Kuidas kaotada kaalu 10 lihtne järgida nõuandeid + dieeti

See võib olla kaalust alla võtta järgides nõuetekohast dieeti, võttes tervislikku toitu, harjutades sageli ja tervislikult elustiili.

Kindlasti olete veetnud palju aega, et kaotada need lisakilbid, isegi kui te pole õnnestunud. Olete proovinud mitut dieeti ja sporti, kuid te pole tulemusi näinud.

Ärge muretsege, seal on piisav võimalus kaalust alla võtta, peate lihtsalt järgima õigeid nõuandeid.

Tänapäeval pommitatakse meid pidevalt igasuguse toidu, toitumise ja toitumise kohta.

Võttes liiga palju stiimuleid ja võimalusi sellel teemal, on normaalne, et ideed on veidi segaduses, millist teed valida.

Toitumisspetsialistina on minu ülesanne anda teile kõik ressursid ja teadmised, et saada teada, kuidas tasakaalustatud toitumine on ja et saaksite saavutada oma ideaalse kaalu, kaalust alla võtta ja tervislikku, tasakaalustatud ja ennekõike rahulikuks muutuda.

Ma avaldan "salajase": sõna dieet pärineb kreeka sõnast "Diaita" milline elustiil tähendab.

Toitumine peaks olema midagi muud kui tervislik ja tasakaalustatud toitumisviis, mida on lihtne kaasata meie igapäevaelusse, võimaldades meil nautida toitu, hoolitsedes iseenda eest.

Lõppude lõpuks on toitumine eluviis, millel on loomulik ja vahetu tagajärg tervisliku kehakaalu saavutamisel.

See ei tohiks olla midagi, mida tehakse õigeaegselt, võib-olla enne operatsiooni bikiinide suvist, või midagi, mis ei tee meid toidu nautimiseks, mis on ja on alati üks elu suurimaid naudinguid.

Siis kuidas kaalust alla võtta? Sa ei tea.

Hästi, tasakaalustatud toitumine, see tähendab, et toitmine on õige kogus kõigi vajalike toitainete vahel, et saavutada optimaalne toiteväärtus.

Mis on optimaalne toiteväärtus?

See on see olek, mis võimaldab:

1. Kõigil metaboolsetel ja füsioloogilistel protsessidel on piisav kalorite tarbimine.
2. Pakkuda piisavalt toitaineid keha nõuetekohaseks toimimiseks kõigis selle funktsioonides.
3. Säilitage või saavutage ideaalne kaal.

Käesolevas artiklis tahan teile pakkuda väga lihtsaid juhiseid tasakaalustatud toitumise ja loomuliku kaalu kaotamiseks ning mõningaid väikesi nippe, mis võivad aidata teil juhtida olukordi, mis teid sageli eemale hoiavad.

1 - Sisaldab päevas kompleksseid süsivesikuid (aeglane imendumine)

Ma räägin täisteradest (terved nisutooted, täistera leib, pruun riis) ja ka muudest vähem teadaolevatest, mis on tohutu allikas meie tervisele ja insuliini taseme säilitamiseks kehas võimalikult püsivalt.

Mis need on? Näiteks must riis, quinoa, hirss, tatar, amarant.

Kui me harjume valget leiba, bimbo leiba, piike, valge riisi asendamisega kõigi nende toidukordadega, hakkab meie keha reageerima erinevalt.

Glükoosi kontsentratsioon veres suureneb tasakaalustatult ja püsivalt, vältides seega insuliini piigi esinemist. See vastutab muuhulgas selle eest, et glükoosisisaldus säilitatakse rasvkoes rakkudes, muutudes rasvaks.

Tervete toitude lisamisega meie toitumisse avastate, et teie täiuslikkuse tunne on pikem ja see viib teid vähem ja tasakaalustatumalt sööma.

See algab väikeste sammudega, sa ei pea kõike radikaalselt muutma. Näiteks saate asendada piigid või leib ja valge riis integraalidega.

