Ärevus raseduses 13 sammu selle vähendamiseks

The ärevushäired raseduse ajal, nad on sagedamini kui arvad, kuid õnneks on neid meetodeid nende tõhusaks vähendamiseks.

Rasedus, vaatamata sellele, et see on tavaliselt oodatav ja soovitud sündmus, hõlmab mitmeid füüsilisi ja psühholoogilisi muutusi, mida peate teadma, kuidas kohaneda ja nendega toime tulla. Näiteks võivad raseduse ajal eelnevalt hõlpsasti käsitsetud igapäevased stressiolukorrad viia ärevuseni, mida te ei tea, kuidas kontrollida.

Paljud uuringud näitavad, et ärevushäired esinevad sagedamini naistel kui meestel, eriti kui see on raseduse muutuste ja stressiga seotud. Samamoodi on ärevusprobleemid, mida naine kannatab enne, kui seda saab suurendada.

Neid emotsionaalseid muutusi mõjutavad tavaliselt tugevalt hormonaalsed muutused, mis on osa ema vastusest rasedusele, kuigi teised aspektid mõjutavad ka muutusi paaride suhetes ning nende elustiili või valu sünnituse ajal.

Kõrge ärevuse tase häirib tulevase ema psühholoogilist ja sotsiaalset toimimist, põhjustades isegi ärevushäireid, nagu paanikahäire või üldine ärevus.

Lisaks on mitmed uuringud näidanud, et ülemäärane ärevuse tase võib olla seotud beebi muutustega, nagu madal sünnikaal või muutused loote aktiivsuses ja arengus..

Samuti ei ole raseduse ajal ärevusprobleemid ainult rasedatel naistel. Teie partnerid võivad saada sellist tüüpi probleeme ka selle perioodi jooksul, mil oodatakse uue pereliikme saabumist. Nende jaoks tähendab see ka radikaalset muutust nende elus, isegi kui nad ei koge rasedusele vastavaid füüsilisi muutusi.

Kui te olete rase ja teil tekib ärevushäireid või arvate, et võite neid kannatada, siis esitan mitmeid samme, mida saate järgida selle ärevuse vähendamiseks ja saada veidi rohkem rasedusest.

Raseduse ajal ärevuse vähendamise sammud

1 - Tea, mis sinuga juhtub

Teades, mis sinuga juhtub ja miks see juhtub, saate juhtida ärevuse sümptomeid.

Ärevuse olukorrad on liigsed reaktsioonid olukordadele, mida me peame ähvardavaks või stressirohketeks. Oluline on eristada seda tüüpi ärevust ärevusest kui isiksuse tunnusjooni või omadust, mis on vastutav mõne inimese eelsoodumuse eest reageerida ärevalt igasuguste vastuolude ees..

Kõige sagedasemad sümptomid on tavaliselt ärritatud hingamine, tahhükardia, lihaspinge, unetus, intensiivne hirmu tunne ...

Oluline on, et teil oleks selge ja see, mis aitaks teil ületada ärevuse olukorda, et need sümptomid, nagu nad tulevad, kaovad. Mida rohkem tähelepanu neile annab, seda intensiivsemad nad on. Ma tean, et neid on raske mitte keskenduda, kui need ilmnevad, kuid häirivus on teie parim relv.

2. Tuvastage, mis põhjustab teie ärevust

Tavaliselt vallandavad raseduse ajal ärevuse olukorrad tavaliselt negatiivsed mõtted, mis tulenevad raseduse ebakindlusest ja ebakindlusest ema rolli täitmisel, eriti kui olete uus.

Kuid sellistel mõtetel ei ole tavaliselt tõelist alust, mistõttu kipub liialdama oma negatiivseid tagajärgi ja seal hakkab tekkima ärevus.

3. Hinnake, millised aspektid teie elus tekitavad rohkem stressi

Analüüsige oma praegust olukorda ja selgitage välja need olukorrad, mis võivad põhjustada stressi ja kahjustada teid. Kuigi need võivad tunduda ebaolulised, võib pooleliolevate küsimuste kogunemine olla stressi allikas.

On võimalik, et tööprobleem, majanduslik, mõni probleem teie partneriga, perekonnaga ... mõjutavad teid negatiivselt rohkem kui arvate. Sellisel juhul jälgige, mis võib põhjustada teile ebamugavust, hinnata oma tegelikku suutlikkust seda oma praeguses seisus silmitsi seista ja töötada välja kava selle lahendamiseks.

4. Jagage oma muresid

Kõik need mõtted ja probleemid, mida sa piinavad, võivad väiksemad, kui neid teistega jagada. Kas teie partner, teie pere, sõbrad ... Nad võivad anda teile objektiivse ja isegi kogenud nägemuse sellest, mis sinuga juhtub ja kuidas seda lahendada.

Samuti peab teie partner teie jaoks teie muret jagama. Niisiis, lisaks ventileerimisele, tugevdate teie suhteid veidi rohkem ja te saate ühendada jõud, et tulla toime kõigi muudatustega.

