Kuidas järgida DASH dieeti, et peatada hüpertensioon?

The DASH toitumine See on üks populaarsemaid toitumishäireid hüpertensiooni ennetamiseks või leevendamiseks. See on ideaalne neile, kes soovivad pigem valida loomulikku lahendust kui ravimit. Selle akronüümid, mis on inglise keeles, tõlkiksid hispaania keelde kui "toidu lähenemine hüpertensiooni peatamiseks"?.

Toitumine koosneb toitumisplaanist, mis põhineb riiklikel südame-, kopsu- ja vereteenistuse (NHLBI) poolt toetatud uuringutel..

Koos DASH dieetiga võivad teised elustiili muutused, näiteks spordi harjutamine, mitte suitsetamine või tervisliku kehakaalu säilitamine, aidata vähendada vererõhku..

See plaan koosneb erinevatest olulistest toitainetest vererõhu vähendamiseks, nagu kaalium, kaltsium ja magneesium. Lisaks vähendab see naatriumi koguseid maksimaalselt.

Pärast DASH dieeti on võimalik vererõhku vähendada vaid kahe nädala jooksul. Aja jooksul võib süstoolne vererõhk ulatuda 12 punktini, mis oleks suurepärane tulemus ja terviseriskides oleks juba märkimisväärne erinevus.

DASH-dieedi tervislike harjumuste tulemusena järgime lisaks vererõhu langusele soovitusi osteoporoosi, vähi, südamehaiguste, insultide ja diabeedi vältimiseks..

Lisaks sellele võib lisaks vererõhu vähendamisele põhjustada kaalu vähenemist tervislike suupistete ja toitude söömisel.

DASH-dieet - lihtsad omadused - põhineb järgmistel põhjustel:

• Puu-, köögivilja- ja rasvavaba või madala rasvasisaldusega piimatoodete regulaarne tarbimine.
• Tervete terade, seemnete, kana, oad, kala, pähklite ja taimeõlide sagedane kasutamine.
• Märkimisväärne naatriumi, maiustuste, magusate jookide ja punase liha vähendamine.

DASH dieedi karakteristikud

DASH-dieet tugevdab köögiviljade, puuviljade ja madala rasvasisaldusega piimatoodete tarbimist ning mõõdukaid täisteratooteid, kala, kodulinde ja pähkleid.

Lisaks tavalisele DASH dieetile on olemas ka versioon, mille põhieesmärk on naatriumi vähendamine dieedis. Saate valida nende vahel, mis on teie füüsilistest tingimustest parim.

-Standardse DASH-dieediga saate päevas tarbida kuni 2300 mg naatriumi.

-Seevastu DASH dieetiga, mis sisaldab madala naatriumisisaldusega dieeti, saate päevas 1500 mg naatriumi.

DASH-dieedi mõlema versiooni eesmärk on vähendada naatriumisisaldust dieedis võrreldes sellega, mida võiks saada tavapärasemalt, mis võib ulatuda 3500 mg naatriumi päevas või rohkem.

Tavaline DASH-dieet vastab soovitusele, mille kohaselt on ameeriklastele mõeldud toitumisjuhised säilitada naatriumi tarbimist päevas vähem kui 2300 mg päevas..

Naatriumi väikseim versioon dieedis vastab soovitusele 1500 mg naatriumi ööpäevas, kui te olete vanem kui 51, kellel on hüpertensioon, diabeet või krooniline neeruhaigus..

American Heart Association soovitab 1500 mg piirata kõigile täiskasvanutele. Kui te ei ole kindel, millist naatriumi taset peaksite võtma, pidage nõu oma arstiga.

Mida me peame DASH dieedi järgimiseks sööma??

Mõned toitumisele iseloomulikud elemendid on selle kergesti jälgitav (kuna see ei sisalda toiduaineid, mida mõistetakse "haruldasteks" või "eksootilisteks", ning ei vaja ka ravimeid..

DASH-dieedi mõlemas versioonis on terad, puuviljad, köögiviljad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Ka mõned kalad, linnud ja köögiviljad. Väikeses koguses saate süüa punast liha, maiustusi ja rasvu. DASH-toit on madal küllastunud rasvade, kolesterooli ja rasvade sisaldusega, mistõttu selle tarbimine piirdub konkreetsete hetkedega.

Soovitatavad portsjonid (2000 kalorit päevas):

Terad (6-8 portsjonit päevas)

Teradeks on leib, teravili, riis ja pasta.

