Kuidas juhtida ärevust loomulikult 10 astmes

Selles artiklis selgitan Kuidas kontrollida ärevust 10 lihtsat sammu, mis parandavad oluliselt teie elukvaliteeti.

Me kõik oleme oma elus mingil hetkel tundnud nende sümptomeid ja me peame võitlema ja ületama ärevust.

Need sümptomid tekitavad ärevust, mõtte kiirenemist, kontrolli kaotust, higistamist ja pikka jne..

See on esimene viga, mis tekib, sest ärevus ei ole haigus, vaid probleemi sümptom.

Kui see juhtub, ilmuvad laialdased tarbitavad anksiolüütikumid ja tegelevad ainult sümptomitega, jättes probleemi, mis põhjustab neid lahendamata, seega ainult seda, mida ma nimetan "plaaster". Seega jätkavad paljud inimesed anksiolüütikume juba aastaid ja ei suuda ravida.

10 sammu ärevuse juhtimiseks

1-Määrake, mis sinuga juhtub

See esimene samm on oluline, sa peaksid teadma, et ärevus täidab adaptiivset funktsiooni, kaitseb meid, aktiveerides meid tegevuseks ja teeb meid reageerima energiasäästlikult ellujäämise järel.

Kujutage ette, et te kõnnite läbi maapiirkonna nii lõdvestunud ja äkki ilmub sinu poole 500 kilogrammi pull. See on koht, kus ärevuse sümptomid tekitavad meile väljanägemise ja annavad meile energia, mida peate põgenema.

Teie õpilased laienevad nii, et nad ei kaotaks metsalise üksikasju, süda peksab verd kõigisse lihastesse raskemini ja see reageerib kiiremini, hakkate higistama, mis muudab keha jahtuma jne..

Kõik see muutus, mida teie keha on kogenud, paneb sind jooksma, et saada ohutuks või isegi ronida. See, mida ma kirjeldan, on kohanemisvõimeline funktsioon, kuid praegu on see härja, kes sind jälitab, selles olukorras, kus probleem on.

Meie mõistus kujutab endast kohutavaid asju, mis meile võib juhtuda, sest me võime kaotada oma töö, ei suuda leida partnerit, lahkuda meie partnerist, vestelda kellegagi ja pika jne, mis teeb meie tervise mõnusaks.

2-Teadke oma mõtete väge

Teie mõtteviis, viis, kuidas te kujutate endast kujutlusvõimet, oletatavasti katastroofilist olukorda, on see, kus suur osa probleemist on ärevusega. Seetõttu ei mõjuta erinevad anksiolüütikud seda mõtteviisi, vaid ärevuse sümptomeid.

Inimene on looduse kujutlusvõime, mis sageli pöördub teie vastu ja peegeldub katastroofide kujutamise idees, kus ei ole.

Teie aju ja minu kaevandused ei erista reaalset kujutlusvõimest, vaid tõlgendavad teie tehtud mõtet, olles see tõeline (seal on härja, kes mind taga kiusab) või kujuteldav (ma ei käi sellises kohas, ma ei ütle sellist asja, see ei ole nii ... ja kui ...). Neis kahes olukorras tõlgendab meeles ohtu, see aktiveerib meid ja me tunneme hirmu.

3-Kirjutage need mõtted üles ja tehke need teadlikuks

Kirjutage paberile olukord, mis põhjustab raskusi, nende tekitatud negatiivsed mõtted ja nende tekitatud ärevuse taseme. See on väga kasulik, sest kõik, mis teil on oma peades, kui te seda kirjutate ja teete seda teadlikuks.

Pange tähele, et mõtted on katastroofilised ja negatiivsed, mida aju nii nagu ma varem ütlesin, tõlgendatakse reaalsena, mis põhjustab tõelist ebamugavust, mis muutub ärevuseks.

Suurem veendumus, et teie arvates võib tekkida suurem ebamugavustunne, nii et te peate kahtlema, mida sa arvad. Suurema tähtsuse andmisega muutub see teile kindlaseks, sa muutute jäikaks ja seega mõjutate teid rohkem.

