32 valku sisaldavat toitu (loomad ja köögiviljad)

Seejärel jätan teid nimekirjast 32 valku sisaldav toit, nii loomade kui ka köögiviljade puhul, mis sisaldavad ka muid kasu tervisele. Mõned neist on kreeka jogurt, munad, tailiha, kalkunipiim, tuunikala, läätsed, nisu idu või quinoa.

Need makrotoitained on olnud viimastel aastatel moes tänu oma mitmekesistele ja olulistele funktsioonidele. Ühest küljest on lihaste ehitamiseks ja parandamiseks vaja piisavalt valku. Neil on ka väga oluline roll ainevahetuse tasemel, mis stimuleerib rasva põletamist ja vähendab nälja tunnet.

Lisaks on valgud komplekssed molekulid, mis võtavad aega maost lahkumiseks ja süsivesikute kiireks saabumiseks vereringesse, mis võib aidata vältida glükoosi ja insuliini naelu veres. rasva ja madala energiatarbega.

Valgurikkad toidud

1 - Kreeka jogurt

Annab 23 grammi valku 240 grammi kohta. Kreeka stiilis variandid võivad veelgi rohkem kaasa aidata. Nende eeliseks on hea kvaliteediga ja kergesti seeditavad valgud. Lisaks pakutakse jogurtil probiootilisi baktereid, mis aitavad reguleerida teie soolestiku mikrofloora ja parandada teiste toitainete imendumist.

Jogurt soodustab ka luu tervist tänu oma kõrgele kaltsiumisisaldusele. Tuleb meeles pidada, et paljud neist sisaldavad palju suhkrut. Seetõttu kontrollige enne ostmist toitumisalast teavet.

Selles artiklis saate teada muid jogurtist saadavaid hüvesid.

2 - Juust

Annab 14 grammi valku 1/2 tassi kohta. See on rikkalik piima kaseiiniproteiiniga, mida iseloomustab maksimaalne küllastustunne ja aeglane seedimine, mis võimaldab proteiini aminohapetel jõuda lihastesse püsivas ja konstantses. Pea meeles, et kodujuustul on rohkem naatriumisisaldust.

3 - Šveitsi juust

Annab 8 grammi valku 30 grammi kohta. Šveitsi juust pakub rohkem valke kui teised supermarketites tavaliselt kasutatavad sordid, mistõttu on ideaalne valik treeningjärgsete võileibade koondamiseks.

Kui teil on vaja kontrollida kalorite tihedust, on madala rasvasisaldusega versioonidel valgu ja rasva suhe umbes 8 kuni 1, kuid samas on see hea maitse.

4- Munad

Suur muna annab 6 grammi. See on parima kvaliteediga valk ja keha kõige rohkem kasutatav.

Bioloogilist väärtust määravad suures osas toidu oluliste aminohapete kogus ja munal on kõik need aminohapped.

5 - poolkooritud piim

Pakub 8 grammi valku ühe tassi kohta. See on kõrge bioloogilise väärtusega ja kergesti seeditav valguallikas (seni, kuni laktoositalumatus puudub).

Vältige täielikult kooritud versiooni tarbimist, sest väike rasv aitab neelata selles sisalduvat D-vitamiini. Lisaks on piimarasv olnud seotud vähenenud kõhu rasvaga ja lihasmassi suurenemisega.

Kui sa saad parema rohujuuretavate loomade piima, on see soodsam rasvaprofiil.

6 - vadakuvalk

Annab 24 grammi valku keskmiselt supilusikatäit.

Vadakuvalk on üks kiiremini lagundatavaid. See on täiuslik täiendus igale dieedile, mis on välja töötatud rasva kadumiseks või lihaste ehitamiseks.

Vadakuvalk on madala kalorisisaldusega, kergesti seeditav ja sobib kohe pärast treeningut, esimene asi hommikul või isegi madala valgusisaldusega söögi kõrval!

Vadakuvalk on väga anaboolne ja sobib lihaste ehitamiseks, sest see on eriti rikkalik hargnenud ahelaga aminohapete või BCAA-de allikas.

7- Lean-liha

Annab 23 grammi valgu kohta 100 grammi kohta.

Lean liha on kõrge kvaliteediga valgu ja parima rauaallika allikas, sest keha imab seda palju paremini.

Sel viisil tagame aminohapete ja hapniku varustamise lihasesse. Teisest küljest aeglustavad liha lihaskiud palju nälja tunnet ja sobivad ideaalselt lihaste määratlemise plaanidele.

8- hakkliha (95% lahja)

Annab 18 grammi valku 100 grammi kohta ja annab õige koguse rasva, nii et teie burgerid ja lihatükk ei maitse nagu papp. Lisaks valgu kasulikkusele on see punane liha ka hea kreatiini allikas.

