7 kõige esiletõstetud lüsiini-rikast toitu



Peamised lüsiini sisaldavad toidud Nad on loomse päritoluga. Lüsiin on üks kaheksast olulisest aminohappest inimestele, mis tähendab, et see peab olema dieedis, sest keha ei suuda seda sünteesida. Aminohapped on valkude struktuursed koostisosad ja nende rakulised funktsioonid teevad need oluliseks.

Kuigi on olemas sadu aminohappeid, koosneb valk ainult 20-st. Lüsiin on piirav aminohape enamikus teravilja moodustavatest valkudest, kuid see on rohkelt paljude kaunviljade valkudes..

Konkreetse toidu piirav aminohape viitab essentsiaalsele aminohappele, mis on leitud nõudega võrreldes väiksem. Valgu sünteesi läbiviimiseks peavad rakud olema kättesaadavad kõikidel essentsiaalsetel aminohapetel.

Lüsiin mängib olulist rolli lihasvalgu konstrueerimisel, kaltsiumi imendumisel, hormoonide, ensüümide ja antikehade tootmisel, operatsioonijärgses taastumises ja paranemisel pärast herpes simplexi nakatumist.

Indeks

  • 1 Lüsiini rikas toit
    • 1.1 Kalad ja muud mereannid
    • 1.2 Liha ja munad 
    • 1.3 kaunviljad 
    • 1.4 Piim ja derivaadid
    • 1.5 Pähklid
    • 1.6 Teravili 
    • 1.7 Köögiviljad
  • 2 taimsed valgud vs. loomseid valke
  • 3 Viited

Lüsiini sisaldavad toidud

Nende toiduainete seas on meil teatud kalu, näiteks tuunikala, heeringas, tursk ja sardiinid, samuti muud mereannid. Lisaks eristuvad liha (veiseliha, sealiha ja kana), piim ja selle derivaadid ning munad.

Nad on ka kaunviljade, sojaubade, neeruubade, oad ja läätsede oluline allikas. Soovitatav päevadoos on 30 mg lüsiini kehakaalu kilogrammi kohta.

See tähendab, et umbes 70 kg kehakaaluga täiskasvanu jaoks on vaja ligikaudu 2100 mg lüsiini.

Kalad ja muud mereannid

Kala on toitumise üks peamisi lüsiini allikaid. Tuunikala paistab silma panustajana, sest 100 grammi keedetud tuunikala sisaldab 2590 mg lüsiini. Ainult tuunikala võib katta 123% soovitatavast päevast väärtusest 70 kg täiskasvanu puhul. 

Lõhi, makrelli, heeringa ja tursa regulaarne tarbimine tagab hea lüsiini tarbimise. Krabid, krevetid, krevetid ja homaarid on samuti lüsiini poolest rikkad. Näiteks sisaldab 100 g keedetud krevette 2172 mg lüsiini ja sel juhul kataks see 103% RV-st.

Liha ja munad 

Selle aminohapete koostis on väga sarnane inimestele määratud vajaduste profiiliga. Loomsed saadused sisaldavad keskmiselt 89 mg lüsiini / g valku.

See tähendab, et kuigi röstitud liha osa on väike, parandab see oluliselt tassi toiteväärtust. 100 grammi taldrikust lahja veiseliha või röstitud lambaliha sisaldab 3582 mg lüsiini, mis tähendab 171% RV-st..

100 g keedetud kanarinda annab 3110 mg lüsiini; see tähendab 148% DV-st. 100 grammi tailiha sealiha sisaldab 2757 mg lüsiini, mis katab 131% soovitatava RV. Toores kogu muna sisaldab omakorda 912 mg lüsiini 100 g kohta; see tähendab 43% DV-st.

Kaunviljad 

Herned, oad, oad, oad ja läätsed on lüsiini head panustajad. Nad annavad iga valgu grammi kohta keskmiselt 67 mg lüsiini.

Suurepärane kombinatsioon, mis tõstab tassi toiteväärtust, on näiteks odra ja läätsede supp, nisu ja oa tortilla, maapähklivõi ja leib.

100 grammi keedetud valgeid oad sisaldavad 668 mg lüsiini, mis moodustab 32% RV-st. Liblikõielised juustud on parimateks lüsiini allikateks inimestel, kes järgivad vegaani dieeti.

Soja, suurepärane proteo-õli, on suur lüsiini panustaja. 100 g röstitud sojaubade kohta on 2634 mg lüsiini, mis vastab 125% -le DV-st.

