10 madala glükeemilise indeksiga toitu (loomulik)

Me püüame 10 madala glükeemilise indeksiga toidud et saaksite avastada mõningaid mehhanisme, mis käivituvad teatud toodete söömisel, ja et saaksite neid kontrollida.

Esimene samm süüa hästi õppida on mitte ainult teada saada, millised toidud on meie tervisele parimad, vaid ka teada saada, miks ja kuidas nad meie kehas toimivad.

Kui me õpime, kuidas me toimime, siis me muutume iseenda omanikeks.

Mis on glükeemiline indeks?

Glükeemiline indeks (GI) on süstemaatiline süsivesikute klassifitseerimise viis, mis põhineb nende veresuhkru taseme kiirele tõusule avalduvale mõjule.

Kõige lihtsamate sõnadega suurendab iga toiduaine (mis sisaldab süsivesikuid) pärast manustamist glükoosi (suhkru) kontsentratsiooni meie veres ühel või teisel viisil..

Kui glükoosi kontsentratsioon suureneb äkki ja järsult, siis öeldakse, et toidul on kõrge GI. Kui see on vastupidine, teeb see nii aeglaselt ja tasakaalustatult, selle GI väärtus on madal.

Et meie keha korralikult toimiks, ei saa see kontsentratsioon (glükeemia) tõusta palju (hüperglükeemia) või liiga madalale (hüpoglükeemia).

Kui me oleme hüperglükeemia seisundis, eritab meie kõhunäärme hormoon insuliini, mis on veresuhkru taseme alandamise funktsioon..

Insuliin toimib nagu suhkru koguja: kui ta saabub vereringesse, hakkab ta koguma glükoosi nii, et selle kontsentratsioon langeb meie kehale vastuvõetavale tasemele.

Nii võtab ta selle üles ja viib selle mitmesse poodi: lihaseid, aju ja maksa.

Igal neist on piiratud võimsus. Seega, kui glükoosi kogus on väga suur, jääb osa välja ja seda hoitakse rasvkoe rakkudes, muutes rasvaks.

Kaks või kolm tundi pärast insuliini tootmist suurtes kogustes (insuliini piik), mis täidab oma veresuhkru taseme alandamise funktsiooni, läheme hüpoglükeemia seisundisse, mis tähendab, et selle kontsentratsioon langeb alla normaalne.

Hetkel, mil meie aju õigesti toimib, on vaja glükoosi, muudab see suhkru langus meid äkki rohkem süüa.

Kui me läheme tagasi lihtsamate süsivesikute (koogid, rafineeritud terad, kõrge GI väärtusega maiustused) söömiseks, et leevendada nälja teket, mis on tingitud glükoosi kiirest langusest, sekreteerime teise suure insuliiniannuse ja seega me siseneme nõiaringis, mida korratakse ikka ja jälle iga paari tunni tagant.

Väikeste GI süsivesikute valimisel saame parandada veresuhkru reguleerimist, vähendada insuliini sekretsiooni ja kaotada kaalu loomulikult ja lihtsalt.

10 madala glükeemilise indeksiga toitu

Järgnevalt teame mõningaid toiduaineid, millel on madal glükeemilise indeksi väärtus, nii et saate need lisada oma igapäevasesse dieeti ja muuta need headeks liitlasteks, et jõuda ideaalse kaalu juurde või säilitada.

1- Terve nisu leib

On ekslik ettekujutus, et leib teeb teid rasvaks. Kui me räägime valge leibast, mis on valmistatud rafineeritud jahu, kui see on tõsi.

Miks? Kuna kõrge glükeemilise indeksiga, käivitab kogu insuliinitootmise piigi mehhanismi, mida ma eespool mainisin.

Teraviljaleibel on seevastu palju madalam GI väärtus, umbes 40. See on sellepärast, et täistera jahu, mis on valge ja rafineeritud, sisaldab kiudaineid ja palju rohkem valku.

See on tingitud rafineerimisprotsessi läbinud jahu, kus teraviljad eemaldatakse nende välistest kiududest, mis sisaldavad kiudaineid, mikroelemente (antioksüdante, vitamiine, mineraale), polüküllastumata rasvhappeid ja valke..

