Toidud, mis tugevdavad aju (lapsed ja täiskasvanud)

On olemas toidud, mis on aju jaoks paremad kui teised, aidates nende arengut, tugevdamist ja korrektset toimimist nii lastel kui täiskasvanutel.

Raseduse ajal ja inimese varases sünnitusjärgus staadiumis on geneetilised tegurid, mis määratlevad neuronite saatuse ja nende migratsiooni vastavatesse aju piirkondadesse. Nad vastutavad ka kesknärvisüsteemi loomise ja säilitamise eest, määrates kindlaks sünaptiliste signaalide edastamise.

Paralleelselt mängib keskkond olulist rolli ka neuronite ja nende ühenduste loomise modelleerimises (sünapsid). See juhtub selliste protsesside kaudu nagu proliferatsioon ja neuronaalne pügamine, mis kujundab aju organisatsiooni, kui indiviid areneb. See organisatsioon on dünaamiline, kuna see kohandub kogemuste ja keskkonnaga.

Paljud neist aju arengut mõjutavatest keskkonnateguritest põhjustavad geeniekspressiooni muutusi niinimetatud "epigeneetiliste mehhanismide" abil..

Lühidalt öeldes on lapse sünnijärgne aju valmis äratama stiimuleid, kogemusi ja õppimist. Kuid kuidas ja mida on õppinud, mõjutab otseselt keskkond (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). See on midagi, mis jääb perekonna ja õpetajate kätte.

Miks toit on aju jaoks vajalik?

Siinkohal küsiksime endalt: kuidas mõjutab toitumine seda protsessi? Toit oleks üks tähtsamaid keskkonnategureid, kuna see eeldab juurdepääsu keskkonnaressurssidele.

Kuid see ei tööta nagu teised lapse keskkonna aspektid, nagu haridus, kogemused või arstiabi. Toitumine on seevastu võimeline vahetama teatud geneetiliste tegurite geneetilist struktuuri ja väljendust või mitte.

See juhtub sellepärast, et toiduained pakuvad spetsiifilisi molekule, mis käivitavad geene ja täidavad funktsioone, mis on suunatud aju kasvule ja arengule.

Aju toimib tänu elektriliste potentsiaalide vahetamisele neuronite ja nende potentsiaalide väljumise kaudu aksonite ja sünaptiliste lõhede kaudu. Kõik see eeldab energiakulutusi, mida väljendavad toitainete tarbimise vajaduse suurenemine.

Peamiselt kostjad on koliin, raud, foolhape, tsink ja spetsiaalsed rasvad; nagu gangliosiidid ja dokosaheksaeenhape (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Hiljem kirjeldame neid üksikasjalikumalt.

Nii rasedatele kui ka imikutele ja lastele on vaja närvisüsteemi nõuetekohase arengu parandamiseks piisavat toitumist. Tegelikult on rasedus ja imetamine aju kujunemise kriitilised perioodid, sest nad loovad aluse hilisemale motoorsele, kognitiivsele ja sotsiaal-emotsionaalsele arengule.

Kui lapsed ei saa õiget toitaineid, võib ülalmainitud oskuste areng ohustada. Sel moel võivad lapsed, kellel on oma arengu piirangud, tulevikus tõenäoliselt neuropsühholoogilisi ja koolijõudlusega seotud probleeme, koolist väljalangemist, madala kvalifikatsiooniga töökohti jne..

Vale loote toitumine võib olla tingitud mitmest tegurist, nagu ema toitumine, vaesus, teismeliste rasedus ja emaka vaskulaarsed probleemid. Lapsepõlves võivad põhjused olla perekonna kehv toitmine või füüsilise ja majandusliku juurdepääsu puudumine piisavale toidule (Prado & Dewey, 2012).

Varane alatoitumus võib pikemas perspektiivis mõjutada aju kognitiivseid funktsioone ja tootlikkust. Peamiselt loomade uuringute abil on avastatud, et hea toitumine on väga oluline neurodevelopment-protsesside, näiteks proliferatsiooni ja müeliniseerimise jaoks. Need protsessid toimuvad raseduse ja varajase lapsepõlve ajal väga kiiresti (Prado & Dewey, 2014).

Keskendume nendele eluetappidele, sest arenev aju on tunduvalt vähem haavatav toitainete tarbimise suhtes. Siiski on teada, et väikelastel on suurem aju plastilisus kui täiskasvanutel (Georgieff, 2007)..

