A-vitamiini (looduslikud) 24 kõige rikkalikku toitu

Mõned A-vitamiini rikkamad toidud nad on porgand, salat, maguskartul, tursamaksaõli, punane pipar, kalkunimaksa, paprika, mango, lehtkapsas, kõrvits ja teised, mida ma edaspidi nimetan.

A-vitamiin on vitamiin, millel on suur antioksüdantvõime ja mis on seotud silmade tervisega.

A-vitamiinis sisalduv toit võib ära hoida öise pimeduse, silma põletiku ja kuivade silmade. Keskmine täiskasvanu vajab A-vitamiini päevas umbes 5000 rahvusvahelist ühikut (RÜ).

Toiduained, mille A-vitamiini sisaldus on suurem

1- Porgandid

See köögivili on rikas beeta-karoteenid, ühendid, millel on ennetav toime. Beeta-karoteenid aktiveeruvad meie kehas ja muutuvad A-vitamiiniks. Nende köögiviljade kõrge tarbimine võib parandada teie nägemist.

Keskmine porgand annab rohkem kui 200% A-vitamiini nõudest, mida keskmine inimene vajab päevas. Nad on lisaks magneesiumile ja kiududele ka suurepärane vitamiinide C, K ja B allikas.

Serveerimismaht: 1 söötmeühik, 10,19 IU A-vitamiini (204% VD), 25 kalorit.

2 - jäämägi või kapsasalat

Lehed rohelised köögiviljad on üks tervislikumaid toiduaineid.

Kergemate roheliste jääkalatite mitmekesisus sisaldab suurt osa sellest olulisest vitamiinist. Lisaks saab seda tarbida piiranguteta. Tassi riivitud jääkalatit sisaldab ainult 10 kalorit ja toob teie kehale palju teisi vitamiine ja mineraalaineid.

Serveerimise suurus: 1 tass, 361 RÜ A-vitamiini (7% DV), 10 kalorit.

3 - Batata

Maguskartulid olid Ameerika asunike üks peamisi toiduallikaid. Tänapäeval tunnustatakse neid ikka veel oma maitsva maitse ja rikkaliku toitainete sisalduse poolest.

Keskmine maguskartul annab uskumatu 438% täiskasvanu A-vitamiini keskmisest nõudest, samal ajal kui toidule on lisatud vaid 103 kalorit..

Serveerimismaht: 1 söötmeühik, 21,909 IU A-vitamiini (438% VD), 103 kalorit.

4 - tursamaksaõli

Paljud inimesed võtavad tursamaksaõli toidulisandeid, kuna need on vitamiinide ja mineraalide oluline allikas.

Vedelal kujul ja kapslites olev tursamaksaõli sisaldab D-vitamiini, A-vitamiini ja omega-3-rasvhappeid. Supilusikatäis tursamaksaõli võimaldab teil katta ja ületada päevase A-vitamiini soovitatud päevadoosi.

Serveerimise suurus: 1 supilusikatäis, 14 000 RÜ A-vitamiini (280% VD), 126 kalorit.

5- Punane pipar

Lisage oma köökile terve päeva näputäis punast pipart ja see teeb suureks erinevuseks nii teie söögi kui ka üldise tervise maitse. Lusikatäis seda vürtsikat vürtsi sisaldab muljetavaldavat 42% A-vitamiini soovituslikust päevasest kogusest.

Serveerimise suurus: 1 supilusikatäis, 2081 RÜ A-vitamiini (42% VD), 16 kalorit.

6 - kalkuni maks

Paljudel inimestel on harjumus hoida kalkuni rups mitmesugustes roogades. Türgi maks on mitmete vitamiinide ja mineraalainete üllatav allikas. 100 grammi kalkuni maks, mis annab uskumatu 1,507% A-vitamiini soovituslikust päevast väärtusest.

Serveerimise suurus: 100 grammi, 75,333 RÜ A-vitamiini (1,507% VD), 273 kalorit.

7- Paprika või paprika

Paprikat kasutatakse tavaliselt Lõuna-Ameerikas, Indias ja hispaania köögis. Aga see ei ole tähtis, kust sa oled ja millist toitu soovite eelistada, sest saate nautida selle heleda punase vürtsiga kaasnevaid tervise eeliseid, lisades selle oma lemmiktoitesse.

Üks supilusikatäis annab 69% A-vitamiini soovituslikust päevakogusest. See on ka suurepärane C-vitamiini, kaaliumi ja kaltsiumi allikas..

Serveerimise suurus: 1 spl, 3448 RÜ A-vitamiini (69% VD), 20 kalorit.

8- Mangod

Mangod on magusad ja mahlakad puuviljad, mida saab kasutada nii magusates kui ka soolastel roogadel. Nad annavad suurepärase täienduse tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele tänu paljudele nende toitainetele ja vitamiinidele.

Üks tass viilutatud mangoid annab umbes 36% A-vitamiini soovituslikust päevasest kogusest.

Serveerimismaht: 1 viilutatud tass, 1785 RÜ A-vitamiini (36% VD), 107 kalorit.

