13 suured hüved kaunviljadest tervisele



The Impulsside eelised tervise seisukohalt on nad erinevad: nad on taimse valgu ja süsivesikute allikad, aitavad kaalust alla võtta, ennetavad diabeedi, halva kolesterooli ja aneemia, säilitavad tugeva neuromuskulaarse süsteemi ja teised, mida me teile järgmisel selgitame.

Köögivilja kasvatatakse sajandeid paljude kultuuride poolt. Neid võib pidada toitumisalaselt soovitatavateks toiduaineteks, võttes arvesse nende koostist valkudes, süsivesikutes, lipiidides, kiududes, mineraalides ja vitamiinides. Tegelikult on see aluseks kuulsale Vahemere dieedile, mis on jätkuvalt kõigi ekspertide ja toitumisalaste spetsialistide soovitatud toitumisviis.

Kõikidel kaunviljadel, mida me kõige sagedamini tarbime (kikerherned, oad, läätsed, oad, rohelised oad, herned) on väga sarnane toitainete koostis ja mis varieerub vähe ainult maapähklite ja sojaubade puhul, mille sisu on kõrgemad lipiidid (18% versus 4%).

Kaunviljad on suurepärane allikas aeglaselt imendavatele süsivesikutele, valkudele, vitamiinidele (rühm B) ja mineraalidele (kaltsium, raud ja magneesium).

Siis räägin kõige olulisematest hüvedest pulbrite toomisel. Tegelikult soovitan teil alustada köögiviljade söömist vähemalt kaks või kolm korda nädalas, et oma omadusi veelgi paremini nautida.

Kaunviljade terviseomadused

1- Need on taimsete valkude allikad

Kuna loomseid valke sisaldav toit annab küllalt palju küllastunud rasvu (kõik sellega kaasnevad terviseriskid), annavad kaunviljad meile võimaluse tasakaalustatumalt ja tervislikumalt toituda, sest nad annavad meile päritoluvalke köögiviljad.

Kui on tõsi, et loomse valgu bioloogiline väärtus on kõrgem (see tähendab, et need koosnevad essentsiaalsetest aminohapetest, mida meie keha ei suuda toota üksi ja saab assimileerida ainult toidu kaudu), siis puuduvad siiski ainult köögiviljad. aminohape, mida nimetatakse metioniiniks.

Sel põhjusel, kui me õpime liituma nende toitudega teraviljadega (millel puudub ainult oluline aminohape, mida nimetatakse lüsiiniks), saame saavutada täieliku valgu, mis isegi ületab liha kvaliteeti.

Enamikul juhtudel on pulsil valkudes 20–25% nende massist; kuid see summa on maapähklites ja sojaubades suurem, ulatudes kuni 38% ni.

2 - nad on aeglaselt imendunud süsivesikute allikaks

Süsivesikute hulk kaunviljades on umbes 60%. Süsivesikud ei ole õige ja tasakaalustatud toitumise jaoks hädavajalikud, sest need moodustavad meie keha bensiini.

Kaunviljad annavad meile aeglaselt absorbeerivaid süsivesikuid, mis tähendab, et kuna need sisaldavad palju kiudaineid, muudab see süsivesikute seedimist ja imendumist aeglasemaks, aidates vältida veresuhkru taseme suurt muutust ajal kogu päeva.

See tähendab, et need on toidud, mis annavad meile päeva jooksul aeglaselt ja pidevalt vajalikku energiat, aidates meil säilitada tervislikku kehakaalu.

3. Aidake kaalust alla võtta

Nad pakuvad suurt küllastustunnet, nii et nad võivad olla hea abivahend kaalu kaotamiseks ilma näljata, kuna nende kiud vajavad närimist ja viivitusi seedimisega, võimaldades söögiisu jääda kauemaks jääma.

Neil on ka madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et kui nad on alla neelatud, põhjustavad nad glükoosi (suhkru) kontsentratsiooni meie veres aeglaselt ja pidevalt. Et meie keha korralikult toimiks, ei saa see kontsentratsioon (glükeemia) tõusta palju (hüperglükeemia) või liiga madalale (hüpoglükeemia).

Kui me oleme hüperglükeemia seisundis, eritab meie kõhunäärme hormoon insuliini, mis on veresuhkru taseme alandamise funktsioon..

Insuliin toimib nagu suhkru koguja: kui ta saabub vereringesse, hakkab ta koguma glükoosi nii, et selle kontsentratsioon langeb meie kehale vastuvõetavale tasemele.

