Nõuanded ja harjutused vastupidavuse parandamiseks



See võib olla parandada füüsilist vastupidavust pärast mitmeid kogemusi ja teadmisi ekspertide harjutusi ja nõuandeid.

Lisaks sellele on kõige parem see, et harjumuse ja hästi planeeritud rutiiniga on võimalik suuresti suurendada füüsilist vastupidavust. 

Mis on vastupanu ja meie kehas paranenud?

Vastupanu määratletakse kui "vastupanu või vastupanuvõime" või "vastupanuvõime"..

Selle määratlus on nii lai, et spetsialistid ei nõustu selle tegeliku tähendusega. Näiteks Hispaania riigikoolide treeneri Arturo Oliveri puhul ei ole vastupanu „mitte ainult midagi füüsilise küljega seotud”, vaid ka „mõistus mängib olulist rolli” ja määratleb selle lõpuks kui "psühhofüüsiline kvaliteet, mis võimaldab meil harjutust või tegevust pikendada".

Nüüd, mida püütakse parandada, on südame-vereringe süsteem, mis suurendab südame suurust, et vähendada samal ajal lööki. Samuti aitaksime kaasa venoosse ja arteriaalse võrgu toimimisele, mis meil on edukamalt..

Vastupanu ekspert Piolanti selgitab, et "oluline on see, et süda on võimeline pumbama hapnikku sisaldavat verd, mida keha vajab, kui ta seda kasutab. Vastupanu on võti..

Me tahame omakorda, et meie kopsuvõimsus suudaks nii süsinikdioksiidi kui ka hapniku välja filtreerida, andes meile suuremaid koguseid..

Kui me räägime kiududest, siis kavatseme, et lihasüsteem aktiveeriks need, kes töötavad aeglasemalt ja aeglasemalt, ning loomulikult stimuleerib ülejäänud.

Vastupanu tüübid

1- Vastavalt valdavale energiateele

Siit leiame kahte tüüpi, aeroobseid ja anaeroobseid:

Esimene põhineb võimel pikendada vähese intensiivsusega pingutusi pikema aja jooksul, samas kui teine ​​keskendub plahvatusohtlikkusele ja võimele teha jõupingutusi, mis nõuavad suurt intensiivsust.

2- Sõltuvalt lihasmassist

Me täheldasime üldist lihaste resistentsust ja lokaalset lihaste vastupanu:

Üldine viitab füüsilise aktiivsuse osalemisele rohkem kui ühe kuuendiku kogu meie lihasmassist. Nüüd, kohalik on paigutatud vastuolus üldise ja hõlmab ainult vähem kui üks kuuendik kogu lihasmassi, et meil on võimalik.

3- Sõltuvalt sellest, kuidas me töötame

Jällegi võime täheldada kahte täiesti eristatavat tüüpi:

Esimest neist nimetatakse staatiliseks vastupanuks ja see on koht, kus erinevate luude hoovade liikumist ei toimu, kus resistentsus toimub isomeetrilise töö kaudu.

Teist nimetatakse dünaamiliseks resistentsuseks ning lihaste töö põhjustab meie keha liigendhoobade erinevaid liikumisi..

Nõuanded meie vastupanu parandamiseks

ENNE

1- Esimesed ja kõige olulisemad näpunäited, mida me käesolevas artiklis pakume, selgitame teile järgnevalt: konsulteerige enne professionaaliga, kas arstiga või füsioterapeutiga..

Ta nõustab meid professionaalselt ning aitab meil end tundma õppida ja töötada optimaalselt.

2- Me peame arvutama piirangud ja tundma oma keha toimimist. Me saame seda teha mitmel viisil:

- Tunne meie kehamassiindeksit (BMI), mis aitab meil teada, kus asub meie keha seisund.

- Võtke oma pulss just enne füüsilist tegevust.

- Valmistage ette sobival viisil pikaajaline treeningplaan, mis põhineb meie enda piirangutel. Aga millised on need piirangud?

  • Ärge nõudke rohkem kontot, sest meie füüsilise vastupanuvõime suurendamine on järkjärguline ja progressiivne protsess. See tähendab asju, mis toimub meie enda tempos.
  • Kinnitage meile igapäevane rutiin. Füüsilise ettevalmistuse spetsialistide sõnul on soovitatav, et inimene täidaks päeva ja 5 päeva nädalas kokku umbes 30 minutit anaeroobset treeningut.
  • Sordis on võti. Kui teete erinevaid harjutusi, saad muuta monotooniat, muutes ülalmainitud rutiinist palju nauditavamaks ja muidugi meeldivaks..
  • Puhata vajalik aeg, mida meie keha vajab, et olla võimeline täitma võimalikult kõrgel tasemel.
  • Lõpuks kehtestage eesmärgid. See tähendab, et "kahe kuu jooksul tahan ma nii paljusid kilomeetreid käivitada" ja seda täita ilma mingit vabandust või vastuväidet esitamata.

