Kuidas ennetada rasvumist 12 Tõhusaid ja looduslikke näpunäiteid



Õpi vältida obsessiivsust Oluline on vältida selle tõsise haiguse sattumist, säilitada tervislik, heaolu ja õnnelik elu. 

Ei ole uudsust praegusest raskest olukorrast, mis näitab ülekaalulisusest või ülekaalulisusest tingitud alatoitluse esinemissageduse suurenemist ja levikut aasta-aastalt..

See ei diskrimineeri lapsi, täiskasvanuid või vanemaid inimesi, madala ostujõuga inimesi või kõrgeimaid majanduslikke klasse, planeedi põhja-, lõuna-, ida- või läänerannikuid, kõik on tavaliselt raskete seljakottidega, millel on rohkem kilo..

Minu eesmärk ei ole sind hirmutada graafika või selle haiguse kohutavate tagajärgedega. Lisaks kõikidele erinevat laadi statistilistele andmetele ja kaalutlustele, mis meid päeva lõpus huvitab, on teada ja rakendada konkreetseid strateegiaid võitluses liigse kehakaaluga.

Seega on siin kokkuvõte peamistest teaduslikel tõenditel põhinevatest praegustest soovitustest, mis aitavad teil nii isiklikult kui ka teistele inimestele edastada.

12 nõuet rasvumise vältimiseks

1 - Vältige rasvumist soodustavaid keskkondi

Enne mis tahes soovitust on loogiline, et meie ametivõimud püüavad edendada meie ühiskonna arengut süsteemis, mis edendab tervist ja mitte haigusi, nagu me kahjuks viimase aastakümne jooksul teeme.

Konkreetse me peame püüdma areneda keskkonnas, mis on kaugel halbadest toitumisharjumustest ja kehalisest tegevusest. Näiteks need, kellel on mitmesugused rämpstoitu, istuv eluviis või kohad tubakasuitsuga. 

Selles mõttes on ebaproduktiivne, et suur osa meie elanikkonnast ei oma oma kodu lähedal looduslikke tooteid sisaldavaid laod, messid või talud. Me oleme peaaegu sunnitud ostma ja tarbima kõrgelt töödeldud toiduaineid suurtest rahvusvahelistest ahelatest, mis on tarbijate hulgas seostatud vältimatult kõrgema BMI väärtusega (kehamass kõrgusega)..

2. eelistab madala energiatihedusega toitu

Rohkem kui selge on see, et suure energiatihedusega tarbimisharjumused põhjustavad liigset kaalu. Nüüd on küsimus järgmine: Mis on energia tihedus? See viitab energia kogusele, mida toidu kogus annab.

Selleks, et seda selgelt mõista, annan teile järgmise näite:

Prantsuse friikartulitel on kõrgem energiatihedus kui spinatil. Kuna 50 grammi kiipe annab palju rohkem kaloreid kui sama 50 grammi, kuid spinat.

Seetõttu öeldakse soovitustes, et kehakaalu suurenemise ärahoidmiseks peate seadma esikohale madala energiatihedusega toidud (üldiselt köögiviljad ja puuviljad) üle suure energiatihedusega toiduainete (nagu praetud toiduained, koogid ja suhkrupakendid) tarbimise..  

3 - Vältige söömist sageli kiirtoitlustes

Söömine sageli kiirtoiduahelates või isegi väikestes seda tüüpi ettevõtetes eelistab meid tugevalt jätkata grammi grammi ja eriti rasva kogunemist kõhupiirkonda, kõrgema kardiovaskulaarse riskiga.

Tõendid näitavad, et kiirtoidu regulaarne tarbimine (rohkem kui üks kord nädalas) suurendab ülekaalulisuse ja rasvumise riski. Seetõttu väldib teie tarbimise piiramine kaalutõusu.

4- Hoolitse portsjonite suuruse eest

See tundub olevat loogilisem, sest kui näiteks õhtusöögi ajal tarbite tavaliselt suuri portsjoneid, siis süüa muidugi rohkem kaloreid.

Siiski on olemas veel üks strateegia annuste suuruse vähendamiseks, ilma et see oleks söökla jaoks suur visuaalne mõju.

Me saame seda saavutada, kasutades roogasid, mis ei ole suured, sest kui kasutame liiga suurt plaati (kuna nad kipuvad müüma suurtes kauplustes), kipub ükskõik milline "normaalse" toiduaine osa olema väike ja põhjustab seetõttu pettumust ja soovi tarbima teist annust. 

5- Ära unusta hommikusööki

Sellega seotud uuringud kipuvad olema vastuolulised, kuid üldiselt ja kõige prestiižsemate publikatsioonide kohaselt kipub hommikusöögi saamise harjumus vältima kaalutõusu, sest see tingib ülejäänud dieedi kogu päeva jooksul..

Sageli öeldakse, et hommikusöögi (tühja kõhuga lahkumine) vältimine paneb meie keha erksusele ja stressile, sest nad on veetnud liiga palju tunde ilma energiat (alates eelmisest õhtust).

