Kuidas kiiresti unistada 19 tehnikat

Kasutage magama jäämise meetodid kiiresti ja sügavalt muutub see täiesti vajalikuks, kui teie elu mõjutab öösel puhkamine või unetus. Ja kas see, et voodis ringi ja ümber istumine ilma silma sulgemata on elanikkonnas väga levinud, on üsna levinud häire.

Hea une suutmatus võib elukvaliteedile avaldada väga negatiivset mõju, mõjutades seeläbi sotsiaalseid ja tööalaseid suhteid. Mõningatel juhtudel, näiteks rasedatel naistel, võib olla üsna kriitiline, seega on heastamisvahendi kasutamine hädavajalik. 

19 Une saavutamise meetodid

1. Tehke lõõgastustehnikad

Kui elustiili te kannate ei ole aega, et laadida kõik stressi, mis on kogunenud päeva jooksul harrastades, on vajalik, et te võtate 10-15 minutit puhata nii, et see on läinud magama korralikult.

Hea võimalus on lõõgastuda enne magamaminekut või kui te ei saa seda teha. On palju harjutusi, mida saate seda stiili teha, kuid see on töötanud minu jaoks, et inspireerida ja aeguda aeglaselt, keskendudes korduvalt 15 minuti hingamisele..

See on sinu asi, et proovida erinevaid harjutusi, mida sa tead, et lõõgastuda, et saaksite ilma muredeta magama minna.

2. Lülitage tuled välja

Paljudel juhtudel on võime, et magada ei saa, tingitud ruumist, kus te puhkate, sest sellel on piisavalt valgust või ei ole piisavalt pimedust. Oluline on veenduda, et teil oleks optimaalne valgus.

Teiselt poolt peate pöörama tähelepanu ka sellele, kas ruumi temperatuur on see, mida vajate, et vältida hommikul ärkamist, et avada rõdu või aknad või sisse lülitada konditsioneer.

3 - Ära vaata nutitelefoni

Oma unetuse ajal on väga tavaline, et tahad vaadata telefoni, et häirida meid videote vaatamisel või sotsiaalsete võrgustike vaatamisel. Kuid see harjumus, selle asemel, et meid magada, võib isegi meid rohkem äratada kui meie valguse tõttu, mis suurendab aju aktiivsust.

Seetõttu peame püüdma ületada kiusatuse vaadata oma mobiiltelefoni iga viie minuti tagant või isegi vaadata televiisorit. Selle asemel otsige positsiooni, kus me oleme mugavad ja silmad sulgeme (Basner ja Dinges, 2009).

4 - Ärge proovige magada, kui te ei ole unine

Niipalju kui me magama läheme, kui me ei maga, ei ole meil seda. Nii et kõik, mida me teeme, et magada, on asjata, kui me lihtsalt kipume näha, mis juhtub.

Kui mõni õhtu kogeme seda tunnet, on parim, et me püüame kulutada energiat, mida me veel teeme, mida me järgmisel päeval ootame. Eesmärk on piisavalt väsinud, et öösel magada.

5- Vähendage tüütu müra

Öine müra võib ka meid üles äratada ja meid ei saa magada, olenemata sellest, kui väsinud oleme. Midagi, mis aitab mul palju kiiremini unustada, on kuulata lõõgastavat muusikat või mõnda muud muusikat, millel on sama mõju.

See paneb meid mitte keskenduma häirivatele müradele, mis on väljas ja mida me ei suuda kontrollida. Kui meie toas on mõningaid esemeid, mis häirivad meid, oleks soovitav neid viia teise ruumi või lülitada need välja, kui see nii on.

6. Joo infusiooni nagu kummel või jooge kuuma piima

Tahame magada ja mitte seda, mida me tahame, põhjustada ärevust ja olla halb kaaslane, kes ei aita meil oma eesmärki saavutada.

Mõned uuringud 2009 National Center for täiendav ja alternatiivne meditsiin näitab, et kummel võib vähendada ärevust, mis omakorda muudab meid rohkem lõdvestunud magama meie unetuid öid. Teisest küljest aitab klaasi sooja piima joomine ka soojeneda ja magada. 

Kui olete huvitatud looduslikest abinõudest puhata, siis ära jäta 12 parima infusiooni ja maitsetaimi artiklit hästi magama.

7. Proovige vanni või kuuma duši all

Teine asi, mis on aidanud mul magamatutel magama jääda, on sooja veega dušš, sest see võib kõrvaldada kõik pinged ja stressi. Kui te kaasate temaga ka muusikat, mis teid lõdvestab, jõuad kergemini magama.