Ta korjab selle üles ja viib selle mitmesse poodi: lihastesse, aju, maksa.

Igal neist on piiratud võimsus, täpselt nii, nagu see toimub bensiini paagiga.

Seega, kui glükoosi kogus on väga suur, jääb osa välja ja seda hoitakse rasvkoe rakkudes, muutes rasvaks.

Meie geneetiline kood on programmeeritud selliselt, et võimaldada meil paremini toidupuuduse perioode ellu jääda.

Niisuguses ühiskonnas nagu meie, kus näljahäda pärast sundimist ei tule, jäetakse kõik rasvavarud kasutamata ja seega rasvumuseks.

Kuid mehhanism ei lõpe siin, sest kaks või kolm tundi pärast insuliini tootmist suurtes kogustes (insuliini piik), mis täidab oma veresuhkru taseme alandamise funktsiooni, läheme hüpoglükeemiase. , mis tähendab, et selle kontsentratsioon langeb alla normaalse. Praegu vajab meie aju korralikult glükoosi (nagu auto vajab liikumiseks bensiini), see suhkru tilk paneb meid äkki rohkem sööma.

Kui õpime süüa madala glükeemilise indeksiga toiduaineid, nagu kaunviljad, murdame selle nõiaringi ja anname oma kehadele võimaluse toimida parimal võimalikul viisil ning sellest tulenevalt saavutada ja säilitada tervislik kaal.

4. Diabeedi ennetamine

Meie seedesüsteem muudab toidu kaudu söödavad süsivesikud lihtsaks suhkruks, mida nimetatakse glükoosiks, mis esindab meie keha rakkude bensiini..

Selleks, et verest rakkudesse edasi minna, vajab glükoos insuliini abi, mis on nagu võti, mis avab rakkude uksed. Ilma selleta ei aktsepteeri rakud glükoosi ja ei luba seda siseneda. 2. tüüpi diabeedi korral blokeeritakse sissepääs lihasrakkudesse kogunenud rasvade tõttu, mis "blokeerivad rakkude hobuserauad"..

Ükskõik kui palju insuliini toodame, ei saa lihasrakud seda efektiivselt kasutada. Alustades köögivilja süüa 3 korda nädalas, on tõestatud, et keha toimib uuesti normaalselt ja seda protsessi saab seejärel muuta. Miks?

Ühest küljest, kuna köögiviljadel on madal glükeemiline indeks ja seetõttu ei tekita nad insuliinipiike, teisest küljest kuna nad on rikkad taimse valgu ja tervete rasvade poolest, vähendavad nad küllastunud rasvade tarbimist, mis Olen varem selgitanud, et see on üks suurimaid vastuseid 2. tüüpi diabeedi tekkimise eest.

5 - ennetada halb kolesterool

Kaunviljad on madala rasvasisaldusega. On näidatud, et mitmesugused kaunviljad, mis sisaldavad palju kaunvilju, vähendavad kolesterooli taset veres.

Ja kuidas nad seda teevad? Arvatakse, et see toime tuleneb saponiini ja teatud taimsete steroolide olemasolust, millest nad on rikkad, nii et need võivad takistada toiduga kaasnevat kolesterooli imendumist. Teisest küljest ei kasutata enam loomset päritolu toiduaineid, kuna taimede söömine on loomulikuks tagajärjeks halva kolesterooli suurenemise eest..

Teine suur uurimus, mis avaldati "Kanada meditsiiniliidu ajakirjas", järeldab, et kaunviljade tarbimine vähendab oluliselt halva kolesterooli taset ja seega ka kardiovaskulaarset riski..

Toronto Ülikooli uuringus, analüüsides 26 uuringu tulemusi, milles hinnati kaunvilja rikas toitumise eeliseid, leiti, et need inimesed, kes tarbivad 130 grammi kaunvilju kord päevas keskmiselt kuus nädalat, vt. oluliselt halva kolesterooli taset, mis võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste surma.

6- Nad aitavad soolestikus liikuda

Teine hea põhjus süüa kaunvilju: vältida kõhukinnisust. Ja mis on tema halb maine gaasidega? Arizona osariigi ülikooli uuringus jõuti järeldusele, et turse esmane tunne sõltub suurel määral indiviidist ja väheneb, kui mitu nädalat kulub kaunviljade tarvitamisel.

