15 kõige rikkamat toitu D-vitamiinis (looduslik)



Teadke D-vitamiini sisaldavad toidud onoluline roll luu tervise, naha parandamisel ja tugeva immuunsüsteemi säilitamisel.

D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis erineb teistest vitamiinidest, sest see sünteesitakse peamiselt päikesevalgusest ja isegi selle kaudu on võimalik saada rohkem, kui vajame.  

See on rohkem kui vitamiin, kuna see toimib hormoonide keskmist tasakaalustavat ja immuunfunktsiooni reguleerivat eelhormooni.

Enamik toiduaineid, kui neid ei ole rikastatud, on D-vitamiini vaesed allikad. Ainult väike kogus toitu on rohkesti D-vitamiini, millest me võime lisada toidule iga päev.

D-vitamiini puudulikkus võib põhjustada luu tiheduse vähenemist osteomalatsiaks või luude kõrvalekalleteks, mida nimetatakse mädanikeks..

Mõned D-vitamiini puuduse suurimad sümptomid on:

  • Nõrgenenud immuunsüsteem
  • Hooajaline depressioon
  • Autoimmuunhaigus
  • Vähk
  • Luude nõrkus (osteopeenia)
  • Ekseem ja psoriaas
  • Dementsus

D-vitamiini puudulikkust kõige rohkem mõjutavad inimesed on need, kes elavad põhjapoolsetes piirkondades vähese päikesekiirgusega, tumedama nahaga inimesed, madala rasvasisaldusega dieediga inimesed ja steroide ja ravimeid kasutavad inimesed. kaalulangus.

D-vitamiin aitab ka raku replikatsiooni ja võib omada rolli autoimmuunhaiguste tekkimisel. D-vitamiini soovitatav ööpäevane annus on 600 RÜ / päevas ja päevane väärtus on 400 RÜ.

D-vitamiini suurimad allikad lääne dieedis ei ole looduslikud toidud, vaid töödeldud ja rikastatud toidud.

Toiduained, mis sisaldavad rohkem D-vitamiini

Allpool loetletud toidud ei sisalda ainult D-vitamiini, vaid pakuvad teile ka muid olulisi toitaineid, mida keha vajab iga päev. Nende hulka kuuluvad omega-3 rasvhapped, valk, raud, kiud, kaltsium ja teised.

1 - Anguilla: 932 RÜ D-vitamiini (233% VD)

Kuigi see ei ole toit, mida tavaliselt süüakse, on see endiselt üks suurimaid D-vitamiini. 

Angerjas on EPA ja DHA, omega-3 rasvhapped, mis parandavad närvisüsteemi tervist ja kolesterooli taseme langust, samuti kaitse vähktõve vastu.

2 - Lõhe: 906 RÜ D-vitamiini (227% VD)

Lõhe annab peaaegu sama palju D-vitamiini kui angerjas ja seda saab regulaarselt süüa.

Lõhe ei täida mitte ainult D-vitamiini hoiuseid, vaid pakub ka omega-3 rasva, millel on suur põletikuvastane jõud, ning see on väga rikas valguallikas. Valgud on olulised lahja lihaste ehitamiseks või lihtsalt söögi tasakaalustamiseks ja küllastuse suurendamiseks.

Lõhe on hea toit südame tervisele ja on isegi seotud lühema ja pikema aja jooksul suurema aju jõudlusega, aidates vähendada Alzheimeri tõve ja teiste aju degeneratiivsete haiguste riski..

Siin saate teada muudest lõhe eelistest.

3- Sardiinid: 480 RÜ D-vitamiini (120% DV)

Sardiinid on tuntud oma tugeva maitse ja lõhna poolest, kuid tegelikkuses peaksid nad olema tuntud oma D-vitamiini sisalduse poolest. D-vitamiini kasutamiseks ei ole vaja süüa 100 grammi sardiini, sest isegi pool sellest osa annab teile rohkem kui soovitatud päevane summa.

Sardiinid on näiteks omega-3 rasvhapete poolest rohkete siniste kalade näol ja sellisena pakub palju nende rasvadega seotud eeliseid..

Kaltsium, kaalium ja raud on samuti sardiinides suured.

4. Koor: 408 RÜ D-vitamiini (102% VD)

Merikaal on muu hulgas hea D-vitamiini allikas. 100 grammi merikatsa serveerimine annab teile kogu päeva vitamiin D. Samal ajal kui teil on piisavalt A-vitamiini, ei ole D-vitamiini tarbimise puudumisel ohtlik.

Seene, mis sisaldab merikatast, on veel üks põhjus selle tarbimiseks. See aitab õiget hormonaalset toimimist. Lisaks sellele on merikarjas loomulikult madal kalorite sisaldus ja rikas valguallikas, mis aitab ka teie ainevahetust optimeerida.

