Nõuanded spordi harjutamiseks äärmuslikes temperatuurides

Külm, kuum, vihma, äikest, niiskus, kõrgus. Ükski neist teguritest ei pea enamasti entusiastlikumaid sportlasi, kuid alati on vaja kaaluda tervist.

Mitmekordne meeleolu spordi vastu paneb meid unustama meie tervise hoolduse, eriti kui me seisame silmitsi pikaajaliste testide ja äärmuslike keskkonnatingimustega, kus me võtame oma keha oma võimaluste piiresse.

Nii on praegu palju tõendeid, et meie entusiasm ja osalemisvalmidus ei ole piisav, kuid me peame olema informeeritud riskidest, millega me end ise esile toome ja eelkõige järgime mitmeid näpunäited spordi harjutamiseks äärmuslikes tingimustes. 

Füsioloogilised andmed

Meie normaalne kehatemperatuur peaks võnkuma vahemikus 36,1 kuni 37,8 kraadi Celsiuse järgi, sest väikesed kõrvalekalded võivad põhjustada märkimisväärset tervisekahjustust (leiavad, et juba 39 kraadi, me kanname palavikku).

Soojuse suurendamise mehhanismid

Peamised vahendid soojuse saamiseks on meie keha metabolismi, kehalise liikumise, lihaste reflekside ja sümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimise kaudu..

Soojusülekande mehhanismid

• Sõitmine: viitab soojuse ülekandmisele otsese kontakti kaudu kahe asutuse vahel (näiteks kui antakse käsi teisele isikule või kui me võtame soojust ülekantava objekti).
• Konvektsioon: soojuse ülekandmine gaasi või vedeliku abil (juhtub näiteks basseini uputamisel, kus meie võime soojust hajutada kuni 26 korda). See sõltub näiteks tuule kiirusest, millega me silmitsi seisame.
• Kiirgus: temperatuuri ülekandmine infrapunakiirguse kaudu ilma otsese füüsilise kontakti (päikesekiirgus). Puhkustingimustes kaotab sellisel viisil toatemperatuuril kuni 70% keha soojusest.
• Aurustamine: See on soojuse kadu vedelike aurustumise kaudu. See marsruut muutub kõige olulisemaks, kui me oleme täis kehalist aktiivsust (tüüpiline näide on efektiivne higistamine ja hingamine)..

Sport äärmuslikes soojustingimustes

Nõuetekohase füüsilise pingutuse säilitamine kuumas keskkonnas loob aktiivse lihaskonna (eriti jooksmise või jalgrattasõidu korral alumise otsa) ja naha vahelise konkurentsiolukorra piiratud verevarustuse tõttu..

Lihased harjutamiseks vajavad mehaanilise aktiivsuse säilitamiseks palju verd ja hapnikku; Nahk vajab verd, et hõlbustada higistamise kaudu soojuse kadu, et hoida keha mõnevõrra külmemal temperatuuril..

Lisaks peame arvestama, et veresuhkru konkurents põhjustab südame löögisageduse järkjärgulist tõusu, mis ei ole soodne.

Soojuse tagajärjed: põhjused, ravi ja ennetamine

Just meie tervisekahjustused on põhjustatud väga kõrgetest temperatuuridest ja see juhtub siis, kui termoregulatsioonimehhanismid ületavad kas keskkonnategurid (näiteks temperatuur, niiskus, tuul, päikesekiirgus) ja / või individuaalsed ettevalmistustegurid (näiteks rõivad ja aklimatiseerumine).

Soojusest tingitud lihaskrambid

Need on valulikud lihasspasmid vastuseks intensiivsele ja / või pikaajalisele kuumenemisele.

Põhjused: Peamiselt tingitud liigsest vee- ja naatriumi kadumisest lisaks energiasäästude kadumisele. 

Ravi: Peamiselt puhke, lihaste pikenemine, naatriumi ja lihtsate suhkrute asendamine.

