28 tervislikku toitu lastele (loomulik)

Mõned tervislikumaid toite lastele on kaer, kreeka jogurt, kõrvits, peed, avokaado, lehtkapsas, kuivatatud oad, spinat, brokkoli, pähklid ja teised, mida ma allpool kirjeldan.

Tervislik toitumine võib olla täiskasvanutele raske, kuid lastele võib see tunduda peaaegu võimatu. Oma maitse ja maitsega piirduvad pitsad ja friikartulid, et lapsed ei ole just salati parimad armastajad.

Kuid mõningate nutikate trikkide ja ideedega võite olla üllatunud, kui lihtne on tervislik pere toitumine. 

Tervislik toit lastele

1 - Kaerahelbed

Toitev ja kergesti valmistatav kaerahelbed on pikka aega olnud üks maailma lemmikmajadest.

Viimastel aastatel on seda laialdaselt tunnustatud ka osana dieedist, mis võib alandada kolesterooli. Kauss kaerahelbed sisaldab 6 grammi lahustuvat kiudu, mis aitab vähendada üldist ja LDL-kolesterooli.

Parim on, et saate lisada sadu lisandeid vastavalt oma laste maitsele, nagu puuviljad, kakao, kookospähkel, kaneel, jogurt, pähklid jne..

2 - kreeka jogurt

Nagu tavaline jogurt, on kreeka jogurt rikkalikult kaltsiumi ja probiootikume. Kuid pool suhkru ja kaks korda rohkem valku, Kreeka jogurt võib olla tervislikum valik.

Kontrollige rasvasisaldust ja kui teie laps on üle kahe aasta vana, saate valida kooritud versiooni. Sa peaksid ka vältima neid, kes on lisanud suhkrut.

Looduslik jogurt on lapse seedetrakti tervise parim liitlane. Sisaldab terveid baktereid, mis aitavad vältida nakkusi.

3 - kõrvits

Talvel on suur hulk erinevaid erinevaid maitseaineid ja tekstuure, mis muudab need talveks uskumatult mitmekülgseks koostisosaks.

Neil kõigil on ühine asi, neil on suured toitumisomadused, mis võivad aidata kopsu tervist ja põletikuvastast koos teiste hüvedega.

Tänu oma beeta-karoteenide sisaldusele on kõrvits suurepärane, et kaitsta silmade tervist ja tugevdada immuunsüsteemi.

4. Peet

Peet on erakordselt toitev. Nad on täis foolhapet, mangaani ja kaaliumi. See muudab nad nii terveks kui sügis-köögiviljad.

Võite proovida neid kartulitega kokku panna ja teie lapsed armastavad seda. Neil on magusam maitse.

5- Avokaado

Nagu oliiviõli, on avokaado rikas monoküllastumata rasvade poolest. Samuti on see palju kiudaineid. Mõlemad on suurepärased teie laste toitumise jaoks.

Avokaado sobib ideaalselt searasva küpsetiste asendamiseks ja sa võid lisada röstitud koorega kartulit sidrunimahla ja kõvaks keedetud muna, et muuta need toitlikumaks ja madalama suhkrusisaldusega..

6 - kooritud piim

See sisaldab suurepärase kvaliteediga kaltsiumvalke, riboflaviini ja A- ja D-vitamiine, kuid ei sisalda tavapärases versioonis sisalduvat rasva.

Kui teie lapsele ei meeldi piimavoolikud, võite proovida puuvilja- või šokolaadikompvekke.

7- Lõhe

See on suurepärane südamele omega-3 rasvhapete, samuti vitamiinide D ja B12 allikas. On teada, et omega-3 rasvad suurendavad aju arengut, vähendavad depressiooni riski ja neil on suurepärased põletikuvastased võimed.

Veenduge, et valite metsikut tüüpi, mis on elavhõbedas madalam ja omega-3 rasvhapetes suurem.

Parim viis lõhe valmistamiseks teie lastele on võileiva kujul, mida saab valmistada tervislikus vormis ja ilma töödeldud lihata. Lisage köögivilju ja vähese rasvasisaldusega majoneesi või avokaado püree.

8- Kale

Suvel on lihtne saada palju värskeid ja tervislikke köögivilju, kuid kui ilm muutub külmemaks, muutub see raskemaks.

Kuid lehtkapsas on värske ja maitsev isegi talvekuudel. Ja see on väga hea, sest see on üks tervislikumaid köögivilju, millel on suur vitamiinide A, C ja K panus.

9 - Kuivad oad

Mitte ainult oad ja kaunviljadel on palju valku, kiudaineid, rauda ja foolhapet, nad võivad olla ka võimas võitlus vähktõve vastu..

Need toidud ei ole lastel tavaliselt hästi seeditavad, seega ärge jätke neid esmalt 4 või 6 tundi leotama ja seejärel keetke 20 minutit.

10 - Spinat

Tänu oma suurele raua ja kaltsiumi sisaldusele on spinat lastele, eriti vanuses 6 kuni 11 aastat, suurepärane toit..

See on ka suurepärane vitamiinide A, B9, C, E ja K, samuti kiudainete allikas.