Merikaim on vaid üks näide D-vitamiini sisaldavatest kaladest, kuid on ka teisi tüüpe, nagu makrell, merikeel ja tilapia, mis aitavad teil saavutada ka selle vitamiini nõude..

5- austrid: 320 RÜ D-vitamiini (80% DV)

Austrid on D-vitamiini muljetavaldav allikas ja neid saab kasutada osana tervislikust toitumisest.

Hoolimata D-vitamiini allikast on see toit väga madala rasvasisaldusega. Austrid on nii valk, kui ka raud ja magneesium. Nad pakuvad ka suurt vitamiin B12 annust.

6-kaaviar: 232 RÜ D-vitamiini (58% VD)

Caviar on üks kümnest D-vitamiiniga rikkalikust toidust ja see ei ole tõenäoliselt allikas, mida sööd iga nädal.

See võib aidata teil vältida depressiooni ja mitmeid teisi haigusi ja seisundeid tänu omega 3 rasvhapetele.

Selles artiklis saate teada kaaviari muudest eelistest.

7- Chanterelles: 212 RÜ D-vitamiini (53% VD)

Rottide jaoks on D-vitamiini tase muljetavaldav, seente iseloomustab üks või mitu vitamiini.

Pähklite puhul on neil omapärane välimus ja maitse ning need ei pruugi olla saadaval igas supermarketis. Siiski tasub neid lisada, sest nad pakuvad palju vitamiine.

8- Heeringas: 167 RÜ D-vitamiini (42% VD)

Heeringas toob kaasa hea D-vitamiini annuse, mis on peaaegu pool teie igapäevasest vajadusest 100-grammises annuses.

Samuti pakub see omega-3 olulisi rasvu, erinevalt teistest toiduallikatest on need rasvad keha kasutamiseks valmis ja neid ei ole vaja maksa aktiveerida..

Nende hüvede saamiseks saate värsket või konserveeritud heeringat tarbida. Ka konserveeritud heeringas võib olla väga praktiline, kui sul ei ole aega süüa.

9 - Shiitake'i seened: 154 RÜ D-vitamiini (39% DV)

Shiitake'i seened on üks tervislikumaid, mida saate süüa, ja teie D-vitamiini tarbimine on üks põhjus.

Suur põhjus, miks shiitake'i seened on viimastel aastatel rohkem tundnud, on tingitud immuunsüsteemile ja südame-veresoonkonna süsteemile antud stimulatsioonist..

10 - juust: 102 RÜ D-vitamiini (26% VD)

Kuigi juust on suures rasvasisalduses toiduainete plaanidest suures osas kõrvaldatud, on see tegelikult D-vitamiini, kaltsiumi ja valgu hea allikas. Niisiis, kaaludes oma võimalusi kaaluda selle kasutamist mõõdukalt.

Võib öelda, et juust on D-, A-, kaltsiumi- või fosforisisaldusega kontsentreeritud toit, millel on kõrge valgusisaldus, kuid mis pakub ka kolesterooli ja küllastunud rasva. Seetõttu hoiduge küpsemate juustude tarbimisest või tarbimisosa vähendamisest kuni 50 grammini päevas.

11- Tuunikala: 80 RÜ D-vitamiini (20% DV)

Tuunikala on populaarne kalavõimalus ja võib oluliselt suurendada D-vitamiini kogust, mis saadakse ühe portsjonina. See on kergesti saadaval purkides, kui sa ei pääse värske kala juurde.

See on suurepärane lahja valgu allikas, samuti raua ja omega-3 rasvad. Pakend on valmis süüa ja võib tõesti olla kasulik, kui sul ei ole aega süüa. Lisage see salatile köögiviljadega või kasutage seda suupisteid kasutades krutoonide või tapasidega.

Vältige palju naatriumi maitseaineid, sest tuunikonservid sisaldavad palju seda mineraali.

12- Piim: 51 RÜ D-vitamiini (13% VD)

Peaaegu kogu turustatud lehmapiim on rikastatud D-vitamiiniga.

See on suurepärane D-vitamiini allikas, kui see on kangendatud ja terviklik. Lisaks annab piim ka teie kehale kõrge kaltsiumi. D-vitamiini ja kaltsiumi sisaldus täiendavad üksteist, et anda kehale hoogu osteortikulaarse süsteemi järele, mida te vajate nii palju, eriti kui te spordiga tegelete.

Ärge kartke täispiima tarbida. Kalorites pole palju erinevusi ja D-vitamiin imendub paremini.

13- Ham: 45 RÜ D-vitamiini (11% DV)

Ham ei sisalda mitte ainult D-vitamiini, vaid ka B-vitamiinide üllatavalt kõrge sisaldus, mis aitab teil kogu päeva energiat saada. Kuigi sink on tavaliselt rasvase liha halva maine poolest, on sidrunilähedased tükid ja rohkem rasvaseid kärpeid.