Seetõttu võime kinnitada, et toitmine on oluline, sest see muudab üksikisiku aju arengut.

Kuidas toitained ajus toimivad?

Nagu me ütlesime, võib toitumine mõjutada geeni ekspressiooni ajus. Toidud on seotud epigeneetikaga, sest need muudavad histooni atsetüülimist.

Ka sellised ained nagu retinoehape (A-vitamiini aktiivne komponent) toimivad kasvufaktoritena, kuna see on seotud kesknärvisüsteemi morfogeneesiga..

Teistel toitainetel tundub olevat hõlbustav funktsioon uute õpingute omaksvõtmisel kognitiivsetes funktsioonides. See juhtub seetõttu, et need sisaldavad põhikomponente, mis moodustavad raku keha ja sünapse.

Georgieffi (2007) sõnul sõltub liigse või puuduliku toitainete tarbimise mõju arengule ajast, annusest ja kestusest. See tähendab, et toitainete puudujäägi aeg ja kogus, lisaks aju vajadusele teatud aja jooksul teatud toitaine saada..

On oluline teada, et aju toiteväärtused ei hõlma ainult spetsiifiliste ainete pakkumist, vaid ka kasvufaktorite sünteesi ja aktiveerimist.

Samuti tundub, et see mängib olulist rolli ajukahjustuste ennetamisel ja neuroprotektiivsete tegurite tekkimisel. Nagu on näidanud Keunen et al. (2014) võib toitumine ära hoida tulevasi vigastusi. Peale selle on enneaegselt sündinud imikutel tavalise põletiku ja nakkuse teke kahjustuse patogeneesis valgel aine korral..

Ja kui me kasutame põletikuvastaseid ja immunomoduleerivaid toitumisalaseid komponente, võivad nad toimida kaitseainetena. Teisest küljest võib toitumine mõjutada soolestiku mikrobiot, avaldades soodsat mõju arenevale ajust.

Näiteks võivad probiootilised, prebiootilised ja oligosahhariidid olla potentsiaalsed neuroprotektsiooni kandidaadid.

Lisaks on aminohappe glutamiin seotud enneaegsete imikute nakkushaiguste vähenemisega.

Mis on need toitained?

Aja jooksul on näidatud, et teatud toitained mõjutavad aju arengut rohkem kui teised. Need koosnevad valkudest, energiast, teatavatest rasvadest, A-vitamiinist, rauast, tsinkist, vasest, seleenist, koliinist, joodist ja foolhappest..

Olulised rasvhapped

Peamiselt pikaahelalised polüküllastumata n-3 ja n-6, mis on paremini tuntud kui Omega 3 ja Omega 6, on närvisüsteemi arengu seisukohalt olulised nii loote kui ka sünnijärgse perioodi jooksul.

Neil on oluline roll neuronaalses kasvus, sünaptilises koostoimes ja rakkude diferentseerumise ja proliferatsiooni reguleerivate geenide ekspressioonis. Samuti tundub, et nad suurendavad müeliniseerumist (Georgieff, 2007).

Spetsiifiline dokosaheksaeenhape (DHA), mis on omega-3-seeria rasvhape, näib olevat loote ja platsenta hea kasvu soodustaja. Uauy & Dangouri (2006) andmetel on DHA-toidulisandeid saanud lastel vaimse ja psühhomotoorse arengu puhul palju paremad tulemused; ja selle toime suureneb rinnapiimaga toitmisel.

Lisaks soodustab see võrkkesta ja visuaalse ajukoore õiget küpsemist. On isegi täheldatud, et selle aine täiendava koguse võtmine võib parandada nägemisteravust.

Teistes uuringutes; nagu Rosales, Reznick & Zeisel (2009) mainisid, on tõestatud, et sünteesi süntogeneesi arenguks lootele on kolmanda trimestri jooksul olulised spetsiifilised rasvhapped nagu DHA..

Isegi nende eeliseid kaalutakse vananemisele vastava kognitiivse halvenemise vähenemisel, kuna selles elujärgus on DHA tase madalam.

On uuringuid, mis on leidnud, et kalade või kalaõli toidulisandite tarbimine on seotud dementsuse ja Alzheimeri tõve väiksema riskiga. Neid andmeid uuritakse siiski kinnitamiseks.