11 - Munad

Nad pakuvad suhteliselt madala kalorsusega valguallikaid, B-vitamiine ja omega-3 rasvhappeid.

Ei ole probleemi munakollase kolesterooli sisalduse osas, sest leiti, et kõrge kolesterooli taset ei määra selle ühendi tarbimine dieedi kaudu.

12- mutrid

Pähklid on väga rasvasisaldusega, mistõttu võib olla üllatav teada, et mitte ainult nad on väga rikkad, vaid see on üks toiduaineid, mis on võimelised halva kolesterooli või LDL-i alandama.

Eriti on üks pähklid ideaalne toitumine teie toitumisse.

Need on suurepärased toidud, et hoida lapsi, kellel on harjumus süüa alati, söönud ja isegi suurendada serotoniini taset.

Mõned pähklite kõige kasulikumad omadused on see, et nad on kõrge omega-3 rasvhapete, kiudainete, E-vitamiini ja taimsete steroolide sisaldus, mis alandavad kolesterooli..

13 - Broccoli

Brokkoli on meie dieedis suurepärane raua, A-vitamiini ja kiudainete allikas. See on kõrge igasuguste vitamiinide ja mineraalainete puhul ning see ei sisalda peaaegu mingit toitumisalast halvemust.

Ainus asi, mida peate meeles pidama, on see, et peate seda hästi süüa, et seda saaks korralikult seedida.

14 - Tofu

See on suurepärane valgusallikas, mida saab kasutada nii magusates kui ka soolastel roogadel.

Punase liha asemel proovige lisada tofu, mis on ka täielik valk, kuid erinevalt lihast ei ole kolesterooli, on vähese rasvasisaldusega ja kõrge kaltsiumisisaldusega..

Toful või toful ei ole samasugust raua kogust kui liha, mistõttu neid muudatusi modereeritakse.

15 - Oliiviõli

Võrreldes teiste rasvade, näiteks või ja taimeõlidega, on oliiviõli suhteliselt suur monoküllastumata rasvade osakaal, mis on seotud südame isheemiatõve riski vähenemisega..

Veenduge, et oliiviõli suurenenud tarbimine vastab teiste rasvade vähenemisele. Sa võid asendada tavalise taimeõli oliiviõliga ilma probleemideta.

Siin saate teada muudest oliiviõli eelistest.

16 - Maguskartulid

Tuntud ka maguskartulidena, neil on kõrge kiu-, kaalium- ja A-vitamiinisisaldus ning need on ideaalsed krokettide valmistamiseks, mida lapsed koolis käivad..

Võite ka valmistada neid pulgadena, et asendada praetud kartulid kastmega.

17 - Küüslauk

Küüslaugut on juba ammu peetud meditsiiniliste omadustega.

Kuigi mõju on endiselt veidi segane, on näidatud, et palju küüslaugu sisaldav toit on seotud vähi ja südamehaiguste riski vähenemisega. See on tingitud selle väävliühenditest.

18 - Quinoa

Quinoa on saanud USAs terade populaarseks alternatiiviks viimastel aastatel. Selle suhteliselt kõrge valgusisalduse ja kaltsiumi sisaldusega ning meeldiva pähkli maitsega ei ole see üllatav, et ta on võtnud palju tähtsust.

See on pseudokeraal, mida saab kasutada erinevatel viisidel, näiteks pasta, salatites jne..

19 - linaseemned

Mayo Clinic'i kohaselt on lina seemneid rohkesti kiudainetest, omega-3 rasvhapetest ja lignaanidest (kasulikud fotokeemilised)..

On näidatud, et see vähendab nii vere kolesterooli kui ka LDL-kolesterooli. Nende eeliste kasutamiseks kasutage flaxseed. Saate seda kasutada köögiviljade ja liha leivamiseks ning riivsööda asendamiseks.

20 - Mustikad

Värsked puuviljad on alati tervislik valik, kui otsite midagi magusat, kuid antioksüdante sisaldavad rikkalikud mustikad on lastele eriti head..

Tänu oma antioksüdandi sisaldusele võivad need puuviljad edendada südame tervist ja parandada mälu. Ideaalne kooliõpilastele.

On näidatud, et jõhvikad vähendavad vistseraalset rasva, rasva, mis koguneb elutähtsaid elundeid ümbritsevas kõhupiirkonnas ja on seotud rasvumise ja diabeediga..

Mustikad on kergesti tarbitavad nii salatites kui ka magustoitudes ja jäätises!

21 - Spirulina

On näidatud, et Spirulina stimuleerib immuunsüsteemi funktsiooni ja võitleb aneemiaga. See on ka täis kasulikke toitaineid, nagu A-, C-, E- ja B6-vitamiinid, ning annab kaks korda suurema soovitatava riboflaviini ööpäevase annuse ja peaaegu kaks korda suurema annuse kui tiamiin..

Kuid see ei tähenda, et teie lastel oleks lihtne seda süüa. Et seda merevetikat dieeti rikastada, proovige lisada kookidele ja smuutidele spirulina pulbrit. Spiruliinal on neutraalne maitse ja te ei märka selle kohalolekut.

