30 rohkem kalsiumi sisaldav toit (mitte piimatooted)

Ükskõik milline rohkem kaltsiumi sisaldavad toidud, ja ka terved, on brokkoli, lehtkapsas, viigimarjad, seemned, kaunviljad, mandlid, amarant, munad, krevetid, sardiinid, lõhe ja teised, mida ma järgmisena mainin.

Kaltsium ehitab terved luud ja hambad ning meie lihased, närvid ja rakud suudavad korralikult töötada. Täiskasvanu päevane kaltsiumisisaldus on 1 gramm kaltsiumi päevas, mis vastab ligikaudu neljale või viiele klaasile piimale päevas.

Kui mõtleme kaltsiumi üle, on esimene asi, mis meelde tuleb, piimatooted. Kuid nii palju teavet kahju kohta, mida piimatooted võivad meie tervises põhjustada, nagu põletiku liig, on paljud inimesed neid ära tarbinud. Kuidas me saame siis organismi jaoks selle olulise mineraali?

Samuti, kui olete vegan, on teil laktoosi või kaseiini talumatus või te lihtsalt ei meeldi piima maitsele, siin on palju toiduaineid, mis annavad teie kehale kaltsiumi, ilma et nad kasutaksid piima ja selle derivaate:

Top 30 toitu, mis lisavad kehale rohkem kaltsiumi

1- Broccoli

Sellel täielikul köögiviljal on palju kaltsiumi ja ka C-vitamiini. Kahes tassis toores brokkoli leiate 86 milligrammi kaltsiumi. Brokkoli, nagu teised ristõielised köögiviljad, aitab ennetada vähki, nagu käärsoole ja põie vähki.

2- Kale või lehtkapsas

Seda köögivilja tuntakse supertoiduna, kuna see ei paku mitte ainult kaltsiumi, vaid ka C-vitamiini ja rohkem kui kaks korda rohkem A-vitamiini soovitatud päevaannust..

Samuti on sellel K-vitamiin, mis aitab haavade, lõikude või löökide korral vere hüübimist.

3 - Bok Choy või hiina kapsas

See köögivilja kasutatakse laialdaselt Aasia köögi küüslauguga keedetud valmististes. See annab kaltsiumi olulise panuse 74 milligrammi ühe tassi kohta.

See on väga madal kalorite sisaldus, ainult 9 portsjoni kohta ja kõrge toitainetüübi puhul, nagu C-vitamiin, kaalium ja A-vitamiin..

4- fig

Viigimarjad sisaldavad 121 milligrammi kuivatatud viigimarjade poole tassi kohta. Neil on rikkalik, magus ja võimas maitse, nii et kui sa neid söövad, siis tunnete, et sööte maitsvat magustoidut, kuid täis toitaineid, nagu suur hulk kiudaineid ja mineraale nagu kaalium ja magneesium..

5- Seemned

Seemned on hea kaltsiumiallikas. Chia seemnete puhul leiame untsi kohta rohkem kui 170 milligrammi kaltsiumi.

Muud toitained ja kaltsiumi sisaldavad seemned on seesami seemned, mooniseemned ja selleriseemned. Näiteks on supilusikatäis unimaguna seemneid 126 milligrammi kaltsiumi.

Lisaks sellele on seemned hea valgusallikas ja tervislikud rasvad, näiteks chia seemnete omega-3 rasvhapped. Nad tarnivad ka mineraale nagu raud, vask ja mangaan.

6- kaunviljad: oad ja läätsed

Oad ja läätsed on suurepärane taimse valgu allikas. Nad on palju kiudainet ja pakuvad igasuguseid toitaineid ja mineraale, nagu folaat, magneesium, kaalium, tsink või raud.

Kõikidest ubade sortidest on kõige rohkem kaltsiumi sisaldavad "tiibadega oad". See troopiline kaunvilja annab rohkem kui 244 milligrammi kaltsiumi portsjoni kohta.

Lisaks näitavad uuringud, et oad ja kaunviljad aitavad üldiselt vähendada "halva" kolesterooli taset ja vähendada II tüüpi suhkurtõve riske..

Läätsed omavad aga 40 milligrammi kaltsiumi 200 grammi keedetud läätsede kohta.

7- Mandlid

Mandlid on veel üks supertoit, mis pakuvad igasuguseid toitaineid. Nad on valgusisaldusega, sisaldavad E-vitamiini ja ka mineraale nagu kaaliumi. Need on terved rasvad, mis aitavad kehal vähendada kolesterooli.

23 toores mandlis leiad 75 milligrammi kaltsiumi. Täielik tassi röstitud mandleid annab rohkem kui 430 milligrammi kaltsiumi, kuigi neil on ka üle 1000 kalori.

8- rabarber

Sellel köögiviljal on palju kiudaineid ja eriti kaltsiumi. Täpsemalt 87 milligrammi keedetud tassile vastava osa jaoks. 

