10 näpunäiteid nälja juhtimiseks (ja kaalu kaotamiseks)

Kontrolli nälga ja ärevus, mida peame süüa, on oluline, sest kui oleme harjunud sööki sööma ja mitte sööma, mõjutab see negatiivselt meie tervislikku seisundit.

Ebapiisava toitumise peamised kõrvaltoimed on ülekaalulisus, hüpertensiooniprobleemid ja kardiovaskulaarsete haiguste nagu müokardiinfarkt või insult..

Kuidas me sööme ja milliseid toite me sööme, mõjutavad ka meie meeleolu. See tähendab, et kui meie toit on rikas ja tervislik, lähtudes meie vajadustest ja energiavajadusest, mõjutab see positiivselt meie füüsilist ja vaimset tervist..

Siis ja kogu selle ametikoha jooksul õpetan teile 10 nõu ja soovitust, mida saate jälgida, et vähendada söögiisu ja kontrollida soovi süüa.

10 nõuandeid nälja hoidmiseks kontrolli all

1. Tehke neli sööki päevas

Oluline on säilitada tasakaal ja võtta kogu päeva jooksul vajalikku glükoosi ja teiste toitainete tarbimist. Tegelikult ei ole söögi vahelejätmine fakt, mis aitab kaasa kaalulangusele.

Esiteks peaks hommikusöök olema päeva kõige täiuslikum söögikord, sest see on lähtepunkt pikka tööpäeva või õppe jaoks, kus me peame füüsiliselt ja vaimselt loobuma.

Hea hommikusöök koosneb piimatoodetest (näiteks klaasist piimast), puuviljaosast ja sellega peavad kaasas olema kiudainerikkad süsivesikud, nagu röstsai. Nagu me juba teame, peaks päeva esimene söögikord olema hommikueine ja hommiku keskel saame suupisteid, et mitte lõunaks näljaseks saada.

Nagu öeldakse, "süüa hommikusööki nagu kuningas, süüa lõunat nagu prints ja einestada nagu kerjama", peame vähendama toidu tarbimist järk-järgult kogu päeva jooksul. Seetõttu peaks õhtusöök olema päeva kergeim.

On oluline, et me teame, millised on päeva kõige olulisemad söögikohad ja et me teeme neid korralikult, et me ei saaks midagi astuda.

Kui me kanname õiget dieeti, ei ole me söögi ajal näljased. Kui me ei ole õigesti söönud ja me ei tunne end rahulikult, siis on soovitatav, et me sööme puu tükki tervisliku ja madala kalorsusega toiduga. Sel viisil kiirendame meie ainevahetuse toimimist.

Muud toidud, mida me sellises olukorras tarbime ja mida me saame oma sahvrisse valmistada, on kalkuni sink, värske juust jne..

2 - Jooge vedelikke

Hüdrateerumise säilitamiseks ja täiskõhutunde loomiseks on soovitav tarbida päevas kuni pool liitrit ja kaks liitrit vedelikku. Vedelike tarbimine soodustab soole transiiti ja toksiinide õige kõrvaldamist.

Oluline on vältida karastusjookide, gaseeritud jookide tarbimist ja suhkru kõrget taset. Erinevad dieetide spetsialistid soovitavad rohelise tee tarbimist, sest see aitab kiirendada ainevahetust ja põletada rasva. Samuti aitab see vähendada söögiisu.

3. Naudi toitu

Põhjus, mis on põhjustatud elavast elutempost, mida me sööme, elab hetkena, mis peab kiiresti läbima. Kui meil on vähe aega süüa, siis kipume sööma kiirtoitu ja põhjustame, et me ei söö korralikult toitu.

Kui oleme harjunud pühendama end mõnda aega, kui me sööme, siis naudime mitmekesisemaid toite ja me saadame oma aju küllastuse signaali, sest see vajab 20 minutit, et tunda seda tunnet..

Samamoodi on kontekst, milles me sööme, väga oluline. Kui me oleme hõivatud kohas või ootame teist stiimulit (näiteks televisioon), siis me häirime meie tähelepanu sellest, mis on tõesti tähtis.

