Kognitiivsete moonutuste liigid ja lahendused

The Kognitiivsed moonutused need on ekslik põhjendus ja on tavaliselt seotud reaalsuse muutumisega, põhjustades kannatusele ja teistele negatiivseid tagajärgi..

Erinevate vaimsete häirete korral on see, kes neid esitab, moonutab tegelikkust suuremal või vähemal määral. Kuigi on tõsi, et meil kõigil on ebajärjekindlad või valed ideed, on nende patsientide omadus see, et nende ideed kipuvad ennast kahjustama.

Michigani Ülikooli (Ameerika Ühendriigid) Campus Mind Woks'i kirja kohaselt on ärevuse, depressiooni ja teiste vaimsete häiretega inimestel kognitiivseid moonutusi ja negatiivseid mõtteid..

On tõsi, et meil kõigil on aeg-ajalt negatiivseid mõtteid, kuid see hakkab tekitama probleeme, kui nad on väga sagedased ja intensiivsed, tuvastades:

- Olles liialdatud või valed ideed.

- Hoolimata sellest, et see on vale või ebatäpne, usub neid tavaliselt kogevad isikud kindlalt nendesse.

- Nad põhjustavad suurt ebamugavust.

- Need on automaatsed ja neid on raske tuvastada või kontrollida.

Lisaks iseloomustab negatiivseid mõtteid:

- Moduleerige, kuidas me tunneme.

- Muutke oma käitumist.

- Olge isikule väga veenev, tunnistamata, et nad võivad olla täielikult või osaliselt valed.

- Inimese halb enesetundmine enda ja teiste suhtes.

- Nad kipuvad provotseerima meeleheidet enne praegust elu ja tulevikku.

Kontseptsiooni tutvustasid Aaron Beck (1963) ja Albert Ellis (1962).

Mudel A-B-C, Albert Ellis

Ellis töötas välja teooria, mis näitab kognitiivsete moonutuste tekkimist. Teooriat nimetatakse ABC-ks (sündmuse aktiveerimine või sündmuse käivitamine, veendumuste süsteem või veendumuste süsteem ja tagajärjed või tagajärjed) ning kaitstakse, et konkreetne sündmus ei muuda inimesi otseselt, vaid see on see mõte, mida nad sellel üritusel toetuvad mis põhjustab emotsionaalset reaktsiooni.

Seetõttu näitab Albert Ellis, et A ja C vahel on alati B. Vaatame, mida igaüks koosneb:

- A või aktiveeriv sündmus: tähendab sündmust või olukorda, mis võib olla kas väline (halb uudis) või sisemine (fantaasia, pilt, tunne, mõte või käitumine), mis põhjustab reaktsiooni inimestel, kes seda elavad.

- "B" või ususüsteem: mis hõlmab kõike, mis on seotud kognitiivse süsteemiga ja üksikisiku uskumustega, nagu nende mälestused, mõtteviis, skeemid, atribuudid, hoiakud, reeglid, väärtused, elustiil jne..

- "C" või tagajärg: siin leiad "A" poolt käivitatud reaktsiooni, mida moduleerib "B", ja see võib olla 3 tüüpi: emotsionaalne (teatud tundeid tekitades inimesele), kognitiivne (tõstes mõtteid) või käitumuslikud (käivitavad tegevused). Tagajärjed liigitatakse samuti asjakohaseks, st nad ei kahjusta isikut ega saa isegi kasu; sobimatu, mis liigitatakse indiviidi jaoks häirivateks ja häirivateks.

Ebasobivad tagajärjed eristuvad, tekitades inimestele kannatusi, mis on tarbetud või ebaproportsionaalsed: teostada meetmeid, mis lõppkokkuvõttes on vastuolus meie enda huvidega või ei rakenda strateegiaid, mis oleksid meie eesmärkide saavutamiseks head. Loomulikult on need seotud kognitiivsete moonutustega.

