Kuidas suurendada serotoniini loomulikult 10 viisi

Suurendada serotoniini loomulikult ajus on oluline hea vaimse ja füüsilise heaolu tase.

Serotoniin on üks peamisi kemikaale inimese ajus. Muuhulgas on see neurotransmitter vastutav meeleolu reguleerimise, isu kontrolli ja seksuaalse soovi tasakaalustamise eest.

Siiski on palju tegureid, mis võivad muuta serotoniini toimimist ja vähendada selle esinemist aju piirkondades.

Kui selle aine tase on madal, märgame kiiresti selle puudumise otseseid mõjusid ja meeleolu võib märgatavalt väheneda.

Sel põhjusel on oluline ajus alati säilitada kõrge serotoniini tase. Mida rohkem me selle aine koguseid oleme, seda parem me tunneme.

10 Serotoniini loomuliku suurendamise meetmed

1. Toit

Nagu iga endogeenne aine, on serotoniini tootmine tihedalt seotud söögiga ja meie kasutatavate energiaallikatega.

Sel moel on toidul väga oluline roll selle neurotransmitteri tootmisel, nii et selle aine kõrge taseme säilitamiseks peame hoolitsema selle eest, mida me sööme.

Esiteks on vaja selgitada mõningaid "müüte" serotoniini ja toidu tootmise kohta.

Kindlasti olete kunagi lugenud või kuulnud, et trüptofaan on serotoniini aminohapete prekursor, nii et mida suurem on trüptofaani kogus, seda suurem on selle aine tootmine..

See väide on vale, sest hoolimata asjaolust, et trüptofaan on serotoniini tootmiseks oluline aminohape ja me peaksime tarbima selles aines rikkalikke toiduaineid neurotransmitteri nõuetekohaseks tootmiseks, ei ole nende kahe elemendi suhe otsene.

See tähendab, et näiteks kalkun on trüptofaanis väga rikkalik toit, kuid kalkuni söömine ei põhjusta serotoniini taset ega heaolu tundeid automaatselt suureneda.

Teisest küljest on väga tavaline, et banaanid sisaldavad serotoniini, kuid nende toitude söömisel ei pääse serotoniin aju otseselt, kui ta ei läbi hematoentsefaalbarjääri, seega ei suurenda ka banaanid serotoniini taset. automaatne.

Seega, et suurendada serotoniini tootmist dieedi kaudu, tuleb teha muid juhiseid, mis ei piirdu trüptofaanirikka toidu tarbimisega. Need on:

a) Ärge kuritarvitage lihtsaid süsivesikuid

Toiduained, nagu riis, leib, pasta või maiustused, imenduvad väga kiiresti ja tekitavad väga kõrgeid piikide piire erinevate ainete puhul, mis mõne aja pärast lagunevad.

Sel moel ei võimalda need toidud serotoniini tootmist suurendada ja ennekõike takistada selle tekkimist järk-järgult ja korrapäraselt.

b) Allaneelake kompleksseid süsivesikuid

Toidud, nagu kaunviljad, teraviljad, pruun riis või köögiviljad, nagu tärklis või naeris, imenduvad täielikult vastupidiselt lihtsate süsivesikute omale..

Sel viisil saame nende allaneelamise kaudu oma aju korralikult toita ja suurendada teiste ainete serotoniini tootmist..

c) Vältige kofeiini ja energiajoogid

Kofeiin on aine, mis pärsib otseselt serotoniini tootmist, nii et selle regulaarne tarbimine võib vähendada selle aine sisaldust ajus..

Teisest küljest annavad suure suhkrukogusega joogid energiat kiiresti, kuid mõne aja pärast vähenevad.

d) Sööge terveid rasvu

Omega-3 rasvhapped on ained, mida võib leida sellistes toiduainetes nagu lõhe, kalaõli, pähklid, seemned või linaseemneõli ning need on serotoniini tootmiseks olulised..

e) Sööge tumedat šokolaadi.

Tume šokolaad on resveratrooli väga rikas toit, mis on naturaalne fenool, mis suurendab nii endorfiini kui ka serotoniini taset.

2. Olge päikese käes

Teine otsene allikas, mis võib anda meile aineid ja toitaineid, mis stimuleerivad serotoniini tootmist, on päike.

Tegelikult on mitmed uuringud leidnud positiivseid seoseid serotoniini sünteesi ja kogu päikesevalguse kokkupuute vahel.

Samuti on mõned uuringud näidanud, et serotoniini tootmine on suvel kõrgem kui talvel, ning inimestel, kes elavad kuumades piirkondades ja pika päikesevalguse perioodil, on selle aine kogus suurem kui külmades piirkondades elavatel inimestel. madalam päikesevalgus.

