10 Harjutused noorte ja täiskasvanute koondumise parandamiseks



Käesolevas artiklis selgitan 10 harjutusi koondumise parandamiseks laste, noorukite, täiskasvanute ja eakate vaimne tervis. Kontsentratsioon on nagu lihas, sa võid treenida ja on võimalik järk-järgult omandada vajalikke oskusi, et keskenduda asjadele, mida sa teed, ja vältida häiret.

Enne harjutuste vaatamist tahaksin, et teeksime lühikese ülevaate sellest, milline on koondumine, nii et tegevusi mõistetaks selgemalt.

Kontsentratsioon on kognitiivne võime, mis küll tundub kummaline, on põhjendatud. See kognitiivne tegevus on keskenduda oma tähelepanu vabatahtlikult konkreetsele aspektile ja seda säilitada.

See tähendab, et: koondumine võimaldab meil "meie" peaga teavet panna, et kogu meie tähelepanu keskenduks konkreetsele eesmärgile ja me saame, et me ei häiriks muud liiki teavet.

Indeks

  • 1 Miks on nii oluline keskenduda?
  • 2 10 Vaimse kontsentratsiooni koolitamise harjutused
    • 2.1 1. Saa korraldatud enne
    • 2.2 2. Keskenduge korraga ühele asjale
    • 2.3 3. Lõdvestuge
    • 2.4 4. Kasutage numbreid
    • 2.5 5. Treeni oma tähelepanu
    • 2.6 6. Täielik tähelepanu
    • 2.7 7. Teadlik vaatlus
    • 2.8 8. Vaimne pilt
    • 2.9 9. Meie mälestuste väljendamine
    • 2.10 10. Keskenduge oma päevale
  • 3 Viited

Miks on nii oluline keskenduda?

Kontsentratsioon on tõenäoliselt kõige kasulikum inimene. Kui meil on hea koondumisvõime, oleme võimelised palju tõhusamalt töötama või õppima, olema produktiivsemad ja võimaldama meil ka tegevusi lõdvestumalt ja meeldivamalt läbi viia.

Kui me teeme ülesande ja me oleme segaduses, on hinnanguliselt kulunud keskmiselt 20–25 minutit, et keskenduda sellele, mida me teeme, mis on väga suur aja ja vaeva kulutus.

Ma arvan, et nõustute minuga, et palju kasulikum ja kasulikum on ülesannete täitmine kontsentreeritud viisil kui seda häirivate tegudega teha. Tänapäeval on meil aga püsiv hulk stiimuleid, mis võivad tekitada häiret.

Ja mis juhtub? Noh, me harjumusime harva tähelepanu pöörama nendele häiretele, nii et me kaotame keskendumisvõime. Et see meile ei juhtuks, on mugav koondada meie koondumist. 

10 Harjutused vaimse kontsentratsiooni koolitamiseks

1. Saa korraldatud enne

Kõigepealt ja tõenäoliselt kõige olulisem, rohkem kui harjutus, mis aitab meil oma koondumist parandada, on nõue, mida peame täitma, kui tahame seda võimet.

Ja jah, see esimene nõue, kuigi me ei pruugi seda väga meeldida, on organisatsioon. See organisatsioon hõlmab kahte erinevat aspekti:

Keskkond ilma häireteta:

Samas võite olla koolitatud, kui püüate keskenduda keskkonnale, mis on täis stiimuleid, mis võivad teid häirida, siis ei saa te keskenduda nii palju kui võimalik ülesannetele, mida soovite täita..

Enne kui alustate, püüdke luua korrektne ja häiriv keskkond: hoidke uks suletud, mobiiltelefoni vaikne, teie lemmikveebilehed suletud jne..

Ülesannete ülesehitus:

Kui soovite keskenduda, kuid ei tea täpselt, mida te teete, millises järjekorras või millises vormis, siis kontsentratsioon, mida te oma ülesannete täitmisel rakendate
tegemine on vähem kasulik, kuna see ei ole koondumine, mis on suunatud konkreetsele tegevusele.

Enne alustamist proovige kirjutada paberile, milliseid ülesandeid te täidate, kuidas neid teha ja millises järjekorras. Nii saate oma koondumist struktureeritud viisil kasutada.

2. Keskenduge korraga ühele asjale

Üheks probleemiks, mis sageli takistab meil võimet keskenduda, mida me soovime, omab meie peades mitmeid mõtteid ja ei suuda keskenduda vaid ühele.

Kui see juhtub, on meie kontsentreerumisvõime oluliselt vähenenud, sest meie aju ei ole mõeldud selleks, et keskenduda korraga mitmele ülesandele või mõttele..