A -> B -> C

Praegu on seda mudelit laiendatud ning autorid mõistavad, et see nähtus on palju keerulisem kui Ellis määratletud ABC-skeem. Nüüd leitakse, et suhted ei ole nii lineaarsed, vaid kõik varasemad komponendid on omavahel seotud ja omavahel pidevalt suhtlevad. Vaatame näiteid:

B-A: Sel moel annavad autorid isikule, kes mõistab, et "A" on asjaolu, mida inimene mõistab subjektiivselt, on loonud või ehitanud oma veendumuste, väärtuste, omistamissüsteemide jms tõttu. Lisaks sellele mõjutab see eesmärke või eesmärke, mida igaühel on, ja nende kognitiivseid skeeme (B)..

C-B: Teisest küljest moduleerivad "C" etapis tekkivad emotsioonid või tagajärjed kognitiivseid skeeme ja moonutusi (B), kui nad sündmuse või "A" üles ehitavad..

C-A: emotsioonid, mis meil on, ja meie käitumine muudavad otseselt meie seisukohta olukorrast.

A-C: mõnikord võib "A" koheselt põhjustada kiire ja õpitud vastuse (etapp "C") läbi "B" või kognitiivse süsteemi hiljem.

Kognitiivsete moonutuste liigid

Mõtte polarisatsioon või "valge või must"

Isik ehitab äärmuslikke mõtteid kahe vastandliku kategooria ümber (näiteks mõelda midagi või täiuslikule või surmavale), ignoreerides vahepealseid etappe või erinevaid kraadi, midagi, mis ei ole realistlik, kui me arvestame meile esinevate asjade väga erinevaid nüansse.

Polariseeritud mõte seisneb ka selles, et kõik lootused tuginevad ühele sündmusele või elu lõpptulemusele, mis põhjustab kättesaamatuid standardeid ja suurt stressi kasvu.

Üleüldistamine

See tähendab, et üks negatiivne sündmus või intsident muutub üldiseks järelduseks, arvestades, et see juhtub alati sarnastes olukordades. Sel moel, kui midagi halba juhtub ühel päeval, arvab inimene, et see asjaolu juhtub ikka ja jälle..

See on seotud ka dikotoomse mõtlemisega faktide asetamise kohta "alati" või "mitte kunagi". Näiteks võiks arvata, et midagi ei juhtu kunagi..

See kognitiivne skeem võib põhjustada olukorra, kus ta usub, et negatiivne vahejuhtum kordub.

Selektiivne võtmine või filtreerimine

See hõlmab positiivsete sündmuste kõrvaldamist või teadmatusest ja kõrvalekaldumisest negatiivsetele andmetele. Sel moel võtab inimene oma tegelikkuse tõlgendamiseks ja visualiseerimiseks varjupaika ainult negatiivsetes aspektides.

Näiteks võib keegi keskenduda oma ebaõnnestumistele, mõteldes, et nende elu on katastroofiline, ilma et nad vaataksid nende edu.

Selles kognitiivses moonutuses kalduvad inimesed tegelema nende sündmustega, mida nad kõige rohkem kardavad.

Samamoodi filtreerivad ärevusega inimesed neile ohtlikke olukordi, depressiivseid; nad keskenduvad sündmustele, mille puhul võib tekkida kadumine või hülgamine, samas kui vihased keskenduvad ebaõigluse või vastasseisu olukordadele.

Nõuded ja perfektionism, tuntud ka kui "must"

Nad on jäigad ja ranged ideed selle kohta, kuidas teised peaksid olema ja ise. Sel moel ei ole inimene kunagi iseendaga või teistega rahul, sest ta leiab alati kriitikat. Neid kutsutakse nii, sest nad algavad tavaliselt "peaks", "ma pean", "see on vajalik" jne..

