30 Kaaliumirikkad toidud, mis parandavad teie tervist

Mõned toiduainete rikkust kaaliumis on maguskartul, tomatikaste, peedi rohelised, oad, jogurt, karbid, ploomid, porgandid, melass, kala, sojaoad ja teised, mida ma allpool selgitan.

Kaalium on meie keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik mineraal, kuna see toimib elektrolüütina, aidates lihaseid ja närve kokku leppida. Samuti hoiab see südame löögisagedust regulaarselt.

Teisest küljest vastutavad meie neerud oma kehas oleva kaaliumi õige koguse eest. Need, kes kannatavad krooniliste neeruhaiguste all, ei pea tarbima kaaliumi.

Soovitatav kaaliumi tarbimine päevas on 4700 milligrammi, mistõttu on oluline otsida kaaliumi allikaid, mis aitavad meil selle mineraali sisaldust organismis suurendada.

Neile, kes neid neeruhaigusi ei kannata, on üks viis tervise parandamiseks suurendada kaaliumi tarbimist jookide ja toidu kaudu.. 

30 toitu, mis sisaldavad rohkem kaaliumi

1 - Batata

Maguskartul on üks parimaid looduslikke kaaliumi allikaid. 100 grammi maguskartuli leiame 337 milligrammi kaaliumi. Lisaks sellele pakub see hea süsivesikuid, milles on üle 131 kalori maguskartuli, kõrge kiudaine ja beetakaroteeni kohta.

2 - Tomatikaste

See rikkalik puuvili, mis on klassifitseeritud ka köögiviljaks, on ka kaaliumi oluline allikas. Kui sulle meeldib, siis saate oma maitsva maitse tõttu teha erinevaid valmistisi ning kasutada ära kõiki selle eeliseid 

Kui tarbite 100 grammi tomatit, siis tarbite 227 milligrammi kaaliumi. Neljandik tomatipasta kastmest annab 664 milligrammi kaaliumi ja pool tassi tomatipüree 549 milligrammi. Tomatimahl pakub ka 400 mg kaaliumi.

Lisaks sellele on tomat tugev antioksüdant ja C-vitamiini on palju.

3 - Peedi lehed (mardikas)

Beetraga on üks suuremaid kaaliumisisaldusega köögivilju, kuna 100 grammi toor- või kuumtöödeldakse 325 milligrammi kaaliumi..

Eelkõige annavad beetraga või suhkrupeedi lehed maksimaalse kaaliumi, 644 milligrammi poole tassi kohta. Kuigi need on mõnevõrra kibedad, saab neid küpsetada ja olla hea alternatiiv mineraalide, antioksüdantide ja foolhappe kõrge sisaldusega hautatud kastmes..

4. Oad või oad

Valged oad on ka kõrge kaaliumi allikas, andes peaaegu 600 milligrammi poole tassi keedetud valgeid oad.

Kõikidest ubade sortidest on mustad, kes annavad kõige rohkem kaaliumi, rohkem kui 1500 milligrammi 100 grammi keedetud oad.

Teised olulised allikad on läätsed 955 milligrammiga 100 grammi kohta, kikerherned, mis annavad 875 milligrammi sama koguse ja sojaoad, mis annavad 100 grammi serveerimiseks 515 mg kaaliumi..

Madala rasvasisaldusega jogurtid pakuvad rohkem kaaliumi kui rasva sisaldavad jogurtid.

5- Jogurt

Jogurt on hea kaaliumi allikas, pakkudes 141 milligrammi kaaliumi 100 grammi kohta. Lisaks on mõned jogurtid rikastatud D-vitamiiniga, mis aitab suurendada kaltsiumi imendumist organismis.

6- Klambrid

Need mereannid sisaldavad rohkem kui 600 mg kaaliumi 100 grammi kohta. Võite neid värskelt, konserveeritud või aurutatud tarbida ning nende pakutav kasu on sama.

7 - ploomid või rosinad

Need puuviljad on hea kaaliumi allikas, kuna pooles tassi keedetud ploomidest leiame rohkem kui 400 milligrammi kaaliumi. Sama kehtib ploomi mahla kohta, mis annab 530 milligrammi ¾ tassi kohta.

Muud eelised, mida ploomid toovad, on see, et need soodustavad head seedimist, väldivad kõhukinnisust ja parandavad ka luu tervist, suurendavad luude tihedust, nagu on näidatud uuringus naistel, kes tarbivad 10 vilja päevas.

8- Porgand

Porgand on teine ​​kõrge kaaliumisisaldusega köögivili. Neid saab tarbida mahlas ja ¾ tassi saad rohkem kui 500 milligrammi kaaliumi. Porgandid annavad Minnesota ülikooli uuringute kohaselt ka muid mineraale, nagu magneesium, vask ja boor..

