10 emotsionaalse enesekontrolli tehnikat (lapsed ja täiskasvanud)

The enesekontroll Eesmärkide saavutamine, tervislikud isiklikud suhted ja üldiselt õnnelikud on eluliselt tähtis. Inimesed, kellel on hea enesekontroll, kipuvad olema populaarsemad ja edukamad erinevates eluvaldkondades.

Samas on madala enesekontrolliga inimestel oht, et nad võivad ülekuumeneda, sattuda sõltuvusse või näidata madalat tulemuslikkust.

Kahjuks, nagu me kõik teame, enesekontroll on mõnikord ebaõnnestunud ja osa probleemist on see, et me ülehindame oma võimet kiusatustele vastu seista.

Hea uudis on see, et saate õppida oma emotsioone juhtima, see on nagu te töötatelihas Sa pead lihtsalt tegema õigeid vaimseid harjutusi.

Mis on enesekontroll?

Enesekontroll on võime reguleerida emotsioone, mõtteid ja käitumist kiusatuste ja impulsside ees. Täidesaatva funktsioonina on käitumise reguleerimiseks ja konkreetsete eesmärkide saavutamiseks vajalik kognitiivne protsess.

Enesekontroll eraldab meid meie vanadest esivanematest ja teistest loomadest tänu meie suurele prefrontaalsele ajukoorele. See on võime alandada meie impulsse pikaajaliste eesmärkide saavutamiseks.

Selle asemel, et reageerida kohestele impulssidele, saame kavandada, hinnata alternatiivseid meetmeid ja vältida sageli asju, mida me hiljem kahetseme. Isekontrolli teostamise võimet nimetatakse tavaliselt tahtejõuks.

Enesekontroll on nagu lihas. Arvukate uuringute kohaselt on see piiratud ressurss, mis töötab nagu energia. 

Kui inimene püüab ennast liiga palju kontrollida, tunneb ta vaimselt kuivendatud. Näiteks, kui keegi soovib suitsetamise lõpetada, kulutavad nad energiat kiusatuste vältimiseks.

See on üks põhjusi, miks keegi võib kiusatusse kergemini sattuda, kui nad tunnevad end kurnatuna või stressis. Samas võite töötada ja parandada, et kulutada vähem energiat pikemas perspektiivis.

Siin ma jätan sind 10 enesekontrolli meetodid emotsionaalne lastele ja täiskasvanutele, mis parandavad teadustöö põhjal.

Laste ja täiskasvanute isereguleerimise strateegiad

1. Tunnistage, kui teil on vähe energiat

Uuringud on näidanud, et enesekontroll on a piiramatu ressurss. Harjutusel on selged psühholoogilised ja füsioloogilised mõjud, näiteks madalam glükoosisisaldus.

Igal ajal on meil "piirang"Enesekontroll. Kui olete olnud isereguleeriv, siis on teil kulutatud energia ja teil on rohkem võimalusi kiusatusse sattuda. Psühholoogid nimetavad seda "ego ammendumine".

Tunnistage, millal teie enesekontrollitasemed on madalad ja veenduge, et vältida nendel aegadel kiusatusi. Esimene samm suure enesekontrolli saavutamiseks on teada, millal te tunnete vähem pinget.

2. Tehke kohustus

Tee otsus enne ahvatlevat otsust. CJätke endale raskete eesmärkide saavutamiseks saate suunata teid suurepärase jõudluse saavutamiseks. Ariely ja Wertenbrochi (2002) uuringus olid õpilased, kes kehtestasid endale ranged ajapiirangud ülesannete täitmiseks, paremad tulemused kui need, kes ei määranud piire..

On raske toime panna, sest tavaliselt soovime jätta oma valikud avatuks. Aga kui sa oled ennast raske, siis olen kindel, et te seda ei kahetse.

Kohustuste näited:

-Määrake ülesannete täitmise tähtajad.

-Välju piiratud rahasummaga.

-Lihtsalt pidage tervislikku toitu kodus, et vältida kiusatusi süüa maiustusi või rasvaseid toite.

3. Kasutage hüvesid

The hüved võivad tugevdada enesekontrolli. Trope ja Fishbach (2000) leidsid, et uuringus osalejatel oli võimalik teha lühiajalisi ohvreid vastutasuks pikaajaliste kasumite eest, kui nad pidasid silmas tasu, mida nad endale annaksid. Sellepärast, kui me ennast premeerime, töötab see.