4. Kontrolli, mida süüa, ja hoolitsege toiduainete koguste eest, mida sööte

See tähendab, et proovige muuta oma dieeti rikkaks ja mitmekesiseks. On oluline, et me sööme igasuguseid toite, sest kui me toidukorda kordame, langeme me igavusse ja see põhjustab suuremat kalduvust süüa.

On oluline, et me tarbime süsivesikuid ja valke. Me peame loobuma toidust, mis on rikas ja sisaldab aeg-ajalt neid.

Ka kiud peab olema meie toitumises, kuna see lagundatakse aeglaselt ja seega soodustab täiuslikkuse tunnet. Mõned kiudaineid sisaldavad toidud on spargel, kiivid ja ploomid.

Suhkrut sisaldav toit toob kaasa meie veresuhkru taseme ja seega suurendab insuliini sekretsiooni. Need toidud võivad põhjustada nn tagasilöögihüpoglükeemiat, mis põhjustab taas näljane tunde.

Mõnikord sööme rohkem, kui me tegelikult vajame, või näljast, mis meil on, sest oleme harjunud silmaga toiduvalmistamiseks. Kui me kaalume koostisosad või ratsionaliseerime sööki, kui neid plaadil serveerime, hoolitseme selle eest, kui palju toitu sööme.

Samuti saame hoolitseda roogade eest, kus me sööme. Näiteks, kui me sööme väga suure tassi juures, siis me ei tajuta, et me sööme piisavalt ja seetõttu kaldume plaadile rohkem toitu viskama. Sellepärast on parem süüa keskmise suurusega roogasid, et vältida valetunnet.

Niisugune mõju on see, et plaat, kuhu me oma toitu paneme, on uuringud, mis ütlevad, et kui süüa sinistes roogades, vähendame meie nälga.

5- Söö toitu, mis aitab meil söögiisu kontrollida

On mitmeid toite, mis aitavad meil nälga rahuldada ja nende kalorite tarbimine on madal. Nende hulgas on kõige tavalisem, mida me leiame ja mida me tõenäoliselt juba muul viisil tarbime, on järgmised:

-Tomat. Tavaliselt tarbime seda praetud kujul, näiteks pastakastmes. Soovitame seda värskena, maitsestada, need aitavad meil vähendada nälja tunnet, lisaks vähesele kalorile.

-Kapsas ja salat. Mõned inimesed kurdavad, et nad toodavad palju gaasi. Kui see pole sinu juhtum, siis veenduge, et need toidud on teie lõuna- ja õhtusöögil, sest need aitavad rahuldada nälga.

-Munad. Praetud toitude asemel, mis annavad meile suurema rasvasisalduse, saame neid tarbida keedetud ja seega aitavad nad kontrollida söögiisu.

6- Tee oma menüü

Kui me plaanime (iganädalaselt või kord kuus), mida me sööme, siis see aitab meil kontrollida sööki ja seega vältida kiiret sööki ja planeerimist lennul.

Lisaks on oluline, et teeksime ostunimekirja. Hea on harjumus minna supermarketisse koos kõigi vajalike asjadega. Selleks on mugav näha, mis meil on külmkapis ja sahvris ning nii ostame selle, mida me tegelikult vajame.

Kui me koostame nimekirja, läheme fikseeritud löögiga, mida me vajame, ja oleme otsustanud kodus, et me tarbime. Selles nimekirjas saame jätta ruumi kapriisile, nagu näiteks baar, mida me erakordselt tarbime.

Lisaks soovitavad spetsialistid, et me ei lähe supermarketisse näljaseks, sest see mõjutab meie ostu suurust. 

7. Kontrolli oma glükeemilist indeksit

Glükeemiline indeks on meede, mis ütleb meile, kui kiiresti on süsivesikute rikas toit suurendab vere glükoosisisaldust.

Teades toiduainete glükeemilist indeksit, aitame meil teada, millised on meile kõige kasulikumad. Kui tarbime toiduaineid, millel on kõrge glükeemiline indeks, siis kaalutakse.

