Vahemere dieedi toit, iganädalane menüü ja eelised

The Vahemere dieet Tegemist on toitumisperioodiga, mis on moodustatud mitmetes Euroopa riikides, mis kuuluvad, nagu ütleb tema nimi, Vahemerele. Nende hulgas on Hispaania, Portugal, Itaalia, Prantsusmaa, Kreeka ja Malta.

Seda tüüpi toit põhineb peamiselt kohaliku põllumajanduse koostisosadel ja toitudel, kus süsivesikute vähenemine on iseloomulik. Loomsete rasvade asemel pakutakse välja muud tüüpi tarbekaubad, näiteks köögiviljad ja monoküllastumata rasvad.

Vahemere dieedi ajalugu

Vahemere dieedi tarbimine on kujunenud sajandite jooksul, mis on aastate jooksul arenenud, et jõuda meie päevani, nagu me seda teame.

Isegi kui ajalooliselt on tõendeid esimest korda Vahemere dieedi kohta? See on 20. sajandi keskel, 1948. aastal.

See oli tingitud erinevatest uuringutest, mida viisid läbi epidemioloog Leland G. Allbaugh, kes uuris Kreeka Kreeta saare elanike eluviisi võrreldes Ameerika Ühendriikide omaga..

Teisest küljest viis Põhja-Ameerika füsioloog Ancel Keys läbi südame isheemiatõve, vere kolesterooli ja kõige olulisema uuringu Itaalia, Kreeka, Jugoslaavia, Madalmaade elustiili kohta. Soome, Ameerika Ühendriigid ja Jaapan). Sellest analüüsist saadakse uusi ja olulisi andmeid söömise viiside kohta erinevates riikides.

Klahvide lõpptulemusena saadi tulemusi, kus südame isheemiatõbi esines lõunapoolsetes riikides vähem vägivaldselt. Ta jõudis järeldusele, et see oli tingitud nn "Vahemere maast"? (maantee või Vahemere liin).

Mis oli see ??? mediterranan viis? Põhimõtteliselt on suurem füüsiline harjutus koos köögivilja tarbimisega koos loomade päritoluga toodete vähenemisega.

Lõpuks jõudis see meie tänapäevani Vahemere dieetiks, kui 2007. aastal üritas Hispaania valitsus esimest korda seda tüüpi toitumist teenida kultuuripärandi nimeks Inimkonna materjal, mis lükati tagasi Unesco Abu Dhabis korraldatud rahvusvahelisel konverentsil.

Lõpuks ja alles kuus aastat tagasi, täpsemalt 16. novembril 2016, sai ta Inimkonna vaimse kultuuripärandi nime.

Vahemere dieedi iseloomulikud toidud

Rikkalik igasuguste vitamiinide ja kiudude poolest on see üks tervislikumaid ja tasakaalustatumaid toiduharjumusi, mida me rahvusvahelisel areenil leiame. Samuti ei ole see eriti kõrge küllastunud rasvade ja suhkrute osas..

Sel moel on toidud, mis seda moodustavad, mitmekesised ja nagu me oleme märkinud, paljud neist tulevad maalt:

Köögiviljad ja köögiviljad

Need on toidud, mis sisaldavad rohkesti kaaliumi, takistades hüpertensiooni ja kõhtu. Nad pakuvad meile ka palju mineraale, nagu raud, fosfor, tsink, kaltsium, magneesium, vask või ülalmainitud kaalium.

Mis puudutab vitamiine, siis A, B ja C on sellist tüüpi toidu poolest rikkalikud, pakkudes kiudaineid, mis toimivad soole transiidi regulaatorina ja võimas antioksüdantidena, võitledes rakkude vastu, mis põhjustavad meie kehas vananemist põhjustavaid rakke. kantserogeensed.

Köögiviljad

Tugevad toidud, mis on kokku võetud kiu, B-vitamiini ja suure hulga mineraalide osakaalu poolest, kus domineerivad magneesium, fosfor, kaalium, raud ja kaltsium. Samamoodi on aminohapped oma koostises rohked, aidates paremini seedida.

Näiteks on läätsedel (Vahemere ühine roog) 25–30% valku, mis on meie keha arenguks äärmiselt kasulik.

Kala

Nad paistavad silma oma omega-3 ja polüküllastumata rasvhapete panuse eest. Selleks peame lisama oma madala kalorisisalduse ja suure valgusisalduse, mis varieerub 15–24% sõltuvalt kala tüübist, mida me võtame.

Valge liha

Need on kõige kergemad ja madalaima rasvasisaldusega liha, mida me täna leiame nagu kana, kana või kukk.