On oletatud, et serotoniini ja päikesevalguse vahelise seose tekitab melatoniin, mis vastutab une reguleerimise eest ja suurendab suures osas päikesekiirgust.

Seetõttu võib päevavalguse ajal vältida tumedaid ruume, päevitamist ja säritust ning see võib olla tõhus meetod serotoniini tootmise soodustamiseks ja teatud depressiivsete sümptomite vastu võitlemiseks.

3. Puhka korralikult

Üks põhielemente, mida peame andma nii meie keha kui ka meelt, et nad saaksid korralikult töötada, on puhata.

Magada hästi võimaldab meil vältida pingeid, taastada energiat ja taastada rahulik ja normaalne toimimine.

Seetõttu on serotoniini tootmise hea toimimise tagamiseks väga oluline magada 7–9 tundi päevas.

Vastasel juhul võiksid meie endogeensed süsteemid vabastada ja me võtaksime endale kohustuse vähendada selle aine taset.

4. Teostage füüsilist tegevust

Tõenäoliselt on aktiivsus, mis on kõige tõhusam serotoniini tootmise otsesel viisil suurendamisel, füüsilise aktiivsuse teostamine.

Tegelikult on mitmed uuringud näidanud, kuidas keha kasutamine toob kasu nii inimeste füüsilisele toimimisele kui ka psühholoogilisele toimimisele.

Enamus psühholoogilistest hüvedest, mida kehaline harjutus on näidanud, on serotoniini tootmise kasv, mida inimesed teevad, kui me neid tegevusi praktiseerime.

Täpsemalt on näidatud, kuidas aeroobsed harjutused on need, mis suurendavad serotoniini tootmist suuremas koguses.

Siiski on oluline, et teostatav füüsiline aktiivsus oleks kohandatud iga üksiku võimekusega.

Harjutus, mis võimaldab suurendada serotoniini pidevat vabanemist, on see, millega inimene tunneb end mugavalt. Tegevused või äärmuslikud treeningud on näidanud vähem serotoniini ja psühholoogilist kasu.

Seega, kui soovite suurendada serotoniini tootmist ja tunnen end paremini, on oluline, et te teeksite füüsilist tegevust regulaarselt.

5. Tehke meeldivaid tegevusi

On oluline meeles pidada, et seos serotoniini ja meeleolu vahel on kahesuunaline.

Seega, samamoodi nagu madal serotoniini tase võib indutseerida depressiooni, võib madal või halvenenud meeleolu vähendada serotoniini taset.

Seetõttu on oluline nii meeleolu kui ka serotoniini tootmise suurendamiseks, et mitte liigselt karistada meie psühholoogilist seisundit ja anda talle sageli rõõmu..

Selles mõttes on oluline, et me avaldaksime end olukordades, mis muudavad meid end hästi tundvateks ja tegevuseks, mida me leiame meeldivaks.

Tehes asju, mis meile meeldib ja mis annavad meile heaolu, reageerime automaatselt läbi aju mehhanismide rea, mis panevad meid tundma emotsioone ja rõõmustavaid tundeid.

Üks neist on serotoniini tootmine, kuna see on näidanud, et see aine annab meeldivaid tundeid ja suurendab vaimset seisundit.

Nagu me näeme, on need tegevused, mis panevad meid end hästi tundma, mis võib suurendada aine tootmist, mis võimaldab meil end hästi tunda.

See asjaolu on tagasiside toimimine, mille puhul tasuv element võib meid üha enam suurendada.

Sel põhjusel on väga oluline veeta aega koos meiega ja veeta iga päev aega, et teha neid tegevusi, mis meile meeldib..

6. Hinnake, kuidas kõik, mida teete, paneb sind tundma

Eelmise punktiga väga seotud näites hinnatakse, kuidas me tunneme kõiki asju, mida me teeme.

Ja kas see on hästi ja suurendab serotoniini taset, mitte ainult peaksime tegema väga nauditavaid või rahuldavaid tegevusi.

Tegelikult on igapäevaelus mitmeid aspekte ja üksikasju, mis aitavad meil suurendada serotoniini tootmist ja parandada meie meeleolu.

Nagu lihtsad küsimused kui aru saada, et me tunneme paremini bussi kui metrooga, sest me näeme väljas ja päikesevalgus võib olla oluline element.

