Kuidas kontrollida stressi 5 tehnikaga (kiiresti)

Stress on füsioloogiline reaktsioon, mis mõjutab suurt osa elanikkonnast kogu maailmas. Tegelikult on see ilmselt mingil hetkel olnud ja ilmselt nüüd tunnete midagi.

Tänu sellele suurele esinemissagedusele maailma elanikkonnas olen otsustanud selle artikli kirjutada kuidas juhtida, juhtida ja ennetada stressi.

Mõned hämmastavad faktid protsenti stressist Ladina-Ameerika riikides:

-Colombia: 38% töötajatest on stressist mõjutatud.

-Argentina: 60% tajub kurnatuse sümptomeid. 80% väsimus ja kurnatus ning 35% ei tunne end peaaegu kunagi õnnelikult.

-Peruu: 78% töötajatest on kannatanud stressi.

-Rohkem kui 30% Ameerika Ühendriikide elanikkonnast kannatab stress ja see kasvab.

-49% hispaanlastest kannatavad stressis.

-Mehhikos on 75% töötajatest stress ja 25% südameatakkidest on sellega seotud.

-Tšiilis põhjustab 30% haiguspuhkustest stress.

Olenemata sellest, millises riigis te olete, võite olla jõudnud punkti, kus te arvate, et stress on vältimatu, et te ei saa midagi teha, et ennast paremini tunda ja parem elukvaliteet. Siiski, kui saate seda probleemi lahendada ja lahendada.

Mis põhjustab stressi?

Ehkki teil on tõenäoliselt mõte, mis on stress ja mida defineerite kui närvilisust või hämmingut, selgitan, mis see on ja millal te tunnete seda, sest arusaamine aitab teil lahendusi leida, seda ületada ja seda vältida.

Stress on organismi füsioloogiline reaktsioon ja te tunnete seda siis, kui tajute, et teie nõudmised (mida sa pead tegema, oma kohustused) kaaluvad üles teie ressursid (asjad, mida pead igapäevases elus silmitsi seisma).

Ma rõhutan "tajutavat". Näiteks enne matemaatikatesti võib tüdruk tunda end väga rahulikuna, sest ta ei tajuta seda ohuna ja tema sõber tunneb end rõhutatuna, sest ta arvab, et ta peatab selle.

Seega ei ole tegemist välise olukorraga (eksam, pulm, töö) tulenev fikseeritud nähtus, vaid see sõltub sellest, mida te usute, ja kui arvate, et saate olukorra vastu astuda või mitte.

Stress sisaldab:

1-stressirohke olukord või stiimul (esemed, inimesed, asjad, mis juhtuvad).
2-Meie reaktsioon või käitumine sellele olukorrale või stiimulile.
3 - Meie mõtted.

Kuid ei ole olukordi, mis põhjustaksid rohkem stressi kui teised?

Jah, on olukordi, nagu keegi kaotus, looduskatastroofid, olulised eluolukorrad (pulmad, eksamid), mis põhjustavad rohkem stressi kui teised, kuigi emotsioonid ja stressi tase, mida te tunnete nendest olukordadest, sõltuvad teie tõlgendusest..

Miks on inimesi, kes on purunemise ees rohkem rõhutatud ja teised seda kergesti ületavad? Nende tõlgenduse eest; näiteks arvavad mõned, et "nad ei leia teist inimest" ja teised "seda head, et olla taas üks"..

Te võite leida end stressirohketes olukordades, mida te ei saa muuta, näiteks hoolitseda ülalpeetava eest või kellel on nõudlik töögraafik (ja kellel ei ole võimalust töölt lahkuda). Neil juhtudel peate kasutama uuesti tõlgendamise strateegiaid olukordadele, mida näeme hiljem.

Kui teil tekib stress pikka aega, võib teil olla negatiivne mõju füüsilisele ja vaimsele tervisele, sotsiaalsetele suhetele ja tööl: tahhükardia, suurenenud vererõhk, initsiatiivi puudumine, impotentsus, akne, diabeet, demotivatsioon, agressiivsus madal tootlikkus, töölt puudumine ja palju muud.