Teil on üllatunud muudatused, mida te lühikese aja jooksul saavutate.

2 - Vältida töödeldud toidu tarbimist

Töödeldud ja / või eeltöödeldud toit on tavaliselt väga kõrge kalorsusega ja kõrge glükeemiline indeks, mis põhjustab vere glükoosi kontsentratsiooni järsu suurenemise..

Kaks või kolm tundi pärast insuliini tootmist suurtes kogustes (insuliini piik), mis täidab oma funktsiooni vähendada glükoositaset, läheme hüpoglükeemia seisundisse, mis tähendab, et glükoosi kontsentratsioon veres langeb alla normaalse.

Kuna meie aju vajab korrektseks toimimiseks glükoosi (nagu auto vajab liikumiseks bensiini), siis see suhkru alandamine muudab meid äkki vajaduseks rohkem süüa.

Kui me läheme tagasi rohkem sellist toitu süüa, et rahustada nälja teket, mis on tingitud glükoosi kiirest langemisest, sekreteerime teise suure insuliiniannuse ja siseneme seega nõiaringisse, mida korratakse ikka ja jälle iga kord Tundi.

Sel põhjusel muutuvad koogid, tööstuslikud ja töödeldud maiustused, liblikas ja eeltöödeldud toit (lasagna, pitsad ...) sõltuvust tekitavaks: kuna see vallandab selle nõiaringi.

Nii et lõpetage kondiitritoodete ostmine ja kui te tunnete end magustoiduna, tehke endale kook kook loomulike koostisosadega, kasutades täisterajahu ja vähendades suhkru annuseid.

"Ja kui mul ei ole aega süüa?".

Minu vastus on: lõpetage vabanduste otsimine. Ma olen seda ka oma elus pikka aega teinud ja ma võin kindlalt öelda, et külmutatud pizza kuumutamine võtab samal ajal aega kui quinoa ja tatar salat koos tuunikala, avokaado ja köögiviljadega.

Võta oma tööd kätte! Kogege uusi toite!

3 - Suurendage impulsside tarbimist

Kaunviljad (oad, kikerherned, läätsed, asukid) on väga rikas raua, aeglaselt absorbeerivate süsivesikute, taimsete valkude ja mineraalsoolade allikas.

Nii nagu terved terad aitavad teil oma insuliinitootmist tasakaalustada ja säilitada terve küllastustase kogu päeva jooksul.

Hakake paar korda nädalas sööma kaunvilju.

Saate nendega liituda teraviljaga, mis pakub oma keha sel viisil kõigi vajalike aminohapete panuse.

Õpi uusi viise, kuidas neid traditsioonilistest küpsetada, saate valmistada näiteks lihapallid või kikerherned või läätsed, mis asendab head liha burgereid, mis, nagu te teate, on täis küllastunud rasvu.

Võite valmistada ka värskeid kikerooga salateid lihtsalt nende keetmise ja tomatite, avokaadode või muude köögiviljade lisamisega.

Te teate, et mõnikord on impulsid natuke rasked, sest neil on võime toota gaase (ja seejärel põhjustada kõhuvalu). Sel põhjusel küpseta tükk kombu merevetikatest, spetsiaalsest Jaapani merevetikast, millel on võime absorbeerida palju aineid, mis vastutavad gaaside tekke eest. Ärge unustage eemaldada, kui küpsetamine on lõppenud.

4. Võtke ainult terveid rasvu

Kui me tahame kaalust alla võtta, arvame ekslikult, et rasvased toidud ei ole head.

Sa oled vale Tasakaalustatud toitumises peaksime iga päev panustama 30% rasvadest 55% süsivesikute ja 15% valkude suhtes.

Meie rakkude struktuurseks osaks on ka rasvad, lisaks teile täiuslikkuse ja veresuhkru reguleerimise tunne.

