7 tehnikat ja näpunäiteid magamiseks (kiiresti)

Noh, hästi puhata ja magada on väga hea tervise, päeva jooksul meeleolu ja isegi produktiivsuse saavutamiseks. Kuidas sa päeva jooksul ennast leida, sõltub palju sellest, kas olete puhanud ja maganud korralikult. Teie unehäirete lahendus leidub teie igapäevasest rutiinist ja tõhusate õiguskaitsevahendite ja meetodite kasutamisest.

Teie une rutiinid, harjumused ja elustiil võivad olla halva või hea une põhjused ja seega ka puhata. Seega sõltub une suutlikkus suurel määral sellest, kas teil on terved harjumused või mitte.

Ideaaljuhul peaksite leidma, kui palju unerežiimi te olete puhanud, ja looge rutiinne öösel magama ilma katkestusteta. Mis puudutab uinakuid, siis ideaal ei ole veeta 20-30 minutit.

Siis jätan teid 7 tehnikat, nõuandeid ja nippe hästi magama ja parem uni. Need on nipid, mida on aastate jooksul tihti õppinud, kuigi neid saab tänapäeval harjutada.

Teie une kvaliteedi parandamiseks kasutatavad tehnikad ja nipid

1-Reguleerige oma unistust loomulikult

Melatoniin on loomulik hormoon, mida juhitakse valguse käes, mis reguleerib une-ärkamise tsüklit. Teie aju peaks rohkem öösel eritama, et tunnete unisust, ja vähem päeva jooksul, et tunda end pinges ja ärevusena.

Kuid mõned kaasaegse elu aspektid, nagu rulood, võivad katkestada melatoniini loomuliku tootmise ja seega ka teie une-tsükli.

Palju tunde veetmine päeva jooksul kontoris võib põhjustada unisust ja öösel heledasse keskkonda liikumist (teleri ees või liiga eredate lampidega), võib katkestada melatoniini tootmise ja teha seda rohkem raske magada.

Suurendage päeva jooksul valgustundlikkust:

• Jalutage päeva jooksul, treenige, viige kohv baarist välja.
• Jätke rulood ja kardinad loomulikult ülespoole.
• Liigutage oma töökoha piirkonda, kus valgus siseneb.

Edendab melatoniini tootmist öösel:

• Lülitage teler ja arvuti välja: võite tunda, et film lõdvestab teid või magate oma arvuti või tahvelarvutiga teie ees. See aga põhjustab melatoniini tootmise katkemise ja lisaks sellele stimuleerib televisioon lõõgastumise asemel teid. 
• Ärge kasutage seadmeid, millel on palju valgust, nutitelefonid või ipadid või vähemalt proovige seda vähendada. 
• Kasutab väikese heledusega lampe või madal pinge öösel.
• Proovige seda magamise ajal see tuba on nii tume kui võimalik.
• Kui lähete öösel vannituppa, hoidke seda valguse miinimumini selleks, et lihtsam magada minna.

2-Relax enne magamist

Te magate paremini ja sügavamalt, kui sa puhkad enne magamaminekut. 

• Likvideerida müra: kui te ei saa vältida liiklusheli, tänaval või loomadel räägivad inimesed, saate kanda kõrvaklappe rahustavate helide abil või kasutada kõrvatroppe.
• Vältige soojust: ideaalne temperatuur magamiseks on vahemikus 18 kuni 25 Celsiuse kraadi ja piisava ventilatsiooniga.
• Kasutage a hea madrats ja puhtad lehed.

Tegelikult on see parim viis, kui soovite kiiresti magada. On oluline, et te tunnete end lõdvestunult.

