24 parimat toitu lihasmassi suurendamiseks

Mõned Parandage toitu, et suurendada lihasmassi on lehtkapsas, hirss, kanepiseemned, kodujuust, quinoa, lõhe, läätsed, spinat, avokaado, marjad, sojaoad ja teised, mida ma allpool kirjeldan.

Lihasmassi suurendamise võti ei ole kaalude tegemine enne, kui olete ammendunud, vaid teades, kuidas tasakaalustada oma kehalise aktiivsuse rutiini nõuetekohase toitumisega. Teatud toiduained soodustavad verevoolu lihasesse, suurendades nende tõhusust ja kiirust, millega nad parandatakse, nii et nad saavad tooni ja kasvada.

Toitainete sisaldusega toitainetel põhinev piisav toitumine ei aita mitte ainult teie lihaseid paremini määratleda, vaid see võib samuti aidata tugevdada pingutusi rasva õige kaalulanguse saavutamiseks, kaotamata lihaste toonust.

24 toitu, et suurendada naiste ja meeste lihasmassi 

1 - lokkis kale

See köögivili on suurepärane raua allikas, mis on oluline mineraal lihaste arenguks. Raud aitab transportida hapnikku lihastesse, aitab seda parandada pärast intensiivset treeningut ja stimuleerib lihaskiudude sünteesi.

Kale on samuti oluline, et näha märkimisväärseid muutusi lihaste määratluses tänu oma rauasisaldusele, mis suurendab ka teie vastupanu, mis võimaldab teil treeninguid pikendada ja intensiivistada.

Lisaks sellele on lehtkapsas rikas K-vitamiiniga, mis kaitseb teid kõrge põletiku taseme eest. 

Lisateavet kapsast saab meie artiklist "10 suurt kapsa kasu"..

2- Millet

Kuigi see on tehniliselt seemne, tuleb hirssit käsitleda nagu tera. Väga sarnane quinoaga, see aitab parandada verevoolu lihastesse tänu magneesiumisisaldusele, mis võimaldab teil lihaste massi arendada ja toonida.

Veelgi parem, see seemnel on võime tugevdada keha ja anda oma lihastele kauakestev kütus, mida nad vajavad, kuna see on suurepärane taimse päritoluga valkude ja komplekssete süsivesikute allikas.

3. Kanepiseemned

Need seemned on rikkad aminohapete poolest, mis on väga olulised teie lihaste kasvatamiseks ja pärast treeningut. Ainult kolm supilusikatäit pakuvad kuni 11 grammi kergesti seeditavat valku.

Lisaks soodustavad need seemned mitte ainult suurenemist, vaid ka lihaste määratlust tänu oma gamma-linoleenhappe (GLA) sisaldusele, mis on omega-6 rasvhape, mis stimuleerib tervislikku ainevahetust ja aitab nahka, juukseid ja küüsi, elavam.

Soovitatav on neid kasutada mõõdukates kogustes, sest nende toime saavutamiseks on vaja omega 3 rasvu tarnida.

4- Chia seemned

Chia seemned on rikas omega-3 rasvade ja kiudainetega. Vähendada põletikku, aidata tugevdada ja parandada lihaseid valgusünteesi protsessi kaudu.

Lisaks hoiab kiud ära vere glükoosisisalduse suurenemise, soodustades rasva suurenemist. Tegelikult sisaldab ainult kaks supilusikatäit seemneid 11 grammi kiudaineid.

5- Quinoa

Suurepärane valkude ja keeruliste süsivesikute allikas, mis aitab säilitada treeningute käigus pidevat energiavoogu.

Lisaks on quinoa rohkesti lüsiini, aminohappe, mis aitab kaasa kudede ja lihaste parandamisele.

Quinoa on rikkalik mineraalide allikas, nagu magneesium, mis aitab veresooni laiendada ja parandada vereringet lihastele..

6 - Juustu

Juustul on kaks olulist komponenti, mis soodustavad lihasmassi ehitamist: kaseiin (aeglaselt seeditav piimavalk) ja eluskultuurid.

Kui te sööte kaseiini, tõuseb teie vere aminohapete tase aeglaselt ja jääb teistest piimavalkudest kõrgemaks.

Probiotikumid aitavad teil lõhkuda ja absorbeerida kõik toitained, mida vajate suuremate ja tugevamate lihaste saamiseks.

7- Spinat

Spinat on suurepärane raud- ja foolhappe allikas, mis on nii punaste vereliblede moodustamiseks olulised toitained. Selles mõttes on ideaalne, et te toidate seda toitu C-vitamiini allikaga, nagu tomatid, tsitrusviljad, maasikad, paprika jne..

Spinat on ka suurepärane magneesiumi allikas, millel on väga oluline roll lihaste toimimisel treeningu, energia tootmise ja süsivesikute ainevahetuse ajal..

Testosterooni tase ja lihasjõu tase on tavaliselt korrelatsioonis organismi magneesiumi kontsentratsiooniga.

8- Läätsed

Üks tass keedetud läätses sisaldab üle 15 grammi keskmise toiteväärtusega valku ja on allikas, mis sisaldab rohkelt glükeemilisi süsivesikuid..