Siiski ei ole kõik stressid negatiivsed

See võib olla segane, kuid kergesti mõistetav. Kui näiteks teete raporti ja olete liiga lõdvestunud (stressi vastand), siis on teil vähe aktiivsust ja see viib teid tundide lõpuni. Seetõttu on olemas kahte liiki stressi:

-The negatiivne mis põhjustab organismi aktiveerumise ülemäära välistes olukordades, mida hoitakse pikemas perspektiivis. Just see on kõnekeelne nimetus "stress" ja professionaalse / tervisliku maailma "hädas".

-The positiivne, mis annab energiat ja aktiveerimist, mis on vajalik olukordade ületamiseks, mida nimetatakse eustresiks, ületamiseks..

Kui loed seda artiklit, siis tunnete end tõenäoliselt esimest, st negatiivset stressi või stressi.

Ja kuidas tasakaalu saada?

Üldiselt on aktiveerimine positiivne paremaks toimimiseks, aga kui tasemed on liiga kõrged, tekib probleem. Me ei taha olla ülemäärane aktiveerimine (hüperaktivatsioon) või aktiveerimine (lõõgastumine).

Ideaaljuhul peaksite leidma end tuntud nimega Optimaalne töötsoon, punkt, kus teie oskused vastavad ülesande nõudmistele.

Näiteks, kui olete oma töö jaoks uus, on kolm olukorda:

1-Nad paluvad teil esitada kahe tunni jooksul aruanne: te ei suuda oma võimeid, sest te ei tea ikka veel oma uut firmat, oma funktsioone, tööviisi jne. Tõenäoliselt rõhutaksite: olukorda hüperaktiivsus.

Need on olukorrad, kus peate elus koos elama, aga stressi tunne sõltub sinust ja sellest, kuidas te olukorda esindate. Hiljem saate sellest teada.

2 - Nad paluvad teil esitada kahe nädala jooksul aruanne, mis on teie praeguses pädevuses. Teil on võimalik olukorda piisavalt aktiveerida: Optimaalne töötsoon.

3-Nad paluvad teil puhastada tabelid. Sul on igav ja motiveerimata: Lõõgastumine.

Strateegiad stressi juhtimiseks, leevendamiseks ja ennetamiseks

Strateegiad, mida ma teile kommenteerin, on võrdselt tähtsad, kuid ma tellin neid nii, et teil oleks lihtsam neid mõista. Nad ei ole raske, just vastupidine. 

Ametialases maailmas räägitakse mitu korda tehnikatest, mis hiljem reaalses maailmas ei tööta. Olen siiski ise seda proovinud ja ma tean, et kui neid rakendatakse hästi, annavad nad väga häid tulemusi vaimse heaolu ja elukvaliteedi parandamiseks.

Mul oli raskusi nende õppimisega, kuid see on seda väärt. Tehke ettepanek neid oma igapäevastes harjumustes vähehaaval vastu võtta ja te näete, et saate õppida stressi kontrollima.

1 Aegade haldamise meetodid

Paljudel juhtudel tekib stress, sest peame tegema palju asju ja me usume, et meil ei ole aega neid teha, nii et me tajume, et meil ei ole olukorda kontrolli all. Kui aga seda hästi hallata, on teil aega kõike ja mitte ainult teie aega, vaid te olete tõhusam, tõhusam ja loomingulisem.

Mõned nõuanded aja haldamiseks:

• Alati plaan: kirjutage nimekiri ülesannetest, mida peate päeva jooksul tegema.
• E-post raiskab palju aega: vaadake seda üks kord hommikul ja üks kord pärastlõunal.
• Kui te töötate, lülitage nutitelefon / rakk välja.
• Kasutage Parkinsoni seadus; seada piirid ülesannete lõpetamiseks, planeerige kiiremini töötamiseks vähem aega, ärge võtke tööle koju ...  
• Prioriza kõige olulisem ja ülim asi, mida lõpetada.
• Kui saate, küsi abi või delegeerida teistele inimestele.

2-Vähenda nõudmisi ja ehita ressursse 

-Üks nõudlust see on kõik, mis nõuab füüsilist või vaimset pingutust ning mis on seotud füüsiliste või psühholoogiliste kuludega. Näiteks laste hooldamine, töö lõpuni, kohustused jne..