AJAL

Et parandada meie füüsilist vastupanuvõimet, peame tegema eelmises reas nimetatud harjutuse. Selle edukas teostamine on võimalik ainult rangete sammude abil:

1- Kuumutage ja venitage alati. See muudab meie keha spordiks valmisolekuks ja sel viisil väldime palju riske ja vigastusi.

2- Kui me ei ole veel harjunud harjutama, oleks mugav alustada väikese ja keskmise mõjuga spordiga tegelemist, kõndides mõõduka kiirusega või sörkides mõne minuti jooksul.

3- Tehke asjakohased treeningu sessioonid, mida näitame teile järgmises allpool.

4- Mõõtke aega, kui teete liikumist, kui see on liikuvus. Kui see ei ole kaugtegevus ja vastupidi, see põhineb näiteks kõhu-seeriate või kaalude toimel, siis peame selle arvutama suhteliselt..

Pärast

Kui oleme oma füüsilise aktiivsuse lõpetanud, peame me lõpetama rea ​​venitusi, et võimalikult hästi jahtuda ja mitte ohtu kannatada. On oluline, et see venitus oleks palju pikem kui varem tehtud.

Me peaksime ka selle pulsi, mida me uuesti näitasime, võrdlema tulemustega, mida me varem saime.

Lisaks tuleb märkida, et selle arendamiseks ja inimesest sõltumiseks on erinevaid viise. See ei ole sama, et parandada eliitse sportlase vastupanu kui amatöör või otse jalgpallurist ujujani. Seetõttu näitame teile erinevaid viise selle parandamiseks.

Milliseid seansse saab teha?

Vastavalt kehalise kasvatuse õpetajale ja isiklikule treenerile Florencia Piolanti, "saate alustada 100-meetrise sörkimisega ja siis tagasi minna. Siis saate teha sit-ups, siis koonuseid ja seejärel pöörata ".

Algajatele

Järgmine koolitusplaan on mõeldud algajatele, kes on just hakanud oma vastupanu parandama.

Väljakujunenud planeerimise käigus tehakse ettepanek kõndida kiires tempos kokku 5 minutit, et seejärel käivitada 1.

Järgmisel istungil käime 10 minutit ja seejärel 2.

Juba kolmandal päeval, mil kõnealune teema peaks kõndima 100 meetrit ja pärast seda, käivitage veel 100, ja minema vaheldumisi ja suurendades 50 meetrit pluss kaugus igas teostatavas seerias.

Sel moel saame iga päev parandada, järgides seletatud valemit ja lihtsalt suurendades kaugust ja aega iga päevaga. Kui seda tehakse distsipliini ja korrektsusega, saab tulemusi kiiresti näha.

Täiustatud

Siin saab jagada need kahte kategooriasse: aeroobse või orgaanilise resistentsuse ning anaeroobse või lihaskindluse suhtes.

1 - Aeroobika

JÄTKEMINE RACE: Madala intensiivsusega võistlus metsikus veidi mägisel maastikul ja ilma pausita.

  • Tegurid: Kaugus 5 kuni 20 km.
  • Kestus: 30 min. 1 tund ja pool.
  • Paus: pausi ei nõuta.
  • Pulsatsioonid: tasakaalu võistluse ajal 140 - 150 p.p.m.
  • Edasiminek: esmalt ruumala ja seejärel intensiivsus.

SWEDISH FARLETK (pehme): see on võidusõidu mäng või rütm. Edasiminekute ja kiirendustega kõik rassis ja ilma pausideta.

  • Tegurid: Kaugus 6 kuni 12 km.
  • Kestus: 30 min. kuni 60 min.
  • Paus: Paus puudub.
  • Pulsatsioonid: Pideva võistluse ajal 140-150 lk. ja progressioonides või kiirendustes 160 - 170 p.p.m.