Rafineerimisprotsess kõrvaldab kõik need toitained ja 25% valkudest, jättes enamasti tärklist. Sel põhjusel on valge teravilja (rafineeritud) kõrgemate terade puhul kõrgem glükeemiline indeks, välja arvatud see, et toitainete sisaldus on palju vaesem.

Me võime avastada toodete täielikkuse autentsuse lugedes nende koostisosade nimekirja, mida nad kannavad (etiketil). Kui nad kannavad nisujahu ja kliid, ei ole see tõeliselt lahutamatu.

Pidage meeles: selleks, et see oleks tehtud täis nisujahuga.

2 - basmati riis ja pruun riis 

See, mis pruuni riisil on madalam GI kui valge, on sama mehhanism, mida ma lihtsalt leiva jaoks selgitasin: kogu ei ole rafineerimisprotsessis läbi läinud ja seetõttu on selle kiud ja valgusisaldus parem.

Ainus "valge" riis, mis säilitab madala GI, on siiski basmati. Neile, kes ei tea, on tüüpiline pikk riis, mida kasutatakse India köögis.

Selle GI on keskmiselt madal (58 valge ja 45 integraalne) tänu oma kõrgemale mikroelementide ja valkude sisaldusele.

Lisaks paistab see silma oma suure B-vitamiinide (eriti B1, B2, B3 ja B6 ja B9) sisaldusega. See pakub ka K-vitamiini.

Selle panus kiudainesse ja mineraalidesse (mangaan, magneesium, seleen, raud, kaltsium, kaalium, vask ja tsink) muudab ka selle toidu suureks liitlaseks, et hoida veresuhkru kontrolli all.

3. Rukkileib

Rukis, nagu nisu, on teravili.

Tänu oma suurele kiudainesisaldusele (mis annab rohkem kui 30% soovitatavast päevasest kogusest) aitab see vähendada kolesterooli ja takistab rasva kuhjumist kõhu ja seedetrakti ümbruses..

Rukkileib aitab leevendada kõhukinnisust, parandades soolestiku liikuvust.

Tänu aeglaselt vabanevatele süsivesikutele võimaldab see pikemat energiatarbimist, aitab hoida nälga kontrolli all ja võimaldab küllastustunnet aeglaselt pikendada.

4- Quinoa

Quinoa pole midagi enamat kui seemne. Tavaliselt tarbitakse seda nii, nagu oleks see teravilja ja seetõttu nimetame seda pseudokeraalseks.

See annab enamiku kaloreid komplekssete süsivesikute kujul, kuid annab ka umbes 16 grammi valku 100 grammi kohta ja pakub umbes 6 grammi rasva samas koguses toitu. Selle madal GI tase on tingitud sellest, et kõrge valgusisalduse ja rasvade sisaldus on teiste teraviljade suhtes.

Oluline on meeles pidada, et kõik selles sisalduvad rasvad on küllastumata, rõhutades omega-6 ja omega-3 hapete olemasolu.

Selle kõrge kiusisaldus ja kõrgem valgusisaldus kui teraviljad, mis vastutavad madala glükeemilise indeksi eest, muudavad quinoa ideaalseks toiduks suhkurtõvega inimestele või kes soovivad tervisliku toitumise tõttu kaalust alla võtta..

5- Läätsed

Need kaunviljad, taskukohased ja mitmekülgsed, on rohkesti valku ja kiudaineid ning madala rasvasisaldusega. Need kalorid on suhteliselt väikesed ja vitamiinide ja mineraalainete hea allikas.

Madalate geograafiliste tähistega toiduainetena pakuvad läätsed ka aeglaselt põletavat energiat, millel võib olla täiendav kasu tervisele.

Läätsed on hea lahustuvate ja lahustumatute kiudude allikas. Lahustuv kiud aitab kõrvaldada kolesterooli, kuna see seondub sellega, vähendades selle taset veres.

Selle tagajärjeks on ka süsivesikute püüdmine, seedimise ja imendumise edasilükkamine, mis aitab vältida suuri veresuhkru taseme kõikumisi kogu päeva jooksul..