Näiteid terade serveerimisest: 1 viil täis nisu leiba või 1/2 tassi teravilja, riisi või pasta.

Tervetel teradel on rohkem kiudaineid ja toitaineid kui rafineeritud terad. Seetõttu on soovitatav kasutada valge riisi asemel täistera asemel küpsetatud pruuni riisi, valge leiva asemel täistera leiba. Et veenduda, et see on täistera, otsige sellistena märgistatud tooteid.

Köögiviljad (4-5 portsjonit päevas)

Tomatid, porgandid, brokkoli, maguskartul ja rohelised köögiviljad on täis kiudaineid, vitamiine ja mineraale, nagu kaaliumi ja magneesiumi..

Köögiviljad ei ole kaunistused - kuigi see on levinud sellisena - nii on soovitav teha päeva köögiviljasegud ja pasta. Saate kombineerida esimest köögiviljakursust ja teist pastat või vastupidi.

Kui olete hõivatud inimene ja teil on raske osta aega, võtke külmutatud või konserveeritud köögivilju, mis on madala naatriumisisaldusega või ilma soolata.

Lisage kujutlusvõime ja lisage igapäevasele menüüle palju köögivilju, segades friikartuleid või kastmeid, mis on koos toiduga.

Puuviljad (4-5 portsjonit päevas)

Puuviljad vajavad vähe või üldse mitte mingit ettevalmistust, et olla osa meie toitumisest. Nagu köögiviljad, on puuviljad täis kiudaineid, kaaliumi ja magneesiumi, lisaks on rasva üldiselt madal.

See võtab puuvilja kõikides päevaosades. Nii hommikul kui pool päeva, pärastlõunal ja öösel. Te saate kombineerida puuvilju madala rasvasisaldusega jogurtiga.

Laialt levinud halb harjumus on eemaldada mõnede puuviljade nahk. Oleks oluline jätta need alati, kui see on võimalik, sest neil on palju vitamiine ja kiudaineid.

Võimaluse korral peaksid puuviljad olema loomulikud, kui nad ei suuda seda värskelt osta ja konservid osta, valige need, keda ei ole lisatud suhkrut.

Piimatooted (2 kuni 3 portsjonit päevas)

Piim, jogurt, juust ja muud piimatooted on olulised kaltsiumi, D-vitamiini ja valkude allikad ning seega meie toitumise põhiallikas.

Nüüd, DASH-dieedi järgimiseks peate veenduma, et valite madala rasvasisaldusega piimatooteid või ilma nendeta, kuna enamik piimatoote rasvast on küllastunud.

Piima serveerimine oleks võrdne 1 jogurtiga või 1 tassi kooritud piimaga

Asendage rasvad, mis on seotud puuviljaga, et saada terve puudutus.

Kui leiad probleeme piimatoodete seedimisega, muutke neid laktoosita isikutele või kaaluge nende asendamist ravimiga, mida müüakse käsimüügis apteekides, mis sisaldavad ensüümi laktaasi, mis võib vähendada või vältida intolerantsuse sümptomeid. laktoos.

Soovitatav on juustudega väga ettevaatlik, kuna enamikul neist on kõrge naatriumisisaldus.

Vähene liha, kana ja kala (maksimaalselt 6 portsjonit päevas)

Liha võib olla rikkalik valguallikas, B-vitamiin, raud ja tsink, kuid kuna isegi lahjad sordid sisaldavad rasva ja kolesterooli, ei ole need osa meie peamistest toiduainetest.

Osa tailihast oleks võrdne kanafilee või kalafileega.

Proovige muuta punase liha valku sellisteks kaladeks nagu lõhe, tuunikala või mõõkkala, mis on südame-terved. Seda tüüpi kalad on rikas omega-3 rasvhapete poolest, mis võivad aidata vähendada kolesterooli üldkogust.

Pähklid, seemned ja kaunviljad (4-5 portsjonit nädalas)

Mandlid, päevalilleseemned, oad, herned, läätsed ja muud selle perekonna toidud on hea magneesiumi-, kaaliumi- ja valguallikas. Nad on ka täis kiudaineid ja fütokemikaale, mis on taimeliigid, mis võivad kaitsta teatud tüüpi vähi ja südame-veresoonkonna haiguste vastu..