Seetõttu on sama oluline omandada hea koondumisvõime, et oleks võimalik rakendada seda võimet konkreetsetele faktidele ja kõrvaldada meie mõtete paljusus.

Selle võime omandamiseks konkreetse mõtte väljavõtmiseks on harjutus, mis aitab meil paljusid, olla järgmine: Istuge toolil ja kui olete lõdvestunud, vali kõigist mõtetest, mis meeldivad, valima ainult ühe.

Teie valitud mõte võib olla igaüks. Näiteks: räägi, mida olete täna hommikul oma kaastöötajaga olnud, fotosid, mida teie vennatütar teile eelmisel nädalal näitas, või laupäeval näinud jalgpallivõistlust.

Kui olete selle valinud, siis kuluta sellele umbes 5 minutit ja mitte midagi muud. Kui te seda harjutust regulaarselt teostate, saate harjuda vajadusel keskenduma ühele mõttele ja parandama oma koondumist lihtsamaks.

3. Lõdvestu

Mitu korda on see, mis takistab meie keskendumisvõimet, ärevuse, närvilisuse või võimetuse omandada rahu, kui teete ülesannet.

Nõuetekohaseks kontsentreerimiseks on mugav lõdvestunud ja vältida ülemäärast stressi. Kui märkate, et stress või ärevus häirib teie keskendumisvõimet, saate teha järgmise sügava hingamise:

  • Istuge mugavalt, sulgege silmad õrnalt ja asetage parem käsi kõhule.
  • Inspireerige nina läbi ja mööduge nina kaudu või suu kaudu.
  • Hingake nina kaudu aeglaselt (5 sekundit), hoidke õhku veel 5 või 7 sekundit ja õhk lõpeb umbes 10 sekundit.
  • Kui te hingate, kujutage ette, et pinge põgeneb läbi aegunud õhu ja olete sellest vaba.
  • Tehke see protsess 3 korda järjest.
  • Kui kõik kolm korda on möödunud, läbige kontrollitud hingeõhk: hingake läbi nina 3 sekundit ja aegub veel 3 sekundit, kuid ilma õhku säilitamata.

Selles artiklis saate õppida rohkem lõõgastustehnikaid.

4. Kasutage numbreid

Üks kognitiivseid tegevusi, mis meie kontsentratsiooni kõige enam tugevdavad, on arvutus. Seda tüüpi vaimse tegevuse teostamiseks on vaja kõrget kontsentratsiooni.

Seega, kui teil on raske keskenduda, aitab nende tegevuste vaba aja veetmine parimal võimalikul viisil parandada teie keskendumisvõimet.

Selleks on vaja tuhandeid arvutustegevusi ja kõik on tõhusad teie koondumise parandamiseks seni, kuni teed neid hoolikalt..

Tee kuulsaks sudoku, mis paljude inimeste jaoks võib olla meeldivam viis seda tüüpi tegevuste teostamiseks, isegi teostada mis tahes tüüpi matemaatilist operatsiooni regulaarselt, parandab teie võimet keskenduda.

5. Treeni oma tähelepanu

Kuna kontsentratsioon on kognitiivne tegevus, mille eesmärk on keskenduda meie tähelepanu konkreetsele aspektile, on teine ​​väga kasulik harjutus meie tähelepanu õpetamine.

Teisisõnu, kui meil on rohkem tähelepanu meie tähelepanu protsessidele, on meil palju lihtsam keskenduda. Üks kõige tõhusamaid viise, kuidas teie vaba aega oma tähelepanu pöörata, on teha tüüpilised kiri supid.

Näiteks, enne kui see kiri supp püüab märkida pliiatsiga:

  • Kõik number 4, mis leiad.
  • Kõik tähed T, mis leiate.
  • Kõik paaritu numbrid leiate.
  • Kõik vokaalid, mida te leiate.

Kui olete valmis, kirjutage üles nelja ülesande täitmiseks kulunud aeg.

6. Täieliku tähelepanu hetk

See on Mindfulness-tehnika, mida saate teha igal ajal kellaajal: enne tööle asumist, bussi ootamisel või kontoris vaheaega..

Harjutus on keskenduda teie hingamisele paar minutit ja teie eesmärk on aidata teil taastada oma mõtted, lõõgastuda ja saada vaimset selgust, mida olete päeva jooksul kaotanud.

Selleks peate seisma, jätma oma silmad lahti, hingama oma kõhuga (mitte rinnal), väljutama õhu nina ja keskenduma kogu oma hinge ja rütmile.

On tõenäoline, et kui te seda teete, tulevad su pea teised mõtted. Kui see juhtub, püüdke oma tähelepanu hingamisele tagasi lükata ja ignoreerida teisi stiimuleid.

