Kuidas võidelda unetusega Loomulikult 10 tõhusat õiguskaitsevahendit

Võitle unetusega Loomulikult on see vajalik, kui magama jääda, magama jääda või piisavalt aega magada.

Psühhotroopsed ravimid võivad tekitada sõltuvust ja tekitada muid kõrvaltoimeid ning neil on majanduslikud kulud. Sel põhjusel on parem otsida looduslikke lahendusi ja vältida keemilisi lahendusi.

Lisaks sellele, et viia läbi unetust põhjustavale seisundile suunatud ravi, esineb teatud muutusi elustiilis, teatud teraapiates ja mõningates ravimites, mis võivad aidata kaasa unetuse vastu.

Mitu korda on see unehäire sümptom, mida põhjustavad muud tingimused, näiteks:

• Depressioon
• Stress
• Ärevus või rahutute jalgade sündroom.
• Muul ajal võib see olla primaarne unetus.

Looduslikud abinõud unetuse jagamiseks

Lõõgastustehnikad

Magama proovimiseks saate harjutada lihtsat treeningut:

1-Inspire 4 sekundit.

2 - Hoidke hinge kinni 7 sekundit.

3-Exhale 4 sekundit.

Numbrid võivad muutuda. Idee on korrata seda järjestust, keskendudes loendamisele, kuni te magama jääte.

Rohkem lõõgastustehnikaid saate selle artikli külastada.

Kas sportige 3-4 tundi enne magamaminekut

Kui teil on probleeme ilma selge põhjuseta hästi magada, siis võite teha mõned elustiili muutused väga kasulikuks une hulga ja kvaliteedi parandamiseks.

Üks neist teeb sporti, et põletada energiat ja tunnen väsimust enne magamaminekut. Enne magamaminekut on soovitatav kasutada kuni kaks tundi. Kui lähete kohe pärast sportimist magama, võin ma ikkagi olla füsioloogiliselt aktiveeritud ja teil on raskem magada.

Joo piima meega

See on looduslik ja traditsiooniline vahend, mis toimib. Piim on aminohappe trüptofaan, mis suurendab neurotransmitteri serotoniini, mis toimib ajus loodusliku rahustina..

Mis puudutab mett, siis see võimaldab serotoniinil jõuda aju varem. Kui olete näljane, võite võtta süsivesikute toiduaineid, näiteks kalkunit või banaani.

Võtke kuum vann

Enne magamaminekut sooja vanni abil saate enne magama jäämist magada.

Tehke rutiin

Iga kord, kui magama läheb, saate rutiini aidata magama jääda. Oluline on, et teil ei oleks üllatusi, mis takistaksid teid muretsemast või une ajal stressist.

Rutiin võib olla:

• Kas sportige 3-4 tundi enne magamaminekut.
• Võtke kaks tundi enne magamaminekut kuum vann.
• Raske õhtusöök võib samuti raskendada magada, paremini valida kergeid eineid sellel kellaajal.
• Kaks tundi enne magamaminekut ärge tehke pingelisi ülesandeid ja vältige palju aega arvutiekraani või teleri ees. Ärge vaadake e-posti. Selle asemel proovige raamatut lugeda või mõnda muud õrna ülesannet teha.
• Veenduge, et teie magamistoa õhkkond soodustab head puhkust: ei ole intensiivseid tule, ärritavaid müra, jahedat toatemperatuuri.
• Proovige alati magada alati samal ajal.
• Ärge kontrollige oma nutitelefoni öö keskel.
• Tõuse iga päev samal ajal, kui võimalik, isegi nädalavahetustel.

Muud harjumused

• Ärge tarbige kohvi, tubakat, alkoholi ega teisi stimuleerivaid ravimeid, eriti öösel.
• Harjutamine umbes 5 või 6 tundi enne magamaminekut võib kergendada une.
• Mõned migreeni või nohu sisaldavad ravimid sisaldavad kofeiini, püüavad vältida nende kasutamist.
• Püüdke vältida ootamatuid muutusi tööajal ja öösel.

Paljud joovad natuke alkoholi enne magamaminekut, sest see aitab põhimõtteliselt magada. Kui aga veres on alkoholi, kipub une olema palju kergem ja vähem värskendav. Sel põhjusel ei ole soovitatav alkoholi tarbida unetuse korral.

Külastage seda artiklit, et saada rohkem teavet alkoholismi tagajärgede kohta.

Kui ärevus on see, mis ei lase teil magada, siis on hea meetod probleemide eemaldamiseks peast enne magamaminekut: kirjutage kõike, mis teid päeviku või lihtsa paberi juures muretseb.

Kui olete mures kõike, mida peate järgmisel päeval tegema ja see ei lase teil magama jääda, kirjutage see ka alla. Sel viisil need mõtted "liiguvad" paberile ja jätavad meelt rahulikumaks ja lõdvestumaks, hõlbustades une.