Porgand on ka beeta-karoteenis, mis toob kasu silmade ja nägemise tervisele.

9 - Melass

Melass on roosuhkru kristalliseerumise lõplik jääk ja suurepärane alternatiiv magusainena valge suhkru, mee või sukraloosi jaoks. Tume ja paks melass annab ka olulise kaaliumi panuse 293 milligrammi spl.

Melass on ka hea mineraalide allikas, nagu kaltsium, magneesium, raud, vask ja tsink.

10 - Kala

Kala, nagu teised mereannid, on kaaliumi ja muude mineraalide allikas. Näiteks 3 untsi tuunikala (85 grammi) kohta leiame peaaegu 500 milligrammi kaaliumi. Tasemed on kõrged ka muudes kalades, nagu forell ja tursk.

Kaaliumi panus on veel üks eelis, kui kala tarbitakse, lisaks värsketes kalades leiduvatele tervislikele rasvadele, mis Harvardi uuringute kohaselt võivad ennetada südamehaiguste surma riski kuni 35%..

11 - Sojaoad

Sojaoad ja sellest valmistatud tooted, näiteks edamame, tempeh, sojapiim, miso; Need on veel üks oluline kaaliumi allikas, mida leiame. Pool tassi keedetud sojauba annab kuni 500 mg kaaliumi; Lisaks oluliste valkude ja antioksüdantide tarnimisele.

12 - kõrvits ja kõrvitsad

Squash on veel üks suurimaid kaaliumköögivilju, mille vahemik on vahemikus 250 kuni 445 milligrammi pooleks tassi serveerimiseks. Samuti pakub see muid mineraale nagu fosfor ja naatrium.

Vastupidiselt sellele, mida võiks arvata, on kõrvitsadel ja kõrvitsatel väga vähe süsivesikuid, ulatudes 4 kuni 11 milligrammini poole tassi, mistõttu nad on hea alternatiiv madala kalorsusega dieedis, nende rikkaliku maitse ja küllastustunde jaoks.

13 - Piim

Piim on hea toitainete ja kaaliumi allikas, kus on rohkem kui 382 milligrammi tassi kohta.

Mitte ainult lehmapiim on hea kaaliumvalik. Kitsepiim sisaldab veel rohkem kaaliumi kui lehmapiim, mis sisaldab üle 498 milligrammi portsjoni kohta. Sojapiim annab kaaliumi olulise panuse, andes 292 milligrammi kaaliumi ühe tassi kohta.

14 - Banaanid

Banaanid on üks kõrgeima kaaliumisisaldusega toiduaineid. Tegelikult on need kõige soovitatavamad suupisted pärast kõrgjõudlusega harjutuste tegemist elektrolüütide taastamiseks.

Banaan annab olulise koguse 400 milligrammi, lisaks sellele on see suurepärane süsivesikute ja tärkliste allikas, mis pakuvad küllastust ja suurendavad ka organismi ainevahetust.

15 - Apelsinimahl

Apelsinid on üks parimaid kaaliumi allikaid. Mitte ainult ei anna mineraale nagu kaltsium ja folaat, vaid ka palju C-vitamiini ja B-vitamiini.

100 grammi oranži puhul on kaaliumi panus 237 milligrammi, samal ajal kui apelsinimahl suurendab seda tarbimist 372 milligrammi võrra, vastavalt Linus Paulingi Instituudi uuringule..

16 - Arbuus

See värskendav puuvili on hea kaaliumi allikas. Kahes tükis saab manustada 641 milligrammi kaaliumi. Arbuus koosneb peamiselt veest, mis tagab suure toitainete, näiteks C-vitamiini ja väga väheste kalorite sisalduse.

17 - Spinat

Spinat on huvitav kaaliumi allikas. Tassil spinati leidsime 540 milligrammi kaaliumi. Saate selle lisada igat liiki preparaatidesse ja süüa toornafta salatina või küpsetada hautades. Sellel on ka muid olulisi mineraale nagu raud, mis on üks aneemia vastu soovitatud toiduaineid. 

18 - Avokaado või avokaado

100 grammis avokaado või avokaado leiame 485 milligrammi kaaliumi. Lisaks sellele on see suurepärane tervete rasvhapete allikas, vähesed kalorid - ainult 50 portsjoni kohta - ning selle kreemjas ja isuäratav tekstuur võimaldab seda lisada igat liiki toiduainetesse, lisades selle magusateks maitsestusteks ja magustoidudeks.

19 - rosinad

Rosinad pakuvad suurt hulka kaaliumi. 100 grammis leiame 741 milligrammi kaaliumi. Saate neid tarbida suupistena, salatites või lisada need banaanikooki, et tõsta selle mineraali taset kehas veelgi rohkem.