5. Valmistuge sünniks

Probleem, mis põhjustab rohkem ärevust, on ebakindlus selle kohta, kuidas sünnib, kui te kannatate valu või kuidas teie partner reageerib, kui aeg tuleb..

Saate raamatuid ja ajakirju või külastage spetsialiseeritud veebisaite, kus leiate vajaliku teabe sünnituse etappide, nende füüsiliste ja emotsionaalsete muutuste kohta jne..

Samuti on soovitatav osaleda sünnitundidel, mis algavad tavaliselt 28. või 30. nädalal. Need aitavad teil lahendada kõik teie kahtlused ja hoida teid vormis rasedatele kohandatud harjutustega.

6. Kas tegevused, mis sulle meeldib

Paljude rasedate naiste jaoks muutub nende maailma keskuseks rasedus, unustades end naise ja isikuna.

Seepärast on oluline endale aega endale jätta, teha kõik need asjad, mis sulle meeldib nii palju, ja jätta kõrvale kõik need halvad mõtted ja probleemid.

Jalutuskäik, lugemine, filmidele minek, bricolage ... mis iganes teie hobid, pühendunud aeg aitab teil lõõgastuda ja parandada meeleolu.

7 - veeta aega oma partneriga

On aegu, kui paari suhe kannatab raseduse ajal. Ebakindlus, arvukad muutused, liiga palju väsimust, et seksida ... Kõik need asjad võivad paari suhet mõjutada.

Te saate planeerida nädalavahetuse tegevust, mida nii teile meeldib kui ka paarina nautida.

Kui teil on raskusi vaba aja veetmise kavade korraldamisega, on väga kasulik tehnika kirjutada erinevatele paberile, mida soovite paarina teha ja hoida neid kastis või kotis. Kord nädalas saate valida ühe neist paberitükkidest ja täita ülesande, mis on kirjutatud. Nii saate kindlasti iga nädal midagi uut ja lõbusat teha.

Pühendage aega üksteise nautimiseks ja suhtlemiseks, suhete parandamiseks ja negatiivsete aspektide eemaldamiseks.

8- Ära unusta perekonda ja sõpru

Kuigi on aegu, kui perekond on rohkem stressist kui vaba aja veetmise ja lõbususe allikast, kui see pole sinu puhul, aitab nende veetmine aega lõõgastuda ja lõõgastuda kõige pingelisematel hetkedel.

Sama juhtub sõpradega. Olles nendega, rääkides, jagades, kuidas tunnete ... parandab teie meeleolu.

On näidatud, et sotsiaalne toetus toob suurt kasu: see parandab tervislikku seisundit ja rahulolu eluga, soodustab probleemide ja konfliktide lahendamist, tugevdab immuunsüsteemi ... Tegelikult peetakse sotsiaaltoetuse puudumist teguriks haigestumise oht.

Mõned uuringud pooldavad, et sotsiaalsete suhete kogus ja kvaliteet on puhvriks stressi ja ärevuse kahjulike mõjude vastu, aidates teil näha stressitegureid vähem ohustatuna ja nendega paremini toime tulla..

9 - Teostage füüsilist koormust

See on rohkem kui tõestatud, kui kasulik on kehaline harjutus keha ja vaimu heaolu saavutamiseks.

Kasutades aju vabastab rea aineid (serotoniini, dopamiini ja endorfiine), mis mõjutavad positiivselt meie meeleolu. Need vastutavad meelelahutuse ja lõõgastumise tunnete eest, mida tunned regulaarselt treenides.

Te saate oma arstiga teada, milliseid harjutusi soovitatakse vastavalt raseduse olukorrale ja nautida!

10 - Harjutage lõõgastust

Ärevusprobleemide parimaks lahenduseks on lõõgastustehnikad, kuna nad kutsuvad teid peatama, hingama, keskenduma hetkele ja ühendama oma kehaga. Nereu, Neves de Jesus ja Casado (2013) poolt läbiviidud uuring kinnitab, et lõõgastavatel naistel on vähenenud ärevus, depressioon ja stress.

On erinevaid lõõgastamismeetodeid, mis pärinevad ainult lõõgastumisest, nagu Jacobsoni lõõgastustehnika või Schultzi autogeenne koolitus. Nagu ka täielikumad, nagu meeleolu või meditatsioon.

Kuid kahtlemata, kui soovid ära kasutada füüsilise koormuse ja lõõgastumise eeliseid, on parim valik jooga..

11 - Hoolitse toidu eest

Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise söömine on oluline nii, et teie organism saaks kõiki vajalikke toitaineid lisaks positiivsele meeleolule.

On mõningaid toite, mis aitavad teil hormoonide mõju stressi ajal tasakaalustada. Näiteks B-vitamiine sisaldavad toidud, nagu leib ja pruun riis, suurendavad serotoniini taset, parandades teie meeleolu.

12- Puhkage alati, kui saate

Mõnikord on raske leida aega puhata, töö, kodu, sotsiaalsete suhete vahel ... Kuid see on kasulik nii teie kui ka lapse jaoks, nii et ei tunne end süüdi, et veeta aega, kui midagi ei tee.