Jätke need enne keetmist 24 tundi leotama ja vahetage vesi, et eemaldada fütiinhape (mis muudab seedimist raskeks), ja keetke neid loorberilehtede ja teise köömne abil, tehes need isegi "seeditavamaks"..

Oad on suured tundmatud asuki, mis on mitmesugune toit, mis hõlbustab diureesi ja on seetõttu neerudele väga hea. Azuki soodustab ka soole transiiti, peatab kõhulahtisuse ja oksendamise ning kõrvaldab toidu kogunemise soolestikus.

7- Vältige lööki

Toronto ülikooli (Kanada) uuringus jõuti järeldusele, et igapäevane läätsede, oad või kikerherneside roog võib vähendada kolesterooli 5% ja kardiovaskulaarse haiguse tekkimise riski 5% kuni 6%..

Teised uuringud on näidanud, et 7 grammi täiendavat kiudaineid päevas vähendab südamehaiguste riski 9%. Lisaks kinnitasid Jaapani teadlased, et vitamiin B ja foolhape sisaldav toit (millest kaunviljad on rikkad) vähendab südamehaiguste või insultide riski..

Neljas iganädalane 100 grammi portsjon vähendab südameinfarkti või stenokardia riski 14% võrra, vastavalt Ameerika Ühendriikides, Euroopas ja Aasias läbi viidud 27 uuringu tulemustele, millest 501 791 osalejat avaldati American Journal of Clinical Nutrition'is..

8- Aneemia vältimine

Raua puudumine on aneemia peamine põhjus (kui kehal on madalam punaste vereliblede arv). Kausis kaunviljades on 3,3 milligrammi rauda, ​​mis on hea algus täna saavutatud 18 milligrammi saavutamiseks.

Kuna tegemist on taimse toiduga, on soovitatav neid paremini kombineerida teiste C-vitamiiniga, et paremini imenduda (näiteks tsitrusviljad, tomatid, paprika või brokkoli). Samamoodi, et optimeerida selle mineraali imendumist, ei ole oluline mitte samaaegselt manustada piimatoodet, kuna see takistab seda imendumist.

Hoidke neuromuskulaarne süsteem tugevana

Muude mineraalide hulgas pakuvad kaunviljad kaltsiumi, fosforit, magneesiumi, joodi ja kaaliumi, mis kõik on olulised neuromuskulaarse süsteemi nõuetekohaseks toimimiseks..

10 - Nad aitavad kesknärvisüsteemi

Need on B-kompleksi vitamiinide allikad, mis teevad koostööd kesknärvisüsteemi nõuetekohase toimimisega ja hõlbustavad energia saamist teistest süsivesinike allikatest.

11- Nad on sportlastele head

Nagu ma juba alguses selgitasin, on kaunviljad hea allikas aeglaselt absorbeerivale süsivesikule ja seetõttu pakuvad aeglaselt ja pidevalt vabanevat energiat, pakkudes sportlikku pikaajalist energiat.

Nad on ka raua, eriti läätsede ja kikerherneside allikaks, mis on ükskõik millise inimese ja eriti sportlaste toitumises oluline mineraal..

12 - Vähendada vähiriski

Vastavalt Harvardi Ülikooli terviseuuringu uuringule on Harvardi Ülikooli terviseuuringu kohaselt vähem tõenäoline, et naised, kes võtavad kaheksa portsjonit kaunvilju nädalas kaheksa aastat, on rikkalikult antioksüdante..

Teises uuringus käsitleti selle toidu tavapärast tarbimist (neli või viis korda nädalas), mille risk oli väiksem kui polüüpide esinemine soolestikus naistel..

Kaunviljad on eriti rohkete tervete kiudude poolest, nagu resistentne tärklis ja lahustuv kiud. Mõlemal on mõned ühised asjad: nad läbivad mao ja peensoole, ilma et neid seeditaks, kuni nad jõuavad käärsoole, kus nad söövad seal elavaid kasulikke baktereid..

Kuigi see protsess on mõnikord põhjustanud mõningaid soovimatuid kõrvaltoimeid (gaas ja puhitus), tekitab see siiski lühikese ahelaga rasvhappeid nagu butüraat, mis parandab käärsoole tervist ja vähendab käärsoolevähi riski..

