15 tervislikku rasva sisaldavad toidud (looduslik)

The kõrge rasvasisaldusega toidud Tervislik toit on õige toitumise ning hea füüsilise ja vaimse tervise jaoks hädavajalik.

Tavaliselt ja valesti on rasv (või lipiidid) üks esimesi toitaineid, mida me seostame kõrge kolesterooli, kõrgete triglütseriidide ja meie südame tervisega.

Kuigi on tõsi, et üleliigne võib põhjustada mitte ainult kehakaalu suurenemist, vaid ka kolesterooli, triglütseriidide ja isegi diabeedi kõrget taset, ei tohiks meie toitumisest kõrvaldada, sest need on meie keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud..

Rasvad on pärit dieedist, kuigi mõned rakud suudavad neid sünteesida. Need on energiatarbijad par excellence, sest nad annavad oma kehale energiat, mida ta vajab korralikuks töötamiseks. Nad osalevad ka paljude vitamiinide imendumises (mida nimetatakse rasvlahustuvaks: A, D, E ja K) ning täidetakse rasvarakud, mis isoleerivad teie keha külmast.

Õige toitumine annab teile olulised rasvhapped, mida teie keha ei suuda toota ja mida vajate aju arenguks, põletiku ja vere hüübimise kontrollimiseks..

Rasvadel on 9 kalorit grammi kohta, rohkem kui 2 korda rohkem kaloreid süsivesikutest ja valkudest, millel on 4 kalorit. Seetõttu nimetatakse rasvasisaldusega toiduaineid "nuumamiseks".

Rasvade kvaliteeti mõõdetakse vastavalt nende rasvhapete sisaldusele, mis võivad olla küllastunud ja küllastumata. Te olete juba korduvalt kuulnud soovitust, et me peame valima rasva sisaldava toitumise, vältides küllastunud rasvu. Miks? Kuna need viimased tõstavad "halva" kolesterooli taset, mis põhjustab südame-veresoonkonna haiguste riski.

Neid rasvu leidub peamiselt loomsetes toodetes (või, juust, täispiim, jäätis, koor ja rasvane liha) ning mõnedes taimeõlides (nagu palmiõli, kookosõli ja oliiviõli). palmiche).

Küllastumata rasvade asemel küllastumata rasvade (mis on jagatud monoküllastumata ja polüküllastumata) söömine võib halva kolesterooli (LDL) vähendamiseks aidata.

Lõpuks on meil hüdrogeenitud rasvad või transrasvad, mis moodustuvad, kui taimeõli kõveneb hüdrogeenimisprotsessis. Seda tüüpi rasvad ei ole looduses olemas ja on tervisele kahjulikud, sest nad võivad tõsta halva kolesterooli taset veres ja alandada head kolesterooli taset (HDL)..

Neid leidub enamikus kaubanduslikes küpsetistes (praetud sõõrikud, koogikesi ja küpsised), töödeldud toitudest ja mõnest margariinist. Sel põhjusel on oluline lugeda toidu toitumisalase teabe märgistust, mis aitab teil teada, millist tüüpi rasvu nad sisaldavad ja millises koguses.

Nüüd vaatame, millised toidud on küllastumata rasvade poolest rikkad, nii et saate hakata neid oma igapäevaseks muutma, muutes uuesti toidu loomulikul viisil, et hoolitseda oma tervise eest.

15 Tervete rasvade poolest rikkad toidud

1- Avokaado

Avokaado on puuvilja, mis võib vähendada kolesterooli, sest see sisaldab küllastumata rasvhappeid (12 grammi), nagu omega 3, 6 ja 9.

Need rasvad vähendavad ühelt poolt üldkolesterooli ja halva kolesterooli (LDL) sünteesi ning teiselt poolt soodustavad hea (HDL) kasvu. Sel viisil takistavad selle sisalduvad toitained kolesterooli ladestumist arterite siseseintele, põhjustades verevoolu vähenemist..

Lisaks on avokaado kiud ja antioksüdandid (vitamiin E, C-vitamiin, vitamiin B12, magneesium, mangaan jne), mis vähendavad rasvade imendumist toidust ja takistavad selle oksüdeerumist..

Selle regulaarne tarbimine aitab vältida südame-veresoonkonna haigusi.

2- Hummus

See on Põhja-Aafrikale iseloomulik koor hernestest ja seesamist. See pakub toitaineid, nagu kaltsium, samal viisil kui juustud, kuid ei anna selle küllastunud rasvu. Tegelikult on nende pakutavad rasvad väikesed ja küllastumata rasvad.