Üldiselt võime öelda, et kõrgeima glükeemilise indeksiga toiduained on suhkur (maiustused) või need, mis sisaldavad valget jahu (näiteks leib, küpsised, saiakesed jne). Ka valge riisi ja kartulite glükeemiline indeks on kõrge.

Teisest äärmusest leiate toiduained, millel on madal glükeemiline indeks, nagu puuviljad (kirsid, õunad, pirnid, apelsinid), kaunviljad (läätsed, kikerhernes jne)..

8- Sport

Iga kord, kui me teame, et meie kehas on rohkem kasu kui sport ja kehaline aktiivsus. Sellisel juhul aitab see lisaks meid häirida ja olla toidust eemal olevas keskkonnas ka söögiisu ja täiuslikkuse tunnetega seotud hormoonide reguleerimisele..

Oluline on, et kohandaksite spordi oma füüsilise kuju ja maitsega, seda ei tohiks elada kui kehastust, vaid harjumusena, mis muudab meid rutiinist lahti ja millel on mitu kasu.

9 - Piisavalt puhata

Sarnaselt liikumisega on piisava puhkuse eelised palju rohkem, kui me arvame. Kui te ei maganud piisavalt tunde, tõuseb me väsimuseni, tunne, et tasakaalustatakse söögiisu ja küllastuse kontrollis osalevate hormoonide taset. Seetõttu kaldume süüa rohkem ja tõenäolisemalt, hullem.

10 - See ei ole toitumise küsimus, see on harjumus

Paljud inimesed tahavad kiiresti kaalust alla võtta ja langeda imede toitumise lõksu. Mis juhtub? Et need ei tööta, kuna nad piiravad toidu tarbimist teatud aja jooksul ja kui nad lõpevad, kogevad need inimesed tagasilöögiefekti, millega nad taastavad veelgi rohkem toiduaineid kaotanud kilo..

Söömine on harjumus, rutiini järgimine. Kasu saabumine võib kuluda kauem (nagu kaalu kaotus), kuid pikemas perspektiivis on kasu suurem.

On oluline, et me ei tähistaks söögikava. Toitumine iga söögikorra tegemisega teatud ajahetkel, et luua harjumus ja süüa söömise hetk osana meie rutiinist.

Samuti, kui me ühel päeval ei ole näljane ja aeg on laua taga istuda, on oluline, et me sunniksime süüa. Sel viisil hoiame oma ainevahetust aktiivselt.

Nälja tüübid

Meie hüpotalamus on otseselt vastutav nälja kontrolli all hoidmise eest, samuti kui oleme pärast söömist rahul. Seedetrakt on see, mis saadab signaale neuropeptiidide ja neurotransmitterite kaudu, nii et see reguleerib meie käitumist.

Näljasuse tunne ja see, et me ei ole täielikult rahul, on mitmel põhjusel. Kõigepealt räägime füüsilisest näljast, mis on tingitud vajadusest reguleerida veresuhkru taset meie keha nõuetekohaseks toimimiseks..

Seda tüüpi nälja põhjustab meie keha tegelik vajadus ja ka juhul, kui me kanname stressi või kui meil ei ole piisavat unerütmi.

Teiseks põhjustab emotsionaalne nälg emotsionaalse tasakaalustamatuse, mille tagajärjeks on meie neurotransmitterid ja sõltuvust tekitav käitumine, mida tugevdavad sotsiaalsed stiimulid. Näiteks, kui me läheme välja sööma, kipume süüa valesti.

Viited

1. Tricks, et hoida nälga toidu, Fitness ja Nutrition kontrolli all.
2. 10 nõuandeid, kuidas hoida nälga Viviana Viviant'i kontrolli all.
3. Nälga ja küllastumisega seotud mehhanismid. Reaalne nälg ja emotsionaalne nälg. Nälja käivitajaid.
4. Nälg, küllastustunne ja isu. Selle mõju üksikisikute toiteväärtusele. Kliiniline toitumisajakiri.