Progresseeruvad lihaste lõõgastumise sammud praktikasse

The progresseeruv lihaste lõõgastumine See on lõõgastustehnika, mis õpetab lõõgastuma kõik lihased kahes olulises etapis: pingeline ja lõõgastuma. Seda arendas psühholoog Jacobson 1929. aastal, et aidata oma patsientidel ärevust ületada. Jacobson mõistis, et lihaste lõõgastamine võib ka meelest lõõgastuda.

Kuidas see tehnika toimib? Esiteks, see on pinge tekitamine kehaosas ja tunne, kuidas see pinge on. Siis on see kehaosa lõõgastamine ja lõõgastumise tunne.

Ei ole oluline lihaseid pingutada ja lõdvestada, vaid ka seda, et teie mõistus on keskendunud igale protsessile. Pea meeles, et see on füüsiline ja vaimne harjutus.

See harjutus aitab teil vähendada keha pingeid, stressi ja lõõgastuda, kui tunnete ärevust. Samuti võib see aidata teil vähendada muu hulgas seljavalu või peavalu, samuti aidata parandada une kvaliteeti.

Ärevuse all kannatavad inimesed on päeva jooksul tihti väga pingelised, nii et nad ei mäleta, mis on rahulik ja tunda oma keha rahulikult.

Selle harjutuse abil õpivad nad eristama pingeid lihaste ja lõdvestunud lihaste vahel. Sel moel suudavad nad paremini ära tunda esimesi pingete märke päeva jooksul ja seejärel neid lõdvestada, vältides ärevushäirete vallandumist.

Indeks

• 1 Kuidas harjutada progresseeruvat lihaste lõõgastust?
  • 1.1 Lõõgastumise ettevalmistamine
• 2 Ülemised jäsemed
  • 2.1 Pingutage ja lõdvendage käed
  • 2.2 Pingutab ja lõdvestab biitseps
  • 2.3 Pingutage ja lõdvestage triceps
• 3 Nägu ja kael
  • 3.1 Pingutage ja lõdvestage otsaesist
  • 3.2 Pingutage ja lõdvendage silmi
  • 3.3 Pingutage ja lõdvestage suud
  • 3.4 Pingutage ja lõdvendage kaela
• 4 Trunk
  • 4.1 Pingutage ja lõdvestage õlad
  • 4.2 Pingutage ja lõdvestage rindkere
  • 4.3 Kangestage ja lõdvestage kõht
• 5 Alumine jäsemed
  • 5.1 Pingutab ja lõdvestab puusa
  • 5.2 Löö jalad pingutamiseks ja lõõgastumiseks
• 6 Lõõgastumine lõpeb
• 7 progresseeruva lihaste lõõgastumise lühike versioon
• 8 Lihtsalt lõõgastuge

Kuidas harjutada progresseeruvat lihaste lõõgastust?

Lõõgastumise ettevalmistamine

Edukaks lõõgastumiseks otsige koht, kus tunnete end rahulikult ja mugavalt.

Seda saab teha voodis, diivanil või istudes tugitoolis, kuid püüate mitte magama jääda. Kui te arvate, et saate lihtsalt magama jääda, siis parem seda istuda toolil.

Sulge silmad ja võtke enne alustamist 5 sügavat hingetõmmet. Lase kõik teie mõtted ja mured ära minna ja keskenduda oma hingeõhule. Kui õhk siseneb ja väljub teie kehast.

Harjutus kestab umbes 20 minutit. Veenduge, et lõõgastumise ajal ei katkeks.

Te peate seda harjutama üks kord päevas 2 nädala jooksul. Pärast seda perioodi, mil sul on juba koolitus, saate selle lõõgastuse lühema versiooni, mida selgitan artikli lõpus.

Ülemised jäsemed

Pingutage ja lõdvendage käed

Alustame lõõgastust vasaku käega. Võtke sügav hingeõhk ja samal ajal inspireerib see sulgema vasaku käe ruske tugevusega. Hoidke paar sekundit oma rusikaga kokku ja tundke tekkinud pinget. Keskendage oma tähelepanu käe pingele.

Õhu väljasaatmisel lõdvestage aeglaselt käsi ja keskenduge nüüd oma käe lõõgastumisele. On oluline, et tunneksite teadlikult kõiki oma pinge-distantseerimise käe tundeid.

Korrake sama harjutust parema käega. Kui te sisse hingate, pigistage oma parema käe rusikas. Tundke oma käes tugevust, kui sa seda pingutavad, ja lõdvestuge käega aeglaselt. Tunne lõõgastust oma paremas käes.

Pingutab ja lõdvestab biitseps

Jätkame relvade ja konkreetselt biitsepsiga. Inspireerige sügavalt ja samal ajal, et inspireerite, viige vasak käsi vasakpoolse õla poole, vajutades selle sama käe biitseps (ilma rusikasse pingutamata, sest teie rusikas on juba lõdvestunud).

