Kreatiini kõrvaltoimed ja toidud, mis seda sisaldavad



The kreatiin või α-metüül guanidoäädikhape on molekul, mis asub inimeste lihastes ja närvirakkudes. 1832. aastal tuvastas kreatiin Michel Eugène Chevreul (1786-1889), avastades, et see oli osa luu- ja lihaskonna süsteemist ning et tal on energiline funktsioon.

See leidub meie kehas loomulikult ja see on aminohapete derivaat. Kreatiin sünteesitakse maksas, neerudes ja kõhunäärmes, kuid me saame selle ka mõnest loomse päritoluga toidust, nagu liha ja kala ning toidulisanditest..

Meie kehal on võime sünteesida enamik vajalikku kreatiini. Ülejäänud, mida meil ei oleks, saame selle tasakaalustatud toitumise kaudu.

Sellele vaatamata kasutatakse tänapäeval kreatiini toidulisandina. On olemas konkreetne juhtum, nagu taimetoitlaste puhul, kus lihaste kreatiini madalama taseme esitamiseks on vaja seda puudust katta..

See on ka ergogeenne abivahend. See tähendab, et tugevdamine füüsilise jõudluse parandamiseks ja kurnatuse vastu võitlemiseks. Kuna seda ei peeta lisandiks, on selle kasutamine sportlaste seas laialt levinud.

Kõrge intensiivsusega pingutusteks vajaminev energia tuleneb ATP ja fosfosiini varudest, kuid selle kontsentratsioon on väga madal ja seetõttu on indiviid kiiresti kadunud. Kui jätkate pingutuse ajal sama intensiivsust, kasutatakse keha energia saamiseks anaeroobse tee kaudu, mille tulemusel tekib piimhape, mis tingib intensiivsuse säilitamise..

Selle intensiivsuse puudumise tõttu söövad sportlased kreatiini, et suurendada intramuskulaarset ladestumist.

Kreatiin on spordi lisandina turul, kus on kreatiini monohüdraat ja mida saab osta toitumisalastes kauplustes, spordisaalides, apteekides või Interneti kaudu spetsiaalsete portaalide kaudu. Sõltuvalt konteineri suurusest on hind vahemikus 9 kuni 35 eurot.

Kreatiini sisaldavad toidud

Kreatiinis ei ole palju toitu, sest nende päritolu peab olema loom. Liha ja kala on ainsad, kellel on oma koostises märkimisväärsed kogused.

Meretooted hõlmavad heeringaid, mis sisaldavad 6–8 grammi kreatiini kilogrammi kohta. Lõhe või tuunikala sisaldab 4–5 grammi kilogrammi kohta. Lihatoote puhul sisaldab siga 5 grammi kreatiini iga kilo ja vasikaliha puhul 4 grammi.

Kuigi kreatiini kogus on natuke kaugel sellest, mida liha või kala toob, peaksime esile tõstma piima ja munavalge kui muid tooteid, mis võivad meie kreatiinile kreatiini pakkuda..

Et vaadata läbi, et need kreatiini tasemed toidus on toores vormis, kaotab ta köögis töödelduna märkimisväärse osa lisandist.

Kreatiini tüübid

Kreatiin on sportlaste seas kasvav toode. Selle edu toob kaasa, et igal aastal ilmuvad uued kaubanduslikud majad, mis pakuvad uusi tooteid erinevates versioonides. Peamised kreatiini liigid ja nende omadused on järgmised:

Kreatiinmonohüdraat

Kõige tavalisem vorm seda tüüpi toidulisandite turul. Kuigi on rohkem uudseid tooteid, on kreatiinmonohüdraat endiselt kõige enam kasutatud. Hinnangute kohaselt tasub see ainult USAs umbes 400 miljonit dollarit. Enamik uuringuid ja teadusuuringuid põhinevad sellel kreatiini koostisel.

Mikroneeritud kreatiin

Omadused on väga sarnased kreatiinmonohüdraadiga, kuid väiksemate molekulidega. Seda seetõttu, et nende molekulid on jagatud või lõigatud, vähendades kreatiini pindala. Sellega on kreatiini kergem neelata ja vähendab seega kõhu ebamugavust, nagu turse.

Kreatiinfosfaat

Selleks, et kreatiin oleks efektiivne, tuleb see ühendada fosfaatrühmaga, nii et hiljem saavutatakse teiste protsesside kaudu kreatiinmonohüdraat. Mõned tarbijad lihtsalt unustavad viimase sammu ja hoiavad kreatiinfosfaati, arvades, et see annab paremaid tulemusi. Siiski on selle tõhusus väga küsitav ja müüakse ka kallim.

Kreatiintsitraat

Seda tüüpi kreatiini segatakse erimolekulidega, et suurendada selle imendumist ja vähendada ebamugavustunnet maos tundlikumate tarbijate jaoks. Kuigi see on hästi kreatiini tüüpi, on sellel ainult 400 milligrammi aktiivset kreatiini grammi kohta..