Teisest küljest läbib lahustumatu kiud, mis on seedimatu, läbi keha peaaegu puutumata. Kuna seedetraktil on teatud võimsus ja kiudaineid sisaldavad toidud mahutavad rohkem ruumi kui teised toidud. Inimesed, kes söövad läätse, kipuvad süüa vähem.

 6 - kikerherned

Selle omadused on väga sarnased läätsede omadustele. Tänu raua kogusele, mida see aitab kaasa, muudab see soovitatavaks toiduks inimestele, kes harjutavad intensiivseid harjutusi või sporti äärmuslikes tingimustes, kuna neil on selle mineraali järjekindel kulumine..

Kikerherned sisaldavad tsinki, mis aitab kaasa arengu küpsusele ja aitab kasvuprotsessis, lisaks on see kasulik immuunsüsteemile ja haavade paranemisele ning aitab kaasa valkude metaboliseerimisele..

Kanahernede võtmine, mis on kiudainerikaste toiduainete hulgas, aitab soodustada soole transiiti ja aitab ka kontrollida rasvumist.

Samuti on soovitatav parandada suhkurtõvega inimeste veresuhkru taset, vähendada kolesterooli ja vältida käärsoolevähki.

Rikkal või laktatsiooniperioodil on tarbimiseks väga soovitav kasutada foolhapet.

7 - Pähklid

Vaatamata sellele, et kalorsus on kõrge, on glükeemilise indeksi väärtus (üldiselt pähklite puhul, va kastanid) madal (15).

Peamine põhjus on see, et selle peamine toitaine on rasv (küllastumata, omega-3) ja valgud.

Nad on ka väga hea mineraalide (eriti kaltsiumi, raua, seleeni ja kaaliumi) ja kiudainete allikas.

8- Amarant

Amarant on kiiresti kasvav amaranttaim ja kuigi see on saadud õistaimede viljast, nimetame seda tavaliselt viljana.

Amarant on üks toiduaineid, mis ei sisalda gluteeni, mistõttu selle tarbimine on soovitatav tsöliaakia all kannatavatele inimestele.

Tänu oma suurele kiudainesisaldusele ja valkudele vähendab amarant veres insuliini taset, mis aitab meil tunda küllastunud, soodustades tasakaalustatud kaalukaotust ja vähendades süüa süüa.

Sellel on kaks korda rohkem piima kaltsiumi, mistõttu on menopausiga naistel osteoporoosi vältimiseks soovitatav kasutada.

Amarantiemnetel on kiud, mis aitab vähendada kolesterooli ja leevendada kõhukinnisust. Samuti on need rikkad fütosteroolide poolest, mis blokeerivad kolesterooli imendumist soolestikus.

9 - Mustikad

Jõhvik on metsikutest puuviljadest sinakasvalge värvusega. Toiteväärtust hinnatakse selle A-, B2-, B3-, C- ja K-vitamiinide ning mineraalide, näiteks raua ja magneesiumi ning flavonoidide ja tanniinide eest..

Selle madal GI, lisaks põletikuvastasele ja antibakteriaalsele toimele, muudab selle täiuslikuks iga päev tarbimiseks.

See on suurepärane antioksüdantide allikas, mis kaitsevad meid vabade radikaalide rünnakute eest.

10- Piimatooted

Erinevalt süsivesikute taimsetest allikatest, mida oleme seni näinud (teraviljad, kaunviljad ja puuviljad), kus GI suureneb proportsionaalselt toidu kaloritega, piimatoodete glükeemilise indeksi väärtused ja kogus kaloreid on pöördvõrdeliselt korrelatsioonis.

Näiteks on täispiim GI väärtus 11 punkti võrra madal, kuid sisaldab 146 kalorit klaasi kohta, samas kui lõssi GI on suurem kui 37, kuid ainult 86 kalorit portsjoni kohta.

Miks see juhtub? Sel juhul leevendab veresuhkru taseme tõusu rasv, mitte kiud.

Siis on oluline meeles pidada, et madal GI ei tähenda alati kaloreid. Kui sööte väga rasva sisaldavaid toite, on veelgi olulisem neid kombineerida teiste GI ja rasvasisaldusega..

