Ennetava ärevuse sümptomid, põhjused ja ravi

The ennetav ärevus Tulevaste sündmuste üle mõtlemisel ilmneb närvilisus. Tavaliselt on see ärevushäire kogenud, kui me ei suuda tulevasi sündmusi kontrollida, ja meil on liiga suur vajadus kõike hästi edasi minna või meil on vähe kontrolli tundeid.

Sel moel põhjustab ainuüksi asjaolu, et see ei ole kindel, mis juhtub, meile väga kõrge ärevuse tunne, mis on kogenud suure ebamugavusega ja millel võib olla tohutu mõju meie igapäevasele olukorrale. Seetõttu on ennetava ärevuse peamiseks põhjuseks kontrolli puudumise tunne ja mure tuleviku suhtes. 

Sümptomid

Ennustav ärevus ilmneb hetkedel enne teatud sündmusi, kus isik kogeb väga kõrget pinget ja närvilisust.

Tavaliselt ilmneb olukordades, kus inimene ootab suuresti oma saavutusi ja kogeb hirmu oma eesmärkide saavutamata jätmise pärast, olles ise piinlik või piinlik..

Mõned näited ennetavast ärevusest on need närvilisuse tunded, mis ilmuvad enne avalikkuse esitlust, lennukiga reisimist või konkreetseid tegevusi, nagu sõitmine või tööle asumine..

Hetked enne tegevust

Ilmselgelt on isikul, kellel on enne auto sattumist ennetav ärevus, hirm sõidu pärast ja kes seda enne üldsusele rääkimist kogeb, on sellise tegevusega väga närviline.

Ettevaatlik ärevus ei ilmne aga hirmunud tegevuse teostamisel, vaid varasemates hetkedes, kus inimene ei pea enam mõtlema konkreetse olukorra üle ja tundma ebameeldivaid tundeid nende ebaõnnestumises.

See ei ole alati patoloogiline ärevus

See ärevus, mis on kogenud eriolukordades, ei pea olema alati patoloogiline. Mida meie keha nendel hetkedel teeb, on aktiveerida ennast sobival viisil, et tulemuslikkust maksimaalselt ära kasutada.

Kui see aktiveerimine on liiga kõrge ja ärevus suureneb kiiresti väga kõrgetele tasemetele, võib närvilisus pöörduda meie vastu. Nendel hetkedel kogeme ebameeldivaid tundeid nagu lihaspinge ja liigne higistamine, südamepekslemine, värisev hääl, pearinglus ja iiveldus.

Kõigi nende sümptomite ilmnemine on kogenud ebamugavustundega ning samal ajal kaotavad nad võime adekvaatselt täita.

Seetõttu on neil juhtudel oluline teada, kuidas meie aktiveerimisolekut piisavalt käsitleda, kontrollida meie tundeid ja teada, kuidas juhtida oma ärevust, et see ei tekitaks ebamugavusi..

Ravi: 10 praktilist nõu

1-Avasta oma mõtted

Esimene samm, kuidas õppida oma ennetavat ärevust õigesti juhtima, on teada, kuidas avastada meie mõtteid.

Kui teil tekib selline probleem, siis te teate kindlasti, millised on olukorrad, mis tekitavad ennetavat ärevust ja millised mõtted tulevad teie peaga nendel hetkedel.

Noh, esimene asi, mida sa pead tegema, on lihtsalt avastada ja kirjutada üles sellised mõtted, mis teil sellistel asjaoludel on. Kui teil on hea mälu ja olete võimeline neid mäletama, võite hakata neid kohe kirjutama.

Kuid kui te neid "elate", siis te avastate neid palju paremini, kui te suudate oma mõtteid tuvastada ja salvestada just nendel hetkedel, mis ilmuvad.

Eesmärgiks on tuvastada kõik negatiivsed mõtted, mis teil on enne olukorda, mis põhjustab ennetavat ärevust, sest nad vastutavad tundete ja ebameeldivate tundete loomise eest, mis neil hetkedel on.

2-Hinnake mõtteid ja muutke neid

Kui olete need avastanud, saame nendega alustada. Nagu me oleme öelnud, on teie ennetava ärevuse algus teie mõtlemises ja negatiivsetes või katastroofilistes prognoosides, mida te oma meeles teete.

Teie negatiivsed mõtted annavad teile ebakindluse tundeid, uskumusi, et te ei saa olukorda kontrollida või ideid, mida asjad ei lähe soovitud viisil.

Paradoksaalne on aga see, et te tõenäoliselt teate, et sinu ajal olnud mõtted ei ole täiesti tõesed ja et nendes
Olukordadel on alati kalduvus sind halvimale panna.

Võtame eeskuju, kui teil on enne tööle asumist ennetavat ärevust, on see, et sa tead, et te lähete tööle, siis istute oma töökohal ja peate oma tööülesanded täitma.