Ennetamine: Nõuetekohased hüdratatsioonijuhised enne spordipraktikat ja selle ajal ning naatriumi tarbimise suurendamine kuni 8-10 grammi päevas, kui see on hädavajalik.

Soojuse ammendumine

See tabel viitab võimele jätkata treeningut koos kollapsiga või ilma selleta kuumas ja / või niiskes keskkonnas. Selle põhjuseks on südame-veresoonkonna süsteemi võimetus rahuldada keha vajadusi, mis on tingitud dehüdratsiooni tõttu vähenenud verest..

Termoreguleerimismehhanismid töötavad ikka veel, kuid ei vaja piisavalt kiirust ja tõhusust.

Põhjused: selleks, et põhjustada keskse väsimuse saavutamist perifeerse vasodilatatsiooni, sellega seotud dehüdratsiooni ja energiakogumite ammendumise tõttu. Ülekaalulised, kes treenivad kuuma, niiskes ja tuulinees keskkonnas, kannatavad seda tõenäolisemalt..

Sümptomid ja märgid: peavalu, tahhükardia, koordineerimatus, pearinglus, ebastabiilsus, halb, iiveldus, oksendamine ja ärrituvus.

Ravi: juhul, kui abistate isikut selle pildiga, peaksite püüdma viia selle kliimaseadmesse, eemaldada liigne riietus, panna see jalgadele üles, kontrollida oma elutähtsate tunnuste ja teadvuse seisundit, pakkuda suuõõne vedelikku ja kaaluda haiglasse vastavalt vastusele.

Soojusšokk või kuumarabandus

See pilt on kõige tõsisem, sest seda iseloomustab kesktemperatuurini jõudmine üle 40 kraadi, mis põhjustab kesknärvisüsteemi tõsiseid muutusi ja sellest tulenevat mitme organi puudulikkust, mida iseloomustab higistamine, kuum ja kuiv nahk, kiire pulss, segasus ja teadvusetus.

See on meditsiiniline hädaolukord, sest see võib põhjustada sportlase surma või põhjustada püsivaid kahjustusi, sest kui see olukord on saavutatud, on termoregulatsioonimehhanismid kindlasti ebaõnnestunud ja loobunud jõupingutustest temperatuuri tõusuga toime tulla.

Olümpiamängude varasemates väljaannetes oleme näinud, et sportlased jõuavad peaaegu teadvusesse maratoni viimastesse meetritesse, kus meditsiiniteenused saatsid oma lõpliku reisi ilma sekkumiseta.

Praegu on see muutunud, sest tervishoiutöötajad peavad eemaldama konkurentsivõimelise sportlase, kui nad näevad, et see seab ohtu oma elu.

Ravi: Esimene asi selles hädaolukorras peaks olema lähima hädaabiteenistuse helistamine. Saabumisel peate sportlase liigsed riided eemaldama, jahutama keha, rakendades pidevalt vett, jääd või külma õhku ja niisutades (tavaliselt sellistel juhtudel veenisiseselt).

Sport äärmuslikes külmades tingimustes

Seal on palju sporti (eriti talve), mis seavad meid väga madalate temperatuuride tingimustele. Nende hulka kuuluvad lumelauasõit, suusatamine, mägispordi harrastused ja veega tegelevad spordialad (eriti avatud veekatsed)..  

Hüpotermiat defineeritakse kui südametemperatuuri langust alla 35 kraadi Celsiuse järgi, mõõdetuna pärasooles, söögitorus, põies, kõrvaklapis või suurtes anumates..

Hüpotermia füüsilise aktiivsuse tõttu

Mis juhtub, kui meie põhitemperatuur langeb liiga palju? Kesktemperatuuril 35 ° C on ajufunktsioon halvenenud, närvisüsteemi koordineerimine halveneb ja tekib segasus ja letargia, mis suurendab vigastuste ohtu.

