Parim dieet jooksjatele (kehakaalu langetamiseks ja füüsiliselt üleandmiseks)

Tehke a spetsiaalne toitumine jooksjatele võib katta kõiki oma toitumisvajadusi, mis on iga sportlase põhielement. Minimaalne puudujääk võib avaldada tõsist mõju teie tegevusele ja tervisele.

On teatavaid ohte, nagu jooksja aneemia, mida saab hea söögi planeerimise abil vältida.

Enamik jooksjaid tarbib palju kaloreid ja toitaineid energia baari, toitainetega rikastatud jookide või kangendatud pakendatud toidu kujul. Siiski on "päris" toidud, nagu köögiviljad, puuviljad, terad või lahja liha, paremad kui kangendatud tooted, kuid seda kaalumist peetakse harva..

Organismis töötavad vitamiinid, mineraalid ja muud olulised toitained samaaegselt tuhandete teiste ühenditega, nagu puuviljade ja köögiviljade pigmendid, spetsiaalsed tärklised ja kiud terad, üksikud rasvad seemnetes, pähklites või piimatoodetes. Ja see on kogu pakett, mis edendab täielikku tervist ja sportlikku tegevust.

Loomulikult on mõnikord vaja teatud toitaineid tugevdada, kuid üldjuhul ei vaja sportlase toitumine täiendavat täiendust, kui see on hästi planeeritud.

Samuti on oluline selgitada, et äärmuslik toitumine (nagu valk või väga kõrge süsivesikute sisaldus), vaatamata nende edule, ei ole pikemas perspektiivis terved.

Kuidas peaks jooksja toitumine olema?

Alustades päeva katmiseks vajaliku energia tasemega ja võttes arvesse toitainete õiget jaotust, peate esitama:

• 19-26 kcal iga 1/2 kilogrammi kehakaalu kohta
• 7 kuni 10 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta
• 1,2 kuni 1,4 g valku kehakaalu kilogrammi kohta
• 20–35% kogu kaloritest rasvade kujul

Kuna jooksjate koolituse läbisõit suureneb, siis tehke ka nende kalorite vajadused, eriti süsivesikute kalorid. Koolitusel on koolituse ajal vaja 7 kuni 10 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta.

Jooksjad vajavad suurtes kogustes süsivesikuid, et küllastada glükogeeniga lihaseid, mis on süsivesikute ladustamisvorm, mis on vastupidavuse harjutus..

Koolituse toit peaks olema vähemalt 55% süsivesikuid päevasel koolitusel ja 55% -65% enne vastupanuüritust või kaugõpet.

Lisaks sellele, kuna võistlus (ja harjutus üldiselt) toodab vabu radikaale hapniku täiendava tarnimise tõttu, peaksid jooksjad pöörama tähelepanu nende antioksüdantide tarbimisele.

Kui keha rakud on varustatud ensüümidega, mis kaitsevad vabade radikaalide eest (nagu superoksiidi dismutaas), teevad nad ainult osa tööst. Toidu antioksüdandid annavad ülejäänud loodusliku kaitse.

Jooksjad peaksid tarbima vähemalt kaheksa igapäevast portsjonit antioksüdante sisaldavaid puuvilju ja köögivilju. Koolitusel osalejad vajavad lisaks vitamiinidele C ja E ka palju mineraale (nt tsink, raud, mangaan, vask), et suurendada nende antioksüdantide kaitset.

Nende toitainete piisavat tarbimist on võimalik saavutada erinevate roheliste lehtköögiviljade, tsitrusviljade, porgandite, tervete terade, liha, kala ja mereannite ning kangendatud hommikusöögihelbedega..

Rändurid peaksid tarbima igal nädalal vähemalt kahte portsjonit merevee rasvase kala, sest omega-3 rasvhapped on võimelised põletiku vastu võitlema, aidates samal ajal leevendada lihasvalu ja suurendada immuunsust..

Suupisted või suupisted enne treeningut

Söömine enne treeningut võib olla keeruline. Jooksjad peaksid tarbima 400–800 kcal süsivesikute hulgast, madala rasvasisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega toiduainetest kaks kuni neli tundi enne treeningut. Sõltuvalt koolitusvõistluse ajast või sündmuse algusest võib see olla keeruline.

Võistlejad, kes osalevad võistlusel, mis algab väga varakult päevasel ajal, võivad teha hilja õhtusööki ja / või süüa võileibu öösel ning tarbida enne võistlust kergesti seeduvat toitu koos süsivesikutega (näiteks spordijoogid, spordibaarid, energiageel).