9- sealiha (kondita)

See annab 26 grammi valku 100 grammi kohta. Sarnaselt suurepärase bioloogilise väärtusega lihatoodetega on see variant parem, kuigi rasvade kvaliteedi poolest.

Leotamine soolvees võib aidata neid pehmendada. Lihtsalt katke sealiha korgiga soolvees, mis on valmistatud 1/4 tassi soola iga 4 tassi veega (liha täielikuks sukeldamiseks kasutage piisavalt vedelikku). Katke ja jahutage 30 minutit kuni 2 tundi.

10 - Kanarind (nahata ja kondita)

Annab 24 grammi valku 100 grammi kohta.

See toit annab rohkem valke kui teised lindude osad, seega peaks see olema teie ostukorvis pidev.

11 - Türgi rind

Annab 24 grammi valku 100 grammi kohta.

Need on suurepärase toiteväärtusega valgud ja peaaegu rasvavaba panus.

12 - tuunikala

Annab 25 grammi valku 100 grammi kohta.

See on premium valk. Samuti pakub see hea koguse B-vitamiine ja seleeni, mis on antioksüdantne mineraal. See on hindamatu omega-3-rasvade allikas.

14 - roosa lõhe

Annab 23 grammi valku 100 grammi kohta. Tänu oma rasvasisaldusele aeglustab see kala seedimist ja on ideaalne võimalus rasva kaotamiseks. Otsige lõhe puutumata nahaga, sest see annab toiduvalmistamise ajal rohkem maitset.

Lisaks pakub lõhe muid omadusi ja kasu tervisele, näiteks südameinfarkti ennetamine või vähktõve vastu võitlemine.

15 - Kana

Annab 21 grammi valku 100 grammi kohta. Ainus meeles pidada on antibiootikumide ja hormoonide olemasolu, mis neil tavaliselt on. Niisiis, vali kindlasti kanad põllumajandusettevõtetest.

16 - Sardiinid

Need sisaldavad 21 grammi valku 100 grammi kohta. Nad pakuvad ka palju omega-3 rasvu ja D-vitamiini. Uuringud näitavad, et suurem D-vitamiini tarbimine võib suurendada testosterooni tootmist.

17 - Valged oad

Need sisaldavad 20 grammi valku ühe tassi kohta.

Oad on uskumatult odav valguallikas ja kaunviljade kõige sagedamini kättesaadavad allikad. Iga tass annab ka muljetavaldava 13 grammi dieetkiudu.

18 - Kuivad läätsed

Need sisaldavad 13 grammi valku 1/4 tassi kohta.

Nad on keskmise kvaliteediga valkude, kiudainete ja mitmesuguste oluliste mineraalide allikaks. Kui soovite oma toidus kokku panna valku, segage läätsed riisiga. Kui sul neid ei meeldi, saate neid töödelda ja kasutada läätse jahu.

19 - Kanada peekon

Annab 15 grammi valku 100 grammi kohta.

Sealiha peenemast tagaküljel on Kanada stiilis peekonil umbes kuus korda vähem rasva kui traditsiooniline peekon.

20 - Maapähklivõi

2 supilusikatäit annavad 8 grammi valku. Pea meeles, et see on mõõdukalt ideaalne, sest see sisaldab suurt hulka omega-6 rasvu.

Unusta madala rasvasisaldusega versioonid. Ainus asi, mida nad teevad, on tervisliku rasva asendamine suhkruga.

21 - Pähklite segamine

Annab 6 grammi valku iga 60 grammi järel. Need on suurepärased valgusallikad, millel on palju küllastust ja suurt tähtsust teiste oluliste toitainetega.

Pea meeles, et mitu korda on pakitud lisatud suhkrut või naatriumi. Vaata etikette ja pidage meeles, et võite valmistada ka vastavaid jahu.

22 - Valgu värinad

Võib pakkuda kuni 16 grammi valku ühe tassi kohta.

Kodused valgu värinad on alati eelistatumad, kuid kui soovite smuuti kiiresti valida need, mis ei sisalda suhkrut.

Veenduge ka, et teie raputus sisaldab head valgusallikat koostisosade loetelus, nagu vadakuvalgu, mitte ainult puuviljad, mis võivad kiiresti põhjustada suhkru ülekoormust.

23 - Tofu

Annab 12 grammi valku iga 90 grammi kohta.

Võite valida kindla tüübi ja valmistada see marineeritud või grillitud. Tofu sisaldab keskmise kvaliteediga valke, kuid väga küllastunud ja neutraalse maitse tõttu võimaldab seda kasutada magusates ja soolastes valmististes..