Lisaks sellele on rabarber rikas prebiootilise kiudainega, mis aitab arendada ja säilitada tervet bakteriaalset taimestikku jämesooles, mis soodustab head seedimist ja hoiab ära turse ja probleeme nagu ärritatud soole sündroom.

Muud toitained, mida rabarber sisaldab, on C-vitamiin ja K-vitamiin, mis soodustavad immuunsüsteemi tervist ja vere hüübimist..

9- Amarant

Amarant on taim, mida peetakse mitmekordse toiteväärtusega supertoiduks, sealhulgas kõrge kaltsiumisisaldusega. Tassis keedetud amaranti leiame rohkem kui 110 milligrammi kaltsiumi.

Amarant on ka hea foolhappe allikas ja väga kõrge mineraalide, nagu magneesium, fosfor, mangaan ja raud. Selle lehed on kõrge C-vitamiini ja A-sisaldusega.

10 - Tofu

Toful on 434 milligrammi kaltsiumi poole tassi kohta. Mitte ainult see on suurepärane valguallikas, vaid annab ka suure koguse kaltsiumi ja seda saab kasutada igasugustes valmististes, sealhulgas magustoidutes.

11 - Valged oad

Oad ja kaunviljad on üldiselt kiudainesisaldus, hea taimsete valkude ja mineraalide, näiteks raua allikas.

Nad vastavad täielikule söögile ja on komplekssed süsivesikud, mis aitavad säilitada stabiilset vere glükoosisisaldust.

Valged oad annavad 63 milligrammi kaltsiumi poole keedetud tassi kohta.

12- Munad

Munad annavad 27 grammi kaltsiumi 50 grammi kohta. See on võrdne keedetud muna.

Isegi mõned uuringud on näidanud seost kaltsiumi ja valgu ning kehakaalu languse vahel, mis tähendab, et muna, mis on ka suur valguallikas, võib kaotada need lisakilbid..

Munad annavad ka mineraale ja vitamiine, nagu A-vitamiin, B12-vitamiin, raud ja tsink.

13 - krevetid

Mereannid, sh krevetid, on suurel määral naatriumi, joodi, valku ja muidugi kaltsiumi. 150 grammi krevette saab tarbida 45 milligrammi kaltsiumi.

Samuti on need olulised tervislike rasvade allikad, parandades "hea" LDL-kolesterooli taset, vähendades samal ajal "halva" kolesterooli või HDL taset, vähendades veres triglütseriide. Need on kõrge omega-3 rasvhapete sisaldusega ja madala elavhõbeda sisaldusega, tavaliselt kehale toksilised.

14 - Sardiinid

Need väikesed kalad on meie keha jaoks oluline kaltsiumiallikas. Võib leida rohkem kui 350 milligrammi kaltsiumi.

Neil on ka muud toitained, nagu vitamiin B12, mis on närvisüsteemi ja aju nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud.

Neil on ka D-vitamiin, mis on luude jaoks väga kasulik ja paljudes toiduainetes.

15 - Lõhe

Lõhe annab 9 milligrammi kaltsiumi 60 grammi kohta, mis võib osa suurendamisel suureneda.

Lõhe konservide puhul on ainult pooltel võimalik 232 milligrammi kaltsiumi, peaaegu pool täiskasvanu igapäevastest vajadustest. Lõhe on ka suurepärane valguallikas.

16 - kikerherned

Kikerherned on kaunviljade oluline kaltsiumiallikas, kuna 200 grammi keedetud kikerherneid pakutakse 99 milligrammi kaltsiumi..

See koos suure hulga mineraalidega, kaasa arvatud raud, tsink, seleen, magneesium ja K-vitamiin, aitavad parandada keha luude tervist ja toimida isegi vähivastaste ravimitena. Kanaherned on ka suurepärane fütoöstrogeenide allikas.

17 - Terve tera leib

Kogu tera leib, mis vastab 40 grammile, sisaldab 12 milligrammi kaltsiumi. Rukkileib annab ka mõned kaltsiumi, mida vajame iga päev.

18 - Oranž

See puuvilja sisaldab kuni 74 milligrammi kaltsiumi suures tükis ja 27 milligrammi kaltsiumi oranžis mängukupis.

Lisaks sellele pakuvad nad ka olulist kogust C-vitamiini, mis võimaldab tõsta immuunsüsteemi funktsioone, nad on madala kalorisisaldusega ja omavad tugevaid antioksüdante.

19 - rosinad

Rosinad on kõrge kaltsiumisisaldusega, andes 31 milligrammi kaltsiumi 40 grammi rosinate kohta. See on kasulik luude ja hammaste tervisele. Need sisaldavad ka bakteri mikroelemente, mis suurendab kaltsiumi imendumist meie kehas.

20 - sõstrad

Need on kõrge kaltsiumisisaldusega puuviljad. 72 mg 100 grammi kohta. Eriti kuivad sõstrad võimaldavad meil tõsta selle mineraali taset.

21 - Banaan

Banaan või banaan, lisaks paljudele toitainetele ja mineraalidele, nagu kaalium, ning tervislikuks süsivesikuks aitab meil suurendada kaltsiumisisaldust.