Kui need mõtted pöörlevad samas olukorras, siis ärge seda vältige. See vähendab natuke ärevust, kuid kui me sellises olukorras oleme, tekitab see taas kõrgel tasemel ärevust.

Ta peab ennast sellisele olukorrale ikka ja jälle paljastama ning ta näeb, et iga kord, kui ärevus väheneb, toimub see, mida nimetatakse psühholoogias. See punkt on oluline, sest te seostate, et sellises olukorras olemine ei tähenda, et kõik, mida sa arvasid, juhtus. Testige oma irratsionaalseid mõtteid.

4 - Analüüsige iga olukorra erinevaid võimalikke tõlgendusi

Sama olukord võib erinevaid inimesi erinevalt mõjutada. Teiste jaoks probleem on tüüpiline igapäevane olukord. Miski ei ole iseenesest probleem, vaid see sõltub sellest, kuidas seda tõlgendatakse, nagu ma juba varem ütlesin, ja võimalustest, mis meil on teiste alternatiivsete tõlgenduste kohta sama olukorrale.

Kui arvate, et olukorral on vaid üks võimalik lahendus, sest te usute seda ise, vastavalt oma argumentidele, mis ei pane neid teistele proovile ja et isegi kui te arvate ja arvate, kuni lõppemine ei näe teid väljumist, pidage end jäigaks inimeseks.

Sellisel juhul mõjutab see raskusi, millega see igapäevaselt leitakse. Olge paindlik, ärge nõudke liiga palju ja keskenduge lahendusele, reserveerige energia alternatiivide loomiseks, mis annavad Teile olukorrast teise perspektiivi.

Enesemääratlus, mida ma varem mainisin, on kasulik, et tõmmata alternatiive nendest jäikadest mõtetest, mida ta kirjutas ja mis põhjustavad ebamugavustunnet. Keskenduge nende mõtete võimalike alternatiivide leidmisele ja avastage, et kui leiad teise, positiivsema mõtte, muutub teie ebamugavustunne tase.

Sellega räägite oma aju, et see olukord ei ole nii halb. Arutage probleemi teiste inimestega, et nad näeksid seda teisiti ja lisaksid teisi võimalusi oma repertuaari vaatamiseks, mitte seda sulgeda. Mõtle, et teised inimesed on selle lahendanud, õppida, et see on väga kasulik.

5-Tea mudel A-B-C

See mudel on see, mis reguleerib kognitiivset psühholoogiat ja on võti mõista mõtete rolli, mida ma eespool selgitan. Kognitiivse psühholoogia isa Aaron Beck mainib ühes oma raamatutest lihtsat näidet, mida ma tavaliselt kasutan oma patsientidele mõtete tähtsuse selgitamiseks..

Kujutage ette, et see on tuuline päev ja olete kodus. Järsku hakkab aken müra tekitama ja sa arvad, et võib-olla on mõni varas, kes üritab aknast läbi saada, siis kardad ja te hakkate politseile helistama..

Samas olukorras võite arvata, et just see tuul lihtsalt liigutab seda vähe, nii et te ei tunne hirmu. Jälgige, kuidas tuulest tehtud tõlgendus muudab teie meeleolu, emotsioone, mida oleme seni näinud.

6 - Kahtlema oma mõtteid, astuge neile vastu

Mõtted tuleb võtta hüpoteesideks, mida tuleb kontrollida.