INTERVALOS KOOLITUS: Võistlusmängud vaheaegade ja aktiivsete pauside ja esitusega

  • Eesmärk: rassi tehnika ja keha alumise lihaskonna kiire areng.
  • Edenemine: mahu ja intensiivsuse vahel ning selles järjekorras.
  • Kordused: suurendamine
  • Intervall: vähendamine
  • Intensiivsus: suurendamine

RHYTHM - RESISTANCE: See on rass, kus domineerib rütmi idee, see süsteem suudab omandada aeroobset või orgaanilist vastupanuvõimet, kuid mitte sprintrite erialana ja jah pool-vahemaa jooksjatele. See on pideva rütmi säilitamine võistluse ajal, kus sissemaksekulude künnis on vahemikus 160–170 lk..

2 - anaeroobne

SWEDISH FARLETK (Tugev): See süsteem on identne Rootsi Farletkiga (Soft), mis erineb ainult sellest, et pideva rassi lõikamisel ja progressioonide ja kiirenduste suurendamisel teisendame selle süsteemi, mis parandab anaeroobset või lihaste vastupanuvõimet.

POOLA FARLETK: koosneb neljast etapist:

  1. Kuumutamine 15 kuni 20 min.
  2. Rütmilised võistlused lühikestel vahemaadel 150 - 300 m.
  3. Rütmilised võistlused 600 - 800 - 1200 m pikkustel kaugustel.
  4. 10 kuni 15 minutilise aeglustumise normaliseerimine õrnal rongil.

SPEED RESISTANCE.- FRACTIONAL SYSTEMS (DITRA)

MÄÄRATLUS: Intervalli kordused koos puuduliku taastamise pausiga, mis parandavad meie anaeroobset või lihaste vastupanu.

  • Kordused: suurendamine. 
  • Edenemine: suurenemine. 
  • Intervall: vähendamine.

Treeningu liigid

Harjutused, mida me suudame oma vastuse parandamiseks teha, on mitmekesised ja mitmekesised:

1- Käitamine

Sõitmist saab teha hommikul, sest see annab meile ülejäänud päeva jooksul energiat ning kiiremini kaloreid põletada.

2 - Jalgsi

Sõltuvalt vastupanu olekust, kus me end leiame, saame kõndida selle asemel, et käia. Seetõttu on füüsilise tegevuse kohandamine meie võimalustega.

3 - jõusaalid

Siin on soovitatav muuta masinate komplekti nii palju kui võimalik, et parandada meie keha erinevaid osi. Kui meil neid ei ole, siis alternatiivina saame teha push-ups, sit-ups või squats töötavad meie enda kehakaaluga.

4- köie hüppamine

Kahtlemata üks kõige tõhusamaid harjutusi, mida leiame, et parandada meie vastupanu. Põhimõtteliselt aitab see meil parandada meie kopsudesse sattuvat õhku ning aidata meil vähendada kehakaalu tavalisest kiiremini.

5- Jalgratas

Nagu stringi hüppamine, on see üks kiiremaid ja olulisemaid tegevusi. Jalgratta juures töötame kauem kui võistlusel ja saame ka oma jalgu tugevdada ja määratleda.

Kasu

Meie keha eelised on mitu:

- Paljude teiste hulgas on selliste krooniliste haiguste nagu diabeet, artriit, seljavalu, depressioon või rasvumine.

- Me parandame lihaste toonust, mis aitab kaitsta meie liigesid vigastuste eest.

- Me parandame oma liikuvust ja tasakaalu, mis viib parema kehahoiakuni.

- Veel üks olulisemaid eeliseid on luu tiheduse suurenemise tõttu osteoporoosi riski vähenemine.

- Vähendab oluliselt unetuse tekkimise võimalusi.

- Lõpetuseks, parandage meie meeleolu ja sel viisil meie enesehinnangut ja isiklikku heaolu.

Teist tüüpi abi

Kui me mõnevõrra tunneme mingit valu, mida me teeme, peame me ettevaatusabinõusid tegema ja mitte sundima ennast liiga palju.

Samuti on soovitatav, et seda muudetaks, võttes arvesse maksimaalselt meie võimalusi, mida koolituskohad ja erinevad füüsilised tegevused toimivad.

Jooga aitab meie kehal puhata ja eriti keskenduda. Selle praktikaga parandame spordiga tegelemisel oma hingamist, vähendades meie väsimust.

Oluline on piisava toidu tarbimine. Meie vastupanuvõime optimeerimiseks on eriti need, mis sisaldavad rasvade madalamaid tasemeid ja mis ei ole liiga töödeldud. Lisaks peaksid need sisaldama nii valku kui ka erinevaid vitamiine ja teravilja. Ideaalne oleks see lahja liha, teravili ja muidugi mitmesugused puuviljad ja köögiviljad.