See on 8 milligrammi 100 grammi banaani kohta, lisaks on see naatriumisisaldus väike, seega aitab see vedelikupeetuse korral.

22 - Vesikoor

See köögivili on üks rikkamaid kaltsiumi, mida leiame. 100 grammi vesikoores on 180 milligrammi kaltsiumi. Nad on rikkad ja neid saab tarbida pitsade, salatite ja ka täidistena.

23 - sarapuupähklid

Sarapuupähklid on veel üks pähkel, mille sees on suur kogus kaltsiumi. 30 grammis sarapuupähklitest leiame 56 milligrammi kaltsiumi. Nad on kõrge antioksüdantide, mineraalide ja ka tervete rasvade poolest.

24 - Seesami seemned

Mitmekülgsed seesamiseemned on oluline kaltsiumiallikas. Parim on see, et saate need lisada igat liiki preparaatidesse ja tarbida kaltsiumi ilma seda märkamata. Ainult üks supilusikatäis seesami annab 88 milligrammi kaltsiumi.

25- Mutrid

Pähklid annavad 88 milligrammi kaltsiumi 100 grammi tarbimise kohta. See teeb neist suurepärase võimaluse suurendada kaltsiumi taset, tarbides neid tervisliku suupistena või igasugustes valmististes.

26 - Merevetikad

Merevetikad on täis kaltsiumi. Kui me tarbime 100 grammi merevetikaid, siis me sööme 168 milligrammi kaltsiumi.

On isegi toidulisandeid, mis põhinevad merevetikate ekstraktil, et suurendada kaltsiumi taset kehas.

Lisaks kaltsiumile on merevetikad suurepärane magneesiumi ja teiste mineraalide allikas.

Lõuna-Korea Hanbuki ülikooli uuringu kohaselt tõestati, et merevetikast eraldatud kaltsiumi tarbimine suurendas rottidel reieluu luude tihedust..

See näitab, et see on efektiivne täiendus luu tervisele, isegi parem kui sünteetilised kaltsiumi- ja magneesiumilisandid.

27 - Sojapiim

Sojapiim võib olla kaltsiumiga rikastatud või mitte. Rikastatud rikastab 26 milligrammi kaltsiumi 200 ml kohta, samas kui rikastatud rikastab kaltsiumi tarbimist ligi 10 korda, andes 240 mg sama koguse 200 ml kohta..

Te saate märgiseid kontrollida ja eelistada neid, mis annavad rohkem kaltsiumi. Igatahes, sojapiim on toit, millel on palju toitaineid, eriti fütoöstrogeene ja antioksüdante.

28 - Spinat

Keedetud spinat annab hea kaltsiumiallika, andes 25 milligrammi kaltsiumi keedetud tassi kohta ja ainult 3% kaltsiumi, kui seda söödakse..

Creightoni Ülikooli, Omaha, Nebraska ülikooli uuringus leiti, et kuigi spinati kaltsiumisisaldus on suur, on oksalaatide sisaldus selles taimekaitsevahendis ära imendunud. Siiski on need keha jaoks tõhusaks kaltsiumiallikaks.

29 - Lambapiim

Lambapiim on erand piimatooteid sisaldavas loendis, mis sisaldab kaltsiumi, kuna see on kõrge laktoosisisaldusega.

Annab väga kõrge kaltsiumisisalduse, sest 200 ml lambapiimas on 473 milligrammi kaltsiumi, peaaegu pool päevast kaltsiumi nõudmist täiskasvanu toitumises, kes tarbib 2000 kalorit päevas.

See on üks loomatoidu, millel on rohkem valke, ületades lehmapiima ja kitsepiima.

Annab rohkem kui 14 grammi valku ühe tassi kohta. Sellel on ka palju rohkem vitamiine ja mineraalaineid kui teised piimad, mis on hea C-vitamiini ja B12-vitamiini allikas.

Selle eeliste paremaks ärakasutamiseks on soovitatav eelistada orgaanilist lambapiima.

30- Mineraalvesi

Uskuge või mitte, mineraalvesi on hea kaltsiumi- ja muude mineraalide allikas. 200 ml klaasist võib manustada 70 milligrammi kaltsiumi. See on ka hea magneesiumi allikas.

Viited

1. Terved söömise näpunäited. Väljavõte Prevention.com
2. Rahvusvaheline Osteoporoosi Fond
3. Kaltsium ja vähi ennetamine. Extradio de cancer.gov
4. Toorest orgaanilisest lambapiimast saadav kasu tervisele. Väljavõte livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Magneesiumi lisamine merevetikate kaltsiumiekstrakti asemel sünteetilise magneesiumoksiidi abil parandab reieluu luu mineraalset tihedust ja tugevust munasarjadega rottidel. 2011 dets; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011. aasta 17. mai.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Kaltsiumi neelduvus spinatist. 1988 apr; 47 (4): 707-9.