Jooksvatele jooksjatele, kellel on enne võistlust hommikusööki - või kelle kõht talub sööki lähemale treeningu algusele - soovitatakse süüa hommikusööki teravilja puuviljade ja piimaga (1% rasva) või sojapiimaga. Teine võimalus on võtta terviklik rull tomati ja madala rasvasisaldusega juustuga.

Jooksjad peaksid püüdma tarbida vähemalt 300 ml vett või spordijooki kaks tundi enne treeningut.

Toitlustus treeningu ajal

Üks suurimaid väljakutseid, millega silmitsi seisavad mõned jooksjad, kes treenivad maratonile, on oma keha distsiplineerida, et treeningu ajal toitu vastu võtta. Siiski, kui see on pidev resistentsus, mis kestab kauem kui 45 minutit, on treeningu ajal kohustuslik.

Süsivesikute, vedelike ja elektrolüütide tasakaal on hädavajalik edukaks toimimiseks. On oluline, et jooksjad prooviksid treeningu ajal erinevaid toidukoguseid, et määrata, millised on parimad.

Koolituse või võistluse ajal süües peab jooksja tarbima toitu, mis sisaldab suurtes kogustes kergesti seeditavaid süsivesikuid ja on vähesel määral rasva ja valke. Kuna rasv, valk ja kiud aeglustavad seedimisprotsessi, peavad jooksjad vältima neid toitaineid, et hoida kõht puhata.

Lõhustamine treeningu ajal on üsna raske. Selle põhjuseks on see, et verevarustus suunatakse töötavatele lihastele ja nad ei suuda kõhuga korralikult voolata, et rahuldada seedimist..

Mõned populaarsed toidud, mida sportlased kasutavad kütuse vastupidavuse harjutamiseks, on spordibaarid, spordijookid (mis on kahekordne süsivesikute ja vedelike tarnimine), energiageelid, kummitooted, viigibaarid, banaanid ja bretzels ( soolased küpsised).

Toiduvalik sõltub mugavusastmest, sest näiteks on palju lihtsam täita paar kotikest energiageeli kui mõne paari banaani kandmiseks. Need, kes eelistavad baare, peaksid valima need, kellel ei ole šokolaadi.

Jooksjad peavad jooma vähemalt 230 ml vett ja proovima kasutada 30 kuni 60 g süsivesikuid tunnis (120–240 kcal tunnis)..

Vedelike tarbimine treeningu ajal peaks langema kokku kadudega. Võistlejad saavad tagada, et nad on treeningvõistluste ajal korralikult hüdreeritud, kaaludes enne ja pärast neid. Kaalu kaotus pärast võistlust on vedelike kadumine ja see tuleb asendada korraliku rehüdraadiga.

Kaotatud kaalu iga kilo kilogrammi kohta peavad jooksjad jooksvalt kogu päeva jooksul lisama 2 kuni 3 tassi (350–700 ml) vedelikku.

Jooksjad peaksid treeningu ajal tarbima iga 15 minuti järel 150-350 ml vedelikku. Need, kes tarbivad süsivesikuid geelide, baaride või muude toitaineid ja elektrolüüte sisaldavate toiduainete kujul, võivad võistluste või sündmuste ajal vett tarbida.

Mõned jooksjad võivad kasutada spordijooke süsivesikute, elektrolüütide ja optimaalse hüdratatsiooni saavutamiseks. Spordijookid peaksid sisaldama 100 kuni 110 mg naatriumi ja 38 mg kaaliumi 240 ml kohta.

Üks probleem, mida meeles pidada, on see, et maakleritel ei ole võimalust otsustada, milline ettevõte spordijooki pakub võistluse päeval. Muutujate minimeerimiseks peaksid inimesed treenima spordijookiga, mis toimub üritusel. See teave on tavaliselt saadaval maratoni veebisaidil mitu kuud ette.

Olge ettevaatlik, et tarbida liiga palju vett või spordijooke. Viimastel aastatel on teatatud hüponatreemia juhtudest, sest jooksjad tarbisid maratonil liiga palju vett. Puhta vee liig lahjendab naatriumi taset ja põhjustab hüponatreemiat, mis võib olla surmav.

Vastupidi, jooksja, kes tarbib väga vähe vedelikku või võtab geelid või spordijooke ilma piisava veega, võib olla hüpernatreemia ohus. Maratoni ajal niisutamine on vedelike, süsivesikute ja elektrolüütide tarbimise õrn tasakaal.