Küsi endalt:

• Kui tõenäoliselt minuga seda juhtub? 0 kuni 100, mis määral ma usun seda mõtlemist?
• Milliseid andmeid mul on ja vastu?
• Kus on kirjutatud, et see nii on? Miks sa seda ütled?
• Ainus asjaolu, mida sa arvad, tähendab tõsi? 
• Kas kõik, mida sa alati mõtled tõsi? Kas on midagi, mida sa arvasid või olid kunagi veendunud??
• Kas ma saan lugeda teiste inimeste mõtteid? Kuidas ma tean, et see on see, mida sa arvad? Kas on olemas võimalus, et ma eksin?
• Selline mõtlemine aitab mul oma eesmärke saavutada?
• Kas see mõjutab mind mõtlema nii, nagu see on minu meeleseisundis?
• Kui keegi teie lähedane teab, mida sa mõtled, kuidas see inimene reageerib??
• Kuidas teine ​​inimene lahendaks sama olukorra?
• Kui lõpuks, mida ma arvan, oli tõsi, mis on minu jaoks kõige halvem? Kas tasub mulle hüpoteetiliste tagajärgedega edasi minna? Kas see on tõesti katastroof?
• Kui olete oma mõtteid küsitlenud, küsi endalt uuesti: 0 kuni 100, mis määral ma usun seda mõtlemist??

Nüüd ja kasutades ära eelmisele küsimusele antud vastuseid, töötage välja alternatiivne ja realistlikum mõtlemisviis, näed, kuidas see muudab teie tunnet ja seega ka seda, mida te teete.

"Kes kannatab enne, kui see on vajalik, kannatab rohkem kui vajalik".

7-Ärge püüdke mitte mõelda

Mitu korda üritate vältida mõtlemist, et teil ei ole halb aeg. Me püüame vältida mõtlemist, saada seda meie peast välja. Tulemuseks on see, et vastupidine juhtub, et mõte muutub rohkem kohal ja võtab rohkem jõudu.

Mõte ei ole midagi enamat kui neuronite ühendamine, sellel ei ole sellist olemust kui sellist. Kui annate sellele tähtsuse, ütleme, et te tugevdate seda seost ja seetõttu aju tõlgendab seda kui tähtsat.

Kujutage ette, et ma ütlen teile, et sa ei mõtle valgele karule, et püüda mitte mõelda valgele karule, et proovida kõiki vahendeid mitte mõelda selle peale. Kindlasti on esimene asi, mis meelde tuli, see valge karu, nii et sa tegid vastupidist sellele, mida ma sulle ütlesin. Kui te olete alati püüdnud seda muret mitte mõelda ja vastupidine on juhtunud ikka ja jälle, püüdke ennast vastupidi seada.

Lase mõtetel voolata, ärge kartke, sest sa arvad kummalisi asju, kui sa ei anna tähtsust, nõrgenevad need ise.

Et ta teab, et me mõtleme iga päev tohutu hulga asju tänu oma kujutlusvõimele, mida me seeriana toome, ja sellest me arvame, et see on väga väike protsent. Nii et andke oma kujutlusvõimet vabaks ja ärge andke seda, see võib isegi olla lõbus.

Selle soovituse korral võib teid tähelepanelikkus olla.

8-Praktika õige hingamine

Kui me tunneme hirmu või ängistust, muutub meie hingamine lühikeseks ja kiireks. See põhjustab meie pulsatsiooni tulele ja ohusignaali aju. Kuluta vähemalt 20 minutit päevas, harjutades diafragmaalset hingamist.

Minge vaiksesse kohta ja asuge mugaval viisil seljas. Olge teadlik oma hingamisest, hingake läbi nina ja keskenduge selle hoidmisele maos, paisutades seda. Hoidke 5-6 sekundit ja hingake läbi suu.

Trikk on panna ese naba kohal ja proovida tõsta ja langetada, nii et diafragmat kasutatakse. Tavaliselt lepitakse see kokku ülemäärase pingega, mida soovitan selle füüsilisest terapeutist lahkuda, näete, et te märkate erinevust.

Soovitan teil kasutada neid lõõgastustehnikaid.

9-Õpi lõõgastustehnikaid

Väga kasutatav tehnika on Jacobsoni järkjärguline lõdvestumine. See on psühofüsioloogiline meetod, mis hõlmab lihaste rühmade tahtlikku ja süstemaatilist pingutamist ja lõõgastamist, et saavutada kaks põhieesmärki:

1. Likvideerida lihaste kokkutõmbumine.
2. Asendage see sügava lõdvestusega.

Põhimõtteliselt koosneb selline lõõgastumisviis pingestumisest ja seejärel lõõgastumisest, mitmetest lihasrühmadest kogu kehas, samal ajal keskendudes hoolikalt ja rangelt pinge ja lõõgastusega seotud tunnetele. Nii saame teadvustada pingete ülemääraseid tundeid ja nende erinevusi ning lõõgastustunnet.