Kuna tegemist on lihtsa harjutusega, mis vajab seda vähe aega, on soovitatav seda teha stressi nendel hetkedel, kui teil pole ideede selgust või tunnete midagi segasena.

Sellistes hetkedes taastamine taastab teie mõtted ja teie tähelepanu, rohkem on oma pea mõistete ümberkorraldamine ja jõuad rohkem keskenduma.

7. Vastutustundlik vaatlus

See harjutus, nagu ka tähelepanelikkus, on ka Mindfulness-tehnika, mida saab teha lihtsal viisil ja mis aitab teil palju paremini keskenduda.

Sellisel juhul koosneb teadlik vaatlus mis tahes objekti valimisest. See võib olla raamatu, lambi või tassi kohvi kaan (see ei sõltu objekti omadustest).

Kui olete objekti valinud, peaksite seda hoolikalt jälgima ja kogu tähelepanu pöörama sellele umbes 3 või 4 minuti jooksul.

See lihtne harjutus on väga kasulik, sest see puruneb meie meele rutiiniga. Kui me vaatame, näeme kogu päeva palju asju, vaatleme mõningaid rohkem või vähem tähelepanu, kuid me vaatame midagi harva 100% teadvusel viisil.

Seda tehes vabastab meie mõistus teatud mõtted, keskendub olevikule ja annab meile tunde "ärkvel", mis aitab meil keskenduda konkreetsele aspektile..

8. Vaimne pilt

Teine teadvuse vaatlemisele sarnane harjutus on vaimne pilt.

Nagu teise harjutuse puhul, peate valima mis tahes objekti, mis teil on käepärast (pliiats, kahvli, mõned kingad ...) ja jälgige seda hoolikalt, keskendudes sellele kogu tähelepanu ja püüdes meeles pidada selle objekti kõiki detaile.

Kui olete objekti jälginud nii hoolikalt kui võimalik 2 või 3 minuti jooksul, peaksite püüdma esile tuua vaimse kujutise peaga objekti kohta, nii et pilt oleks objektile võimalikult lähedal.

Selle treeninguga, välja arvatud teie tähelepanu praegusele keskendumisele nagu eelmisel, töötate oma andmete salvestamise protsesside kallal, nii et peate tegema lisakontsentratsioonitööd, et taastada selle objekti andmed, mida olete just täheldanud.

9. Meie mälestuste väljendamine

Mõeldes meie mälestustele on harjutus, mis tavaliselt annab meile rõõmu või on meeldiv, kuid samal ajal nõuab kõrget kontsentratsiooni, et saaksime meie ajus olevat teavet taastada.

Me mäletame, et peale oma mälu teostamise koolitame kaudselt oma koondumist. Nüüd peame me meeles pidama struktureeritud ja üksikasjalikku viisi, et ei ole mõtet minevikusündmustest mõelda, ilma et keskenduksime neile täielikult.

Seetõttu on meie poolt teostatav harjutus meie puhkuste mäletamine, kõigi nende kohta meeles pidavate andmete kirjutamine: kuhu nad läksid, kellega sa läksid, milliseid kohti sa käisid, milliseid anekdoode juhtus jne..

Seda treeningut saab teha öösel, rahulikult ja vaikselt, umbes 30-40 minutit enne magamaminekut.

10. Keskenduge oma päevale

Teine harjutus, mida saate teha enne magamaminekut, on püüda meeles pidada kõike, mida olete kogu päeva teinud, kui voodisse jõuad.

See on lihtne harjutus, mis nõuab praktiliselt mingit pingutust ja on soovitatav seda teha iga päev, omandades harjumuse seda harjutust varasemates magamishetkedes teha..

Te saate seda teha, kui olete juba voodis lamamas, ja eesmärgiks on, et 5 või 10 minuti jooksul, mida te teete, saate minna nii palju üksikasjalikku teavet kui võimalik, mida olete päeva jooksul teinud, inimesed, keda olete näinud või näinud. asjad, mis on teie tähelepanu pälvinud.

Samuti võite olla huvitatud:

  • Mängud aju treenimiseks.
  • Harjutused mälu parandamiseks.

Ja mida te teete oma koondumise parandamiseks? Jagage seda meiega!

Viited

  1. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Kognitiivse stimuleerimise treeningraamat 1. Rahvatervise Instituut. Madridi tervis Madridi linnavolikogu.
  2. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Kognitiivse stimuleerimise treeningraamat 2. Rahvatervise Instituut. Madridi tervis Madridi linnavolikogu.
  3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Märkmike ülevaatamine: Kerge faasi Alzheimeri tõvega patsientide kognitiivse stimuleerimise praktilised harjutused. Barcelona: Redigeerimise Glosa.