3 - Seesami seemned

Seesami seemned on vitamiinide A ja E ning B-kompleksi allikad, mis on olulised punaste vereliblede ja toidu metabolismi jaoks. Nad on ka rikkalikud mineraalid (nagu mangaan, kaltsium, raud, magneesium, fosfor, kaalium, tsink, vask ja seleen), mis tugevdavad meie luud, aitavad kaasa punaste vereliblede arengule, säilitavad tugeva immuunsüsteemi ja säilitavad vee tasakaal.

Kõigi seemnete hulgas on seesamiseemned kõige rohkem taimseid fütosteroole, mis aitavad pärssida kolesterooli imendumist dieedist ja aitavad vähendada teatud vähivormide tekkimise riski..  .

4- Linaseemned

Linaseemnete toidulisand on suurepärane, et vältida vere lipiidide taseme tõusu pärast sööki. Seetõttu moduleerivad nad ka söögiisu taset, aidates säilitada tervislikku kehakaalu.

Flaxseed on kasvatatud sajandeid ja seda on tähistatud selle kasulikkuse poolest kogu maailmas. Isegi Hippokrates kirjutas lina seemne kasutamisest kõhuvalu leevendamiseks. Selle peamine kasu tervisele tuleneb alfa-linoleenhappe (ALA), dieetkiudude ja lignaanide rikkalikust sisaldusest..

Oluline rasvhape ALA on tugev põletikuvastane toime, mis vähendab põletikku ja C-reaktiivse valgu (CRP), mis on põletiku bio-marker, C-reaktiivse valgu (CRP) taset. ALA ja lignaanide toimel võivad lina seemned aidata vähendada vähiriski inimestel.

Nad on ka rohkesti fütoöstrogeene, mis aitavad stabiliseerida hormoonide taset, mis vähendab premenstruaalse sündroomi ja menopausi probleeme ning vähendab rinnavähi ja eesnäärmevähi tekkimise riski..

Nendes seemnetes sisalduvad kiud soodustavad soole funktsiooni, vähendavad kolesterooli taset veres ja südameatakkide riski. Maapähkli seemned annavad rohkem toitu kui terved seemned, sest sel viisil on meie kehal lihtsam omega 3 omega-3 rasvhappeid omastada.

5- Chia seemned

Need seemned on nende hulgas, kellel on rohkem rasva (30 grammi sisaldab 10 grammi rasva, mis tähendab, et üks kolmandik igast seemnest koosneb rasvadest). Enamik neist ei ole küllastatud, näiteks a-linoleenhape ja oksiim-3 happed.

Mitmed uuringud on näidanud, et chia seemned soodustavad halva kolesterooli, pingete ja põletike taseme langust.

Need seemned, välja arvatud head rasvad, on ka hea mineraalide allikas, nagu magneesium, fosfor, kaltsium, kaalium ja raud. Sellepärast on kahtlemata suurepärane loomulik integraator, mida me saame oma igapäevase toitumise juurde lisada.

6 - Oliivid

Oliividel on hea kogus monoküllastumata rasva, mis, nagu ma eelnevalt selgitasin, on seotud suhkru tasakaalu, halva kolesterooli taseme ja südame-veresoonkonna haiguste väiksema riskiga..

7 - kibe kakao

Tume šokolaad on terve, kuid ainult siis, kui valite õige.

Mis on vähemalt 70% kakaost, võib olla teie tervisele hea liitlane, kui seda söödakse õiges mõõtes. Tegelikult on 15 grammi kuubik maksimaalne, mida peaksime iga portsjoni jaoks tarbima.

See sisaldab palju antioksüdante. Nende rasvad on terved ja sarnased oliiviõli ja avokaadodega. Selle eeliste hulgas on kõige väärtuslikum meeles pidada: halva kolesterooli vähendamine.

8- Ekstra neitsioliiviõli ja neitsioliiviõli

Ekstra neitsioliiviõli on 98% rasva. Kõigist neist on kõige rohkem ekstra neitsioliiviõli oleiinhape, polüküllastumata rasvhape, mis omab inimkehale tohutuid kasulikke omadusi, eriti südame-veresoonkonna ja maksa piirkondades..

Lisaks on ekstra neitsioliiviõli muid komponente, mis ei ole vähem tähtsad, kuigi need on vähem tähtsad. Nende hulgas on polüfenoolid, mis toimivad organismis antioksüdantidena.

Ekstra neitsioliiviõli on rohkesti vitamiine, eriti E ja A, mis aitavad kaasa pehmete ja luude kudede säilitamisele, nägemise heale arengule ja nakkuste ennetamisele..

See sisaldab ka D-vitamiini, mis reguleerib kaltsiumi imendumist luude ja K-vitamiini poolt, mis on seotud vere hüübimisega ja punaste vereliblede tekkega..