Tõepoolest, tõenäoliselt teete neid tegevusi iga päev ja iga päev, kui sa õigesti töötad, aga niipea, kui tööl on midagi olulist, ilmub ärevus enne minekut.

Sel moel, hoolimata teadmisest, et te teete oma tööd korralikult, enne kui te lähete närviliseks ja nendel hetkedel ei ole teil võimalik teha nii ratsionaalset hinnangut selle kohta, mis juhtub, nagu te praegu teete, et olete rahulikum.

Eesmärgiks on see, et kui sa suudad paremini mõelda nendes olukordades, kus ilmneb ennetav ärevus, nii et teie mõtlemine on võimeline oma närvilisust kontrollima ja mitte vastupidi.

Niisiis, võtke eelnevalt tehtud mõtted ja esitage igaühe jaoks ratsionaalsem ja neutraalne mõtlemine.

Eesmärk on, et kui tekib mõte, mis põhjustab ärevust, on teil olemas üks või mitu alternatiivset mõtet, mis võivad konkureerida negatiivse mõtlemisega ja vähendada oma ärevuse taset.

3-Õpi tundma oma emotsioone

Kui teil on alternatiivseid mõtteid oma ärevuse tunnetuste kohta, on teil juba olemas materjal, mis hakkab teie ärevuse vastu võitlema. Siiski on oluline, et te teaksite, kuidas seda õigesti teha.

Alternatiivseid mõtteid tuleb kasutada keerulistes hetkedes, kus ennustuslik ärevus on juba sinu sees õitsema hakanud. Sel viisil, et neid õigesti kasutada ja võidelda oma negatiivsete mõtetega, peate teadma ka oma emotsioone ja tundeid..

Mida tunnete oma kehas, kui ärevus hakkab tulema? Milliseid emotsioone tunned nendes hetkedes? Te peate ennast väga hästi tundma ja peate väga hästi tundma oma ärevusreaktsiooni, et alustada tööd enne, kui ta on teid üle võtnud.

Sel moel, kui te tuvastate ärevuse esimesed sümptomid ja esimesed negatiivsed mõtted, võite hakata võitlema igaüks oma alternatiivsete mõtetega.

Korrake alternatiivseid mõtteid ikka ja jälle ja proovige oma negatiivseid mõtteid kahtluse alla seada, nii et sa saad vähendada oma ärevust.

4-Keskenduge sellele, mida saate kontrollida

Teine väga kasulik harjutus oma ennetava ärevuse vähendamiseks on keskenduda teie tähelepanu asjadele, mida saate kontrollida ja suunata nendest asjadest, mille üle teil on kontroll.

Ja see, et eelmine harjutus võib olla väga kasulik, et vähendada oma ärevust algsetel hetkedel, aga kui te keskendute ainult nendele mõtetele, mida sa saad rohkem närviliseks kui sa peaksid.

Niisiis juhtige oma tähelepanu neile asjadele, mida te teate, et saate kontrollida, sel moel kaovad teie kahtlused ja teil on enesekindlus. Näiteks kui te lähete tööle, ei tea sa, kas päev läheb hästi või mitte, kui kohtumine õnnestub, kui kõik tahavad teie näitust või kui kõik läheb hästi.

Siiski saate kontrollida neid asju, mida te teete. Saate kontrollida, mida ütlete koosolekul, kuidas te oma esitlust esitate ja milliseid vahendeid kasutate, et kõik toimiks hästi.

Ja tegelikult, see, mida te teete, sõltub ainult nendest asjadest, mida saate kontrollida, ülejäänud ei saa nüüd ega kunagi kontrollida, nii et ükskõik kui palju te sellest arvate, siis ei tee teile kasulikke järeldusi.

Sel viisil, kui keskendate oma tähelepanu asjadele, mida te teete ja mitte välisteguritele, mõistate, et teil on rohkem kontrolli kui sa arvasid, nii et teie ärevuse tunded ei ole enam mõistlikud.

5 - Võtta vastu asjade kontrollimatus

Samal ajal, kui keskendute asjadele, mida saate kontrollida, peate nõustuma, et on palju asju, mis on kontrollimatud.

Ei ole midagi väärt, kui keskendute sellele, mida saate kontrollida, kuid õpid juhtima asju, mis on kontrollimatud. Sel moel peate teadma ja kinnitama, et on asju, mis sinust ei sõltu.

Mõelge mõnda aega, et mõelda olukordadele, mis põhjustavad teile ennetavat ärevust regulaarselt ja analüüsivad ratsionaalselt, milliseid aspekte saab kontrollida ja milliseid sa ei saa kontrollida..

Kui te seda treeningut sooritate, kui olete rahulik, on teil lihtne kergesti diskrimineerida, millised aspektid ei ole teie kontrolli all. Kirjutage need kõik üles ja kasutage seda materjali olukorra analüüsimiseks samamoodi nagu te nüüd, kui hakkate ärevust alustama.