-A edasi kaevata See on midagi, mis aitab teil saavutada oma eesmärke ja vähendada nõudmisi. On isiklikke ressursse (enesehinnang, optimismi ja enesetõhusust), sotsiaalset (perekond, sõbrad ...) ja majanduslikku.

Hea on kontrollida oma stressi:

1)Vähendage nõudmisi: mitte liiga palju töötada, seada eesmärke rohkem aega ette, et saada rohkem vaba aega ...

2)Ehita ressursse: sõprade loomine, heade suhete loomine perekonnaga, iga kuu säästa raha ...

3 - Võtta vastu positiivsed toimetulekustrateegiad

Strateegiate lahendamine on käitumine, mida me võtame vastu nõudmiste, probleemide ja elutähtsate sündmuste vastu. On palju ja mõned on positiivsemad kui teised. Need on need, mida ma teile ettepaneku esitan, et mitte tunda nii palju negatiivset stressi:

-Proaktiivne käitumine: see on aktiivne käitumisviis, mis on vastuolus reaktiivsusega, millest te tegutsete omal algatusel.

-Eneseregulatsioon: Kas võime olla teadlik oma käitumisest, planeerida seda ja suudab kontrollida negatiivseid tagajärgi põhjustavaid reaktsioone.

-Eesmärkide orientatsioon: Kas võime seada eesmärke ja olla püsiv nende saavutamiseks. 

-Edendamise fookus: see tähendab tähelepanu pööramist positiivsetele tulemustele, hüvedele, kasvule ja edusammudele.

-Keskendunud tegevusele: tegevusele keskendunud toimetulekustrateegia põhineb stressi lahendavate probleemide lahendamisel. Keskendumine sellele, mida peate tegema stressi lahendamiseks, aitab teil seda lahendada nii kaua, kui te tegutsete. Teisest küljest, kui midagi ei saa lahendada (nagu inimese surm), siis on parem keskenduda oma mõtetele (vältida negatiivseid mõtteid ja mõelda positiivsemalt)..

4-Võtke aega ja võta tervislik eluviis

Olles alati hõivatud ja töötamata ilma puhkeajata, ei ole see hea ning ka teie tootlikkus ja tervis on negatiivsed.

Säästa vähemalt üks tund päevas, et lõõgastuda ja teha teile sobivat tegevust.

• Suhelda.
• Võtta vastu tervislik toitumine.
• Harjuta pidevalt.
• Vähendab suhkrut ja kofeiini.
• Vältige alkoholi, tubaka ja teiste ravimite kasutamist.
• Hangi piisavalt magada, et tunne puhata.

5-Meichembaumi stressi toimetuleku meetod

See on Meichembaumi poolt välja töötatud tehnikate kogum, mida kasutatakse praegu kõige enam stressi raviks.

Selle tehnika põhieesmärk on 1) näha stressiolukordi lahendatavate probleemidena ja 2) mitte provotseerida tervisele kahjulikke reaktsioone.

Selle õppimiseks peate järgima ja õppima mitmeid samme:

1 - Tuvastage olukorrad

Õppimistehnikad ja stress on väga hea, kuid see ei aita sind, kui te ei tea, millised olukorrad teie elus ja millised tõlgendused sind rõhutavad.

Kui teil tekib palju stressi, võite olla nii hõivatud ja rõhutanud, et te ei mõtle, kus ja kuidas teie stress tekib. Teie stressi põhjuse järgimiseks on vaja aega puhata ja mõtiskleda; oluline eksam, isiklik suhe, teatud kohustus jne..

Tuvastage oma elu stressimehhanismid See on esimene samm korraldada ja tegutseda.

-Teha kindlaks olukordad, mis põhjustavad teile stressi ja mõtlevad selle olukorra tõlgendamise üle. Küsi endalt: kas see on objektiivne olukord? Kas see sõltub minu tõlgendusest, et tunnen stressi? Kas ma saan mõelda teisele viisile, kuidas seda ei tajuta stressirohke?

Kui inimesed seisavad silmitsi olukorraga, hindavad nad seda subjektiivselt, see tähendab, et nad tõlgendavad seda. Näiteks kaks inimest saavad keerulist projekti tõlgendada kahel viisil:

-Antonio: "Ma ei tunne, et seda teeksin, see on lisatöö ja kui ma seda halvasti teen, siis ma lőpetan".