Selle tulemuseks on pärsitud käitumine, pettumus, süü ja madal enesehinnang, sest nad tunnevad, et täiuslikkuse ootused ei ole täidetud. Teistele inimestele esitatavad ranged nõuded põhjustavad vihkamist, viha ja viha nende vastu.

Mõned näited oleksid: "Ma ei tohiks teha vigu", "Ma pean kõigile meeldima", "Ma peaks olema alati õnnelik ja rahulik", "Ma pean olema oma töös täiuslik", "inimesed peaksid proovima raskemini" jne..

Suurendus (katastroofiline nägemine) ja minimeerimine

Katastroofiline nägemus on mõtteviis, mis vallandab ärevust. Seda iseloomustab ootus, et halvim juhtub alati või seda peetakse palju tõsisemaks sündmuseks, kui see tegelikult on.

Lisaks keskenduvad mõtted katastroofile, mis ei ole toimunud alates sellest, mis siis, kui ...? Või nad tõlgendavad ülemääraselt asjaolu, et see on negatiivne.

Näiteks: mis siis, kui ma pean lifti ja jääksin kinni? Mis siis, kui ma saabun pidu juurde ja keegi ei räägi minuga? Lõpuks muudab üksikisik oma käitumisviisi vältides. Eelmise näite kohaselt otsustab inimene, et ta ei pääse liftile või mitte minna peole.

Teisest küljest tähendab minimeerimine vastupidist; ja ärevuse, depressiooni või kinnisidee all kannatavatel inimestel seisneb see tavaliselt sündmuste positiivsete osade, heade aegade või nende skeemidega vastuolus olevate sündmuste ignoreerimisel.

Näiteks ei pruugi depressiooniga inimene mõista, et ta on eksamil hästi saavutanud või omistanud talle õnne või selle päeva hea enesetunde..

Leiame kaks alajaotust, mis seda suhtumist paremini selgitavad:

• Negativism: ilmub siis, kui inimene kipub pidevalt tegema negatiivseid ennustusi oma igapäevaelu faktide kohta, näiteks "Olen kindel, et teen intervjuus halvasti" või "Olen kindel, et eksamit ei läbi".
• Keeldumine: Teine kognitiivsete moonutuste vorm on eitamine, mis on katastroofilise nägemise vastand; minimeerimisega. See koosneb peitmistest nõrkustest, probleemidest ja ebaõnnestumistest, arvades, et kõik on korras või et negatiivsed asjad ei ole tähtsad, kui see pole tegelikult nii.

Mitte lubada end halvasti tunda, vihane või mures olla meile palju haiget teha.

Projektsioon 

Sellisel juhul on isikul nõrk, probleem või pettumus, et ta ei soovi neid teistele inimestele ära tunda ja projekteerida, näidates, et need on need, kes neid omadusi esitavad.

Positiivsete diskvalifitseerimine

Nagu nimigi ütleb, tähendab see mõtteviis, et inimesed unustavad positiivseid asju, mida nad saavutavad või mis nendega juhtub, sageli seostudes õnne, juhuse või mõtlemisega, et tegemist on isoleeritud sündmustega, mis tavaliselt ei esine, kui nad tegelikult ei ole pöörama tähelepanu. 

Isikupärastamine

See on egoentriline mõtteviis, kus kohal olevad isikud usuvad, et kõik, mida teised teevad või ütlevad, on nendega seotud. Kõik pöörleb enda ümber.

Tavaliselt võrdlevad nad teistega väärtushinnangute tegemisega, kui nad on enam-vähem arukad, ilusad, edukad jne. Seda tüüpi inimesed mõõdavad nende väärtust teistega võrreldes, nii et kui nad tõlgendavad, et nende ümber olevad inimesed on neile "paremad"; nad tunnevad end ebamugavalt, pettunud ja kurbana.

Lisaks peab iga suhtlus teistega seda olukorda, kus selle väärtust testitakse.

