14 toitu, mis aitavad teil kolesterooli alandada

Võtke toiduained kolesterooli vähendamiseks Oluline on vältida südame-veresoonkonna probleeme nagu müokardiinfarkt või apoplektilised rünnakud.

Maailma Tervishoiuorganisatsiooni (WHO) andmetel kannab umbes 147 miljonit inimest kõrge kolesterooli taseme, mis ei ole selle all kannatavate inimeste kontrolli all, mis on 17 miljoni inimese surma põhjus..

Mis on kolesterool?

Osalemine Hispaania südamefond, Kolesterool on looduslik rasvane aine, mis tekib organismi kõigis rakkudes keha normaalseks toimimiseks. Enamik kolesterooli toodetakse maksas, kuid seda võib saada ka mõnest toidust.

Selle ülesanded on järgmised:

• Sekkuda sapphapete moodustamisse, mis on vajalikud rasvade seedimiseks.
• Kaitsta nahka keemiliste ainete eest ja vältida dehüdratsiooni.
• Vormid hormoonid nagu seksuaalne või kilpnäärme hormoonid.

Kolesterool toodeti maksas või kõhunäärmes, veri kannab seda elunditesse, mis seda vajavad läbi osakeste, mida nimetatakse lipoproteiinideks. Neid võib liigitada järgmiselt:

• Madal tihedus (LDL). Nad vastutavad maksas tekkinud uue kolesterooli transportimise eest kõikidele keharakkudele. See interaktsioon motiveerib halb kolesterool, kuna osakeste sadestumine toimub arterite seinas ja moodustab ateromaatseid naaste.
• Suur tihedus (HDL). Nad koguvad rakkude poolt ära visatud kolesterooli ja tagastavad selle maksa säilitamiseks või väljutamiseks sapi kaudu. Seetõttu on see positiivne osake, kuna see hävitab kolesterooli liia. Seda tuntakse üldiselt kui head kolesterooli.

Kolesterooli kogunemine arterites põhjustab veresoonte seina kahjustumist, mille tulemuseks on arterioscleroris. Jäigad ja paksud arterite vähenemine raskendab vere ja hapniku läbimist meie organismi rakkudesse.

Kui veretasemed tõusevad, tõuseb hüperkolesteroleemia riskifaktor. See on seotud koronaar-, seksuaalse-, toitumisprobleemide ja organismi endogeense sünteesiga.

Kõige raskematel juhtudel võib tekkida müokardiinfarkt või ajuõnnetus. Nende juhtude vältimiseks on ideaalne säilitada kolesterooli ja triglütseriidide normaalne tase.

Kogu kolesteroolitase

• Tavaline: alla 200 mg / dl
• Tavaline: vahemikus 200 kuni 240 mg / dl. Hüperkolesteroleemiat peetakse üldkolesterooli tasemeks üle 200 mg / dl.
• Kõrge: üle 240 mg / dl

LDL-kolesterool (halb kolesterool)

• Tavaline: alla 100 mg / dl
• Tavaline: 100-160 mg / dl
• Kõrge: üle 160 mg / dl

HDL-kolesterool

• Normaalne: meestel suurem kui 35 mg / dl ja naistel 40 mg / dl
• Triglütseriidid
• Tavaline: alla 150 mg / dl
• Tavaline: 100 kuni 500 mg / dl. Hüpertriglütserideemiat peetakse triglütseriidide tasemel kõrgemaks kui 150-200 mg / dl
• Kõrge: üle 500 mg / dl.

Õige taseme saavutamine on lihtne, kui te järgite tervislikke toitumisharjumusi nagu suitsetamine, piisava kaalu säilitamine, sageli harjutamine või küllastunud rasvade vältimine..

Kui teie kahjulik kolesteroolitase on teie puhul kõrge, proovige lisada see toidukord oma dieedile.

Toit, mida teie keha kindlasti on tänulik

1. Oliiviõli

Oliiviõli on rikas oleiinhappe, monoküllastumata rasvhappe suhtes, mis on südame jaoks väga tervislik, sest see vähendab LDL-kolesterooli ja suurendab HDL-i \ t.

Oliiviõli iseloomustab vitamiinide ja antioksüdantide allikas. Samuti ei sisalda see transrasvhappeid, mis on kahjulikud kolesterooli vastu võitlemiseks.