Selle vitamiin B12 on silmatorkav, kuid see ühendab meie elutähtsate funktsioonide jaoks ka erinevaid mineraale, näiteks rauda, ​​valke ja olulisi aminohappeid.

Pasta, riis ja teravili

Suured energiatootjad, aitavad meil säilitada oma kaalu, alandada glükeemilist indeksit ja vähendada eelkõige rinnavähi saamise võimalusi.

Tuleb märkida, et mitmetes teaduslikes uuringutes on jõutud järeldusele, et need on ideaalsed koostisosad, mis sobivad kokku mis tahes tüüpi roogadega, eriti köögiviljadega.

Puuviljad

Üks põhilisi toiduaineid, mis tahes toitumise puhul. Nad on rohkesti rikas paljude vitamiinide, mineraalide, oligoelementide ja bioflavonoidide, toitainete, mis aitavad reguleerida meie immuunsüsteemi ja tugevdavad seda paljude haiguste vastu.

Nad stimuleerivad ka meie neeru- ja maksafunktsiooni tänu nende kõrgele kiudude tasemele.

Kuivatatud puuviljad

Need on mõned toidud, mis annavad kehale suure kalorisisaldusega palju panust koos toitaineid, nagu omega-3 rasvhapped või erinevad tervislikud rasvad, lisaks võitlusele vabade radikaalidega.

Kõige kasulikumate ja soovitatavamate pähklite hulgas, mida saame tarbida, on kreeka pähklid, mandlid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid ja lõpuks maapähklid (kuigi teatud voolud asetavad need kaunviljadeks).

Vedelikud

Nende hulgas leidub praktiliselt kõigi söögikordade keskteljeks oliiviõli, mis aitab meil vähendada oleiinhappe tõttu arterites esinevate takistuste ohtu. See näitab ka karoteenide ja E-vitamiini kõrget taset.

Teine oluline vedelik on vein, mida saab kasutada joogina või kasutada söögi olulise osana. Selle kasutamine paljude teiste eeliste hulgas aitab vältida erinevaid südame-veresoonkonna haigusi tänu fibrinogeeni valgu antikoagulantidele, mis aitab verel voolata stabiilsemalt.

Lõpuks ei saa me unustada, et äädikas väärib ka mainimist, sest see on ka tavaline meie söögikordade puhul. Selle koostises on kaalium, kaltsium, pektiin ja õunhape. Hüpertensiooniga inimestel võib kaks supilusikatäit õunasiidri äädikat muuta taseme reguleerimiseks normaalseks.

Vahemere toidu püramiid

Vahemere dieedi sihtasutus on loonud toitumispüramiidi. Selle peamised panused võib kokku võtta järgmiselt:

• Vesi: Oluline on see, et vedeliku tarbimine peaks tagama 1,5 kuni 2 liitrit päevas. Sihtasutuse sõnul on õige veevarustuse säilitamiseks vajalik õige hüdratatsioon, kuigi vajadused varieeruvad vastavalt erinevatele teguritele. Lisaks saab vedeliku panuse täiendada mõõdukate suhkru- ja madala rasvasisaldusega puljongite ja soola infusioonidega?.
• Toit: Me täheldame esimest piiritlemist, kus toidud, mida peame nädalas sööma, paigutatakse üleval olevate maiustustega toiduks, kuhu tuleb vähem ära kasutada, ja veidi üle töödeldud ja punase liha ja kartulite, millele järgneb valge liha , kalad ja mereannid, munad ja köögiviljad.

Teises võtmes näeme, mida peaksime iga päev sööma. Sellesse rühma kuuluvad pähklid, piimatooted ja erinevad maitsetaimed, vürtsid, sibulad ja küüslauk.

Lõpuks ja baasil ning peamise söögikorra rutiinina on puuviljad ja köögiviljad, pasta, riis, oliiviõli, leib ja erinevad teraviljad.

• Kehaline aktiivsus: Rõhutab kehalise treeningu tähtsust regulaarselt ja igapäevaselt. Kõik koos piisava puhkuse ja teenimisega.
• Vein: Püramiidi servas asuv on soovitatav juua seda mõõdukalt ja vastutustundlikult, kus öeldakse, et tolli tuleb austada.

Kasu ja riskid

Kasu

Kuna see on üks madalama kalorsusega indeksi toitumisest, aitab see alandada kaalu taset ja aitab reguleerida arterite rõhku samal viisil nagu meie kolesterooli puhul.

Selle dieedi korrektne tegemine toob kaasa kroonilised haigused, nagu diabeet või Alzheimeri tõbi, mis vähendab oluliselt lepingute sõlmimise võimalusi.

Hiljutised uuringud on ostnud, et vähktõve põhjustatud suremus on madalam riikides, kus kasutatakse Vahemere dieeti. Samuti optimeerib mitmete elutähtsate organite, nagu neerude või südame, toimimist.