Alla 34 kraadi Celsiuse järgi on meie võime puruneda, mis tekitab kiire ja ohtliku keha jahutuse. Sellistes tingimustes viibimine võib põhjustada külma ja isegi surma tõsiseid kahjustusi.

Põhjused

Madal temperatuur: näiteks laviiniga maetud inimene jahutab kiirusega 3 kraadi iga tund.

Kõrgus: temperatuur langeb 0,5 kraadi Celsiuse võrra iga 100 meetri kõrgusel merepinnast kõrgemal.

Tuul: see tegur korrutab külma mõju kuni 10 korda.

Niiskus: selle indeksi suured väärtused korrutavad kuni 14 madalate temperatuuride mõju.

Isiklikud tingimused: mitte kõik ei ole keskkonna osa, sest kui oleme väsinud, veetustatud või halva toitumisalase ettevalmistusega, kannatame enne normaalset külma mõju..  

Ennetamine

Peamised ja kõige praktilisemad meetmed hüpotermia ärahoidmiseks hõlmavad isoleerivate rõivaste, termokatete, piisava varjupaiga, soojuskottide kasutamist, märgade riiete asendamist kuivade riietega ja isoleeriva madratsiga..

Ravi

• Füüsiline läbivaatus ja temperatuuri kontrollimine, kui keegi on koolitatud.
• Allaneelata kuumad ja magusad vedelikud, kui olete täielikult teadvusel (ei ole alkoholi).
• Rakendage aktiivset välist kuumutamist, mis annab nõu energilistele liikumistele

Kui hüpotermia on raske, on sobiv ravi:

• Võtke viivitamatult ühendust kiirabiteenistusega.
• Kardiopulmonaalsed elustamismeetmed in situ ja ülekande ajal.
• Kandke varjupaigas füüsiline soojusisolatsioon.
• Ärge kasutage aktiivset välist kuumutamist (kuna see võib suurendada suremuse riski)
• Ärge kunagi loobuge hüpotermilisest isikust enne, kui see on kuumutatud ja taaselustatud.

Tähelepanu niiskusega!

See on rohkem kui dokumenteeritud asjaolu, et erineva niiskustasemega keskkond on peamine tegur higistamismehhanismi efektiivsuses meie kehatemperatuuri kontrollimiseks..

Kõrge õhuniiskus: Raskuste kõrvaldamise võimsus kontsentratsiooni gradiendi vähendamise teel.

Madal niiskus: See edendab higi ja aurustumist.

Seetõttu on kõrge temperatuuri ja niiskuse kombinatsioon väga ohtlik, sest näiteks kui õhk on 100% niiskuses, tõuseb meie keha põhitemperatuur märkimisväärselt, kui ümbritseva õhu temperatuur on 34 kraadi..

Miks niiskes keskkonnas on meie keha soojust hajutada? Kui keskkonnas on suur hulk veemolekule, muutub meie higi tilgad palju raskemaks aurustuda ja keskkonda siseneda, sest see on selle elemendi kohta peaaegu kokkuvarisenud.

See on põhjus, miks me ei suuda higistamisest hoolimata oma keha jahtuda ja me jätkame higistamist üha enam, kuid see on väga ebatõhus higistamine, sest see vähendab plasma mahtu ja põhjustab dehüdratsiooni..

Sel põhjusel on väga keeruline juhatada maratoni Santiago de Chile või Madridis kui Buenos Aireses või mõnes teises rannikuäärses linnas.

Kuidas kohaneda äärmuslike tingimustega?

Külma või soojuse kahjulike mõjude minimeerimise otsing on loogiline, kuid kahtlemata peame arvestama, et see on järkjärguline protsess, sest äärmuslikumad temperatuuri tingimused viitavad kallimatele ja aeglastele kohandustele.