Pange tähele, kuidas me tahame minna koos hommikusöögiga koos partneriga, kes üksi, me eelistame süüa lugeda ajalehte, võtta vannis duši all või lugeda, et televiisori vaatamine enne magamaminekut on "vähe mõttetu", mis võib meie päeva oluliselt muuta päevas ja aitab meil meeleolu parandada.

Kui me seda hästi analüüsime, võib osutuda ebaolulisteks või banaalseteks aspektideks inimese elus, kuid tegelikult ei ole need..

Paljud uuringud on näidanud, kuidas serotoniini tootmist teostatakse aeglaselt ja järk-järgult, nii et psühholoogiline seisund, mis meil on kogu päeva jooksul ja pidevalt pakutav rõõm, on selle aine taseme tõstmiseks võtmetähtsusega..

7. Vältige stressi

Stress on üks tegureid, mis võivad kõige rohkem mõjutada nii serotoniini kui ka psühholoogilise heaolu teket.

Sel moel on stressist vabanemine päevast päeva oluline serotoniini toimimiseks, mis ei vabasta.

Paljud uuringud on keskendunud stressi otseste mõjude uurimisele ja on näidanud, kuidas see võib negatiivselt mõjutada nii tunnetust kui emotsioone ja käitumist..

Sel viisil, et võimaldada meie aju optimaalset toimimist ja serotoniini piisavat tootmist, on oluline, et stress ei võtaks üle meie elu ja leiaksid päevast päeva, mis toovad meile rahu, rahu ja lõõgastust.

8. Võtke massaaž

Sama mõttes nagu eelmine punkt, võib aeg-ajalt massaaž olla väga sobiv vahend serotoniini tootmise reguleerimiseks..

Erinevad uuringud on näidanud, kuidas massaažiteraapia on väga hea tehnika, mis võimaldab vähendada stressihormooni, kortisooli.

Samuti on mõned uuringud näidanud, kuidas organismi lihaste masseerimine võimaldab suurendada serotoniini ja dopamiini taset.

Üldiselt väidetakse, et massaaž on üks parimaid tehnikaid füüsilise lõõgastumise saavutamiseks ja psühholoogilise lõõgastumise soodustamiseks.

Sel viisil on seda leebemad, mida lihtsam on serotoniini valmistamine ja selle psühholoogilise mõju saamine.

9. Harjutage lõõgastusvõimalusi

Mõnikord võib stressiga võitlemiseks ja vajaliku rahuliku oleku saavutamiseks olla vaja teha otsesemaid tegevusi.

Sel moel, kui teil ei õnnestu stressi kõrvaldada kahe eelnevalt kommenteeritud tegevuse kaudu, oleks mugav teha ja harjutada lõõgastavaid treeninguid..

Nagu näete, pöörame erilist rõhku stressi vähendamisele kui olulisele tegurile serotoniini tootmise suurendamisel.

Nagu oleme rõhutanud, ei võimalda stressi vältimine otseselt suurendada serotoniini taset, kuid see on peamine nõue seda teha.

Seega, kui teete palju ülaltoodud tegevusi, kuid te ei saa stressi kõrvaldada, ei saa te tõenäoliselt suurendada serotoniini taset ega kasu selle mõjudest.

Lõõgastumise praktiseerimisel saate valida erinevaid mooduseid, näiteks meditatsiooniharjutuste, jooga või meeleolu.

10. Investeeri aega iseendasse

Lõpuks järeldatakse kõigist siiani tehtud märkustest, et serotoniini taseme tõstmiseks peate investeerima aega iseendasse ja oma psühholoogilisse heaolusse..

Peate hoolitsema oma toitumise eest ja leidma aega, et teha regulaarselt füüsilist tegevust.

Samuti on oluline eraldada osa päevast meeldivatele tegevustele, mis põhjustavad heaolu tundeid ja võimaldavad teil lõõgastuda ja vältida stressi.

Viited

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotoniini ja kesknärvisüsteemi väsimus: toitumisalased kaalutlused. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Aju serotoniini ööpäevased variatsioonid juhivad fotitsükkel ja nad ei ole ööpäevased. Aju Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Päikesevalguse ja hooaja mõju serotoniini käibele ajus. Lancet 2002: 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Geneetiliste uuringute mõju serotoniini rollile depressioonis: rõhk serotoniini 1A retseptorile ja serotoniini transporterile. Psühhofarmakoloogia (Berl) 2004: 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Mittekliinilises proovis korrelatsioonid serotoniini taseme ja meeleolu mõõtmiste vahel. Psychol Rep 2000: 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Mikrodialüüsi uuring serotoniini vabanemisele hiire eellasel, mis on põhjustatud käitumis- / keskkonna manipuleerimisest. Brain Res 1996, 739: 57-69.