Seda tuleks tarbida mõõdukalt, soovitatav seda kombineerida salatitega või kana, kala või köögivilja hooajaliseks.

2. Avokaado

Avokaadod koosnevad tervest kogusest monoküllastumata rasvadest (omega 3, omega 6 ja omega 9). Väga tervislik tüüpi süda, sest need aitavad tõsta HDL-kolesterooli, vähendades samal ajal LDL-i. Hoolimata sellest, et see sisaldab kõrgeid kaloreid, vähendab selle kasulikud taimsed rasvad kolesterooli imendumist.

Avokado sisaldab omakorda kiudaineid ja antioksüdante (C-vitamiini, C-vitamiini, vitamiini B12, magneesiumi jne), mis aitavad vähendada rasvade imendumist söögist ja vältida oksüdatsiooni..

Kuigi see on mõõdukalt võetud, aitab avokaado teil vältida südame-veresoonkonna haigusi ja parandada kolesterooli.

3. Küüslauk

Küüslaugul on palju omadusi, nagu näiteks verehüüvete ärahoidmine või vererõhu vähendamine, kuid see aitab peatada ka arterite varajastes staadiumides ummistavate plekkidega, takistades kolesterooli osakeste arteriaalsete seinte kleepumist.

The Hispaania südamefond (FEC) soovitab küüslaugu lisamist toitumisse, mitte ainult selle südame kasulikkuse, vaid ka ravitoime, nagu depuratiivne, diureetiline, antiseptiline ja antibakteriaalne, jaoks..

4. Kaer ja oder

Need kaks toitu on rohkesti beeta-glükaanist, polüsahhariidist lahustuva kiu kujul, mis aitab stimuleerida keha kaitserakke, mis vastutavad võõrkehade eemaldamise eest. On võimeline kolesterooli taset mõne nädala jooksul minimeerima.

Teadlaste sõnul on soovitatav võtta umbes 3 grammi beeta-glükaani päevas.

Uuringus, mis avaldati 2011. aastal ajakirjas Nutrition Reviews, võisid toiduained, nagu kaer, vähendada kolesterooli koguhulka 5% ja LDL-kolesterooli taset 7% võrra.

5. Baklažaanid

Nad kuuluvad funktsionaalsete toiduainete rühma, st need, kellel ei ole mitte ainult toitumisalast panust, vaid ka tervise parandamiseks ja haiguste tekkeohu vähendamiseks. Baklazaan on selle kategooria osa, sest see aitab vähendada kahjulikku kolesterooli kehas.

Selle põhjuseks on see, et baklažaanid on rohkesti kiudaineid, mis korreleeruvad LDL-kolesterooli kontsentratsiooni vähenemisega.

Baklazaanid on toit, mida saab valmistada mitmel viisil. Kolesterooli vähendamiseks peate vältima praadimist, sest õli lisab küllastunud rasva.

6. Šokolaad

Kuigi see tundub uskumatu, on šokolaad üks toiduainetest, mis aitavad parandada kolesterooli taset tänu oma antioksüdantidele.

Aastal 2007 avaldatud uuringus American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) selgus, et 12 nädalat kakaot tarbinud osalejad suurendasid oma HDL taset 24%, samas kui need, kes ei võtnud kakaot, suurendasid seda ainult. 5%.

Samas uuringus on teatatud, et kolesterooliga võitlemiseks šokolaadiga peate valima musta või bittersweet'i, mis sisaldab kuni 3 korda rohkem antioksüdante kui piimakookides.

7. Spinat

Spinat on vitamiinide ja antioksüdantidega rikas, kuid see, mis aitab meid kolesterooli eest kaitsta, on selles leiduv pigmendiks luteiin. Hiljutised väljaanded viitavad sellele, et ainult pool tassi spinati aitab kaitsta sissetungiva kolesterooli arteriaalseid seinu, mis põhjustab selle takistuse..

Lisaks sellele aitavad spinatit sisaldavad karotenoidid, flavonoidid ja E-vitamiin võidelda "halva" kolesterooli vastu..

Spinati kombineerimine salatitega on üks retsepte, mis aitavad teil oma südant kaitsta.

8. Puu- ja köögiviljad

Madal küllastunud rasv ja rohkesti lahustuvaid kiude, puuvilju ja köögivilju on mõned toiduained, mis aitavad hoida kolesterooli madalal tasemel.