Kui me tagasi toitu tarvitame (näiteks keskpäeval või isegi pärast seda), kipub meie keha enamikku sellest energiast säästma, hoides seda rasvana kõhu piirkonnas, sest kardab, et jätkame seda tundi mitu tundi. paastumine.

Lühidalt öeldes, kuigi see ei ole midagi absoluutset, kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja eriti keha rasva, soovitan teil mitte unustada iga päev hommikusööki.

6. Andke Vahemere dieetile prioriteet

Paljude aastate jooksul ja isegi nii kaugel Euroopast eemal asuvatel aladel, nagu Lõuna-Ameerika, oleme kuulnud nende toiduainetega seotud eelistest..

Kahtlemata on tervisele kasulik asendada tavapäraseid traditsioonilisi oliiviõlisid, vähem töödeldud toitu, tarbida kala paar korda nädalas, puuvilju ja köögivilju sageli..

Tõepoolest, need toitumisharjumused Vahemere rannikuäärsetes riikides, kus seda tüüpi toitumine on endiselt suhteliselt kõrge, on näidanud, et ülemäärase alatoitluse esinemissagedus ja levimus on madalam, mistõttu Vahemere dieetile omistatakse mõõdukas kaitsev toime rasvumise vastu.  

7 - hästi planeeritud taimetoidud

Mitu korda oleme kuulnud ja lugenud taimetoitlaste või vegaanide toitumise ohtudest.

Viimased tervise- ja toitumisspetsialistide konsensused on siiski jõudnud järeldusele, et selline toitumine on hästi planeeritud ja teostatud tõsiselt, on tervislik ja piisav inimeste toitumisvajaduste rahuldamiseks.

Seoses suhe ülekaalulisuse ja rasvumisega on näidatud, et neil, kes seda söömisharjumust järgivad, on tavaliselt madalam BMI kui ülejäänud elanikkonnal..

Seetõttu võib hästi planeeritud taimetoitlane (konsulteerimine toitumisspetsialistiga) olla keskpikas ja pikas perspektiivis kasulik vahend, et saavutada madalaid kilogramme liigset.

8- Ärge unustage lisada taimseid kiude

Rohkem kui tõestatud on see, et suure taimsete kiudude söömine tavalise kalorisisaldusega dieedi ja paljude erinevate köögiviljade ja puuviljade kontekstis võib olla väga kasulik, kui püüate rahuldavalt kontrollida kehakaalu väärtusi.

Selle põhjuseks on muu hulgas nende toiduainete võime tekitada küllastust kaua enne teisi, mistõttu peaksime päeva jooksul vähem sööma.

Hoolimata eeltoodust, on enamikus meie lääneriikides ja eriti nn arenenud riikides puuviljade ja köögiviljade tarbimine alla soovitatud, mistõttu kutsun teid üles eelistama oma tarbimist ja edendama seda eriti uus põlvkond.

9 - Jooge alkoholi mõõdukalt

Alkohoolsete jookide, nagu vein, õlu või kanged alkohoolsed joogid, sisaldav etanool annab energiat ja on seotud peaaegu kõikide populatsioonide toitumisega,.

Ainevahetuse seisukohast peetakse siiski ainet, millel ei ole elusolendis olulist funktsiooni, selle mõningast kasu, mis tuleneb mõõdukast tarbimisest teatud kardiovaskulaarsete sündmuste ennetamisel..

Kehakaalu kontrollimise seisukohast on seni läbiviidud uuringud vastuolulised, kuigi kuigi suundumus selles osas kutsub mind üles näitama, et te vältida nende tarbimist.

Kui te kavatsete juua, peaksite seda tegema mõõdukalt, sest see on teine ​​kalorite allikas, mida lisate kogu päevale.  

10 - Prioriteediks on puuviljade ja köögiviljade rikas toitumine

Puu- ja köögiviljade tavapärane tarbimine on selgelt seotud parema tervisliku seisundiga, krooniliste haiguste madalama esinemissagedusega ja väiksema suremuse riskiga.

See viiakse kaalukontrollile, mis näitab, et kui me tarbime regulaarselt vähemalt 5 portsjonit päevas kokku puu- ja köögiviljade vahel, on meie kehakaalu suurenemine aastate jooksul väiksem kui siis, kui meil seda tavapärast tarbimismudelit ei ole.

Üleskutse on iga päev tarbida erinevaid toite, mis põhinevad puu- ja köögiviljadel võimalikult loomulikul viisil, ning teie panustate rasvumise vältimise või ravimise eesmärgi saavutamisse midagi enamat.. 

11 - sööge täisteratooteid

Algusest peale oleme selgitanud, et toidu ja kehakaalu vahelise seose seisukohast on kõige olulisem kogu päeva tarbitav kalor, mitte rasva või süsivesikute kogus konkreetses.