DHA pikaajaline puudumine avaldub naha, nägemishäirete ja perifeerse neuropaatia muutustes.

Millised toiduained sisaldavad Omega 3? linaseemneõli või lina seemned, sinine kala, lõhe, kalaõli, chia seemned ja pähklid.

Millised sisaldavad Omega 6:? munad, soja, avokaado, täistera leib ja paljud taimeõlid.

Raud

See on hemoglobiinimolekuli põhiline struktuurne komponent, mis vastutab hapniku kopsudest ülejäänud keha transportimise eest..

Kui vastsündinutel on piisavalt rauda, ​​müeliniseerumist, neurotransmitterite (eriti monoamiinide) sünteesi ja hippokampuse energia metabolismi (mis mõjutab mälu) saab muuta (Georgieff, 2007).

Raudapuudulikkusega aneemiaga (rauapuuduse tõttu hemoglobiini madal toodang) on ​​oht, et neil tekivad kognitiivsed häired nii lühi- kui ka pikaajalises perspektiivis. See on seotud ka motoorse ja vaimse arengu probleemidega ning halva koolijõudlusega.

Mõned pikisuunalised uuringud näitavad, et esimestel kahel eluaastal aneemiaga lastel esines jätkuvalt kognitiivseid puudujääke, sotsiaalseid probleeme, tähelepanu puudumist ja raskusi koolis 4 kuni 19 aastat..

Lisaks tundub, et need pikaajalised mõjud püsivad; isegi kui te saate ravi rauaga. Selleks on oluline, et raseduse ajal neelataks piisav kogus rauda (Prado & Dewey, 2012).

Mis toidud sisaldavad rauda? mereannid, punane liha, maks, kodulinnud, kaunviljad, nagu läätsed ja oad; rohelised lehtköögiviljad nagu spinat, päevalilleseemned ja herned.

Lisaks sellele on nende toiduainete tarvitamiseks vaja neid toiduaineid koos teiste C-vitamiini sisaldavate toiduainetega, nagu apelsinid, kiivid, brokkoli, greipfruudid, maasikad, paprika ja tomatid..

Selles artiklis leiad teisi raua sisaldavaid toite.

Tsink

See on neljas kõige tavalisem aju ajus. Osaleb selle struktuuris ja funktsioonides tänu oma panusele DNA ja RNA sünteesis lisaks valkude, rasvade ja süsivesikute metabolismile.

Huvitav on see, et tänapäeval ei ole inimese uuringutes olnud positiivset mõju kognitiivsele arengule tsinklisandiga loote staadiumis või lapsepõlves..

Uuringud näitavad, et tsingilisandid raseduse ajal ei paranda motoorset või kognitiivset arengut. Kuigi tsingi toidulisandeid lapsepõlves tundub olevat positiivne mõju motoorsele arengule, kuid mitte kognitiivsele võimele.

Siiski tundub, et olemasolevate uuringute arv on endiselt suhteliselt väike ja selle hindamiseks on vaja uusi kvaliteediuuringuid (Prado ja Dewey, 2014).

On ilmne, et seda ei saa puududa: madal tsinki tase võib muuta väikeaju arengut ja närvisüsteemi ja hipokampuse autonoomset reguleerimist (Georgieff, 2007). Täpsemalt öeldes näitavad tsingipuudulikkusega lapsed sagedamini soodsat pilgu käitumist, mis viitab hipokampuse talitlusele..

Mis toidud sisaldavad seda? mereannid, sealiha, punane liha, pärm, kõrvitsaseemned, tume šokolaad kakao, ubade ja pähklite suure osakaaluga.

Jood

On kasulik sünteesiks kilpnäärmehormoonid, mille funktsiooniks on oluline areng kesknärvisüsteemis, sealhulgas neurogeneesi närvi- migratsioon, aksoni ja dendriitiliste kasvu ja synaptogenesis ja myelination.

Rasedatel naistel, kellel on selle aine puudus, on tõenäoliselt madal kilpnäärme hormoonide tase, mis võib põhjustada lapsele kretinismi. Seda häiret ei saa ümber pöörata ning sellele on iseloomulik vaimne alaareng, kurt-mutism ja väärarengud.