Teiste kaunviljade tarbimise eelis vähktõve ennetamiseks on selle suur sisaldus fütates. Kuigi pikka aega on arvatud, et need ained pärsivad mineraalide imendumist organismi poolt, on hiljutised uuringud näidanud, et mitte ainult see ei ole nii, kuid kaunviljades sisalduvad fütaadid on kasulikud nende vältimiseks. käärsoolevähki.

Miks? On näidatud, et fütaadid eemaldavad liigse raua organismist, mis vastutab ohtliku vabade radikaalide tekke eest oksüdriil. See selgitaks, miks liha liigne tarbimine on seotud käärsoolevähi suurema välimusega. Tegelikult aitab liha tarbimine kaasa oksüdiloosi tootmisega seotud rauda (eme).

Teine tõendusmaterjal fütaatide kasulikkusest vähi ärahoidmisel on see, et nad stimuleerivad NK-rakkude (loodusliku tapja) aktiivsust, st valgeliblesid, mis moodustavad meie organismi esimese kaitsja, kõrvaldades kasvajarakud..

13 - Nad on antidepressandid

Kaunviljad B-vitamiini rikkad vitamiinid, eriti foolhape.

Mitmed uuringud on näidanud, et depressiooni üks füsioloogilisi põhjuseid on selle aine väga väike kontsentratsioon veres. Igapäevaste kaunviljade tarbimine annab hea foolhappe annuse ja on seega depressiivse toimega.

Viited

  1. Gilder SS Süda ja soja oi. Can Med Assoc J. 1968, 21. detsember; 99 (24): 1211.
  2. Kelly JT, Palmer SC, Wai SN, Ruospo M, Carrero JJ, Campbell KL, Strippoli GF. Tervislikud toitumismallid ja suremuse ja ESRD risk CKD-s: kohordiuuringute metaanalüüs. Clin J Am Soc Nephrol. 2016. aasta 8. detsember.
  3. Lee HK, Kim SY, Sok SR. Multivitamiinilisandite mõju kognitiivsele funktsioonile, seerumi homotsüsteiini tasemele ja kerge kognitiivse kahjustusega Korea vanemate täiskasvanute depressioonile hooldusasutustes. J Nurs Scholarsh. 2016 mai, 48 (3): 223-31.
  4. Melina V, Craig W, Levin S. Toitumis- ja dieetteaduste akadeemia seisukoht: taimetoitlased. J Acad Nutr Dieet. 2016 detsember 116 (12): 1970-1980.
  5. Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizi F. Eri tüüpi dieetkiudude perspektiivuuring ja kardiovaskulaarhaiguse risk: Teherani lipiidide ja glükoosi uuring. Toitained 2016. aasta 7. november; 8 (11)
  6. Ndanuko RN, Tapselli LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. Dieetmustrite ja vererõhu seosed ülekaaluliste täiskasvanute kliinilises proovis. J Acad Nutr Dieet. 2016 september 22. pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
  7. Petri C, Stefani L, Bini V, Maffulli N, Frau S, Mascherini G, De Angelis M, Galanti G. 2. tüüpi diabeedi elukvaliteedi tundmine. Tõlgi Med UniSa. 2016 1. november; 15: 84-92.
  8. Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grases F. Vahemere dieetide mõju madalale ja suurele osale fütaatirikkaid toiduaineid uriini fütaatide eritumisel. Eur J Nutr. 2010 sept; 49 (6): 321-6.
  9. Sánchez-Chino X, Jiménez-Martínez C, Dávila-Ortiz G, Álvarez-González I, Madrigal-Bujaidar, E. Liblikõieliste toitained ja mittesöödavad komponendid ning selle kemopreventsiivne toime: Nutr Cancer. 2015; 67 (3): 401-10.
  10. Serafini M, Toti E. Rasvumise jätkusuutlikkus: ainevahetusjäätmed. Ees Nutr. 2016 oktoober 7; 3: 40.
  11. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipiidide alandamine lahustuva dieetkiududega. Curr Atheroscler Rep. 2016 detsember, 18 (12): 75.
  12. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Kanahernetest ja hummusest saadav toiteväärtus ja kasu tervisele.
  13. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Kanahernetest ja hummusest saadav toiteväärtus ja kasu tervisele. Toitained 2016. aasta 29. november; 8 (12).
  14. Xu B, Chang SK. Võrreldav uuring üldkasutatavate toidu kaunviljade antiproliferatsiooni ja raku antioksüdantide tegevuse kohta üheksa inimese vähiraku liini vastu. Food Chem. 2012, 1. oktoober, 134 (3): 1287-96.