Igal juhul tuleb märkida, et elustiili muutused, mille eesmärk on parem unehügieen, on kroonilise unetuse korral ja mõnel juhul ägeda unetuse korral ebaefektiivsed. Seetõttu on ideaaliks need meetmed kombineerida teiste ravimeetoditega, psühholoogiliste või farmakoloogiliste meetoditega.

Toidulisandid ja käsimüügiravimid

On olemas ka palju toidulisandeid, mis põhinevad looduslikel toodetel ja käsimüügiravimitel, mis aitavad võidelda unetuse probleemidega. Mõned võimalikud valikud on järgmised:

Melatoniin

Melatoniin on loomulik hormoon, mida toodab käbinääre ja mis vastutab ärkveloleku ja une tsüklite reguleerimise eest. See eritub ainult öösel, päikesevalguse mõjul pidurdub päeva jooksul.

Mõned uuringud näitavad, et eksogeense melatoniini panus võib olla kasulik unetuse raviks, kuigi tegelikkuses pole selle efektiivsust veel veenvaid noori ja terveid täiskasvanuid veenvalt tõestanud..

Igatahes, midagi ei ole püüdes kadunud. Kui teil on unetusprobleeme, minge apteeki ja küsi melatoniini. Nad ütlevad, et see sobib kõige paremini üle 55-aastastele inimestele.

Valeriana

Valerian on unehäiretega inimeste üks enim kasutatud ravimtaimi. Seda saab kasutada kuivatatud muru, ekstrakti või tinktuuri kujul.

Mõned uuringud on näidanud, et palderjanide ravi on teatud määral efektiivne inimestel, kellel on unetus. Lisaks on see taim, mida saab ohutult kasutada, kuna sellel ei ole praktiliselt mingeid kõrvaltoimeid.

Kahe palderjandi tableti kombineerimine humalaga näitas hea tulemuse võrreldes platseeboga une kvaliteedi paranemise osas.

Unetuse raviks kasutatakse sageli koos teiste maitsetaimedega lavendli-, pärn-, mooni- või kirglillede ekstrakte, kuigi ka selle efektiivsus ei ole teaduslike uuringute käigus tõestatud..

Kokkuvõttes, kui teil on unetusprobleeme, proovige kõigepealt võtta meetmeid oma elustiili suhtes: magada samal ajal alati, vältida kohvi või muid stimuleerivaid jooke jne..

Kui sellest hoolimata jätkate unehäirete tekkimist, ei ole kahtlustki, et kõige parem on konsulteerida arstiga, kes hindab teie juhtumit eriti, et näidata teie olukorrale kõige paremini sobivat ravi..

Kognitiivne käitumisteraapia

Kognitiivse käitumise teraapia (CBT) on psühholoogiline ravi, mis keskendub ideedele ja tegevustele, mis võivad muuta une. Püüdke edendada häid harjumusi ja kasutada erinevaid meetodeid unetuse probleemide leevendamiseks.

Näiteks saab seda tüüpi ravi kasutada lõõgastustehnikate õppimiseks, mis vähendavad ärevust, hingamist, südame löögisagedust, meeleolu ja lihaseid.. 

CBT keskendub ka ärevuse asendamisele teiste positiivsemate ideedega, ühendades taas voodis viibimise ja magama jäämise. Nende tehnikate abil saate ka teada, mida teha, kui magama minna, kuid ei saa mõistliku aja jooksul magama jääda.

Kui see sulle juhtub, on parem üles tõusta ja teha mõnda rahulikku ja lõdvestunud ülesannet, kuni tunnete ennast uniseks. Alguses piirab CBT aega, mis kulub voodis, kuni lühikese ajani, mida saate magada, et vältida negatiivset seost. Aja jooksul suureneb see aeg kuni öö läbi magama.

CBT-d viiakse läbi individuaalsetel kohtumistel terapeutiga või rühmaga. Sel moel saate analüüsida oma unistuste ideid ja tundeid ning parandada mõtteid, mida tuleb muuta. Seda tüüpi ravi tehakse tavaliselt iganädalastel istungitel, kaks või kolm kuud ja väga head tulemused saadakse 70% või 80% patsientidest..

Mõned inimesed arvavad, et kroonilise unetuse korral võib CBT olla sama tõhus kui ravim. On isegi võimalik, et see on parim pikaajaline lahendus.

Inimestel, kellel on depressiooni tõttu unetus, on kognitiivse käitumise teraapia koos antidepressantidega osutunud mõlema seisundi puhul väga tõhusaks..

Retseptiravimid

On palju ravimeid, mida arst võib ette näha unetuse vastu võitlemiseks. Mõningaid tuleks kasutada lühiajaliselt, samas kui teisi võib kasutada pikema aja jooksul.

Mõned neist ravimitest võivad põhjustada kõrvaltoimeid või põhjustada sõltuvust. Enne seda, kui ta soovib või hakkab seda tüüpi ravimit võtma, tuleb arstiga neid aspekte alati arutada.