-María: "Ma võin lõpuks õppida praktikas oskusi, mida olen õppinud".

Sõltuvalt sellest, kuidas te olukorda hindate (mida sa mõtled olukorrast, kuidas seda tõlgendate), kuvatakse üks või teine ​​käitumine ja teil on mõned reaktsioonid või teised (stress või motivatsioon antud juhul).

2-Stressi toimetuleku oskuste koolitus

Selle etapi eesmärk on koolitada stressi toimetuleku oskusi.

Millistes olukordades kasutada ühte tehnikat või teist?

1) Olukorra probleemide jaoks

Olukorra probleemide puhul on oluline, et te keskenduksite probleemi lahendamisele, st ärge keskenduge probleemile, vaid sellele, mida peate selle lahendamiseks tegema.

Kui näiteks stress põhjustab vähe aega, sest see ei võimalda teil oma perekonda näha, peate esmatähtsaks saama ja õppima, kuidas muuta ajajuhtimine tõhusamaks. Kui probleem on selles, et teie toakaaslane suitsetab ruumis, peate temaga rääkima ja paluma tal mitte teha seda enesekindlamalt.

Neid olukordi leiate:

Olukordades, kus saab vältida stressi, peate õppima: öelge „ei”, vältige stressirohkeid küsimusi (poliitika, religioon), vältige konfliktseid või mürgiseid inimesi.

Olukordades, mida saab muuta, peate õppima: juhtima aega, olema enesekindel, väljendama tundeid.

Olukordades, kus te ei saa muutuda, õpid: uuesti tõlgendama probleeme, kohandage oma standardeid, keskenduge positiivsele küljele, ärge kontrollige kontrollimatut, õppige unustama.

2) tõlgendamis- või mõtlemisprobleemide puhul

Paljudel juhtudel ei tekita olukorda stress, vaid teie tõlgendus. Eesmärk on muuta seda, kuidas tajute stressiolukordi:

-Mõtte ümberkorraldamine: tajuda õigesti olukorrad ja nende ees seisvad ressursid. See põhineb teie enda ja sündmuste ning tõlkide mõtete korrigeerimisel sobivamal ja positiivsemal viisil.

-Tõrkeotsing: Loo valikud ja võtke endale parim. Enne probleemi esitamist tehke lahenduste loend ja pärast selle tagajärgede arutamist valige see, mis teile kõige paremini sobib.

-Positiivsed enese verbaalsused olukordadega tegelemiseks: see tähendab, et ütlen sulle passiivseid fraase kui "ma saan seda teha", "ma saan selle lahendada", "mul on võime seda teha".

-Kokkupuuteviisid: selle eesmärgiks on silmitsi olukordadega, mida te tavaliselt ei hakka mõtlema, kui teil on selleks võimalus. Lisateabe saamiseks külastage seda artiklit.

3) Käitumisprobleemide korral

-Õpi lõõgastustehnikaid.
-Kokkupuuteviis: vältimise vältimiseks.
-Sotsiaalsete oskuste õppimine. Üksikasjalik 6. peatükis.

3-Säilitada olukord ilma stressita

Selleks, et stressi toimetuleku oskused oleksid teie käitumises hästi välja kujunenud, on vaja neid praktiseerida ja tugevdada (näiteks annate endale tasu, teete midagi, mida soovite) pidevalt, kui olete teatud tegevusi hästi läbi teinud ilma stressi tundmata.

6 NLP, et võidelda stressiga

NLP (neurolingvistiline programmeerimine) põhineb meie käitumise kontrollimisel ja juhtimisel parema tulemuse saavutamiseks, tõhusamaks, tõhusamaks, õnnelikumaks ja paremaks..

Ja kuidas me oma käitumist üle saame? Meie riigi kaudu, mis sõltub meie esindatusest maailmast, mis sõltub meie väärtustest ja veendumustest.

Oletame näiteks, et meil on kolm poolprofessionaalset tennist tüdrukut.