Nüüd saame kasu ka sellest, et paremat valikut selle toidu kogusest ja kvaliteedist, mida me tarbime.

Ma mõtlen, et see ei ole sama, kui tarbime teravilja, näiteks riisi või traditsioonilisi pasta, kui me valime sama, kuid oma "lahutamatult" esitluses (saame kasutada ka leiva näidet).

Asjaolu, et need on lahutamatu, pakuvad teisi spetsiifilisi omadusi, mis soodustavad küllastust ja soole liikuvust.

Tõendid näitavad, et tervete terade valimine on seotud nii laste kui täiskasvanute madalamate KMI väärtustega.

12- Ärge tarbige magusat jooki

Varem, eriti meie vanavanemate põlvkonnas, oli seda tüüpi karastusjookide tarbimine väga ebatavaline ja vastupidi, mida kasutati looduslikel karastusjookidel valmistada hooaja viljade põhjal..

Kahjuks on see tava muutunud ja asendunud gaasiliste ja magusate karastusjookide tavapärase tarbimisega.

Suhkrute jookide - ülekaalulisuse kontekstis on tõendid veendunud, et 1-2 tüüpi klaaside tarbimine sellist tüüpi karastusjookide puhul toob peaaegu kindlasti kaasa kõhupiirkonna rasvumise järkjärgulise ja püsiva suurenemise..

Seega, kui piirate magusate jookide tarbimise sagedust, siis on teil suurem tõenäosus teie otsingu edukuse kontrollimiseks või vältimiseks..

Üldine nõuanne rasvumise raviks

  • Ära oota kiireid tulemusi. Kui teete seda nädala jooksul, ei ole see terve.
  • Kehakaalu langetamine on võimalik tasakaalustatud ja hästi planeeritud hüpokaloriaalse toitumise kaudu.
  • Väga madala kalorsusega toitumine on tervisele liiga riskantne
  • Ärge uskuge kõike, mis meedias ilmub, või järgige ebamääraseid moondumise toite.
  • Rasvumise vastase ravi eesmärgid peaksid olema realistlikud; lühikeses, keskpikas ja pikas perspektiivis.
  • Samal ajal peate oma dieeti muutma tervislikult, ilma et peaksite liiga palju kiirustama.
  • Hea toitumine kehakaalu langetamiseks peaks aja jooksul olema jätkusuutlik ja ei tohiks jätta teid terve päeva näljane.
  • Õpi lugema toidu märgiseid
  • Hea toitumine peaks alati käima käsikäes isikliku kehalise tegevusega.
  • Kõige tähtsam on, et te võtate vastu tervisliku eluviisi.

Kui olete rasvumise ravis, siis ärge heidutage neid ja proovige oma eesmärke iga päev edasi minna.

Kui olete juba ületanud kehakaalu, õnnitlen teid ja kutsun teid meile oma kogemustest rääkima. Milliseid teisi nõuandeid rasvumise vältimiseks annaksite??

Viited

  1. Hall KD. Milline on nõutav energiasektori puudujääk ühiku kaalulanguse kohta? Int J Obes (Lond). 2008; 32: 573-6.
  2. See Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH jt. Dieetenergia tihedus rasvumise ravis: aasta pikkune uuring, mis võrdleb 2 kaalulangetavat dieeti. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1465-77.
  3. Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, Fuente C, Irala J, Martinez JA, Martínez-González MA. Oliiviõli ja kehakaalu muutus: SUN prospektiivne kohortuuring. Lipiidid. 2006; 41: 249-56.
  4. Williams PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE. Teraviljad, kaunviljad ja kaalukorraldus: teaduslike tõendite põhjalik läbivaatamine. Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
  5. Vioque J, Weinbrenner T, Castello A, Asensio L, Garcia de la Hera M. Puuviljade ja köögiviljade tarbimine võrreldes 10-aastase kaalutõusuga täiskasvanutel. Rasvumine (Silver Spring). 2008; 16: 664-70.
  6. Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC et al. Füüsiline aktiivsus ja kiud määravad rahvastiku rasva taseme: seitsme riigi uuring. Int J Obes. 2001; 25: 301-6.
  7. Tyrovolas S, Bountziouka V, Papairakleous N, Zeimbekis A, Anastassiou F, Gotsis E, et al. Vahemere piirkonna toitumine on seotud Vahemere saartel elavate eakate inimeste ülekaalulisuse vähenemisega: MEDIS uuring. Int J Food Sci Nutr. 2009; 60: 137-50.
  8. Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Vahemere dieeti kasutavate sekkumiste teaduslikud tõendid: süstemaatiline ülevaade. Nutr Rev. 2006; 64 (2 Pt 2): S27-47.
  9. Toitumisalased soovitused, mis põhinevad ülekaalulisuse ja rasvumise ennetamiseks ja raviks täiskasvanutel (Consensus FESNAD-SEEDO), Hispaania ajakiri of Obesity, kd 9, 1. lisa, oktoober 2011.