Võite näiteks harjutada autogeenne lõõgastumine. See on samm-sammult:

1. See algab sügava hingamisega, hingamise sissehingamine kaks korda. Näiteks: hingata 4 sekundit, hingata 8 sekundit.
2. Hingata, sulgeda silmad ja kui te välja hingate, korrake 6-8 korda: "minu parem käsi muutub raskemaks ja raskemaks" ja keskenduge sellele tunne
3. Korda 6-8 korda: "Minu parem käsi kaalub üha rohkem" (nii käte, käte, jalgade, selja, kaela, meeste, jalgade, reide, jalgade puhul)
4. Korda 6-8 korda: "minu parem käsi on soe" (nii käte, käte, jalgade, selja, kaela, meeste, jalgade, reide, jalgade puhul)
5. Korda 6-8 korda: "mu süda lööb vaikselt ja lõdvestunult"
6. Korda 6-8 korda: "minu hingamine on üha rahulikum"
7. Korda 6-8 korda: "mu kõht muutub soojemaks"
8. Korda 6-8 korda: "mu otsaesine on külm"

Võite ka praktiseerida meditatsiooni. Samm-sammult:

1. Istuge püsti mugavas toolis, asetades ühe käe kõhule ja teise rinnale
2. Hinga läbi nina 4 sekundit aeglaselt, nii et käsi kõhul tõuseb ja käsi rinnal tõuseb väga vähe
3. Hoidke õhku 4 sekundit
4. Hingake õhk läbi suu 4 sekundit aeglaselt, kustutades kogu õhu, mis on võimalik, samal ajal kui kõht on kokku
5. Sekundid, mida ma mainin, on ettepanek, teha muudatusi seni, kuni tunnete end täiesti mugavana. Praktika on võti.

Siin on ka muud lõõgastustehnikad.

3-Hoidke unerežiimi kindel ajakava

Unerežiimi pidamine tähendab, et iga päev tuleb samal ajal tõusta ja samal ajal magamaminekut hoida, hoides samal ajal une. See ei pea olema täpne aeg, kuid see on väga lähedal. Nii tunned end palju energiat ja ärkvel.

Seetõttu:

• Tõuse iga päev samal ajal: Tegelikult, ja te olete suutnud seda kontrollida, seda tehakse loomulikult, kuid ainult siis, kui olete piisavalt maganud. Seetõttu peaksite ideaalselt saama üksi, aga kui te seda ei tee ja pead kasutama äratust, võib see olla märk sellest, et peaksite ennast magama minema seadma.
• Seadke tund aega, et magada: on inimesi, kes magavad kell 12, teised kell 11. 11. Ideaalne on, et sa magad, kui tunned väsimust ja ei püüa jääda hiljaks. Voodisse mineku aja muutmiseks peate korrigeerima väikesed sammud või 15-minutilised vähendused.
• Kui sa oled vähe maganud, võtke uinuma: kui sa magasid vähe hiljaks jäämiseks või hilja töötamiseks, see on parem uinuda selle asemel, et magada hilja. 
• Mis puudutab nohu, siis vaata, kuidas nad tunnevad. Kui näete, et närbumine põhjustab, et sa ei taha magada enne väga hilja, kõrvaldage see. Teiselt poolt, sa ei pea magama uinakuid tund aega 20-30 minutit teil on piisavalt puhkamiseks. Teine hea nõuanne on proovida magada vahetult pärast söömist.
• Vältige pärast söömist uimasust: kui magamine pärast söömist raskendab normaalsel ajal magama jäämist, püüdke ära hoida magamist, olles aktiivne; majapidamistöid, kõndimist jne.

Kui teil on töö või kindel ajakava, et kohtuda, on ideaalne minna magama, et sa loomulikult tõusta.

Kui teil ei ole tööd või teil pole kindlat ajakava, et kohtuda, tõusta üles ilma häire ja laske rutiinil loomulikult luua; lõpuks lähete magama ja tõusma samal ajal.

4-Control stress: praktikas mindfulness ja meditatsiooni

Ma olen juba selgitanud mõningaid lihtsaid samme meditatsiooni alustamiseks. Rõhu kontrollimiseks soovitan seda artiklit.