9 - Täispiim

Paljud inimesed eelistavad täispiima, et koorida piima selle paljude toitainete ja rikkaliku maitse eest. Üks tass täispiima on rohkesti D- ja A-vitamiini ning see on hea kaltsiumi-, valgu- ja magneesiumi allikas.

Samuti on see rasvasisaldus, kuid seda saab mõnusalt nautida või minna rasva ja kalorite muret tekitavale kooritud piimale.

Serveerimise suurus: 1 tass 395 RÜ A-vitamiini (8% VD), 146 kalorit.

10 - Sinepi lehed

Kas see võtab keedetud või toorest sinepi rohelist toitu, saad sellest aroomist rohkelt maitset ja toitaineid. Ainult üks tass nendest tükeldatud lehtedest annab 118% A-vitamiini soovituslikust päevast väärtusest.

Neid saab sageli nautida, sest nad on rikkad ka C-vitamiini, E-vitamiini, mangaani, foolhapet, kiudaineid, valku ja kaltsiumi..

Serveeriv suurus (1 tass lehed), 5880 RÜ A-vitamiini (118% VD), 15 kalorit.

11 - kõrvits

Kõrvitsase kollakas-oranž värvus on märk sellest, et see on beeta-karoteenide kõrge. Ühe tassi kõrvitsa kuubiku portsjon sisaldab rohkem kui 400% A-vitamiini soovituslikust päevast väärtusest.

Samuti sisaldab see piisavalt C-vitamiini, kaaliumi ja kiudaineid, et muuta teie keha tervist üldiselt reaalseks.

Serveerimise suurus: 1 tassi kuubik, 22,868 IU A-vitamiini (457% VD), 82 kalorit.

12- Kale

Kale on palju enamat kui tavaline garneering: see on maitsev ja toitaineterikas köögivili, mis väärib koha oma dieedis.

Kale või lehtkapsas suudab teie tervisele imet teha, sealhulgas aitab teil täita ja ületada päevale soovitatava A-vitamiini kogust. Ühe tassi serveerimine sisaldab umbes 200% sellest, mida keskmine inimene vajab.

Serveerimise suurus: 1 tass, 10 302 RÜ A-vitamiini (206% VD), 34 kalorit.

Teada selles artiklis rohkem kasu kapsas.

13- Melon

Melon on vähesel määral kaloreid ja rasva, kuid sisaldab palju vitamiine ja toitaineid. See on ka teie päeva maitsev panus. Nautige seda mahlakast melonit puuviljasalatis, eelroogina või pärast õhtusööki magustoiduna.

Üks viil või umbes kaheksandik keskmise suurusega melon annab 120% A-vitamiini päevast.

Serveerimise suurus: 1 viil või 1/8 keskmist melonit, 5,986 RÜ A-vitamiini (120% DV), 23 kalorit.

14 - Rohelised herned või herned

Magusad rohelised herned on maitsvad lisad paljudele toitudele ja on suurepärane tervisliku toitumise täiendus.

Herneste serveerimine (pool tassi) annab 134% soovitatud A-vitamiini kogusest ja ainult 62 kalorit. Herned sisaldavad ka palju C-, K- ja B-vitamiine.

Serveerimise suurus: 1/2 tassi, 1680 RÜ A-vitamiini (134% VD), 62 kalorit.

15- Naerisõied

Rohelisemate lehtede lisamine dieedile on suurepärane põhjus mitmel põhjusel: nad on madala kalorisisaldusega, kõrge toitaine ja kergesti valmistatavad.

Enamikke tumedaid rohelisi köögivilju võib süüa toorelt, kuid naeruviljade puhul on nende toiduvalmistamine või aurutamine, enne kui sööte, võimaldama teil nende elutähtsate toitainete absorbeerimist.

Serveerimise suurus: 1 tass lehed, 6,373 RÜ A-vitamiini (127% VD), 18 kalorit.

16 - Kuivad damaskid

Kuivatatud puuviljad on lihtne suupiste, kui vajate toitaineid, antioksüdante ja energiat.

Kuivatatud aprikoosid on suurepärane valik A-vitamiini sisaldavale dieedile. Ainult üks tass kuivatatud aprikoosipoolist sisaldab 94% päevase A-vitamiini soovituslikust väärtusest.

Serveerimise suurus: 1 tass aprikoosipoolist, 6885 RÜ A-vitamiini (94% VD), 313 kalorit.

17 - Tomatid

Botaanilisest vaatepunktist on tomatid tehniliselt viljad, kuigi paljud inimesed peavad neid köögiviljadeks.

Püüdke siiski neid rohkem süüa, sest need on madala kalorisisaldusega, kuid erinevad vitamiinid ja mineraalid. Ainult keskmine tomat annab teile 20% päevast vajaminevast A-vitamiinist. Nad on ka suurepärane C-vitamiini ja lükopeeni allikas.

Serveerimismaht: 1 keskmine, 1025 RÜ A-vitamiini (20% DV), 22 kalorit.