Teisest küljest teevad nad fakte ekslikult selliselt, et nad võivad uskuda, et need on sündmuste põhjus, mis ei ole nende kontrolli all või mis on tekkinud muudel põhjustel, nagu see võib juhtuda ka teiste inimestega, süüdi mõistva isiku loomisel, kui Mul polnud midagi või vähe.

Mõtte lugemine

Ilma selletaoliste tõenditeta või otseselt teistelt küsimata kujutavad need isikud ette, mida nad tunnevad, mõtlevad või kavatsevad teha.

Loomulikult on neil tavaliselt negatiivne tähendus, mis kahjustab seda mõtlejat ja enamikul juhtudel on see osaliselt või täielikult vale. Mõned näited võiksid olla: "Muidugi nad arvavad, et ma olen loll", "See tüdruk tahab mind petta" või "Ta on tore, sest ta tahab, et ma teenin teda".

Tõmmake järeldused jõuliselt

Kehtestada negatiivsed ennustused, mis põhinevad ideedel, mida ei toeta empiirilised tõendid, mis põhinevad tunnete, intuitsioonide või kujutlusvõimel, mis ei lange kokku reaalsusega. Selles kategoorias on:

• Ennustamine: seotud eespool mainitud, kuid viidates isiku usub ennustada sündmusi enne kui nad lähevad ja ilma head tõendid seda mõelda, nagu uskuda, et teie sõbranna jätab sind või et järgmisel nädalavahetusel on katastroof.
• Süü: see meenutab isikupärastamist, kuid siin viidatakse konkreetselt isikule, kes tunneb süüdi asjades, mida teised inimesed tegelikult on põhjustanud; või vastupidi, see tähendab teiste süüdistamist, kui olete selle põhjustanud.
• Emotsionaalne põhjendus: arvan, et vastavalt nende tundeidele, mida üks annab, on see reaalsus. See tähendab, et sageli ei ole negatiivsed emotsioonid tingimata reaalsuse peegeldus. See kognitiivne moonutus on tavaliselt väga keeruline ära tunda. Vaatame seda paremini mõnede näidetega: "Ma kardan sõita lennukiga, seega peab lennukiga sõitmine olema ohtlik" või "kui ma tunnen end süüdi, on see midagi, mida ma olen teinud", või "tunnen end halvemana," Ma olen ".
• Märgistamine: see on "kõik või mitte midagi" mõtlemise äärmuslik vorm ning see on inimeste ja enda liigitamine jäigastesse, püsivatesse kategooriatesse, mis on seotud eelarvamustega. Sel viisil valitakse ja märgistatakse tavaliselt inimese üks või kaks omadust, arvestamata muid voorusi või puudusi. Näiteks: "Ma eksisin, nii et ma olen kasutu", "see kutt on valetaja, kui ta üritas mind petta".
• Kinnitavad eelarvamused: See juhtub siis, kui mäletate või tajute ainult neid asju, mis sobivad meie praeguste skeemidega. Näiteks, kui me arvame, et oleme kasutud, me kaldume meeles vaid hetki, kui me asju valesti tegime, ja tulevikus tajume ainult seda teavet, mis seda kinnitaks, ignoreerides seda, mis näitab vastupidist.

Fallacies

On mitmeid tüütusi:

• Põhjuse vähenemine: need inimesed püüavad pidevalt tõestada, et neil on absoluutne tõde, ja nad püüavad mitte teha vigu ega õigustada oma vigu, et nad aktsepteeriksid ainult nende tõde.
• Pettuse kontroll: See võib olla väline kontroll või sisekontroll. Esimene viitab isikule, kes tunneb, et ta ei saa oma elu kontrollida, vaid et ta on saatuse ohver. Selle asemel on sisekontrolli eksitus, et inimene tunneb vastutust teiste meeleolu eest.
• Õigluse langus: isik, kes seda esitleb, tunneb pettumust, sest usub, et ta on ainus, kes tegutseb õiglaselt, paindumatult otsustades, mis on õiglane ja mis ei vasta tema enda arvamustele, soovidele, vajadustele ja ootustele.
• Jumaliku tasu langus: Sel juhul on inimene veendunud, et ühel päeval premeeritakse kõiki kannatusi ja tema tehtud ohvreid. Siis võib inimene saada väga pettunud, kui see suurepärast tasu, mida ta ootab, ei jõua.