Need on mõned tähelepanelikkuse praktika põhikomponendid, mida Kabat-Zinn ja teised identifitseerivad:

• Pöörake tähelepanu oma hingamisele, eriti kui tunnete tugevaid emotsioone.
• Mõista, mida tunned igal hetkel; vaatamisväärsused, helid, lõhnad.
• Tunnistage, et teie mõtted ja emotsioonid on lühikesed ja ei määratle teid.
• Tunne keha füüsilisi tundeid. Vees, mis teie nahast libiseb, duši all, et puhata juhatusel.

Nende oskuste arendamiseks igapäevaelus saate proovida neid harjutusi, mida kasutatakse Kabat-Zinn MBSR programmis:

1-Keha uurimine: sa keskendad oma tähelepanu oma kehale; oma jalgadest peani, püüdes olla teadlik ja tundlik, tundeid kontrollimata või muutmata.

2-Läbikäik: see on aeglaselt kõigi oma meeli kasutamine üksteise järel, et jälgida täpselt läbipääsu, sellest, kuidas ta oma peopesas tundub oma keeltes. See harjutus on tehtud, et keskenduda praegusele ja seda saab teha erinevate toitudega.

5 - reserveerige oma voodi magamiseks ja seksiks

Peaksite hoidma oma voodit tööga või midagi, mis põhjustab stressi või ärevust. Kasutage oma voodit ainult seksimiseks ja harjutamiseks, et teie aju seostaks seda ainult nende tavadega.

Samuti saate lugeda vähese valgusega, kuulata lõõgastavat muusikat või mediteerida voodis enne voodit.

6-Söö hästi ja treenige

• Söö veidi õhtusöögi ajal ja mitte liiga hilja: ideaal on süüa kell 20.00 kuni 21.00, kuigi Hispaanias oleme harjunud seda palju hiljem tegema. Vältige ka rasvaste või raskete toitude söömist, et muuta oma seedimist kergemaks. 
• Vältige alkoholi: Kuigi see võib teid enne magama jääda, põhjustab see ka ärkamist ööd keskel.
• Vältige kohvi: Kofeiin võib põhjustada unehäireid 12 tundi pärast selle võtmist.
• Vältige enne magamist liiga palju joomist nii et sa ei pea ööbima vannituppa minema.
• Jäta tubakas välja: nikotiin on stimulant ja ka seda võib öösel kannatada.
• Harjutage vähemalt 30 minutit igapäevast treeningut ja vältige seda 2 tundi enne magamaminekut, sest see teeb teid aktiivseks ja energiliseks.

7-Kui ärkate öösel, lõõgastuge

Mõnikord on pärast ärkamist raske magama minna. Proovige magama naasmiseks järgmist:

• Lõõgastuge meditatsiooniga, keskendudes hingamisele.
• Tehke mõnda tegevust 10-15 minutit. Saate lugeda vähe valgust või lõõgastavat teed (mis ei sisalda kofeiini). Vältige TV, nutitelefonide või tablettide stimuleerivat valgust.
• Vältige muret: Te saate järgmisel päeval määrata neile kindla aja, et neid mõelda, see on tehnika, mis töötab.

8-muud nõuanded

• Võtke a kuuma vanni 90 minutit enne magamist. Kehatemperatuuri langus pärast seda muudab une. Teised inimesed töötavad ka külma dušiga.
• Arendada a enne magamaminekut et teie aju saaks signaale, et on aeg magada: kuulata lõõgastavat muusikat, lugeda, juua lõõgastavat teed, teha lõõgastavaid harjutusi jne..
• Kirjutage a magada päevik: teeb teile teatavad harjumused, mis võivad teie unetust mõjutada. Te peaksite katma sellised küsimused nagu: Kas enne magamaminekut muretsesite või muretsesite? Kas te olete nabinud? Kas olete enne magama minekut harjunud? Kas olete joostanud kofeiini? Mitu tundi olete maganud? Kui kaua te magama jäite? Millised on teie tundi magama minna ja tõusta? ...

Ja mis on aidanud teil paremini magada??