Unetuse ravimeid võib jagada põhiliselt bensodiasepiinideks, mitte bensodiasepiinideks ja rahustava toimega neuroleptikuteks..

Bensodiasepiinid

Bensodiasepiinid toimivad närvisüsteemi depressantidena ning soodustavad füüsilist ja vaimset lõõgastust, vähendades aju aktiivsust.

Bensodiasepiine (näiteks alprasolaami, lorasepaami, diasepaami, flurasepaami, muuhulgas) on väga erinevaid ja tavaliselt määratakse üks või teine ​​sõltuvalt unetuse tüübist ja ravimi poolväärtusajast. Näiteks kasutatakse bensodiasepiine kiireks unetuse korral lühiajaliseks unetuseks lühiajaliseks bensodiasepiinideks..

Pikaajalise kroonilise unetuse korral kasutatakse bensodiasepiini tavaliselt koos kognitiiv-käitumusliku teraapiaga, sageli ka koos rahusti tüüpi antidepressandiga (amitriptüliin, trazodoon, mianseriin, maprotiliin jne), kuigi mõned eksperdid soovitavad kasutada bensodiasepiine ainult juhuslikuks või lühiajaliseks unetuseks.

Pidage meeles ka seda, et bensodiasepiinidel võib olla negatiivseid kõrvaltoimeid, nagu päevane unisus, peavalu, iiveldus ja väsimus. Kahe nädala pärast ravi võib esineda ka tolerantsus, sõltuvus ja võõrutussündroom, kui ravi on järsult loobutud..

Seetõttu ja üldiselt, eksperdid soovitavad kasutada bensodiasepiine ainult ägeda unetuse raviks, kasutades kõige kiiremini eemaldatavaid ravimeid võimalikult väikeste annustega, pikendades ravi mitte rohkem kui 2 või 4 nädalat..

Mitte bensodiasepiinravimid

Viimastel aastatel on välja töötatud uued ravimid erinevatest keemilistest rühmadest bensodiasepiinide asendamiseks unetuse ravis, püüdes vältida nende kõrvaltoimeid (unisus päeva jooksul, sõltuvus jne)..

Kuigi unetus on sageli krooniline haigusseisund, on Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiameti (FDA) poolt unetuse vältimiseks heaks kiidetud ainus ravim, mis on ajapiiranguta eszopikloon, ravim, mis kuni viimase ajani ei olnud seda Hispaanias veel heaks kiidetud.

Teised ravimid, mis on insomnia raviks kasutatavad mitte-bensodiasepiinide rühma, on muu hulgas zolpideem, zopikloon ja zaleploon. Need ravimid on näidanud märkimisväärset paranemist kroonilise unetusega täiskasvanud patsientidel, kuigi võib esineda ka mõningaid kõrvaltoimeid, nagu uimasus päeva jooksul, segasus, peavalud, värinad, tahhükardia, ärevus või paanikahood..

Zaleplon on ravim, mis imendub ja elimineerub kiiresti, seega aitab see lepitada une, kuigi see ei suurenda tavaliselt magamamineku aega. See võib olla hea võimalus inimestele, kellel on raske magama jääda.

Teisest küljest, kui see, mida soovid saavutada, on tundide arvu ja une kvaliteedi tõstmine, on võimalik, et saad zolpideemiga paremaid tulemusi.

Mõnedes viimastes uuringutes, mis käsitlevad seda tüüpi ravimite kasutamist unetuse raviks, on vahelduva ravi tulemusi hinnatud vastavalt patsiendi vajadusele igapäevase ja pideva ravi asemel..

Sel viisil on mõeldud, et patsiendid leiavad, et neil on kontroll ravimi üle ja mitte vastupidi, vähendades sõltuvuse võimalust ravimile.

Kuigi platseeborühmaga võrreldes saadi häid tulemusi, ei olnud vahelduv ravi nii efektiivne kui iga päev.

Rahustava toimega neuroleptik

Nagu eespool mainitud, on unetuseks kõige sagedamini kasutatavad ravimid bensodiasepiinid ja mitte-bensodiasepiinid. Pikaajaliste ravimeetodite sõltuvuse oht sunnib meid siiski otsima teisi ravivõimalusi, näiteks rahustava toimega antidepressantide või neuroleptikumide kasutamist..

Tüüpilised antipsühhootikumid, nagu haloperidool, põhjustavad sageli teatavaid kahjulikke mõjusid ja ravimite koostoimeid. Siiski võivad uued antipsühhootikumid, näiteks kvetiapiin, mängida olulist rolli kroonilise unetuse ravis, kuigi selle kasutamist sel eesmärgil ei ole veel heaks kiidetud..

Kuid kõigest hoolimata võivad uued antipsühhootikumid olla võimalus kaaluda teiste ravimitega resistentsete unetuse korral.

Ja mida sa teed, et võidelda unetusega?