Pähklitena peame arvestama, et need sisaldavad rohkem suhkrut kui värsked puuviljad, kuid mõnes rosinas leiame vähem suhkrut kui sooda ja palju muud toitaineid..

20 - Melon

Melon on veel üks puu, mis koosneb peamiselt veest ja rikkast maitsest, mis sisaldab ka palju olulisi mineraale, nagu kaalium. 134 grammi melonit, mis vastab serveerimisele, leiame 358 milligrammi kaaliumi.

21 - Papaya

Papaya on puuvilja, millel on mitmeid omadusi, nagu antioksüdandid, A- ja C-vitamiin ning rasva ja kaloreid väga vähe.

Lisaks sellele on see kaaliumi oluline allikas. Tassil papaiades saab neelata 264 milligrammi kaaliumi.

22 - Kartul

Kartul on üks suurimaid kaaliumisisaldusega köögivilju. Keedetud kartul, sealhulgas koor, annab üle 1000 mg kaaliumi. Kui eemaldate kooriku, on kogus 600 milligrammi.

23 - Virsikud

Peachis leiad 190 milligrammi kaaliumi. Nad on suurepärane alternatiiv tervislikule ja magusale suupisteele, seega peaksite meeles pidama, et neil on kõrge suhkrusisaldus. Dekanteerige paremini värskete virsikute abil, kuigi külmutatud ka mineraalid.

24 - Coco

Selles puuviljas on hea kogus kiudaineid, valke, tervislikke rasvu ja muidugi kaaliumi, 356 milligrammi 100 grammi kohta. Kuid kaaliumi esineb ainult värsketes puuviljades, mitte kookospähkli ja kookosõlis.

25 - Dehüdreeritud damaskid

Need on oluline kaaliumi allikas, rohkem kui 1160 milligrammi 100 grammi kohta. Need sisaldavad ka olulist C-vitamiini, A-vitamiini, beetakaroteeni ja tugevaid antioksüdante nagu flavonoidid.

26- Kuupäevad

100 grammi neist maitsvatest puuviljadest leiame 696 milligrammi kaaliumi. Need on rikkalikud suupisted, kui soovid midagi magusat ja tervislikku ning ka kehale kiu.

27 - Kiwi

See puuvili on hea C-vitamiini, kiu ja kaaliumi allikas. 100 grammi kiivi saame tarbida 312 milligrammi kaaliumi. Kiivid parandavad ka seedesüsteemi tervist ja immuunsüsteemi toimimist.

28- joonised fig

Viigimarjad on veel üks puu, millest saad kõrge kaaliumisisalduse. Kas värske või veetustatud, annab see vastuvõetava koguse seda mineraali. 100 grammi viigimarjaga serveeritakse 680 milligrammi kaaliumi. Kuivatatud viigimarjad annavad igal juhul rohkem kaaliumi kui värsked.

29 - Rúcula

Selles köögiviljas, mida kasutatakse laialdaselt roheliste salatite, võileibade, pitsade ja igasuguste suupistete lisandina, on ka hea kaaliumisisaldus. 100 grammi arugula kohta on selle panus 369 milligrammi kaaliumi.

30 - Seller

See köögivili, eriti keedetud, annab 426 milligrammi kaaliumi ühe tassiga hakitud sellerit. Kui see on lisatud puljongitesse või hautikutesse, pakub see maitsvat lõhna ja tõstab toite maitset. Salatina on see värskendav valik, kuigi milligrammi kaaliumisisaldus on väiksem.

Miks tarbida rohkem kaaliumi?

Kaalium, toimides elektrolüütina, ei aita mitte ainult lihaseid pärast treeningut täiendada, vaid toimib vedeliku peetumise vastu..

Kaaliumi puudumine võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu nõrkus, lihasvalu, ärevus, kurnatus, iiveldus, krambid ja ebaregulaarne südametegevus..

Olles loomulikult paljudes toiduainetes, puuviljades ja köögiviljades, on see kergesti imenduv ja selle tarbimise suurendamine võimaldab teil end paremini tunda ja keha oma funktsioonide arvu suurendamiseks mitmesugustes funktsioonides.

Viited

1. Puglisi M (2008). Rooside iseseisev ja aditiivne toime 50–70-aastastele meestele ja naistele koronaarhaiguse biomarkeritele. Väljavõte Google'i raamatutest.
2. Ware M (2015). Cantaloupe: kasu tervisele, toitumisalane teave.
3. Young L (2016). Lisage need toidud tervislikule südamele. Väljavõte The Huffington Postist.
4. Pottasium ja jogurt. Ekstraheeritud tervislikust toitumisest.
5. Kui palju kaaliumi on 100 grammi neerupapu? Ekstraheeritud tervislikust toitumisest.
6. MacMillan A. Parimad toidud igale vitamiinile ja mineraalile. Väljavõte Health.com.