24 - Edamame

½ tassi edamame sisaldab 8 grammi suurepärase kvaliteediga valku.

Samuti pakub see kiudaineid, vitamiine ja mineraale. See on väga küllastunud ja on ideaalne suupiste. Vähese rasvasisaldusega saate seda pärast treeninguid tarbida.

25- Herned

Hernes on tassis 7 grammi valku.

Võrreldes teiste köögiviljadega on see üks parimaid valguallikaid. Lisaks sellele on need väga mitmekülgsed ja neid saab kasutada nõudes või jahu kujul, mis asendavad rafineeritud jahu.

26 - Nisu idud

Annab 6 grammi valku 30 grammi.

Nisu idud koosnevad kolmest endospermi komponendist, kliid ja idu. Idu on toitainetes kõige rikkaim osa ja sisaldab märkimisväärseid koguseid taimset päritolu valke. Seda saab kasutada proteiini lisamiseks teie kaerahelbedesse, pannkoogidesse ja isegi smuutisidesse.

27 - Tatarnuudlid

Need sisaldavad 12 grammi valku 90 grammi kohta.

Nad sisaldavad rohkem valku kui enamik nisupõhiseid nuudleid. Veelgi paremad, nad on küpsetatud pool täistera makarontoodetest. Lisaks sellele on tatar on pseudokeraalne aine, mis ei sisalda gluteeni, mistõttu seda võib tarbida inimesed, kellel on selle valgu talumatus..

28 - Quinoa

See sisaldab 8 grammi valku ühe tassi kohta

Tervete terade hulgas on Lõuna-Ameerika quinoa haruldus, mis sisaldab oluliste aminohapete täielikku arsenali, mis tähendab, et see on täielik valk, millel on suur potentsiaal lihasmassi suurendamiseks.

Quinoa röstimine kuivas pannis või kastrulis madalal kuumusel enne küpsetamist võib anda talle erilise maitse ja aitab vähendada toiduvalmistamise aega. Samuti pidage meeles, et see on mugav enne selle valmistamist leotada.

29 - Pan Ezequiel

See on leib, mis on valmistatud tervetest teradest ning orgaanilistest ja idanenud kaunviljadest, sh hirss, oder, speltanisu, nisu, sojaoad ja läätsed.

Võrreldes enamiku leivadega on Ezequieli leib väga kõrge valgusisaldusega, kiudainete ja erinevate toitainetega.

1 viil sisaldab 4 grammi valku 80 kalorit.

30 - kõrvitsaseemned

Need on eeterlike õlide ja paljude kiudainetega suurepärased valguallikad, mistõttu nad pakuvad küllastust. Nad on paljudes toitainetes nagu raud, magneesium ja tsink uskumatult kõrged.

14% kaloritest pärineb valgust, st 1 supilusikatäis sisaldab 5 grammi valku, 125 kalorit. Oluline on, et sa kasutaksid maapinnast seemneid, et ära kasutada kõiki nende omadusi.

Kaanet, mida neil on, ei saa seedida ja siis ei saa organism paljude toitaineid juurde pääseda, kui nad esmalt või fraktsioneerivad.

Kui sulle ei meeldi kõrvitsaseemned, saate valida lina seemned (12% nende kaloritest on pärit valkudest), päevalilleseemned (12% nende kaloritest on pärit valkudest) ja chia seemned (11% nende kaloritest). kalorid annavad valke).

31 - krevetid

Krevetid on mereannid. See on madala kalorisisaldusega, kuid paljudes toitainetes, näiteks seleenis ja B12-vitamiinis, on see väga rikas.

Nagu enamik süvamere kalu, sisaldavad krevetid ka palju omega-3 rasvhappeid.

85 g portsjon sisaldab 18 grammi, ainult 84 kalorit.

32 - Brüsseli kapsas

Brüsseli idud on kõrge valgusisaldusega köögiviljad mitte valkude absoluutse panuse, vaid ka kalorite panuse tõttu. Väga vähesed kalorid annavad palju valku ja muid toitaineid.

See on väga kiudainesisaldus, C-vitamiin ja muud toitained.

Pool tassi (78 g) sisaldab 2 grammi valku, 28 kalorit

Kui soovid järgida kõrge kvaliteediga proteiine, lisage need toidud ja vältige liigset soolasisaldust, mis võib suurendada neerude valkude kadu..

Teisest küljest pidage meeles, et selle toitainete liig võib põhjustada maksa ja neerude ülekoormust. Vältige rohkem kui 2 grammi kehakaalu kohta päevas.

Ja mida muud toidud, mis sisaldavad valke, teate?