Toidu omadused vastavalt nende IG-le

Michel Montignac tegi mitmed toidu glükeemiliste indeksite mõõtmised, kuni need klassifitseeriti vastavalt nende väärtustele (0 kuni 100) madala GI toiduga (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

IG väärtus suureneb toiduaine korral:

•  Sellel ei ole kiudaineid
• Tal on suhkur

IG väärtus suureneb, kui toit:

• See sisaldab kiudaineid
• See sisaldab valke
• See on toores, naha või alatoitunud

Nüüd teate, et saate kontrollida insuliini tootmist oma kehas, peate lihtsalt eksperimenteerima uute retseptidega, kasutades madala GI toiduga iga päev.

Kaalu kaotamine ja sobivuse saamine võib olla lõbusam kui sa arvad.

Insuliini kontrollimise viisid

Lõpetuseks jätan teile mõned üldised juhised, mis aitavad teil kontrollida insuliini tootmist kehas väga lihtsal ja lihtsal viisil:

1. Olge ettevaatlik toidu, eriti toiduvalmistamise riisi ja makarontoodete valmistamisel. Sama kehtib ka köögiviljade kohta: krõbedad on alati paremad.

2. Puuviljade ja köögiviljade tarbimine nahaga (kui see on puu- ja bioloogiline köögivili), sest see hõlmab rohkem kiudaineid ja rohkem kiudaineid, madalam IG.

3. Köögiviljade ja lahja valkude lisamine kõikidele roogadele, et vähendada teie süsivesikute allikate GI-d. Näiteks: tarbida teravilja piima ja värskete puuviljadega, süüa täis nisu leiba juustu ja tomatiga või lisada oma lemmiktoidule liha ja erinevate köögiviljadega.

4. Värskete köögiviljade valimine küpsetatud, kuna see viimane vorm nende kiud kaob ja IG suureneb.

5. Tervete terade valimine, millel on rohkem valku ja kiudaineid ning millel on seega madalam GI.

6. Vältida suhkrut sisaldavate tühjade kaloritega toiduaineid, sest kuna need ei sisalda rohkem toitaineid, nagu valke või häid rasvu, imenduvad nad kergesti ja seetõttu suurendavad nad äkki veresuhkru kontsentratsiooni veres..

Viited

1. Soto González, Quintela Fernández, Pumar López, Darías Garzón, Rivas Fernández, Barberá. Suhkru diabeediga insuliiniga ravitud patsientidel on metaboolse kontrolli ja vere glükoositaseme enesekontrolli seos. Endocrinol Nutr. 2015. aasta mai, 62 (5): 233-9. doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 23. märts.
2. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. BMI, kogu testosterooni, suguhormooni siduva globuliini, leptiini, insuliini ja insuliiniresistentsuse seos rasvunud meestel. Arch Androl. 2006 Sep-Oct; 52 (5): 355-61.
3. Luis D, Aller R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. 2 võrdlustabelite võrdlus toitumisalase antropomeetrilise hindamise puhul]. Nutr Hosp 2000 mai-juuni; 15 (3): 114-7. Hispaania keel.
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Täiskasvanud Vahemere populatsiooni ülekaalulisusega seotud tegurid: mõju plasma lipiidide profiilile. J Am Coll Nutr. 2005 dets; 24 (6): 456-65.
5. Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak ja Joanna McMillan. Glükeemiline indeks ja rasvumine, 2002 Ameerika kliinilise toitumise selts
6. Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM.Dietes kõrge ja madal glükeemiline indeks võrreldes kõrge monoküllastumata rasvasisaldusega: mõju glükoosi ja lipiidide metabolismile NIDDMis. Eur J Clin Nutr. 1999 Jun; 53 (6): 473-8.
7. Jenkins, DJ; TM Wolever; RH Taylor; H Barker; H Fielden; JM Baldwin; AC Bowling; HC Newman; AL Jenkins; DV Goff (1981). "Toidu glükeemiline indeks: süsivesikute vahetamise füsioloogiline alus". American Journal of Clinical Nutrition 34 (3): 362-366. PMID6259925. Välja otsitud 2009-01-28.