Hoidke oma vasakpoolne biitseps selles asendis teadlikult tekitatud pingeid. Mõne sekundi pärast jätkake järk-järgult biitseps ja lõdvendage oma käsi algasendisse.

Tundke kogu aeg bicepsi lõõgastust.

Korrake harjutust parema käega. Kui te hingate, pigistage biitseps mõneks sekundiks pinge all ja lõõgastuge hiljem, kui biitseps tundub lõõgastumisest.

Pingutab ja lõdvestab tritseppi

Nagu näete pildil, on tritseps lihaks, mis meil on bicepsi all.

Tritsepsi pingutamiseks võtke sügav hingamine, tõstes vasaku käe pea peale. Oma parema käega pigistage vasak käsi allapoole.

Sel moel märkate, kuidas tritseps ajab. Näete, kuidas seda teha järgnevas pildis. Pinge ajal tundke, kuidas see kehaosa ajab, hoolitseb iga tunne eest, mis ilmneb, kui lihas on pingestatud.

Järgmisena hingake õhku läbi suu ja vaadake lõõgastavat tritseppi ja muutke järk-järgult oma käed algasendisse.

Hoolitse iga liikumise eest, mida te teete, ja tundke lõõgastust, mis järk-järgult teie käes ära läheb.

Korda harjutust parema käega.

Pärast seda harjutust, kuidas tunnete oma käsi? Mis tunne teil käes ja käes on? Võtke need tunded aega, et analüüsida.

Nägu ja kael

Pinguta ja lõdvestab otsaesist

Nüüd pingutage ja lõdvestage nägu moodustavad osad. Alustame ees.

Võtke sügav hingeõhk ja vajutage oma otsaesine, kortsutage see nii, nagu sa oleksid vihane. Jätkake seda pinget mõne sekundi jooksul. Tunne oma otsaesine tihedus, kuidas see aeglaselt laaditakse.

Järk-järgult eemaldab see õhu kopsudest ja samal ajal kaob teie otsaesise. Tunne, kuidas see lõdvestub, lõdvestub ja rahustab. Võtke paar sekundit, et tunda oma nüüd lõdvestunud otsa.

Tee harjutus uuesti.

Pingutage ja lõdvestage silmad

Me jätkame silmade kaudu. Võtke sügav hingamine, sulgedes mõlemad silmad tihedalt. Ärge tehke seda, kui te kannate kontaktläätsi, võite ennast vigastada.

Sulgedes oma silmad inspiratsiooni mõjul, tunne pinge, mis tekib teie silmis ja piirkonnas tekkinud koormus. Mõne sekundi pärast eemaldage õhk oma kehast, kui lõdvestate oma silmi, tunnete, kuidas ala lõdvestub ja kustub.

Vaadake hoolikalt, kuidas see lõõgastumine on.

Korda seda korda veel kord.

Pingutage ja lõdvestage suu

Me jätame oma silmad lõdvestuma ja suu juurde.

Võtke sügav hingamine läbi nina ja avage suu nii palju kui võimalik. Tunne lõualuu ilmnevat pinget. Püsi selles asendis paar sekundit ja vaadake tekkinud koormust.

Aegumise ajal lõdvestage lõualuu ja tundke lõõgastustunnet selles piirkonnas.

Kuidas ma nüüd tunnen oma lõualuu?

Pingutage ja lõdvestab kaela

Me jätame näo maha ja jõuame kaela. Hinga ja hingake sisse, keerake kaela paremale, kuni sa enam ei saa. Hoidke kaela selles asendis. Tunne, kuidas selles piirkonnas tekib pinged ja jälgige teadlikult kaela survet.

Pärast mõne sekundi möödumist tagastage kael algsesse asendisse ja jälgige lõõgastustunnet.

Seejärel tehke see uus, pöörates kaela vasakule. Hoidke paar sekundit tunne pinget ja jäikust. Õhu eemaldamisel lõdvestage kael, asetades selle algasendisse.

Kuidas ma nüüd kaela tunnen?

Trunk

Pingutage ja lõdvendab õlgu

Võtke sügav hingamine ja tõstke oma õlad üles. Hoidke oma õlad üles ja oodake selles asendis paar sekundit. Tunneta, kuidas see keha ala laadib. Vaata.

Seejärel eemaldab ta õhu ja lõdvestab õlad, mis naasevad nad normaalsesse asendisse. Tunne oma õlgade lõõgastust.

Seejärel võtke hingeõhk ja tõsta õlad tagasi. Hoidke oma õlad selles asendis, jälgides kõiki tundeid, mis ilmuvad.

Aegumise lõpus lõdvestage õlad ja tundke tundlikult lõõgastust. Selle tunde nautimiseks võtke paar sekundit.