Toitevajadused pärast treeningut

Võistlejad peaksid tarbima kaloreid ja vedelikke kohe pärast treeningut või võistlusvõistlust. Eelkõige toidud või vedelikud, mis sisaldavad 100–400 kcal (näiteks spordijooke, piimašokolaadi, apelsinimahla).

On näidatud, et süüa suure süsivesikute sisaldusega suupiste valgu sisaldusega perioodi jooksul pärast vahetu treeningut stimuleerib kiiresti treeningu ajal kasutatavat glükogeeni asendust. See aitab taastumist ja võimaldab jooksjal alustada süsivesikute hankimist järgmisel võistlusel.

Kahe tunni jooksul pärast ürituse lõppu peaksid jooksjad tarbima suuremat kogust toitu ja toitainesisaldust, mis sisaldavad süsivesikuid ja valke suhtega 3: 1, et glükogeeni ladusid adekvaatselt täiendada ja lihaseid ümber ehitada. Samuti peaksid nad tarbima palju vedelikku, kuni uriin on kahvatukollane või selge.

Nõuanded allalaadimisperioodi kohta

Mahalaadimise ajal on oluline, et jooksja vähendab umbes 100 kcal iga 1,5 km võrra, mis on koolituse käigus vähenenud. See korreleerub enam-vähem 17 kuni 26 kcal 0,5 kg kohta.

On normaalne, et glükogeenisisalduse suurenemise tõttu võib mõningane kaalutõus olla. Siiski tunnevad paljud jooksjad sel ajal nälga ja neil on tavaliselt täiendav kaalutõus, sest nad ei kohanda oma dieeti korralikult.

Liiga suur kaal suurendab maratoni raskust, mistõttu on oluline seda punkti rõhutada. Oluline on tarbida toiduaineid, mis ei lisa palju tarbetuid kaloreid, nagu supid, puuviljad ja köögiviljad.

Keskmine jooksja vajab vähemalt 375 g kuni 450 g süsivesikuid, 60 kuni 90 g rasva ja 80 kuni 110 g valku päevas, mis algab sündmusteni.

Päev enne peamist sündmust

Minimaalne pingutus tuleb teha enne võistlust. Jooksjad peavad tarbima piisavalt vedelikku ja süsivesikuid, mis peaksid moodustama sel päeval umbes 70% toitumisest. Runners peaks süüa väikeses koguses kogu päeva ja juua pidevalt veepudelis.

Sellel päeval tuleb vältida alkoholi, mis võib häirida glükogeeni metabolismi maksas ja gaasi tootvatel toitudel (nt ristõielised köögiviljad, ploomid, oad), et vältida soovimatuid seedetrakti häireid enne rassi.

Paljud jooksjad valivad suure rasvasisaldusega roogasid eelvõistlusel õhtusöögiks, kuid seal on palju muid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, mis võivad olla osa sellest toidust, näiteks küpsetatud kartul või riis tofu või kanaga.

Sõltuvalt õhtusöögi ajast võivad nad öösel keskel süüa kõrge süsivesikute suupisteid (näiteks piimaga teravilja).

Võistlusjärgne

Toitumine võtab tõenäoliselt mitu päeva tagasi, kuid jooksjad peavad veel veenduma, et nad on toitainet täiendanud ja rehüdreeritud korralikult..

Nagu ka koolituspäevadel, tuleks "suupisteid" tarbida kohe pärast võistlust. Banaanid ja suupisted on pärast võistlustel osalejatele üldiselt kättesaadavad.

Mõned ei pruugi tunda, et nad söövad ja võivad valida spordijoogi hüdraatimiseks ja energiavarustamiseks. Siis võite nautida oma lemmiktoite.

Viited

1. Higdon H. Marathon: Ultimate Training Guide. Rodale raamatud; 1999.
2. Applegate L. Sööge nutikaid, mängige raskeid: kohandatud toidu plaanid kõigile oma spordi- ja spordivõistlustele. Rodale raamatud; 2001.
3. Clark N. Nancy Clarki Marathonersi toidu juhend, 2. ed. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clarki sporditoitude juhend, 3. ed. Champaign, Ill., Inimese kineetika; 2003.
5. Dunford M. Sports Nutrition: praktikakäsiraamat professionaalidele, 4. ed. Ameerika dieetide ühendus; 2006.
6. Rich M. Juhend kõige populaarsematele maratonidele.