Etüülkreatiini ester

Kesk- ja Ida-Euroopas on see suur kaubanduslikuks peetud paljude arvates kreatiini lisamise tulevikuks. Põhjused on tingitud sellest, et selle lahustuvuse tõttu arvatakse, et neeldumise määr on kümme korda suurem kui tavaline kreatiin.

Leeliseline kreatiin

Selle peamine omadus on see, et see neelab palju paremat kui tavaline kreatiin, mis tähendab, et sama tulemuse saavutamiseks on vaja vähem annuseid. See hüpotees on küsimus ja paljud usuvad, et kreatiinmonohüdraadi tulemused on praktiliselt samad.

Kreatiini seerum

See lahustab puhta kreatiini vees koos mitmete vitamiinide ja aminohapetega. See on üks vastuolulisemaid meetodeid ja arvatakse, et tulemused ei ole täielikult rahuldavad, sest kreatiin on vedelal kujul ebastabiilne.

Kihisev kreatiin

Kreatiin ühendab suhkru või naatriumi ja kemikaalidega, mis muudavad selle kihisevaks. Paremad maitse ja imendumine kui kreatiinmonohüdraat on mõned selle eelised, kuid selle kasutamine on väga madal, sest suhkur ja naatrium on kaks ühendit, mida kulturistid tavaliselt püüavad kõrvaldada.

Puuduvad uuringud, mis näitaksid kreatiini soovituslikku ööpäevast kogust, ning milline neist variantidest, mida me turul leidame, on parim.

Kreatiini kõrvaltoimed

Kreatiin ei ole riskita. See on toode, mis oma vastuolu tõttu ei ole väga positiivne. Kreatiinile on omistatud mitmeid kõrvaltoimeid, nagu:

  • Kreatiini tarbimine tühistab meie loomuliku tootmise
  • See võib põhjustada neeruhaigusi
  • Võimalikud kantserogeensed mõjud
  • Suurendada kaalu vedelikupeetusega
  • Kaaliumi ja elektrolüütide taseme kõrvaldamine
  • Seedetrakti ebamugavustunne (kõhulahtisus, kõhuvalu, iiveldus, oksendamine jne)
  • Lihaskrambid
  • Söögiisu kaotus
  • See soodustab akne ilmumist
  • Juuste väljalangemine

Käesolevas artiklis keskendume hiljuti tehtud uuringutes kinnitatud kõrvaltoimete hindamisele.

Seedetrakti probleemid

Need on kreatiinmonohüdraati kasutavate inimeste kõige levinum probleem. Uuringu kohaselt on 5–7% kreatiini kasutajatest seedehäired, nagu kõhulahtisus, maoärritus, kõhupuhitus või gaas. Tavaliselt esineb see esinemissagedus üksikisikutel, kes tarbivad 10 grammi või rohkem kreatiini päevas või kes ei imendu täiendavalt hästi, sest see ei ole täielikult lahustunud.

Lihaskrambid

Kuigi see ei ole see komponent, mis seda otseselt provotseerib, on sellel teatud esinemissagedus. Lihaskrambid on tingitud mineraalide (naatrium, magneesium, kaltsium) dehüdratsiooni tõttu. Kreatiini võtmine tekitab vedelikupeetust, mis aitab suurendada dehüdratsiooni ja seega ka lihaskrampide riski. Igal juhul väldivad need riskid kreatiinilisandite võtmine ja nende sobiva hüdraadiga kombineerimine.

Söögiisu kaotus

Paljud uuringud näitavad, et kreatiin on nende isikute taga, kes söögiisu kaotuse või muutumisharjumuste tõttu söövad. Kreatiini tarbimine tuleb kombineerida tasakaalustatud toitumisega, mistõttu ei saa korralikult söömine põhjustada üksikisiku kehas tõsiseid probleeme.

See ei toimi alati

See ei ole iseenesest kahjulik mõju, kuid kreatiin toob paljudele inimestele palju kasu. Selle tarbimine ei aita seega midagi kaasa.

Kreatiini soovitamine või tagasilükkamine ei ole meie kätes. Uuringud selle kohta on ebamäärased ja kahtlused. Igal juhul, kui te mõtlete kreatiini võtmisele, et parandada oma jõudlust või tuimastada oma lihasmassi, konsulteerige arsti või toitumisspetsialistiga, kes võib teile nõu anda. Kas olete või olete olnud kreatiinitarbija? Räägi meile oma kogemus!

Bibliograafia

  1. Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Kreatiin kui sportlaste erogogeenne täiendus. Nutriçao Magazine 15 (1): 83-93 jaan-apr. 2002.
  2. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, sahtel S ja Gaviglio CM. Oskuste teostamine ja unehäired: ägeda kofeiini või kreatiini lisamise mõju - randomiseeritud platseebokontrollitud uuring (2011).
  4. Roger C; Harris, K; Hultman E. Kreatiini kõrgenemine puhkeolekus ja normaalsete isikute lihaste kasutamine kreatiini lisamisega. Avaldaja: Clinical Sciense (1992).