Samuti osalevad nad aktiivselt meie organismile oluliste ainete tootmisel, mis on seotud kesknärvisüsteemi, põletikuliste protsesside ja immuunsüsteemi vastustega..

Rasvaid on mitut tüüpi: küllastunud, küllastumata ja hüdrogeenitud.

Hea õli (küllastumata) rasva võib leida taimeõlidest (ekstra neitsioliiviõli, seesami, lina), pähklites (pähklid, mandlid, sarapuupähklid, kašupähklid ja männipähklid) ning seemnetes (chia, kanep, päevalill, kõrvits, seesami) ja voodipesu).

Piirata küllastunud rasvad (loomse päritoluga) ja kõrvaldada hüdrogeenitud, mida leiad kartulikrõpsudest, tööstuslikest pagaritoodetest, maiustustest või kreekeritest. Need on peamised vastutavad halva kolesterooli, paljude südame-vereringehaiguste ja kehakaalu suurenemise eest.

5 - Juua jooki

Enamasti, peale toidu, on meie toitumise puudumine joogiks, sest me alahinname kõrge kalorsusega tarbimist, mis tuleneb sellest, mida me joome.

Näiteks on karastusjookidel väga suur kogus suhkrut (peaaegu kaheksa teelusikatäis), mis põhjustab äkilise, kõrge ja äkilise insuliinitootmise koos kõike, mida te juba teate..

Sama kehtib tööstuslike puuviljamahlade kohta.

Teine tasakaalustatud toitumise vaenlane on alkohol. Kui palju õlut te tavaliselt sööte süüa saate? Ja kui palju klaase veini? Kui vastus on rohkem kui üks, siis õpi vaatama pigem kvaliteeti kui kogust.

Näiteks, kui olete veini armastaja, kohtuge ennast spetsiaalse inimesega, keda te tavaliselt iga päev ei joo ja nautite seda täielikult. Jooge ja lisage ülejäänud sööki mõne klaasitäie veega: nad aitavad teil mitte ületada alkoholi ja sooda ning anda teile kiire täiuslikkuse tunne. Sama kehtib õlle kohta: vali veesõiduk ja naudi seda täielikult.

6- Lase alla

Võtta harjumusi, et aidata oma kehal end täiustada ja siis paremini tunda, jõudu ja energiat täis.

Kui te ärkate kiiresti, võtke klaasi vett, mis on loksutatud pool sidrunimahlaga. Sellel puuviljal on lisaks C-vitamiini panuse suurendamisele kaitsev toime maksale ja soolele.

Pärastlõunal võtke tass TEA BAN-CHA.

See on rohelise tee kvaliteet, mis on väga rikas mineraalide (kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi) poolest ja millel on madal kontsentratsioon. Sellel on ka diureetiline, antioksüdantne toime ja tavaliselt langetatakse kolesterooli taset.

Infusiooni värskeid ingveritükke, optimaalseid põletikuvastaseid ja looduslikke puhastusvahendeid saate jätta.

Joo kogu päeva jooksul 2 liitrit vett (6 ja 8 klaasi vett päevas).

Muuda karastusjoogid vee, sidruni, looduslike puuviljamahlade, teede või infusioonidega.

7. Mõõtke summa, mida sööte

Rahustage, sa ei pea oma toidu kaalumiseks läbima elu. See ei oleks realistlik ega kasulik, sest te oleksite üllatunud.

Siinkohal pakun ma väga lõbusat ja lihtsat meetodit, mida saate kohandada mis tahes toidu ja olukorraga, et reguleerida seda, mida süüa.

Kuidas? Lihtsalt kasutage oma kätt, mis on parim leiukoht.

Kas sa tead, miks? Kuna need on tehtud mõõtmiseks, siis saate mõõta oma portsjonit.

Lisaks tuletavad viis sõrme teile meelde, et peate tegema viis söögikorda päevas (hommikusöök, suupiste, lõunasöök, suupiste ja õhtusöök) ning sööma viis päeva päevas puuvilju ja köögivilju.