Peate meeles pidama, et sink on ka väga kõrge naatriumisisaldusega ja tal on ka õiglane osa kolesteroolist, nii et proovige säilitada sel juhul mõõdukust.

14- Munad: 44 RÜ D-vitamiini (11% VD)

On üldtunnustatud, et munakollane sisaldab enamikku toidus sisalduvaid toitaineid, sealhulgas D-vitamiini, kuid sisaldab ka rasva ja kolesterooli..

Kui sa üritad kaalust alla võtta, sööge ainult munavalged, kuid kui olete tervisliku kehakaalu juures, sööge kogu muna täieliku toitumise saavutamiseks.

Külastage seda artiklit, et saada teada munade kasust.

15- Salami: 41 RÜ D-vitamiini (10% DV)

Salaam annab 10% D-vitamiinist, mida vajate iga päev 100-grammises annuses. Ainus probleem on see, et see sama osa võib tuua teile peaaegu poole küllastunud rasvadest, mis on lubatud päevas, ja 72% naatriumi, nii et proovige salaami tarbida väga aeg-ajalt ja hoida serveerimismõõt väike..

Teisest küljest sisaldab salaam lisaks D-vitamiinile rauda, ​​B12-vitamiini, kaltsiumi ja kaaliumi.

D-vitamiini eelised

Kaalukontroll

D-vitamiini puudus on seostatud rasvumise ja kehakaalu kaotamisega. Ühes uuringus leiti, et naised, kellel oli kontrollitud kalorsusega dieedil D-vitamiini kõrgem tase, kaotasid rohkem kaalu kui D-vitamiini madalamal tasemel.

Praegu ei ole selge, kas D-vitamiini puudus põhjustab rasvumist või kui rasvumine põhjustab D-vitamiini puudust.Kui teil on raskusi kehakaalu langetamisega, võiksite kaaluda aktiivse D-vitamiini saamist lisanditest.

Närvisüsteem ja vähk

Mitmed uuringud on näidanud, et D-vitamiini madalama tasemega inimestel on standardseid teste halvasti toimiv, neil võib olla vähenenud võime teha olulisi otsuseid ja neil on raskusi kontsentratsiooni ja tähelepanu vajavate ülesannetega..

Lisaks on mitmed uuringud leidnud, et terved D-vitamiini tasemed vähendavad vähi, eriti käärsoole ja rinnavähi riski.

Luude ja lihaskonna tervis

Suurema D-vitamiini sisaldava toidu tarbimine mängib olulist rolli kaltsiumi imendumisel ja aitab säilitada tugevaid luud. Samuti võib see aidata terveid lihaseid kogu elu jooksul säilitada.

Vanemad täiskasvanud, kellel on piisav D-vitamiini tase, on tõenäolisemalt aktiivsed, neil on paranenud lihasjõud ja nad on vähem altid langema.

Viited

  1. Belenchia AM, Tosh AK, Hillman LS jt. D-vitamiini puudulikkuse parandamine parandab rasvunud noorukite insuliinitundlikkust: randomiseeritud kontrollitud uuring. Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
  2. Calvo MS, Whiting SJ. Uuring praeguste D-vitamiini toidukaitse kindlustustavade kohta Ameerika Ühendriikides ja Kanadas. J. Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
  3. Carpenter TO, Herreros F, Zhang JH jt. D-vitamiini staatuse demograafilised, toitumis- ja biokeemilised tegurid linnalähedastes lastes. Am J Clin Nutr 2012, 95: 137-46.
  4. Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A et al. Päikesekaitsekihi paksuse ja D-vitamiini tootmise vaheline suhe pärast ultraviolettkiirgusega kokkupuudet: randomiseeritud kliiniline uuring. Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
  5. Jakobsen J, Knuthsen P. D-vitamiini stabiilsus toiduainetes keetmise ajal. Food Chem 2014, 148: 170-5.
  6. Lu Z, Chen TC, Zhang, et al. D3-vitamiini sisalduse hindamine kalades: kas D-vitamiini sisaldus on piisav D-vitamiini toitumisnõuete rahuldamiseks? J. Steroid Biochem Mol Biol 2007, 103: 642-4.
  7. Riiklik teadusnõukogu. Kaltsiumi ja D-vitamiini toitumissoovitused Washington, DC: National Academies Press, 2010.
  8. Wagner CL, Greer FR. Ritsete ja D-vitamiini puudulikkuse ennetamine imikutel, lastel ja noorukitel. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
  9. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. D3-vitamiini tugevdamine, kvantifitseerimine ja pikaajaline stabiilsus Cheddari ja madala rasvasisaldusega juustudes. J Agric Food Chem 2008, 56: 7964-9.