4. Kasutage karistusi

Me ei peaks mitte ainult lubama head käitumist, vaid ka seda karistus halbade eest. Kui Trope ja Fishbach (2000) hindasid enesele pandud karistusi, mida osalejad endale panid, leidsid nad, et karistuse oht julgustas neid pikaajaliste eesmärkide saavutamiseks..

Karistused peavad olema midagi, mis meid tõesti häirib. Kui sa oled murdnud oma kohustuse suitsetada ja soovid pärastlõunal jalutada, siis võid panna karistuse selle eest, et sa ei jäta nädalat.

5. Võitle teadvuseta

Osa põhjusest, miks me lihtsalt kiusatusse langeme, on see, et meie teadvusetu on alati valmis oma parimaid kavatsusi õõnestama. Fishbach et al. (2003) leidis, et tema uuringus osalejad kiusasid kergesti oma teadlike piiride kõrvale. 

Püüdke jääda kiusatustest - füüsilisest ja vaimsest - välja ja jääda lähedale oma eesmärke edendavatele asjadele. 

6. Reguleerige ootusi

Isegi kui see ei ole loomulikult, proovige olla optimistlikud teie võime eest kiusatusi vältida.

Zhangi ja Fishbachi (2010) uuringud näitavad, et optimistlik võimalus kiusatuste vältimiseks ja eesmärkide saavutamiseks võib olla kasulik. 

Lubage ennast üle hinnata oma võimet oma eesmärki saavutada, kuivõrd see ei kuulu fantaasiasse ja ei lõpeta teiste enesekontrolli tehnikate rakendamist.

7. Reguleerige oma väärtusi

Sarnaselt võite proovida ka optimistlikumalt mõelda muutke, kuidas sa väärtustad eesmärke ja kiusatusi. Uuringud näitavad, et kiusatuste devalveerimine ja eesmärkide väärtuse suurendamine parandab tulemuslikkust (Fishbach et al., 2009).

Kui hindate oma eesmärke rohkem, suunate neid automaatselt. Samamoodi aitavad devalveerivad kiusatused neid automaatselt vältida.

8. Kasutage oma emotsioone

Emotsioonid kontrollivad seetõttu sageli põhjuseid kasutage oma emotsioone enesekontrolli suurendamiseks.

(Mischel & Baker, 1975) uurimuses võisid osalevad lapsed vastu seista marshmallowidele, mõteldes neile kui valgele pilvele. 

Samamoodi saate oma eesmärgi poole motivatsiooni suurendada; mõtle selle saavutamise positiivsetest emotsionaalsetest aspektidest; põnevust, heaolu, uhkust ...

9. Kasutage enesekindlusi

Mõnikord tähendab enesekontrolli teostamine halva harjumuse vältimist. Üks võimalus seda teha on eneseväljenduste kasutamine; kinnitage põhiväärtusi, milles te usute; nad võivad olla perekond, töö, lojaalsus ... nii kaua kui see on sinu põhiväärtus.

Kui uuringus osalejad seda tegid, täiendati nende enesekontrolli. Mõeldes oma põhiväärtustele, saate taastada enesekontrolli, kui see on vähenenud.

10. Mõtle abstraktsele

Osa põhjusest, miks enesekindluse töö on see, et nad panevad meid mõtlema abstraktselt ja on näidatud, et abstraktne mõtlemine parandab enesekontrolli.

Ühes uuringus (Fujita et al., 2006) leiti, et abstraktselt mõtlesin, et inimesed, kes arvasid abstraktselt, väldivad kiusatusi ja suudavad püsida raskemates ülesannetes..

Me suudame paremini mõelda abstraktselt, kui mõtleme motiividele midagi teha, selle asemel, et mõelda lihtsalt, kuidas me seda teeme.

Ja viimane põhjus, miks vältida kiusatusi ...

On inimesi, kes arvavad, et kiusatusse sattudes ainult üks kord, tulevad nad tagasi rohkem energiat, et end ise kontrollida ja mitte uuesti langeda. Näiteks: sest sigareti suitsetamine ei juhtu midagi, ja pärast seda oleme valmis rohkem lahkuma.

Psühholoogia uuringud on siiski näidanud, et see ei ole tõsi. Uuringus (Fishbach et al., 2010) ei näidanud õpilased, kellel oli hea puhkus oma patareide laadimiseks, rohkem motivatsiooni, kui nad tagasi tulid. 

Kui kõik muu ebaõnnestub, peate olema teadlik sellest, et kiusatusse ja üleandmisesse sattumine ei tee sind tugevamaks; veelgi hullem, kasvab teie kalduvus tulevikus taas langeda.