22 - Kakao

Suhkruvaba tume šokolaadi ja kakao tarbimine on seostatud vererõhu languse, veresoonte tervise ja paranenud kolesteroolitasemega, sealhulgas muude hüvede ja omaduste hulgas..  

Šokolaad sisaldab polüfenoole, mis aitavad vältida vähki ja südame-veresoonkonna haigusi. Lisaks on need suurepärased närvisüsteemi tervisele.

23 - Tomat

See on likopeeni suurim toiteallikas, tugev antioksüdant, mis on seotud vähi ja põletikuvastaste funktsioonide väiksema riskiga.

Tomatite lisamine perede toitumisse ei ole raske. Saate proovida salateid, erinevate köögiviljade, gazpacho ja tomatikastmega smuutisid.

Siin saate tutvuda teiste tomatitoodetega.

24 - Apelsinid

Apelsinidel on teadaolevalt palju C-vitamiini, kuid nad on ka täis kiudaineid, foolhapet, kaaliumi, B1-vitamiini ja isegi kaltsiumi..

Proovige, et teie laps ei tarbiks koormatut apelsinimahla, sest see kaotab tselluloosi sisaldava kiu ja see aitab vältida suhkru kiiret imendumist.

Selle tulemusel väheneb koolis kontsentratsioon ning nälg ja väsimus.

25 - Coco

Kookospähkli ja kookosõli küllastunud rasvad on tagasi moes.

Need terved rasvad kookosõlis on seotud immunoprotektiivsete omadustega, kolesterooli vähenemisega, kehakaalu langusega, mineraalse imendumisega ja vere suhkrusisalduse stabiliseerumisega..

Kõik see on suurepärane uudis vanematele, sest kookospähkliõli on loomulikult magus ja kreemjas ning seda on lihtne lisada erinevatesse peretoitlustustesse.

26 - Kapsas

Sellel on pehme, krõmpsuv maitse, mida lapsed kipuvad vastu võtma rohkem kui tavalised rohelised köögiviljad salatitele.

Ja ristõielised köögiviljad, nagu kapsas, brokkoli ja lehtkapsas, sisaldavad phytonutriente, mis vähendavad paljude vähitüüpide riski, ning parandavad seedimist..

Samuti aitab see teatud ensüümide aktiveerimisel organismist toksiine puhastada. Kapsas saab lisada dieedile madala rasvasisaldusega majoneesiga salatiga; Jahvatada ja lisada suppidesse või roogadesse Aasia nuudlitega.

27 - Basil

See herb on pakitud antioksüdantide A, C ja K vitamiinidega, samuti raua, kaaliumi ja kaltsiumiga ning aitab parandada seedimist. Basilil on maitsev aroom ja maitse.

Mõned viisid, kuidas lisada basiilik oma lapse toitumisele: valmistada pesto ja saute kanarindadele või segada keedetud pastas.

Kui teie laps ei taha oma toidus näha rohelisi rohelisi täpid, purustage basiilik, kuni see on väga hea, ja võite seda peita kastmetes, suppides ja lihapallides.

28 - Kaneel

Uuringud näitavad, et see vürtsi abil saab reguleerida veresuhkru taset, mis aitab vältida suupisteid lastel, eriti homme keskel.

Kaera, pannkookide, teravilja ja jogurti lisamiseks saate kaneeli lisada ning lisada muffinite või pannkookide juurde veel kaneeli..

Ja mida muud tervislikud toidud lastele teate??

Viited

1. Ameerika dieetide ühendus. Dieetjuhised tervislikele lastele vanuses 2 kuni 11 aastat - ADA seisukoht. American Dietetic Associationi ajakiri 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Sekkumised rasvumise ennetamiseks lastel. Cochrane Database Syst Rev 2001 (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Dagnelie PC jt. Makrobiotiline toitumine ja laste tervis: populatsioonipõhise, segapikkuse kohordi uuringu tulemused Madalmaades. American Journal of Clinical Nutrition 1994; 59: 1187S-1196S. 1994.
4. Hirai Y. [Soovitatavad toitumishüvitised ja toitumisalased hinnangud imikutele ja lastele]. Nippon Rinsho 2001 May; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
5. Jequier E. Kas rasva tarbimine on rasvakasvu riskitegur lastel? J. Clin Endocrinol Metab 2001 Mar; 86 (3): 980-3. 2001. PMID: 18460.
6. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Mis on koolieelsed lapsed? Toidu hindamine. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
7. Serra-Majem L. Vitamiini- ja mineraalainete tarbimine Euroopa lastel. Kas toidu kindlustamine on vajalik? Rahvatervise Nutr 2001 4. veebruar (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
8. Tomkins A. Vitamiinide ja mineraalainete toitumine Euroopa laste tervisele ja arengule. Rahvatervis Nutr 2001, veebruar 4 (1A): 91-9. 2001. PMID: 18430.
9. Toitumine: tervislik toitumine lastele
10. Armsad toidud: saate oma lapsed tervislikumaks
11. Söömise näpunäited lastele (2) - noored väikelapsed