Loomulikult tõhustatakse kõike seda tavalise treeningpraktikaga. Soovitatav on teha umbes 30 minutit päevas, viis päeva nädalas ja mõõdukalt. Valikuvõimaluste vahel, mida me saame teha, leiame jõulist kõndimist, sõitmist järjekindlalt, jalgrattaga või isegi ujumist.

Riskid

Me räägime sellest, kui palju eeliseid pakub Vahemere dieet, kuid see näitab ka mõningaid riske ja puudusi.

Summa, mida meie keha peab rauda ja kaltsiumi omastama, võib vähendada piimatoodete ja lihasööjate vähese tarbimise tõttu..

Teisest küljest võib veini tähtsus mõnel juhul olla äärmuslik. Seetõttu on soovitatav juua mõõdukalt, reguleerides oma tarbimist võimaluse korral ühe klaasini päevas, mis võib olla kasulik ka meie kehale.

Vahemere dieedi näited: iganädalane menüü

Siin näeme selget näidet, mis kuulub Vahemere dieetile, mis aitab teil kaalust alla võtta.

Esmaspäev

• Hommikusöök: Kohvi piima ja röstsaiaga kitsejuustuga. Lõpeta nupuga a
• Half Horning: Teraviljabaar. Looduslik apelsinimahl.
• Toit: Kanahernesupp kartuliga hautatud merluusi lihapallidega. Lõpeta viinamarjadega.
• Suupiste: suhkruga juust.
• Õhtusöök: Hautatud šampoon, kalkuni brochettide ja küpsetatud kirsstomatiga. Lõpeta cherimoyaga.

Teisipäev

• Hommikusöök: piim kakaopulbri ja tervete teradega.
• Half Horning: Pirni loomulik smoothie.
• Toit: hautatud rohelised oad ja grillitud kanafilee aurutatud brokkoliga. Lõpeta ananassi carpaccio.
• Suupiste: küpsetatud röstsai.
• Õhtusöök: salat kurgiga, mustad oliivid, sibul ja feta lõhe koos köögiviljadega papillote. Lõpeta virsikuga.

Kolmapäev

• Hommikusöök: piim koos küpsiste ja maasikaga.
• Hommikune: salatit, tomatit, juustu ja naturaalset viinamarjamahla.
• Toit: Tomatitupp riisiga küüliku ja artišokkidega. Lõpeta oranžiga.
• Suupiste: Seemneõli oliiviõliga.
• Õhtusöök: peekoniga küpsetatud lillkapsas röstitud seentega. Lõpeta banaani või jogurtiga.

Neljapäev

• Hommikusöök: piim oliivide leivaga tomati viiludega ja neitsioliiviõli.
• Half Horning: Apple'i kompott.
• Toiduained: Röstitud punased paprika, männi pähklitega, sealiha ja sinepikastme ning riisiga. Lõpeta küülikuga.
• Suupisted: Väike tuunikala.
• Õhtusöök: Köögiviljade ja krutoonidega praetud kala. Lõpeta tangeriinipaariga.

Reede

• Hommikusöök: Kohvi koos piimaga koos šokolaadiga röstimiseks.
• Hommikune hommik: kuivatatud puuviljadega muslibaar.
• Toiduained: Hautatud oad köögiviljade ja herneste omletiga (talupoeg) ja salatiga. Lõpeta viinamarjadega.
• Suupisted: piim koos omatehtud käsnakoogiga.
• Õhtusöök: peeneks hakitud mandlitega spargelkrepp, kitsede juust ja suvikõrvits. Lõpeta pirniga.

Laupäev

• Hommikusöök: Integreeritud küpsised koos ananassiga jogurtitloksiga.
• Half Horning: Väikesed erinevad võileivad.
• Toit: Migas. Päris marineeritud sibulaga, šokolaadiga flambeeritud.
• Suupiste: Makedoonia.
• Õhtusöök: kahevärviline püree (kartul ja peedi) küpsetatud porganditega kanafilee. Lõpeta oranžiga.

Pühapäev

• Hommikusöök: Kohv piimaga koos ensaimadaga.
• Half Horning: Mitmesugused kuivatatud puuviljad, kuivatatud puuviljad ja oliivid.
• Toit: Röstitud köögiviljade kanepid ja grillitud pardifilee viigimarja kastmega. Lõpeta oranži või pudriga.
• Suupiste: Apple valtsitakse kaneeliga.
• Õhtusöök: Peene nuudlite supp ja suitsutatud lõhe gratiiniga täidisega munad, riivitud porgandiga. Lõpeta külmutatud puuviljajogurtiga.