8- Loend lambaid

Klassikaline meetod lammaste loendamiseks, mis hüppab üle aia, võib samuti aidata teil magada rohkem unetust öösel. Lihtsalt ainus asi, mida sa pead tegema, on keskenduda nägemisele, kuidas nad hüpata ja kui sa seda kõige vähem ootad, siis olete magama ilma seda teadmata.

See meetod ei ole minu jaoks töötanud, kuigi ma tean inimesi, kellel on olnud selline mõju. Nagu me juba varem märkisime, on tegemist küsimusega, kuidas püüda leida, mis meile sobib ja aitab meil täita meie peamist eesmärki, magada.

9- Ärge liigutage voodist välja

Enne kui ma teile ütlesin, et kui tunnete end väga energiliselt, on soovitav voodist välja tulla ja teha tegevus, mis hoiab teid hõivatud ...

Kui me ei tunne ennast hästi, parim asi on see, et me ei tõsta meie voodi ja lihtsalt sulgeda silmad ja lase meeles tühjaks püüdes mitte mõelda, mida rõhutab meile või kogu tegevuse oleme teha järgmisel päeval.

10 - Mõtle midagi, mis teid lõdvestab

Teisest küljest võime lisaks meele tühjaks jätmisele mõelda ka asjadele, mis meid lõdvestavad ja panevad meid end turvaliselt ja end hästi tundma. Olgu see siis, kui me mäletame oma perega või sõpradega tehtud reise või meie viimaste reiside naljakasid anekdoode, on tähtis, et me lõõgastuksime ja et saaksime rahulikult magada.

11 - Ärge arvake, et te ei saa magada

Obsessing on halvim asi, mida saame teha meie unetuid öösid, sest lõpuks rõhutatakse ja me oleme närvilised, just vastupidine sellele, mida me vajame nendel hetkedel.

Ei ole hea, et me oleme päeva jooksul mõeldes, et öö on jälle liiga pikk ja me ei saa magada. Pidage alati meeles positiivset mõtlemist ja näete, et lõpuks näeme nõuandeid, mida oleme teile tutvustanud.

Kuidas vältida unetust?

Neil inimestel, kellel on unetus, võib esineda selliseid sümptomeid nagu: ärkamine varakult või öösel, ei suuda magada, ei suuda keskenduda ... Nagu te teate, võib unetus olla krooniline või olukordlik. See tähendab, et see võib kesta kuuid või aastaid või vaid paar päeva.

Kui me räägime andmete vahel 10-15% täiskasvanutest kannatavad kroonilise unetuse, samas 25-35% on kannatanud, kuid aeg-ajalt tingitud stress on teie igapäevast elu (Sarrais ja Castro, 2007).

Kindlasti mõnel teie unetustest öödest olete mõelnud, mida sa peaksid tegema, et vältida või vähemalt proovida. Siin on mõned näpunäited, mis kindlasti aitavad teil.

12 - Piirake jooke kofeiiniga

Kui sa oled kohvi või energiajoogid, siis te teate, et neil on kofeiin, mis võib teid mitte magama jääda. Eriti kui sa tarbid mitu korda päevas, et ei tunne väsimust või unisust, või kui sa seda isegi öösel lähedal.

Isegi kui te arvate, et see ei tee sulle midagi sellepärast, et olete selle tarvitanud, siis olete vale, sest see võib teie une kvaliteeti väga negatiivselt mõjutada. Seetõttu püüdke mitte juua nii palju kofeiini sisaldavaid jooke, eriti puhkeaja lähedal (Van Dongen ja Kerkhof, 2011).

13 - Luua rutiin

Mõnikord on meie peamine probleem, kui tahame magada, see, et me ei ole siirdanud meie kehale igapäevast rutiini ja see on "kontrolli alt väljas". Seetõttu peame püüdma luua ajakava, mõningaid tegevusi, mida me iga nädal konkreetse tunni jooksul täidame, mis aitab meil paremini unistada.

Tehke sport enne magamaminekut või tegevusi, mis meid lõõgastavad, sobivad ideaalselt meie keha ja meele jaoks.

14 - Kasutage voodit magama

Paljudel juhtudel oleme kasutanud voodit midagi enamat kui magamist, näiteks magamaminekut arvutiga õppimiseks või töötamiseks. Isegi kui te seda ei usu, võivad need harjumused põhjustada meie unehäireid, sest meie keha seob voodi töökohta ja mitte puhkama. 

15 - Ärge suitsetage

Jaehne'i ja teiste kolleegidega 2012. aastal tehtud uuringu kohaselt näitasid suitsetanud inimesed unehäireid, st unetust. Võibolla on see sellepärast, et nende kehad peavad suitsetama isegi öösel.

Seega, kui olete keegi, kes suitsetab ja kellel on ka raske magama jääda, siis võib-olla peaksite kaaluma selle halva harjumuse jätmist, sest see võib olla üks põhjus, miks teie ööd on igavene.