Kohanemine higi kaudu

Mitmed uuringud ja spordikogemused näitavad, et hästi koolitatud õppijad (pikkade ja hästi planeeritud aastaaegade jooksul) kohanevad higi näärmete arvu suurendamisega, mis tähendab, et nad saavad taas elektrolüüte tagasi võtta ja seetõttu on nende higistamise tõttu vähem kadu.

Seega on võrdsetel keskkonnatingimustel hästi koolitatud subjektil higi parem majandus.

Soojuse kohandamine

Füsioloogilised muutused toimuvad 4-7 päeva jooksul, kui nad saabuvad kõnealusesse kohta. Praktiliselt täieliku kohanemise saavutamiseks on vaja vähemalt 2 nädalat.

Peamised kohandused hõlmavad järgmist:

• Kiirem higistamine ja madalamal temperatuuril.
• Et see higistamine on rohkem lahjendatud (vähem elektrolüütide kadu).
• Suurendage meie vere mahtu.
• Madalam verevool nahale.
• Saavutada nendes tingimustes suuremat sallivust kehalise liikumise suhtes.
• Parem arusaam januist, mis kutsub meid aegsasti hüdraatuma.

Miks dehüdratsioon on nii kahjulik?

Selle peamised negatiivsed tagajärjed sporditegevusele on järgmised:

• Lihasjõu vähendamine.
• Vähendage tõhusat füüsilist aktiivsust.
• Kiiruse vähendamine, agility, koordineerimine ja anaeroobne jõud.
• Suurenenud südame löögisagedus (üle tavalise teadaolevate jõupingutuste puhul).
• Põhjustab hapniku ja toitainete transpordi vähenemist lihasesse.
• Soosib hüpertermiat ja soojust

Mis on WBGT indeks?

Praegu on spordiürituste ohutuse hindamiseks (keskkonnatingimuste seisukohalt) kasutatud WBGT meetodit (märg-sibula temperatuuri meetodi indeks oma akronüümiga inglise keeles), mis töötati välja eelmise sajandi keskel ja Mõtle tegurid:

• Kuiv temperatuur
• Kiirgus temperatuur
• Niiske temperatuur, viimane on selle arvutamisel kõige asjakohasem.

Nendel eesmärkidel on koostatud tabel, mis võimaldab meil liigitada riskid kiiresti temperatuuri ja niiskuse alusel.

Saadud väärtused liigitatakse ja tõlgendatakse järgmiselt:

Lõplikud kaalutlused

Lisaks sportlikule või sportlikule sportimisele peaksite alati arvestama keskkonnatingimusi, milles te oma füüsilist tegevust teostate.

See minimeerib riske, millega olete kokku puutunud, kuna need võivad ulatuda väikesest ebamugavusest või jõudluse kadumisest kuni korvamatute kahjustuste või surmani. 

Viited

1. MF Bergeron, et al., Rahvusvaheline Olümpiakomitee konsensuse avaldus kõrgetasemeliste sportlaste termoregulatsiooni ja kõrguse väljakutsetega, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Helen M. Binkley jt, National Athletic Trainers 'assotsiatsioonipositsioon: Exertional Heat Illnesses, Journal of Athletic Training 2002; 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, MD jt, soojushaigus hädaolukorras: hoidke oma häid, hädaabipraktikaid augustis 2014 köide 16, number 8.
4. Allyson S. Howe jt, soojusega seotud haigused sportlastes, American Journal of Sports Medicine, Vol. 35, No. 8.
5. Ron J. Maughan, Phil Watson ja Susan M. Shirreffs, soojus ja külm, mida keskkond teeb maratoni jooksjale?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
6. Andrew J. Young, doktorikraad, FACSM, külma vigastuste ennetamine treeningu, meditsiini ja teaduse ajal spordis ja sportimises, 2012.

Douglas J.A. Brown, M. D., Hermann Brugger, M.D., Jeff Boyd, M.B., B.S. ja Peter Paal, M.D.