Piim ja derivaadid

Piimavalgu allikate poolest paistab parmesani juust lüsiini rikkaliku allikana. Selle sisaldus on 3306 mg lüsiini 100 g juustu kohta; see tähendab 157% DV-st.

Kuigi piimatooted ei paista olevat lüsiini kui teiste loomsete toiduainete suured toetajad, võimaldab näiteks nende kombineerimine teraviljaga suurendada tassi toiteväärtust..

Nende kombinatsioonide hulgas on hommikusöögihelbed piimaga, piimaga valmistatud riisipulgaga ja juustuga pasta. Üks tass lõssi annab umbes 700 mg lüsiini; see tähendab 33% DV-st.

Pähklid

Pähklid sisaldavad head kogust lüsiini. Keskmiselt annavad pähklid ja pistaatsiapähklid igale valgu grammile 43,5 mg lüsiini. 100 grammi kõrvitsaseemneid sisaldab 1386 mg lüsiini, mis tähendab 66% DV-st.

Teravili 

Nad on lüsiini vähesed toetajad, kuna neil on iga valgu grammi kohta keskmiselt 30,5 mg lüsiini. Leivaproteiinis on lüsiin piirav aminohape: ainult 47% vajalikust lüsiini kogusest on olemas.

Köögiviljad

Keskmiselt on puu- ja köögiviljal 49,2 mg lüsiini valgu grammi kohta. Quinoa on suurepärane kvaliteetse valgu allikas.

Võrreldes teraviljaga sisaldab see rohkem histidiini, tsüstiini, metioniini ja isoleutsiini ning on eriti rikas lüsiini poolest, mis moodustab 6% selle valgusisaldusest..

Quinoa valgu tasakaalustatud olemus (umbes 15% värsketest seemnetest) näitab, et see võib olla sama hea kui piimavalk, kuna valgu efektiivsuse koefitsient (PER) on suurem kaseiini omast..

Taimsed valgud vs. loomseid valke

Valguanalüüsid näitavad, et taimset päritolu kompositsioon on aminohapetes, mis on vähem toitainelised kui loomse päritoluga.

Liha, kana, kala, munade, piima, juustu ja jogurti valgud annavad kaheksa olulist aminohapet, samas kui köögiviljade omadused on vähemalt ühes neist puudulikud..

Paljudes taimse päritoluga valkudes piirab mõnede oluliste aminohapete vähene sisaldus valgu toiteväärtust.

Näiteks on see eriti oluline teravilja puhul, kus valkude bioloogiline kvaliteet on madal, kuna nende lüsiini ja trüptofaani tase on madal. See esineb ka kaunviljade puhul, millel on halb metioniinisisaldus.

Viited

  1. Blom, L., Hendricks, P. ja Caris, J. (1967). Olemasoleva lüsiini määramine toidus. Analytical Biochemistry, 21 (3), lk 382-400
  2. Campbell, M. Nimekiri toiduainetest kõrge lüsiini ja madala arginiini sisaldusega. Välja otsitud Livestrong.com-il 8. märtsil 2018
  3. Damodaran, S., Parkin, K. ja Fennema, O. (2008). Zaragoza: Acribia. lk. 295 
  4. Jansen, G. (1962). Lüsiin inimese toitumises. Nutrition Journal, 76 (suppl_2), lk.1-35.
  5. Jansen, G., DiMaio, L. ja Hause, N. (1962). Teffi teraviljaproteiinid, aminohappe koostis ja lüsiini lisamine. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 (1), lk.62-64.
  6. Mendel F. (1996). Eri toiduallikatest pärit valkude toiteväärtus. A
    Ülevaade J. Agric. Food Chem., 44, 6-29
  7. Myfooddata. Top 10 toiduaineid, mis on kõrgeimad lüsiinis. Välja otsitud 8. märtsil 2018 myfooddata.com-lt
  8. "7 parimat lüsiini rikkalikku toitu, mida lisada oma dieeti" Morfeme parandusmeetmetes India Välja otsitud 8. märtsil 2018 aadressil morphemeremedies.com
  9. "10 parimat lüsiini rikast toitu." Välja antud 9. märtsil 2018 Stylecraze'ilt. stylecraze.com
  10. Marylandi ülikooli meditsiinikeskus. (2018). Lüsiin Välja otsitud 8. märtsil 2018: umm.edu