Oma arvukate eeliste ja omaduste hulgas võib mainida, et need on väga odavad, neil on pikk säilivusaeg ja küpsetatakse kiiresti, kui hoiate neid eelmises leotamises. Nad on ka suurepärane rauaallikas.

9 - Looduslik lõhe

Lõhe sisaldab kvaliteetseid valke ja pika ahelaga omega-3 rasvu, mis on üheks kalaks, millel on rohkem kasu ja omadusi kui merel.

Need rasvhapped ei ole olulised mitte ainult südame-veresoonkonna ja aju tervise seisukohast, vaid takistavad ka lihasvalkude lagunemist samal ajal, et nad suurendavad lihaste aminohapete valkude moodustumist..

Kui te ei ole harjunud rasvaste kalade süüa, võite need asendada kalaõli lisandiga.

10 - magus kartul

Üks parimaid kütuseallikaid. Kõrge kiudainete ja süsivesikute sisaldusega (vastavalt 4 grammi ja 27 grammi portsjoni kohta) on nendel mugulatel madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et nad pakuvad pärast treeningut pikaajalist energiat ja aitavad teil taastada lihaste glükogeeni kauplused.

Fiber hoiab teid kauem täis, mis aitab vältida ülekuumenemist. Üks tass magusa kartuli kuubikut on neljakordne A-vitamiini soovituslik päevaannus, mis aitab sünteesida valke.

11 - Broccoli

See superroheline toit sisaldab rikkalikku sulforafaani, ühendit, mis mitte ainult ei suurenda testosterooni ja takistab keha rasva kogunemist, vaid blokeerib ka liigeste hävimise ja põletikuga seotud ensüüme.

Brokkoli on ka rikas C-vitamiiniga, toitainega, mis võib vähendada stressihormooni kortisooli taset, mis aitab teil veelgi rohkem toonitud keha saada..

12 - Avokaado

Avokaado on rikkalik kaaliumi allikas, mis sisaldab lisaks tervetele monoküllastumata rasvadele (oleiinrasvhappeid), mis aitavad vähendada kõht rasva.

Uuringud näitavad, et tervislike rasvade, näiteks avokaado lisamisega erinevatele toitudele võib toitainete imendumist ja biosaadavust suurendada. Sel viisil aitab see lihasmassi teket.

13 - Marjad

Marjad sisaldavad antotsüaniine ja ellaghapet, antioksüdante, mis kaitsevad liigeste põletiku ja valu eest..

On näidatud, et marjad vähendavad rasvarakkude moodustumist, aidates kaasa lihasmassi määratlemisele.

14 - Soja

Soja on vajalik toit, kui soovite lihasmassi suurendada. Selle põhjuseks on tugev valgusisaldus (üks tofu tass on 52 grammi).

USDA andmetel on soja köögiviljad, mis sisaldavad suurimat leutsiini, aminohapet, mis stimuleerib valgu sünteesi.

15- Peet

Peet on madala kalorisisaldusega, kõrge kiudainesisaldusega ja rohkesti, mineraal, mis aitab lihaste funktsiooni ja tõhusust verevoolu suurendades.

Ärge unustage tarbida rauaallikaid C-vitamiini allikaga. See on köögivili, mis pakub lihtsaid süsivesikuid, kuid millel on palju eeliseid soole mikroflooraga ja mis tähendab toitainete paremat kasutamist.

16 - kreeka jogurt

See on hea valgusallikas, kaltsium ja D-vitamiin, mis on hea lihastele. Te vajate tugevaid, terveid luude lihaste toetamiseks ja valgu sünteesi korralikult.

On näidatud, et madala D-vitamiini sisaldusega inimestel on vähenenud resistentsus ja suurem lihasmassi kadu.

Valige tavalise rasvasisaldusega jogurtide mitmekesisus (mis on toitaines suurem kui kooritud), kuid vältige suhkru- või puuviljalisandeid.

Samuti tuleb märkida, et kreeka jogurt on üks toiduaineid, mis pakuvad rohkem energiat, mis annab kindlasti lisaväärtust koolitustele. 

Siin saate rohkem teada loodusliku jogurti eelistest.

17 - Arbuus

Kentucky ülikooli uurimine viitab sellele, et arbuuside tarbimine parandab lipiidide profiili ja vähendab rasva kogunemist tänu sellele, et see puuvilja on antotsüaniinidest kõrge..

Arbuus võib aidata kaasa lihaste valu vähendamisele pärast intensiivset koolitust.

18 - greip

See on toit, mis sisaldab 90% vett. Tänu C-vitamiini ja vee suurele panusele soodustab see toit rasvade oksüdeerumist, väldib stressi või kroonilist väsimust ja aitab kaasa spordi jõudlusele.

Kõik need tegurid on lihaste arenguks hädavajalikud. Arizona ülikool uurimise käigus viitab sellele, et ainult pool söögikorra ajal süüa saanud greibist aitab vähendada kõht rasva. See on vaid üks greipfruudi 12 tõestatud omadusest.