Kuidas toime tulla kognitiivsete moonutustega?

Tavaliselt seisavad kognitiivsed moonutused silmitsi psühholoogilise teraapiaga, õpetades isikule kõigepealt oma moonutusi (mis tunduvad varjatud igapäevaste mõtetena) ja asendavad need seejärel alternatiivsete põhjendustega.

Kõige sagedamini kasutatav tehnika nende mõtete kõrvaldamiseks on tuntud kui kognitiivne ümberkorraldamine ja te saate teada, mis see on ja kuidas seda siin rakendatakse. 

1 - Õpi moonutuste tuvastamiseks

Esiteks peate teadma, millised on kognitiivsed moonutused ja seejärel jälgige oma mõtteid, et neid ära tunda, kui nad ilmuvad.

See võib olla kõige raskem samm, sest kognitiivsed moonutused on mõtteviisid, mis võivad olla sügavalt juurdunud või kiiresti ja automaatselt tekkida. Lisaks kalduvad inimesed neid kindlalt uskuma, põhjustades neile ebamugavust. Saladus on pöörata suurt tähelepanu sellele, mida te mõtlete.

2. Uurige selle tõesust

Kui tõsi on see, mida ma arvan? Selleks võite esitada endale järgmised küsimused ja proovida ausalt vastata:

Mis tõendeid mul on, et see mõte on reaalne?

Milliseid tõendeid mul on, mis ei ole reaalne?

Mida te ütleksite sõbrale, kellel oli sama mõte?

Kui see on lõpuks tõsi, kas tagajärjed on nii halvad kui ma arvan??

3 - Kas käitumuslik katse

Soovitav on teha katseid viisil, mida saab faktidega otseselt kontrollida, kui midagi on tõsi, kui usutakse või mitte.

Näiteks võib inimene, kes kardab avalikult rääkida, olukorda vältida, sest ta arvab, et ta läheb närviliseks, ta hakkab punastama ja teised kavatsevad teda nalja teha.

Kuid kui teete katse ja proovite seejärel lahendada järgmisi küsimusi: Kui palju inimesi on märganud, et ta oli närvis või punastunud? Kas keegi tõesti mõistis, et sellel oli tähtsus? Kas keegi oli olukorrast väga nalja?

Ka see inimene võib imestada Kas ma naeraksin kedagi, kes avalikult kõneleb närviliseks või punetuseks?

4. Püüdke muuta oma sisemist dialoogi

Kas see mõtteviis aitab teil saavutada oma eesmärke või olla elus õnnelikum? Kas see sunnib teid teie probleemide lahendamiseks? Kui ei, siis peate muutma viisi, kuidas te asju näete.

Näiteks võib kroonilise valuga inimene alati mõelda selle valu ja kahetsusväärsuse pärast. Kuid see mõtteviis ei tee teid enesetundlikumaks ega tõstaks teie vaimu ega aita teil teha seda, mida soovid; aga vastupidi.

Sel põhjusel on väga oluline öelda endale positiivseid verbaliseerimisi, mis aitavad meil asendada negatiivseid, mis meid tagasi hoiavad. See ei seisne ennast petta, vaid mõtlema positiivsematele asjadele, mis on reaalsed.

Näiteks isiku puhul, kes kardab avalikult rääkida, sest ta arvab, et ta ütleb närvide tõttu ebaühtlust; Te saate teha selle mõtte muutmise ja keskenduda sellele, kuidas te oma kõnet kavandate, nii et see ei juhtuks.