Selleks istuge nii hästi kui võimalik, hoidke oma pead otse õlgadele ja seli peaks puudutama tooli tagaosa. Asetage jalad ilma neid ületamata ja toetage täielikult jalgu maapinnale. Pane oma käed reidesse ja seejärel keskenduge oma hingamise teadvustamisele.

Alustage oma otsaesist pisut sekundit pingutades ja keskenduge pingete tundmisele, seejärel laske lahti ja tunnete erinevust. Siis sulgeme käe rusikas ja me pingutame seda jõuga, säilitame paar sekundit ja siis avame rusika ja me tunneme vahet.

Nii et kõik lihasrühmad. Saate otsida videot YouTube'is, kus te seda üksikasjalikumalt selgitate ja ära kasutate.

10-harjutamine sport

See viimane samm on väga oluline. Te peaksite oma keha harjutama ja tundma, nägema, et tekkinud aktiveerimine on normaalne ja et tal ei ole midagi pistmist ärevuse sümptomitega. Kui te treenite sagedamini ja keskendute oma tegevusele ise, nõrgeneb peagi ärevus.

Siit saate rohkem teavet spordi eeliste kohta.

Need on need sammud, mida ma olen näinud paljudel juhtudel, mis mul on olnud, et töötada ja et kui isik kohustub neid täitma ja peatama, et saavutada tulemusi.

Ja kas nad on teie heaks töötanud? Millised on teie probleemid ärevusega? Olen huvitatud teie kogemusest Tänan teid!

Saate selle pildi samm-sammult kokkuvõtte alla laadida (paremklõpsake ja salvestage pilt ...):

Juhtumiuuring rahutuse rahustamiseks

Kaks kuud tagasi tuli minu e-posti postkasti e-kiri kuidas rahutust rahustada. 

Ta ütles mulle, et ta oli higistamine ainult väljasõiduga ja tundis, et ta on oma rinnale pingutanud, ta oli juba aasta aega olnud selline ja ta halvenes oma perekondlike probleemidega ja eksamiperioodil.

Lisaks sai ta palju hullemaks, kui ta pidi avalikult rääkima ja tal oli paar teemat, mille täitmine oli kohustuslik..

Järgmised sammud olid järgmised:

-Lõõgastustehnikad: Ma õpetasin talle autosuggestatsiooni ja progressiivse lihaste lõõgastumise tehnikaid. Alates päevast, mil vestlus hakkas harjutama 15 päeva päevas igal nädalapäeval.

-Kokkupuude: Küsisin temalt, kas ta kardab avalikult rääkida, ta püüaks seda teha väikeste ülesannetega. Seetõttu tegime nende olukordade loetelu ärevus avalikult rääkides. Ta alustas küsimuste esitamist klassis, jätkas väikese klassi dünaamikas osalemist ja lõpetas töö ekspositsioonidega.

-Kontrolli oma negatiivseid mõtteid: Mis puudutab kodust lahkumist ja ärevustunnet, ütlesin talle, mida ta mõtles, kui ta lahkus. Tavaliselt oli mul väga negatiivsed mõtted ja need põhinesid aruteludel, muredel ja probleemidel. Näiteks "Ma ei saa kunagi koos oma vanematega", "Ma peatun eksami ja ma pean suvel õppima." Ma palusin tal koostada nende mõtete loend ja asendada need realistlikumate ja positiivsematega, nagu "Ma leian, kuidas leida koos oma vanematega, parandada oma käitumist" ja "alati, kui uurin eksami, kiidan heaks".