Maria arvab, et see on järgmine:

• Uskumused ja väärtused (mis olen sõltub minust)> esindatus (võistlus on võimalik võita ja seda teha või mitte sõltuda minu jõupingutustest ja koolitusele pühendatud ajast)> riik (seda julgustatakse ja motiveeritakse koolitama, sest tead, et kui sa seda teed, siis saad auhind)> käitumine (palju ronge).

Tulemused: teil on palju võimalusi võita võistlus, sest sa treenid ja oma stressi (eustress, nagu ma selgitasin käesoleva artikli alguses) on positiivne, sest olete teadlik, et saate olukorda kontrollida.

Vastupidi, tema partner Marta peab sellist:

• Uskused (mis sõltuvad õnnelikust)> esindatus (konkurents kui midagi, mis sellest ei sõltu)> staatus (passiivsus, heidutus ja demotivatsioon)> käitumine (mitte koolitus ja kaotamine).

Marta ei rongi, ta kaotab ja tema aktiveerimise tase on ilmselt liiga madal. See oleks hüpoaktivatsiooni juhtum. Pidage meeles, et on olemas positiivne ja negatiivne stress ning et tasakaal on keskmises aktiveerimistasandis.

Sandra peab sellist:

• Uskumused (ma ei ole teiste tasemel)> esindatus (võistlust on võimatu võita, sest ma ei ole tennise mängijana hea)> staatus (madal enesehinnang, stress)> käitumine (närvid, vead, liiga palju aktiveerimist).

Sandra juhtum esineb paljudel töötajatel ja üliõpilastel, kes usuvad, et nad ei ole teiste tasemel ja et neil ei ole võimet juhtida olukordi. See viib nad närviliseks, vigu ja isegi vältida olukordi, kus nad võiksid edukalt tegutseda, kuid vältida, sest nad arvavad, et nad ei ole nende "kõrgusel"..

Kas nõustute minuga, et on väga tõenäoline, et Maria läheks palju kaugemale võistluses ja ka oma tennise karjääri ajal??

Selline ususüsteem aitaks teil vältida negatiivset stressi, sest kui te arvate, et „mis sõltub sinust”, siis arvate, et saate juhtida olukordi ja tegutseda vastavalt. Ja just see rõhk tekib, et mõista, et me ei suuda olukordi kontrollida ja et nõudmised on suuremad kui meie ressursid nende ees.

Teie minevik ei määratle teie tulevikku

On võimalik, et mõned teie mineviku sündmused on mõjutanud teid ja mõnda praegust käitumist, millega te võite olla õnnetud, kuigi kui olete teadlik sellest, kuidas te seda käitumist provotseerite, saate seda muuta.

PNL-ist kinnitab, et kui olete aastaid käitunud konkreetsel viisil, on see, et teil on olnud samad uskumused ja seega ka samad esindused. Nende uskumuste muutmisega saate muuta oma käitumist.

Töötada ja luua uusi uskumusi, et vältida stressi

Poolprofiilse tennistüdrukute näitel olete mõistnud veendumuste tähtsust, et saada häid tulemusi ja parandada oma elukvaliteeti.

Kuid te võite küsida, millised uskumused on kõige mugavamad, et olla õnnelikud, vältida stressi ja aidata teil seda, mida sa tahad. Siin on mõned neist:

• See, mis teie elus toimub, sõltub sinust: saate juhtida olukordi ja nendega toime tulla ning teil on piisavalt vahendeid nende ületamiseks.
• Probleeme saab lahendada lahenduste tähelepanu pööramine.
• Teie emotsioonid sõltuvad sinust iga olukorra kohta.
• Olukorras ei ole oma olemuslikku tähendust. Selle tähendus sõltub sellest, mida te tajute ja kuidas seda esindate.
• Sul on isiklikke ressursse lahendada stressi tekitavaid olukordi.
• Sina Väärtus ei sõltu tulemustest et sa saad teatud ülesande.
• Rike või rike on lihtne tulemus, millest saate õppida ja veel ühe sammu oma eesmärkide saavutamiseks.

Kuigi need tõekspidamised teid hästi teenindavad, peate olema teadlik sellest, mida sa iseendale mõtled ja proovite neid mõtteid midagi positiivseks muuta. Selleks soovitan teil harjutada mindfulness-harjutusi.

Ja milliseid muid võimalusi kasutate stressi kontrollimiseks?