Te mõistate, et kõik need komponendid annavad ekstra neitsioliiviõli omadusi, mis muudavad selle ainulaadseks elemendiks.

Ei ole juhus, et Vahemere vanad elanikud nimetasid seda "kollaseks kullaks".

8- Nuts

Pähklid on täis meie tervisele kasulikke toitaineid ja muid komponente. Lisaks tervetele rasvadele, valkudele ja kiududele on iga pähklitüüp täis oma erilist vitamiinide ja mineraalide segu.

Enamik pähkleid sisaldavad kasulikke summasid:

- E-vitamiin, võimas antioksüdant, mis neutraliseerib vabu radikaale ja takistab nende tervete rakkude rünnamist.

- Foolhape, mis on oluline homotsüsteiini kõrge kontsentratsiooni vältimiseks (vere aminohape, teine ​​südamehaiguse riskifaktor).

- Magneesium, mis on seotud vererõhu kontrolliga.

Pähklid sisaldavad ka palju muid kasulikke ühendeid, nagu taimsete steroolide, fütoöstrogeenide ja muude fütoterapeutiliste ainete, mis võivad kaasa aidata südame tervisele, halva kolesterooli taseme alandamisele ja heaolu suurendamisele..

Tänu omegas'ile võivad 3 rasvad aidata vähendada ka arterite põletikku, mis on südamehaiguse varane märk. Pähklid on eriti rikkalikud arginiinis, aminohappes, mis toodab lämmastikoksiidi, mis omakorda aitab arteritel ja veresoonetel lõõgastuda, laieneda ja tekitada head verevoolu..

Hiljutises uuringus leiti, et pähklites rikas toit aitab vähendada arteriaalset põletikku ja võib neutraliseerida küllastunud rasvade sisaldusega dieedi mõju..

9- Mandlid

Mandlid on rikas monoküllastumata rasvade ja E-vitamiini poolest, mis on suurepärane antioksüdant. Antioksüdandid aitavad vältida vabade radikaalide kahjustusi ja on näidanud, et need aitavad ka vähendada südamehaiguste riski. Mandlid on ka magneesiumirikkad, aidates parandada verevoolu.

10 - Sardiinid ja anšoovised

Sardiinid kuuluvad sinise ja külma vee kala, mis on südame-veresoonkonna tervise seisukohalt otsustava tähtsusega, sest need on väga rikkaliku omega-3 rasvhapete allikas, mis aitab vähendada triglütseriidide taset, halva kolesterooli taset ja võidelda põletik.

Lisaks aitavad nad vältida trombide teket, mis vähendab ateroskleroosi või tromboosi riski.

Sardiinides esinev ja ka püridoksiinina esinev B6-vitamiini arvukus muudab selle toidu diabeedi, depressiooni ja astma korral väga soovitatavaks ning võib isegi aidata vähktõve vastu..

See sisaldab ka vitamiini B12, nii et see võitleb seedehäiretega, lisaks suurele hulgale D-vitamiinile, mis muudab selle kala tarbimise soovitatavaks naha ja luude tugevdamiseks..

Vastavalt American Journal of Clinical Nutritionile aitavad kaks nädalat seda kala meie aju aidata.

11 - Merluus

Valge kala rühmas võib leida merluusi. Valgel lihal on erinevad toitained, mis pakuvad eeliseid kõrge kolesteroolitaseme vastu, näiteks südame-terved rasvhapped nagu omega-3 happed.

Teisest küljest sisaldab see antioksüdante nagu seleen ja magneesium, mis takistavad rasvade oksüdeerumist ja arterite ladestumist. Samuti ärge unustage, et kala sisaldab kaaliumi, mis aitab vähendada vererõhku. Kuna see mitte ainult ei aita teil kontrollida teie hüperkolesteroleemiat, vähendab see ka arteriaalset hüpertensiooni ja rasvumist.

12 - tuunikala

Tuun on suurepärane bioloogilise väärtusega valkude, vitamiinide ja mineraalainete allikas. Selle eeliseks on see, et see on küllastunud rasvade vähesel hulgal ja omab kõrge omega-3 rasvhapete sisaldust.

Selle tarbimine täidab organismis olulisi funktsioone: nad kannavad kogu kehas rasvlahustuvaid vitamiine (A, D, E, K), annavad energiat, kui keha seda vajab, soodustavad sapi sekretsiooni ja kaltsiumi imendumist, aitavad kaasa hormoonide tekitamisele seksuaalsed, kaitsvad ja isoleerivad elundid, aitavad säilitada naha elastsust ja reguleerida kehatemperatuuri.

Nende vitamiinide hulgas, mida me rõhutame:

- A-vitamiin: oluline, et säilitada hea nägemine, samuti tervisliku naha ja juuste säilitamine. Teisest küljest tugevdab see organismi infektsioonide vastu, tugevdades antikehi.