Üks ärevuse sümptomeid on unetus ja omakorda võimetus magada suurendab tundlikkust ärevusnähtude suhtes, sisenedes nõiaringi. Selleks kasutage enne une kasutamist mõnda lõõgastustehnikat.

13- Naudi

On tõenäoline, et nende üheksa kuu jooksul läbid halvad ajad, head ajad ja paremad ajad, nii et miks keskenduda ainult halbadele? Häid hetki väärib ka nautida ja me jätame need kõrvale.

Te teate, et lõpuks on teil käes see, mida sa nii kaua oodanud oled, ja kõik on seda väärt. Niisiis, olge õnnelikud ja nautige rasedust ja kõike, mis on veel tulemas. 

Muud viisid ärevuse raviks

Kui need näpunäited ei tundu piisavad ja teil on vaja täiendavat panust, on ka teisi meetodeid, mis aitavad seda ärevust vähendada. Ärevusprobleeme saab võidelda narkootikumide ja / või psühholoogilise ravi abil.

Anksiolüütiliste ravimite kasutamine on laialt levinud, kuigi selle kasutamine raseduse ajal tekitab kahtlusi selle võimaliku mõju kohta lapse arengule..

On tõsi, et on olemas ravimeid, mis võivad olla lapsele kahjulikud, kuid mitmed uuringud väidavad, et ärevuse probleemide jätkuv esinemine liiga intensiivsel on sama tõenäoline, et tekitab lapse arengule negatiivset mõju, mida teatud tüüpi anksiolüütikumide tarbimine toob.

Vastavalt Ameerika Pediaatria Akadeemikule on akuutsete ärevushäirete korral, mis on ajaliselt piiratud, kõige sobivamad anksiolüütikumid mõned bensodiasepiinid, nagu näiteks lorasepaam ja alprasolaam. Kuigi pikemate ravide puhul oleks see sobivam lorasepaam, sõltuvusriski tõttu, mis võib põhjustada alprasolaam.

Siiski on oluline teada, et anksiolüütikumide eesmärk on leevendada ärevuse sümptomeid, mitte kõrvaldada seda põhjustav probleem. Nii et kui te lõpetate nende võtmise, jääb algne probleem lahenduseni.

Paljud uuringud näitavad, et farmakoloogilise ravi ja psühholoogilise ravi kombineeritud mõju on palju kasulikum kui ravimite kasutamine üksi, kui ärevushäire on väga blokeeriv.

Seega, kui te ei ole täielikult veendunud ravimite kasutamises, oleks kõige targem asi minna kvalifitseeritud psühholoogi, et aidata teil vähendada seda ärevust, mis teid nii palju häirib.

Psühholoogiline ravi annab teile vajalikud oskused selle uue eluetapiga toimetulekuks, aidates teil töötada nende negatiivsete mõtete juures ja õpetades teid tehnikat lõõgastumiseks ja raseduse nautimiseks.

Viited

1. Andersson, I., Sundstro, I., Wulff, M., Astrom, M. ja Bixo, M., (2006), depressioon ja ärevus raseduse ajal ja kuus kuud pärast sündi: järelkontroll, Sünnitusabi ja günekoloogia seadus. 85, 937-944.
2. Barra, E., (2004), sotsiaalne toetus, stress ja tervis, Psühholoogia ja tervis, 14, (2), 237-243.
3. Brouwers, E., Van Baar, A.L., Pop, V.J.M., (2001), emade ärevus raseduse ajal ja sellele järgnev imiku areng, Imiku käitumine ja areng, 24, 95-106.
4. Góngora, P., Pantí, S. A., (2010), ärevus raseduse ajal, Teaduslik areng, 18, (7).
5. Glover, V. (1997), emade stress või ärevus raseduse ajal ja lapse emotsionaalne areng, British Journal of Psychiatry, 171, 105-106.
6. Hall W. A., Hauck, Y. L., Carty, E.M., Hutton, E.K., Fenwick, J. ja Stoll, K. (2009), sünnihirm, ärevus, väsimus ja unehäired rasedatel naistel, JOGNN, 38, 567-576; 2009. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2009.01054.x.
7. Monk, C. Fifer, W.P., Myers, M.M., Sloan, R.P., Trien, L., Hurtado, A., (1999), emade stressivastused ja ärevus raseduse ajal: mõju loote südame löögisagedusele.
8. Nereu, M., Neves de Jesus, S., abielus M.I., (2013), lõdvestusstrateegiad tiinuse ajal. Kasu tervisele. Kliinik ja tervis, 24, (2), 77-83.
9. Nihutamine, M Katherine; Mammen, Oommen (1995), ärevushäired rasedatel ja sünnitusjärgsetel naistel, Psühhofarmakoloogia bülletään;; 31, 4; ProQuest Central, 693.
10. Vythilingum, B., MBChB, FCPsych, (2008), ärevushäired raseduses, Praegused psühhiaatriaaruanded,10, 331-335.