Tegelikult võib iga moonutustüübi puhul olla teistsugune, kuigi eesmärk on alati see maha rebida ja asendada see teise mõtteviisiga.

Näiteks "valge või musta" mõtlemise puhul peaks inimene teadma, et edu ja ebaõnnestumise vahel on palju kraadi ja et enamik olukordi on kusagil vahel.

Või katastroofide puhul võib iga sündmuse asjakohase tähtsuse teostamine praktikas ellu viia. Oluline on teada, et üksik pettumus ei määra püsivalt inimese heaolu ja õnne.

- Kui soovite valida süstemaatilisema valiku, saate seda teha töötada välja mõtted milles sisaldub negatiivne mõte, mis on ilmnenud, milline on kognitiivne moonutus ja ratsionaalne alternatiiv sellele mõttele. Proovige, et mõte oleks väga selge ja selge ning kajastaks täpselt seda, mida sa hoolid.

- Otsige alati positiivset osa või vähemalt mitte-negatiivne.

- Tunnista oma saavutused ja kasv. Mäletage neid asju, mida olete oma elus saavutanud, mida sa oled hea, oma omadusi jne. Ja mitte ainult keskenduda ebaõnnestumistele, defektidele või probleemidele, mis on kognitiivsete moonutuste puhul väga levinud.

- Keskenduge lahenduse otsimisele. Ära mõtle "mis on valesti, mis juhtus!" Aga "mida ma saan selle lahendamiseks teha?".

- Suurendada empaatiat ja mõistmist teiste jaoks: täiuslikkust ei eksisteeri. Igaühel on voorused ja puudused ning neil on erinevad võimalused näha maailma ja käituda, et ehk te ei jaga. Oluline on olla salliv, mõistlik ja eelarvamuste või kriitika asendamine: "ja miks mitte? Igaüks on vaba ".

Või näiteks ärge püüdke teisi isoleeritud omadusega nagu "kohmakas" või "laisk". Sellisel juhul proovige leida tõendeid selle kinnitamiseks tagasilükkamise kohta, veenduge, et isikul on rohkem funktsioone ja et see etikett ei määratle seda täielikult.

- Ärge kuritarvitage end ise nõudesKui te nõuate liiga palju, on see, et usute, et see on ainus viis, kuidas näidata oma väärtust endale ja teistele. Nii saad tavapärasest rohkem masendust või pettumust, sest teie kehtestatud nõudmistele on väga raske vastata.

Püüa olla paindlikum, sallivam ja arusaadavam, asendades väljendiga "ma pean" või "ma pean" väljendit "ma tahan" või "ma eelistan".

Viited

1. Albert Ellis, ratsionaalne emotsionaalne käitumisteraapia. (s.f.). Välja otsitud 14. juulil 2016, CAT Barcelona.
2. Beck, A.T. (1963). Mõeldes ja depressioonis. Idiosünkraatiline sisu ja kognitiivsed moonutused. Arch Gen Psychiatry, 9: 324-33.
3. Burns, D. (s.f.). Kognitiivsete moonutuste kontrollnimekiri. Välja otsitud 14. juulil 2016 Austin Peay riiklikust ülikoolist.
4. Kognitiivsed moonutused (s.f.). Välja otsitud 14. juulil 2016, Campuse meeles, Michigani Ülikool.
5. Ärevusega seotud tavalised mõttekaardid. (s.f.). Välja otsitud 14. juulil 2016 alates Reconnect Mental Health.
6. Franceschi, P. (2007). Kognitiivsete moonutuste teooria täiendamine. Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive, 17 (2), 84-88.
7. Mckay, M .; Davis, M. ja Fanning, P. (1988): Kognitiivsed meetodid stressi raviks. Martínez Roca: Barcelona.
8. Kasulikud mõtlemisstiilid. (s.f.). Välja otsitud 14. juulil 2016, Psühholoogia tööriistad.