19 - Oad

Oad on suurepärased valgusallikad kiudainetega. See tagab, et teie veresuhkru tase ei tõuse, andes teile energiat, mida soovite soovitud lihaste ehitamiseks.

Teisest küljest põhjustab glükoosi järsk suurenemine insuliini, mis põhjustab rasva säilitamist. Üks tass mustad oad sisaldavad 12 grammi valku ja 9 grammi kiudaineid.

Nad on ka rohkesti foolhapet, B-vitamiini, mis toidab lihaskasvu ja vask, mis tugevdab kõõluseid.

20 - Oliiviõli

Ekstra neitsioliiviõli võib suurendada serotoniini taset, mis on täiuslikkuse tundega seotud hormoon, mistõttu on ideaalne vältida liiga palju toitu..

Lisaks sellele on see nagu avokaado suurepärane oleiinhappe allikas.

21 - Papaya

See toit on suurepärane C-vitamiini allikas ja aitab vältida neerupealiste väsimust. See on oluline mitte ainult spordi tulemuslikkuse, vaid ka stressi vältimiseks, mis põhjustab veresuhkru taseme tõusu ja rasva ladustamist..

1 tass kuubikuga papaia annab 146% C-vitamiini päevast väärtusest. Saksa teadlaste sõnul võib see toitainete sisaldus stressiolukordades vähendada kortisooli taset..

22 - rohuga toidetud veiste liha

Need liha on parim kreatiini allikas, mis suurendab lihasmassi, kiirendades lihaste valgusünteesi.

Need liha on rohkesti CLA-d, põletikuvastast rasvhapet, mis vähendab kõhu rasva taset ja suurendab lihasmassi osa..

Lõpuks pakuvad liha enam kui poole soovitatud päevast valgu tarbimist 1115 grammi suuruses koguses. Nad on rikkalikult rauda, ​​magneesiumi ja vitamiini B12, mis on vajalikud lihaste ehitamiseks.

23- Mandlid

Nendel pähklitel on erilised omadused rasva põletamiseks enne treeningut. Näiteks võiksime mainida mandelites L-arginiini, mis põletab nii rasvu kui ka süsivesikuid.

Kui tegemist on lihaste ehitamisega, siis veerand tass toores mandlid on kaheksa grammi valku ja on rikkalikult magneesiumi, mis suurendab resistentsust.

Soovitatav on süüa maksimaalselt 20 ühikut. Kui te seda üle pingutate, hakkab keha lihaste ehitamisel tõenäoliselt rasva kogunema.

24 - Banaanid

Ideaalne kütuseallikas. Nad on rohkesti glükoosi, kõrgelt seeditava suhkru, mis tagab kiire energia.

Lisaks aitab selle kõrge kaaliumisisaldus vältida lihaste krampe koolituse ajal.

Iga banaanikeskkond sisaldab umbes 36 grammi häid süsivesikuid. See on ideaalne, et seda enne või pärast treeningut tarbida valguallikaga.

Nõuanded

Oluline on selgitada, et mitte kõik valgurikaste toidud ei ole lihasmassi suurendamiseks terved. See on müüt.

Hea on võtta arvesse toidu toiteväärtust. Samamoodi on olemas mõned süsivesikute toiteallikad, mis on suurepärased lihaskasvu stimulaatorid, kuna need on loomulikud ja soodustavad treeningjärgse insuliini vabastamist..

See aitab parandada lihaste kiude ja takistada valkude kasutamist energiaallikana.

Lõpuks, kui dieedi kogutarbimine ei ole piisav, kasutatakse toitaineid muul otstarbel, mitte kasutada lihaskasvuks.

Sel põhjusel vältige kõrge valgusisaldusega äärmuslikesse dieedidesse sattumist ja ebapiisavat kalorite või süsivesikute hulka. Lisad ei ole alati vajalikud.

Valida hea toitumisalase kvaliteediga ja looduslikult pakutavad toidud.

Ja mida muud toidud lihasmassi suurendamiseks teate?

Viited

1. Borsheim, E., et al. 2002. Olulised aminohapped ja lihasvalgu taastumine resistentsuse kasutamise käigus. American Journal of Physiology, Endocrinology ja Metabolism, 283, E648-57.
2. Gatorade sporditeaduste instituut. 1994. Sportlaste kaalutõusu meetodid. Sporditeaduse vahetusring # 21, 5 (1).
3. Lemon, P.W. 1998. Treeningu mõju toiduvalgu nõuetele. International Journal of Sports Nutrition, 8 (4), 426-47.
4. Phillips, S.M., Hartman, J. W., & Wilkinson, S.B. 2005. Toidu valk, mis toetab noorte meeste anaboolsust ja resistentsust. Ameerika toidukolledži ajakiri, 24 (2), 134S-39S.
5. Rennie, M.J. 2005. Keha hooldus ja remont: kuidas hoida lihaseid ja liikumist lihas-skeleti süsteemis. Eksperimentaalne füsioloogia, 90 (4), 427-36.
6. Williams, M.H. 1999. Õige toitumine ja tervis. Toitumine tervisele, Fitness & Sport (5. ed.). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.