Sel moel on teil lihtsam nägemus, kui lähenete oma hirmunud olukorrale ja hallate optimaalselt oma ärevusolekuid.

6-Viige lõõgastustreeningud läbi

Teine meetod, mida saate kasutada oma ärevuse vähendamiseks nendel hetkedel, mis sind närviliseks muudavad, on lõõgastuda.

Kui te võtate paar minutit lõõgastuda, kui hakkate muretsema, siis mitte ainult ei lõdvestu oma meelt, vaid saate kogu keha rahustada. Te võite lihaseid venitada, mao närve kõrvaldada, vähendada oma hirmu ja vähendada ebamugavust, mida te kehas märkate.

Sõltuvalt olukorrast, mida leiad, ei ole alati lihtne lõõgastuda, sest teil ei pruugi olla selleks vajalikku ruumi või aega.

Nendel juhtudel on väga lihtne harjutus, mida saate kasutada ärevuse tundete vähendamiseks, on lihtsalt oma hingamise kontrollimine. Niisiis, istuge toolil või asuge kusagil mugavalt, kui teil on võimalus ja silmad õrnalt sulgeda.

Kui olete mugav, alustage oma hingamise juhtimist 8 sekundi jooksul läbi nina aeglase hingamise, hoidke õhku veel 8 sekundit ja hingake samal ajal ettevaatlikult välja..

Selle treeningu ajal on väga oluline, et te keskenduksite oma hingamisele, märkides, kuidas õhk kehasse siseneb ja sealt väljub. Samamoodi võite korduda hingamise ajal varem tehtud alternatiivseid mõtteid.

Tehke seda treeningut umbes 5 või 10 minuti jooksul, kui tunnete end väga murelikuna ja märkate, kuidas keha närvilisusest lõõgastuda.

7-haruline sport

Sportimine on sageli praktika, mis toob mitmeid füüsilisi ja psühholoogilisi hüvesid.

Näiteks Rejeski, Brawley ja Schumakeri poolt 1996. aastal läbi viidud uuring näitas, kui sageli on füüsiline aktiivsus ärevuse kontrollimisel kasulik..

Seega ei aita kehalise aktiivsuse lisamine teie elustiili alla, kui see ilmub, kontrollima ennetavat ärevust, kuid see võimaldab teil olla vähem vastuvõtlik sellele.

Inimesed, kes tegelevad füüsilise tegevusega, vabastavad sageli oma pinged sagedamini ja saavad rohkem kasu spordi psühholoogilisest mõjust, nii et nad tõenäoliselt kannatavad ärevusprobleemide all..

Sel moel, kui teil õnnestub füüsilise koormuse eelised oma vaimse heaolu juurde lülitada, muudab ennetav ärevus veelgi keerulisemaks.

8 - Avastage kontrollimatud olukorrad

Lõpuks on viimane harjutus, mida saate teha, et saada rohkem kontrolli oma ennetava ärevuse üle, paljastada ennast tahtlikult kontrollimatute olukordadega..

Te võite ennast mõjutada mis tahes kontrollimatu olukorraga või paljastada ennast otse olukordadele, mis põhjustavad teile ennetavat ärevust.

Ärevust põhjustavate olukordade kokkupuude on keerulisem ja seda on tavaliselt vaja teha psühhoterapeutide abiga, kes juhib näitust ja kognitiivseid ja lõõgastavaid tehnikaid..

Samas võite paljastada ennast olukordades, mis ei põhjusta otseselt ärevust, kuid millel on oluline kontrollimatus.

Sel viisil harjutate harjutama olukordades, kus te ei saa teatud aspekte kontrollida, ning saate eelnevate harjutuste praktikasse viia, nii et kui rakendate neid oma tegelikesse olukordadesse, siis on teil suurem arv juhtimisressursse.

Viited

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Ennetavad sümptomid ja ennetavad immuunvastused keemiaravi saavatel lastel vähihaigetel: klassikaliselt konditsioneeritud vastuse tunnused? Brain, Behavior ja Immunity 2000; 14: 198-218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Ennustav iiveldus ja oksendamine 5-HT3 antiemeetikumide ajastul. Care Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, R.M. ja Chorot, P. (1999). Psühhosotsiaalse stressi hindamine. B. Sandín (toimetaja), psühhosotsiaalne stress: kontseptsioonid ja kliinilised järjestused (lk 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Ennetava iivelduse ja oksendamise juhtimine. In: Holland JC. Psühhoonkoloogia käsiraamat. New York Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, R.M. ja Chorot, P. (1999). Psühhosotsiaalse stressi hindamine. B. Sandín (toimetaja), psühhosotsiaalne stress: kontseptsioonid ja kliinilised järjestused (lk 245-316). Madrid: Klinik.