18 - Spinat

Lisage oma dieedile iga päev rohkem spinatit ja naudite suurepäraseid tõuke oma tervise paljudele aspektidele.

Eelkõige sisaldab spinati tassi serveerimine 49% soovitatavast päevast väärtusest. Spinat annab teie kehale ka C-vitamiini, K-vitamiini, mangaani, rauda ja kaltsiumi.

Serveerimise suurus: 1 tass, 2464 IU A-vitamiini (49% VD), 8 kalorit.

19 - Peach

Virsik on sama rikas toitainete poolest kui maitse. Virsikud on rikas C-vitamiini, kaaliumi, kaltsiumi, fosfori, magneesiumi ja rauaga.

Samuti, kui vajate A-vitamiini kiiret tõusu, annab keskmise suurusega virsik umbes 10% keskmisest inimesest päevas vajaminevast kogusest.

Serveerimismaht: 1 keskmise ühikuga, 489 RÜ A-vitamiini (10% VD), 59 kalorit.

20 - Papaya

Troopiline papaia on rikas mitmete vitamiinide, mineraalide, ensüümide ja antioksüdantide poolest.

Eelkõige on see elujõuline A-vitamiini allikas. Ainult väike papaia annab 29% soovitatud päevast väärtust. Papaia puuvilju süüakse sageli üksinda või on ka suurepärane koostisosa puuviljasalatites ja smuutides.

Serveerimise suurus: 1 väike üksus, 1 444 RÜ A-vitamiini (29% VD), 59 kalorit.

21 - Punased paprika

Punased paprika on sama mitmekülgne kui maitsev. Paljud inimesed söövad neid täidistes, kastmetes, kuid neid saab nautida ka salatites, munapuderites ja pastatoidutes.

Sõltumata sellest, kuidas neid süüakse, kogege kõiki tervisele kasulikke omadusi. Punased paprika on rikas antioksüdantide, sealhulgas lükopeeni, C-vitamiini ja A-vitamiini poolest.

Serveerimismaht: 1 keskmise ühik, 3726 IU A-vitamiini (75% VD), 37 kalorit.

22 - Võilill

Kui teete tervislikku salatit või smuuti, kaaluge segule mõnede võilill-roheliste lisamist. Nad on rohkesti kaltsiumi, joodi, kõrge antioksüdantide ja madala kalorisisaldusega.

Kui A-vitamiin on teie dieeti puudutav, annab ainult üks tass neist köögiviljadest rohkem kui 100% soovitatavast päevast väärtusest.

Serveerimise suurus: 1 tass, 5589 RÜ A-vitamiini (112% VD), 25 kalorit.

23 - Res

Maksa peetakse sageli suureks aneemia raviks, kuid see on ka hea vitamiinide C ja A allikas. 100 grammi lehmade maks sisaldab üle 300% päevast, mis on vajalik päevaks.

Serveerimise suurus (100 grammi), 16,898 RÜ A-vitamiini (338% VD), 135 kalorit.

24- Kangendatud kaerahelbed

Paljud terad ja piimatooted rikastatakse oluliste vitamiinidega, mida inimesed tavaliselt oma dieeti ei saa. Nende hulka kuuluvad D- ja A-vitamiinid.

A-vitamiini puhul sisaldavad paljud kaubamärgid kangendatud kaerahelbed kuni 29% päevasest väärtusest tassi portsjoni kohta. Kontrollige kindlasti toitumisalast märgist, kui järgmine kord ostate oma lemmik tüüpi kaerahelbed.

Serveerimise suurus: 1 tass keedetud kaerahelbed, 1,453 IU A-vitamiini (29% VD), 159 kalorit.

A-vitamiin on tervisliku toitumise oluline osa. See on eriti oluline silmade, naha ja immuunsüsteemi nõuetekohaseks arendamiseks, toimimiseks ja hooldamiseks.

Õnneks võib seda olulist antioksüdant-vitamiini leida rohkelt paljudes puuviljades, köögiviljades, liha-, kala- ja piimatoodetes, mis tõenäoliselt teie dieedis sisalduvad..

Viited

1. Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR et al. Vitamiinisisalduse uurimine USA täiskasvanute hulgas toidulisandina. J Acad Nutr Dieet. 2012: 112: 657-663.
2.  Grune T, Lietz G, Palou et al. Beeta-karoteen on oluline A-vitamiini allikas inimestele. J Nutr. Detsember 2010; 140 (12): 2268S-2285S. Avaldatud Internetis 2010. aasta 27. oktoobril. 
3.  Tang G. A-provitamiini karotenoidide biokonversioon inimesele A-vitamiiniga. Am J Clin Nutr. 2010. aasta mai; 91 (5): 1468S-1473S. Avaldatud Internetis 2010. aasta 3. märts. Doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
4.  Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse E et al. Β-karoteeni säilitamine keedetud, hõõrutud apelsini-lihaga maguskartul. Toidu koostise ja analüüsi ajakiri, köide 19, väljaanne 4, juuni 2006, lk 321-329.