16 - Treeningu teostamine

Sport on uskumatu kasu nii keha ja vaimu, nii et see ei ole üllatav, et meile, et tänu sellele terve harjumus võib parandada teie une kvaliteeti ja unetus vastavalt American Academy of Sleep Medicine.

Aga ... Kuidas on võimalik, et lihtsalt treenides parandame oma une? Te teate juba, et me elame pidevas stressis ja rõhk meie igapäevaelus ning see võib mõjutada meie une ja põhjustada meele unetust. Seega, kui me teostame harjutusi, täidame me kõik, mis meil on meie kehas ja me läheme magama rohkem puhanud.

17 - Kasutage head madratsit

Teine oluline tegur, mis parandab meie magamist, on madrats. Me ei tohiks meid üllatada, et kui meil ei ole meie käsutuses head madratsit, võib see olla üks põhjus, miks me ei saa korralikult magada.

Seega, kui meil seda tingimustel ei ole, mõjutab meie une kvaliteeti negatiivselt, samas kui me kasutame mugavat, suudame edukalt puhata (Jacobson et al., 2010).

18 - Minge tänavale

Kui jääte koju kogu päeva ilma istuva elustiilita ilma liikumiseta või liikumata, siis sa ei ole piisavalt väsinud, et magama jääda. Seetõttu peaksite ennast julgustama tegutsema ja olema aktiivne, sest mida rohkem energiat tarbite päeva jooksul, seda rohkem väsinud sa leiad ennast ja seepärast, seda lihtsam on öösel magada.

Ei ole vaja, et sa oled kogu päev tänaval, lihtsalt et te teeksite normaalset elu (tööle minema, võtke koer, kõnnite pargis, ostate ...), kui see ei ole istuv, piisab.

19 - Vältige öösel liiga palju söömist

Mis puudutab unenäo kvaliteeti, siis on öelda, et öeldes: "hommikusöök nagu kuningas, lõuna nagu prints ja õhtusöök nagu kerjus". Kui sa oled see, kes enne magama minekut sööb, olete märganud, et teil on raske magama jääda ja et mõnikord tunnete end halvasti.

Ja see ei ole üllatav, sest meie seedimine muutub raskemaks ja me ei leia end kõige paremates tingimustes, et kvaliteetne unistus oleks. Seetõttu on parim valik mitte liiga palju einestada ja seda ka enne magama minekut teha, see hõlbustab seedimist ja meil on magusad unenäod.

Järeldused

Nagu olete suutnud kontrollida, on enamasti lihtne läbi viia nõuandeid, mida oleme teile esitanud selle kohta, mida sa pead tegema ja mida ei saa magama jääda. Nii et sul ei ole vabandust, et neid mitte proovida.

Pea meeles, et salajane on proovida neid kõiki ja jääda kõige kasulikumaks ja teenivamaks.

Lõpetuseks tooge esile, et kui lisaks neile tegevustele, mida sa keskendud teistele, mis võimaldavad teil vältida unetust, teete seda tõenäolisemalt ja lõpuks olete terve öö magama ilma ärkamata.

Milliseid teisi harjutusi magama jääda?

Viited:

1. Ameerika unerežiimi akadeemia. (2008, 12. juuni). Mõõdukas harjutus võib parandada unetuse patsientide unerežiimi kvaliteeti. Välja otsitud 29. augustil 2016.
2. Basner, M., & Dinges, D. F. (2009). Kahekordne tehing: kauplemine uni Leno ja Letterman.Sleep, 32 (6), 747.
3. Diaz, M. S., & Grande, J. A. P. (2008). Unetuse ravi Riikliku tervishoiusüsteemi terapeutiline informatsioon, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, B. H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A. ja Acharya, H. (2010). Ettenähtud une pindade mõju seljavalule ja une kvaliteedile patsientidel, kellel on diagnoositud madal selja- ja õlavalu. Rakendatav ergonoomika, 42 (1), 91-97.
5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U. C., Batra, A., & Riemann, D. (2012). Kuidas suitsetamine mõjutab une: polüsomnograafiline analüüs.Veebitooted, 13 (10), 1286-1292.
6. Riiklik täiendava ja integreeritud tervise keskus. (2009). Uuring näitab, et kummeli kapslid on kergesti ärritavad.
7. Sarrais, F., & de Castro, M. P. (2007). Unetus. InAnales del sistema sanitario de Navarra (Vol 30, lk 121).
8. Van Dongen, H. P. A., & Kerkhof, G. A. (2011). Kofeiini mõju unele ja tunnetusele. Inimese une ja tunnetus, II osa: kliinilised ja rakendusuuringud, 2, 105.