Süüa "vastavalt teie käte suurusele" pidage meeles, et:

• Köögiviljad: nii toores kui keedetud, peavad nad hõivama ruumi, mis sisaldab mõlemat kätt kaussi kujul.
• Süsivesikud: (pasta, riis, kartul ja leib), summa, mis vastab suletud rusikale.
• Valgud: kui me viitame praadile või kalafileele, tuleb valida see, mis on käe peopesa suurus, mis liigub randmest sõrmede alguseni. Tükkide paksus peaks olema suurem või väiksem kui väikese sõrme paksus.
• Köögiviljad: selle toitainesisaldus paistab silma kõrge bioloogilise kvaliteediga valkudes, kuigi nad on ka hea süsivesikute allikas, nii et saate seda lugeda valgu panusena või süsivesikute panusena (koos vastava meetmega).
• Viljad: kõik, mis sobib kaussi kuju avatud käsi
• Juustud: juustutükk ei tohiks olla suurem kui nende suurus, nii laiuses kui ka pikkuses, indeks ja keskmised sõrmed koos
• Rasvad ja suhkrud: rasvade (või ja õli) ja suhkrute osakaal peaks olema piiratud sõrmega esimese sõrmega, st segmendiga, kus see sõrm on esmalt painutatud.

7 - Ärge jätke sööki vahele

Paljud inimesed arvavad, et vähem söömine kaotab kaalu ja see ei ole täiesti tõsi.

Kui hakkame sööma väga vähe ja isegi rohkem, et vahele jätta, reageerib meie keha, mis on väga tark, väga loogiliselt reageerima.

Mis juhtub, on midagi sarnast, kui telefonil või arvutil on madal aku ja sisestate energiasäästu.

Kui vähem toitaineid saabub ja kontrollitakse (ilma sõiduplaanita), hakkab meie keha optimaalse toiteväärtuse säilitamiseks aeglustama ainevahetust.

See tähendab, et kõik need ainevahetusega seotud füsioloogilised protsessid hakkavad olema aeglasemad ja meie keha hakkab vähem põlema, sest ei tea, millal on järgmine kord, kui rohkem toitaineid saabub.

Kui sööte tasakaalustatud viisil ja jagate 5 söögikorraks kogu päeva jooksul, siis teie kehale saadetud sõnum on see, et toitained tulevad pidevalt, kui seda vajate, ja et te ei näe silmitsi hetkega toitumispuudus. Tulemuseks on see, et ainevahetus hakkab kiirenema.

Lugege siis, et teil on hea hommikusöök, keskhommikune suupiste puuviljad, lõunasöök, suupiste ja õhtusöök.

Kui soovite oma ainevahetust veelgi suurendada ja "põletada" rohkem rasvu, siis alustage iga päev harjutamisega.

Lihased (lahja mass) põletavad rohkem kaloreid (vajavad rohkem energiat) kui rasva mass. Nii et kui te treenite, teete oma lihasmassi suurenemise ja teie põhiline ainevahetus muutub kiiremaks.

8- Halda liialdusi

Mõnikord, kuigi me teame täpselt, mis on kõige tähtsam kehakaalu langetamiseks, laseme lõpuks end ära nädalavahetuse üleliigsetel põhjustel, töölõuna kiusatuste, lõhnade ja heade veinidega puhkuse lõksudega..

Nii et ma tahan jätta teile natuke trikke, et neid täpseid üleliigseid juhtida.

Kui laupäeva õhtul olete söönud palju ja purjus liiga palju, siis järgmisel päeval sööd valget liha (kana, kalkun) või grillitud kala koos köögiviljadega. Ärge sööge juustu või kiiresti absorbeerivaid süsivesikuid (riis, leib, pasta).

Järgmise kahe päeva jooksul juua rohkem vett (eineid eemal) ja infusioone, mis aitavad teil organismi puhastada (horsetail, tee ban-cha, ingver).

Kui sa sööd rohkem kui teie arve keskpäeval, siis korvake toitu öösel.