Pingutage ja lõdvestage rindkere

Jäta õlad ja mine rinnale. See tekitab sügava hingeõhuga rindkeres pingeid. Tunne, kuidas teie rinnus paistab ja hoiab paar sekundit.

Hingata kogu õhk ja tunne, kuidas teie rinnus lõdvestub.

Korda harjutust uuesti.

Pingutage ja lõdvestage kõht

Jätkame pagasiruumi kõhtu. Kõhu pingutamiseks lükake see sisse ja hoidke selles asendis paar sekundit. Tunnetage pinget, mis tekib teie kõhtu inspireerides.

Kui te hingate välja, lõdvestage oma kõht ja jälgige oma lõdvestunud kõhtu.

Järgmisena võtke sügav hingeõhk ja seekord tekitage pinget, tõmmates kõhtu. Jälgige, kuidas see pinge on, märkake mis tahes tundeid, mis ilmuvad.

Kui te välja hingate, lõdvestage oma kõht ja vaadake nüüd oma lõdvestunud kõhtu. Võta paar sekundit, et tunda oma keha seda ala.

Alumine jäsemed

Pingutab ja lõdvestab puusa

Jätkame keha ja jõuame puusa. Tekitab pinget puusas, pigistades, inspireerides, perset tooli või diivaniga, kus sa oled.

Hoidke paar sekundit selles asendis ja püüdke teadlikult tunda oma puusade survet.

Lõdvestage oma puusad, kui hingate ja jälgite tundeid, mida olete selles valdkonnas lahkunud. Jälgige oma paisutatud ja lõdvestunud puusasid.

Korda harjutust uuesti.

Pingutage ja lõdvestage jalad

Kui te hingate sügavalt, venitage jalad ja asetage oma tõstetud varbad sinu poole. Jääge sellesse asendisse paar sekundit. Tunne pinget, mis kulgeb läbi jalgade ja jälgige seda hoolikalt.

Kui õhk kehast välja heidetakse, lõõgastage varbad, hoides jalgu venitatud. Jälgige jala lõdvestumist.

Korrake harjutust, kuid suunake varbad teisele poole. Hoidke selles asendis paar sekundit. Jälgige jalgades tekkinud pinget ja koormust. Tundke neid tundeid teadlikuks.

Kui te hingate, lõõgastuge varbad ja lõdvestage jalad, asetades need tagasi oma algasendisse. Võta paar sekundit, et tunda end tundlikult oma jalgades tunda. Vaadake tähelepanelikult neid rahu ja lõõgastumise tundeid.

Lõõgastumine lõpeb

Te olete lõpetanud iga kehaosa pinged ja lõõgastumise. Võtke aega, et uurida, kuidas teie keha on. Tehke iga ala skaneerimine ja vaadake, mis tunne teil on.

Tehke 5 sügavat hingetõmmet ja jälgige teadlikult, kuidas õhk kopsudesse siseneb ja kogu teie keha hapnikuga kokku puutub.

Kuidas ma tunnen? Millised tunded ilmuvad? Kuidas ma tunnen oma keha? Naudi seda hetke.

Lühike versiooni progresseeruvast lihaste lõõgastusest

Lühikeses versioonis ei ole vaja lihaseid pingutada ega lõdvestada, vaid seda tehakse lihaste rühmades. Lihasrühmad on:

• Käed (biitseps), õlad ja kael
• Nägu
• Kõht ja rind
• Puusad ja jalad

Õhu, pingelise (nt puusa ja jalgade) sissehingamine ja hingamine lõdvestab mõlemaid kehaosi. Ole teadlik pingest ja lõõgastusest.

Selle lõõgastumise ajal on väga hea kasutada sõnu või fraase, mis muudavad teid lõõgastumisega ühendavaks. Nende sõnade või fraaside näited võivad olla: lõõgastuda, lasta ennast minna, tunnen rahu, tunnen end hästi ...

Seda vähendatud versiooni saab teha kõikjal ja igal ajal, kui tunnete end stressis ja soovite oma keha lõõgastuda.

Lihtsalt lõõgastuge

Kui olete pinge ja lõõgastumise tehnikat õppinud, saate teha ainult lõõgastust, ilma et kõigepealt pingutataks. Püüdke näiteks lõõgastuda ja lõõgastuda kaela asemel.

Alguses on lõõgastustunne väiksem kui kõigepealt pinges, kuid praktikas aitab see teil rohkem ja rohkem lõõgastuda..

Lõppmärkus: pidage meeles, et harjutate progressiivset lõõgastust sageli, olenemata sellest, kas olete mures või mitte. Tegelikult on treening veelgi tõhusam, kui te seda teete, kui sa ei pea lõõgastuma.

Alguses võib selle tehnika praktika olla mõnevõrra tüütu, kuid pidage meeles, et kui sa rongi, siis saad võime juhtida midagi nii olulist kui oma ärevuse juhtimine iga päevaga.