-Lõpuks kommenteerisin, et lahendus on spordiga mängima. Sellel tüdrukul oli sõpru, kes kolisid keskkonda, mis halvendas nende ärevust ja kui ta ei olnud nendega koos, oli ta kodus või kolledžis. Seetõttu olin alati pingeline keskkonnas. Praktika sport See aitas tal: 1) hoida vaimu tund aega. 2) vähendab ärevust; sport parandab ja takistab ärevust ja 3) uute sõprade loomist ja konstruktiivsemate suhete loomist.

Neljapäeval rääkisime ja ta ütles mulle, et ta on palju paranenud. Ta jätkab oma väikeste aruteludega kodus, kuigi ta on õppinud oma mõtete lõdvestumise ja kontrolli all hoidma. Avalikult rääkides tunneb ta endiselt murelikuna, kuid on sunnitud klassis osalema või avalikult rääkima iga päev. Samuti, kuigi ta alustas jõusaali, on ta oma teaduskonna korvpallimeeskonda liitunud.

 Vastutasuks, et anda neile need väikesed näpunäited, palusin mul teha mulle lihtsat kasumit: kirjutage mulle, mis on aidanud teda kõige rohkem nende kahe kuu parandamiseks. Siin ma jätan selle:

-Kontrolli oma mõtteid: kui te tunnete ärevust, ei tea, kuidas see algab, see on seal, hakkate higistama, teie pulss suureneb, te tunnete närvi ja isegi mao pöördeid. Mis on aidanud mind kõige enam rahulikult oma rahutust rahustada, on kahtlemata minu mõtete kontrollimine ja nende teadvustamine; öelge mulle positiivseid asju ja kui ma ise mulle negatiivseid asju räägin, küsige neid. 

Need mõtted, millega ärevus algab, on alati olemas, kuid me vastutame selle eest, et nad meid mõjutaksid või mitte. Kui teil on üks, siis arvake, et see on veel üks, kahtle ja asenda see teise realistlikumaga ja positiivsemaga.

-Lõõgastumine: Üks asi, mida Alberto mulle õpetas, on see, et kui ma lõdvestan, on võimatu samal ajal ärevust tunda. Ma polnud seda kunagi mõelnud, nii et ta julgustas mind neid meetodeid praktiseerima. Nende tehnikatega öeldakse positiivseid asju, hingates sügavalt ja lõdvestunult ning aidates teil teada saada, kui olete pingevaba või pingeline. Teiseks eeliseks on see, et kui sa harjutad piisavalt, õpid lõdvestuma kiiresti olukordades, mis põhjustavad teile kõige rohkem ärevust..

-Kannatlikkus: Kaks kuud tagasi tundsin ma rohkem muret kui täna. Ärevust saab kontrollida, kuigi seda tuleb teha samm-sammult ja plaaniga. Täna tunnen endiselt ärevust, kuid mul pole seda ebamugavust enne seda; Ma aktsepteerin seda ja teen seda, mida ma pean seda juhtima. Ma ei mõtle kogu oma muret, see on veel üks asi, mida ma saan parandada.

-Räägi mulle ärevusest: Alberto õpetas mulle kahte väga olulist asja: 1) kui tunned ärevust, vabastate adrenaliini veres ja enamikul juhtudel ei ole see seotud asjadega, mis juhtuvad väljaspool. 2) Ärevus tekib olukordades, kus me usume, et meile võib juhtuda midagi halba. 

Nüüd, kui ma tunnen ärevust, arvan kõigepealt, millised negatiivsed mõtted mul on, mida ma arvan, et on vale. Ja ma tean, et ärevust ja neid ebamugavaid tundeid põhjustab adrenaliin, mitte midagi, mis toimub või midagi halba, mis minuga juhtub.

-Harjutus: Täna ei saanud ma ilma harjutuseta elada. See on surnud aeg, mil ta näeb kõike unustatud ja mul on lõbus. See näitab füüsilist ja vaimset heaolu, ma tulen koju lõdvestuma ja ma magan paremini. Samuti on see aidanud mul kolledžis häid sõpru teha.

Loodan, et see kogemus on teid aidanud ja me loodame, et te kommenteerite oma juhtumeid ja teid.