Kui sööte väga rasvaseid ja väga kaloreid toiduaineid, kaasake nendega alati kiu (köögiviljad, terved toidud), et aeglustada nende imendumist ja vältida insuliini piiki.

9 - Õpi toitu jagama päeva jooksul

Teades, kuidas toitu kogu päeva jooksul jagada, on väga kasulik "trikk", mis aitab keha kõige tõhusamalt toimida ja seejärel lihtsustada ideaalse kaalu saavutamist.

Korraldage oma toidud nii, et neil on alati süsivesikute, tervislike rasvade ja valkude panus ning alati ümbritsetud köögiviljadega. Lõunasöögi ajal on plaadil suurem kogus süsivesikuid kui söögiplaat. Teisest küljest tehke oma õhtusöögi lõunasöögi suhtes rohkem valku.

Need proportsioonid ei ole juhuslikud. Päeva jooksul oleme aktiivsemad ja kulutame palju energiat, palju rohkem kui magades.

Süsivesikud annavad meie kehale energiat glükoosi kujul ja seetõttu on selle kogus päevast kõrgem.

Lisaks varieerub päeva jooksul ainevahetusega seotud hormoonide tootmine. See tähendab, et mõned toitained metaboliseeruvad paremini ööpäeva jooksul ja teised öösel, nagu valkude puhul..

10 - Lisage kiu kõikidele söögikordadele

Ärge unustage kaasata mõlemat põhirooga kiudainesisaldusega toitudega.

Kiudaineid ei ole meie seedetrakti kaudu kergesti seeditav, mistõttu see läbib kiiresti soolestiku. Selle protsessi käigus osalete ka selles, mida olete söönud (valgud, rasvad ja süsivesikud).

Selle tulemus on, et insuliini mehhanism on rohkem kontrollitud.

Lisaks annab kiu palju, täites kõhuga palju, kiiret ja pikaajalist täiuslikkuse tunnet, mis aitab teil rohkem kontrollida.

Puuvili võib leida puuviljadest, köögiviljadest, teradest ja kaunviljadest. Täiskasvanud inimene vajab päevas umbes 30 grammi kiudaineid, nii et alati lisage oma roogadele mõned köögiviljad ja suupisted koos puuviljadega.

Ja milliseid teisi võimalusi kehakaalu kaotamiseks teate?

Viited

1. Nestle, M. (2003) Toidupoliitika: kuidas toiduainetööstus mõjutab toitumistervist. California Ülikool Press.
2. Kaalulangus - meditsiiniline sõnastik, bibliograafia ja märkuste uurimise juhend Interneti-viited raamatukast - 24. november 2003
3. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. BMI, kogu testosterooni, suguhormooni siduva globuliini, leptiini, insuliini ja insuliiniresistentsuse seos rasvunud meestel. Arch Androl. 2006 Sep-Oct; 52 (5): 355-61
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Täiskasvanud Vahemere populatsiooni ülekaalulisusega seotud tegurid: mõju plasma lipiidide profiilile. J Am Coll Nutr. 2005 dets; 24 (6): 456-65.
5. Simon P. Allison et al. Kliinilise toitumise alused
6. Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio, Dietetica e Nutrizione Clinica, ravi ja organzazione
7. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Tsirkadiaanirütmid, toidu ajastus ja rasvumine. Proc Nutr Soc. 2016, juuni 24: 1-11.
8. Dieetkiud: Tervisliku toitumise jaoks oluline - kiudude tervisele kasulik ja kuidas oma dieeti paremini sobitada. (Mayo kliinik)
9. Fibre Nutrient List - rahvusliku toitainete andmebaasi loetelu erinevatest toitudest koos nende kiudainesisaldusega. (USDA)
10. Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Narratiivne ülevaade: leptiini roll inimese füsioloogias: tekkivad kliinilised rakendused. Ann Intern Med., 2010 Jan 19; 152 (2): 93-100.