- D-vitamiin: hoiab luid ja hambad tugevad.

- Niatsiin: vajalik rasvhapete hapete hingamisel ja sünteesimisel.

13 - Lõhe

Teine toit, mida meeles pidada, on lõhe. See on üks kõige rasvavamaid kalu, mis on peamiselt omega-3 rasvhapete ja monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade suure panuse tõttu. Lisaks sellele on kala väga lühikese elueaga, mis takistab selle kogunemast oma organismis liiga palju raskemetalle.

14 - Coco

Kookos on väga küllastunud rasvade poolest, seda peetakse väga terveks, sest 65% neist on keskmise ahelaga triglütseriidid, mida ei ladustata ja mida metaboliseeritakse kergemini vahetu energia saamiseks. Ülejäänud 35% on lauriinhape, millel on suur antimikroobne toime ja mis aitab parandada immuunsüsteemi.

15 - Quinoa

Quinoa ei ole enam kui seemne, kuid unikaalsete omadustega, mida tarbitakse teraviljana, nimetame seda ka pseudokeraalseks. Sellest tulenevalt pakub quinoa enamikku kaloreid komplekssete süsivesikute kujul, kuid annab ka umbes 16 grammi valku 100 grammi kohta ja pakub umbes 6 grammi rasva samas koguses toitu..

Kui me võrdleme quinoat enamiku teraviljadega, siis sisaldab see palju rohkem valke ja rasvu, kuigi viimased on enamasti küllastumata, rõhutades omega 6 ja omega 3 olemasolu..

Viited

1. Itaalia keel (LARN) - Itaalia itaalia Nutrizione Umana (SINU).
2. Toscano LT1, da Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia jahu lisamine vähendab vererõhku hüpertensiivsetel isikutel. Taimsed toidud Hum Nutr. 2014 detsember 69 (4): 392-8.
3. Jackson CL1, Hu FB1. Pähkli pikaajalised ühendused kehakaaluga ja rasvumisega. Am J Clin Nutr. 2014 juuli; 100 Suppl 1: 408S-11S.
4. Ros E1. Pähklid ja südame-veresoonkonna haiguste uudsed biomarkerid. Am J Clin Nutr. 2009 mai, 89 (5): 1649S-56S.
5. Wang C1, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordaania HS, Lau J. Kalade või õliõli lisandite rasvhapped, kuid mitte alfa-linoleenhape, soodustavad südame-veresoonkonna haiguste esmaseid ja sekundaarseid tulemusi - ennetamise uuringud: süstemaatiline läbivaatamine. Am J Clin Nutr. 2006 juuli; 84 (1): 5-17.
6. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Munade hommikusöök suurendab kehakaalu langust. Int J Obes (Lond). 2008 Oct 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 Aug 5.
7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Avokaado mõju vere lipiidide tasemele fenotüübi II ja IV düslipideemiatega patsientidel. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-Aug; 65 (4): 342-8.
8. USDA rahvuslik toitainete andmebaas standardväljaandele 28 Põhiline aruanne 19904, šokolaad, tume, 70–85% kakao tahkete ainete raporti kuupäev: 19. veebruar 2016 10:55 EST
9. Baba S1, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. Plasma LDL- ja HDL-kolesterooli ja oksüdeeritud LDL-i kontsentratsioonid muutuvad normaalsetes ja hüperkolesteroleemilistes inimestes pärast erinevate kakaopulbri taseme võtmist. J Nutr. 2007 juuni; 137 (6): 1436-41.
10. Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S et al. Dieet ja elustiili soovituste läbivaatamine 2006: American Heart Associationi toitumisnõukogu teaduslik avaldus. Ringlus. 2006: 114: 82-96.
11. Heimburger DC. Toitumise seos tervise ja haigustega. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldmani Cecili meditsiin. 24. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011: peatükk 220.
12. Mozafarane D. Toitumine, südame-veresoonkonna ja ainevahetuse haigused. In: Mann DL, Zipes DP, Libby P et al., Eds. Braunwaldi südamehaigused: kardiovaskulaarse meditsiini õpik. 10. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014: peatükk 46.
13. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA jt. 2013 AHA / ACC juhend eluviisi juhtimise kohta südame-veresoonkonna riski vähendamiseks: Ameerika Kardioloogia Kolledži / Ameerika Südame Assotsiatsiooni töörühma aruanne praktika suuniste kohta. J Am Coll Cardiol. 7. november 7
14. S. Food and Drug Administration. FDA.gov. Küsimused ja vastused transrasvade kohta. Viimati uuendatud: 7/28/14.