Portsjoni suurused peaksid olema väikesed ja need on mõeldud tarbimiseks nädalas, sest need toidud on suurel määral kaloreid.

Näide serveerimisest oleks 1/2 tassi keedetud oad või herned.

Pähklid on rohkesti tervislikke rasvu (monoküllastumata rasva ja omega-3 rasvhappeid). Soovi korral võite neid lisada salatitesse, et neid oleks meeldivam võtta.

Rasvad ja õlid (2-3 portsjonit päevas)

Rasv aitab kehal absorbeerida olulisi vitamiine ja immuunsüsteemi. Kuid liigne rasv suurendab südamehaiguste, diabeedi ja rasvumise riski.

DASH dieet püüab saavutada tervislikku tasakaalu, piirates rasva koguhulka 27% või vähem päevasest kalorist (ja püüab rasvu monoküllastumata).

Näide serveerimisest oleks 1 supilusikatäis pehmet margariini või 1 supilusikatäis majoneesi.

Küllastunud rasvad ja transrasvad on peamised vere kolesteroolitaseme tõusu ja südame isheemiatõve suurenenud riski..

DASH-dieet aitab piirata küllastunud rasvade tarbimist vähem kui 6% -ni kogu kaloritest, piirates liha, võid, juustu, täispiima, koort ja mune.

Transrasvade vältimiseks on kõige parem vähendada selliste toodete nagu küpsiste, praetud toitude ja küpsetatud toodete tarbimist nii palju kui võimalik..

Loe toidumärgiseid, et teada saada, millised on küllastunud rasvade ja transrasvavaba.

Maiustused (maksimaalselt 5 nädalas)

DASH-dieedi tegemisel ei pea te oma elu maiustusi täielikult kõrvaldama, vaid lihtsalt piirake neid.

Sest osa magus oleks 1 lusikatäis suhkrut, moosi või pool tassi limonaadi.

Vähendab lisatud suhkru tarbimist - kuigi sellel ei ole toiteväärtust - on see palju kaloreid.

Vähendage alkoholi ja kofeiini

Liiga palju alkoholi tarvitamine võib suurendada vererõhku, seetõttu, kui te järgite DASH-dieeti, on soovitatav, et kui mehed piiravad alkoholi kahe joogiga päevas ja naised üks või vähem.

Jookide all mõeldakse õlut või klaasi veini.

DASH-dieet ei käsitle kofeiini tarbimist. Kofeiini mõju vererõhule jääb ebaselgeks, kuid kofeiin võib põhjustada vererõhu tõusu vähemalt ajutiselt.

Kõrge vererõhu korral või kui arvate, et kofeiin mõjutab teie vererõhku, rääkige oma arstile, kui suur on võimalik.

Järgige elustiili

Hüpertensiooni all kannatavate inimeste jaoks on oluline harjutada sporti regulaarselt kahel põhjusel:

• Esimene asi on see, et see aitab vähendada meie kaalu või vähemalt seda säilitada. See takistab rasvumist, mis on üks peamisi hüpertensiooni põhjuseid.
• Teine asi on see, et harjutamine parandab regulaarselt resistentsust ja sellega väheneb vererõhk.

Loomulikult peame olema ettevaatlikud ja harjutama mõõduka intensiivsusega spordialasid, mis aktiveerivad peamiselt südame- ja vereringesüsteemi, nagu 45-minutiline kõndimine või õrn trott 30-le, mis oleks rohkem kui piisav, et hoida meid heas seisukorras.

See ohustaks tervist, kui harjutatakse spordiüritusi, nagu jalgpall või võitluskunst, sest nad võivad arteriaalse rõhu tippude tõttu põhjustada ülekoormust.

Neile, kes ei meeldi spordile, on olemas ka lihtsaid lahendusi, mis võivad parandada teie tervist peaaegu ilma, et saaksid trepist ronida, selle asemel, et lifti või jalgrattasõitu töötada selle asemel, et autot kasutada.

Kui vererõhk on puhkeasendis kõrgem kui 200/120 mmHg, tuleks sporti vältida ilma arstiga konsulteerimata..

Treeningu ajal peaksite uurima pulssi südame löögisageduse monitoriga ja vajadusel peatama.

Koolitus peaks algama soojenemisega ja pärast treeningut, lõpetama järkjärgult.

Viited

1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
2. http://dashdiet.org/default.asp
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
4. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
6. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
7. http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
8. http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php