Kergema joodi puudumise korral võib see mõjutada IQ. Neid seisundeid on siiski võimalik vältida, kui raseduse ajal manustatakse õige kogus joodi.

Kui me räägime joodi toidulisanditest kooliealistel lastel, ei ole nende efektiivsus neurodevelopmentis nii ilmne. Selle uurimiseks on vaja rohkem uuringuid (Prado & Dewey, 2014).

Igatahes on ilmne, et jood on absoluutselt vajalik, et aju areneks tervena, kontrollides seda peamiselt sünnieelsetes etappides.

Mis toidud neid sisaldavad? Üks võimalus seda kasutada on kasutada jooditud soola söögikordades. Muud toidud, mis sisaldavad seda, on valge kala, nagu tursk või vetikad.

Tiamiin või B1-vitamiin

See osaleb arengus mitmete mehhanismide kaudu, nagu süsivesikute ainevahetus (mis aitab tagada aju energiat) ning loob sünaptilise moodustumise ja funktsioonid. Selle aine puudulikkuse korral ilmnevad tõenäoliselt neuroloogilised sümptomid.

Tiaminita lastel on täheldatud keeleoskuse puudujääke (Prado & Dewey, 2012).

Vaata lähemalt: http://www.lifeder.com/vitamina-b1/

Millised toidud sisaldavad tiamiini? päevalilleseemned, teraviljad, täistera leivad, riis, herned, sojaoad, õllepärm, muna.

Nagu raud, hõlbustab C-vitamiin selle imendumist. Selle asemel pärsib alkohol seda.

Vask

Dopamiini metabolism, antioksüdantne aktiivsus ja aju raua akumulatsioon on aju valguenergia metabolismi seisukohalt olulised. See mõjutab veresoonte süsteemi, luude, kõõluste ja sidekoe piisavat arengut.

Tundub, et vase puudumine ei tundu olevat lootele või inimese vastsündinule tavaline probleem, aga kui see juhtub, on väikeaju struktuur, mis on kõige rohkem ohustatud. See võib tekitada raskusi motoorse funktsiooni, tasakaalu ja koordineerimise osas tulevikus (Georgieff, 2007).

Mis toidud sisaldavad seda? maks, neerud ja muud sisikonnad, liha, terved terad, kaunviljad ja pähklid.

Vastavalt Georgieff (2007), need on välja töötatud närvipilditehnika konkreetse hinnata imikutele (väheneb gestatsioonivanus) mõju toitainete puudujääk närvisüsteemi käitumine.

Nii näete, kuidas toitainete puudumine mõjutab last, avastab selle varakult, et toidulisandeid hallata, ja seejärel jälgige taastumise jälgimist.

Nagu näeme, on suur osa piisavast aju arengust meie kätes. Kui me muudame oma ja meie laste dieeti, siis saame julgustada piisavat aju arengut.

Ja mida muud head aju toidud sa tead?

Viited

1. Georgieff, M. K. (2007). Toitumine ja arenev aju: toitainete prioriteedid ja mõõtmine. American Journal of Clinical Nutrition, 2 (85).
2. Rauapuuduse aneemia. (2. juuni 2014). Välja otsitud Mayo kliinikust.
3. Keunen, K., Elburg, R.M., Bel, F & Benders M.J. (2015). Toitumise mõju aju arengule ja selle enneaegse sünnituse järgsetele neuroprotektiivsetele tagajärgedele. Pediatric Research: 77: 148-155.
4. Prado, E. & Dewey K. (2012). Toitumine ja aju areng varases elus. Elus ja edukas, 4.
5. Prado, E. L., ja Dewey, K. G. (2014). Toitumine ja aju areng varases elus. Toitumisarvamused, 72 (4), 267-284.
6. Rosales, F.J., Reznick, J.S. ja Zeisel S.H. (2009). Toitumise rolli mõistmine väikelaste ja koolieelsete laste aju ja käitumise arengus: metoodiliste tõkete tuvastamine ja ületamine. Nutr Neurosci. 12 (5):190-202.
7. Self-toitumisandmed. (s.f.). Välja otsitud 9. juunil 2016 alates kõrgeimatest toiduainetest kokku omega-3 rasvhapetes.
8. Uauy, R. & Dangour A.D. (2006). Toitumine aju arendamisel ja vananemisel: oluliste rasvhapete roll. Toitumise ülevaated, 64: S24-S33.