Ärge jätke ennast võtmast õunu, maasikaid, viinamarju, salatit, kapsas, apelsine, mustikaid, brokkoli ja mugulaid nagu maguskartul. Kombineerige need kaunviljadega, näiteks herned või läätsed võivad oluliselt aidata teie soolestikku ja vähendada halva kolesterooli taset veres.

9. Kuivatatud puuviljad

Pähklid on rikas taimse valgu, küllastumata rasvade, südame-tervete, kiudainete, magneesiumi, kaaliumi või E-vitamiini poolest, mis kõik on kolesterooli vähendamisel väga kasulikud.

Toitumisalased spetsialistid soovitavad päevas võtta 30 kuni 35 grammi pähkleid, millega saate vähendada kuni 5% kolesterooli.

10. Oad

Oad, oad või oad. Helistage neile, kui soovite, kuid pidage meeles, et nad on teie südamele ja kolesteroolile suured.

Arizona Polütehniline Ülikool (ASU) avastas, et poole tassi oad pidevalt suppiga vähendades vähendab LDL-kolesterooli taset kuni 8%. Oluline on see, et seda tüüpi toit vähendab kolesterooli tänu oma arvukusele kiudaineid.

Enamik kaunvilju on rohkesti vitamiine, mineraale ja lahustuvaid kiude. Uuringud näitavad, et madala glükeemilise indeksi olemasolu vähendab loomseid valke ja transrasvu, mis tähendab südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamist 5-6% võrra.

11. Sinine kala

Omega 3 rasvhape on selle maailma üks looduslikke abinõusid meie tervise hooldamiseks ja parandamiseks. Teie panus meid südamehaiguste eest kaitsmiseks või elutähtis. Lisaks eeldab see rasva tüüp kolesterooli vähendamise lisaväärtust.

Rasvad kalad nagu sardiinid, forell, lõhe räim võivad aidata vähendada kolesterooli taset kuni 4%, sest nad on rikas omega-3-ga.

Sinise kala sisaldus omega-3 rasvhapetes on kuni 20 või 30 korda suurem ja D-vitamiini sisaldus kolm kuni viis korda suurem kui valge kala puhul..

12. Sojaoad

Soja toiduained on madala küllastunud rasvasisaldusega, mis aitab vähendada kolesterooli taset. Soja - ja selle isoflavoonide - valgud on aga kolesterooli tõelised regulaatorid.

Mõned sojatooted, mis sisaldavad neid valke, on sojapiim, tofu või magustoidud. Lisaks uuritakse soja letitsiini, sest see aitab vältida kolesterooli kleepumist arteritele.

Uuringute kohaselt võib 15 grammi soja ööpäevas vähendada kolesterooli taset umbes 6%..

13. Tee

Paljud on tee avastatud omadused, näiteks tema võime võidelda vähiga. Kolesterooli mõjutab ka hea kaitse, mida meie keha saab.

Pekingis välja töötatud uuringud näitavad, et rohelise tee tarbimine aitab vähendada halva kolesterooli taset tänu kemikaalile, mis sisaldab nn katekiini, mis piirab kolesterooli imendumist soolestikus.

Igal juhul ei ole roheline tee ime ja nõuab tasakaalustatud ja mitmekesist toitu, et see saaks võidelda kolesterooli vastu.

Teisest küljest on Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi (USDA) uuringu kohaselt must tee võimeline vähendama vere lipiide kuni 10% kõigest kolme nädala jooksul..

14. Vein

Madridi Complutense'i Ülikooli (UCM) uuringud või. \ T New England Journal of Medicine, nõustuvad, et veini joomine mõõdukalt päevas vähendab oluliselt kolesterooli.

Vein on osa Vahemere dieedist, mis on üks tõhusamaid kolesterooli vastu. Veini panus kolesterooli vastu võitlemisel ei ole üldse selge, kuna hiljuti arvati, et šokolaadis, pähklites, maapähklites või isegi veinis leiduv resveratrool ei olnud see, mis vähendas kolesterooli. Polüfenoolid ja muud ained on kesksel kohal.

Igal juhul on see osa, mis on, on tõestatud, et vein on täielikult soovitatav kolesteroolipunktide alandamiseks.

Toidud, mida tuleks vältida, kui teil on kõrge kolesteroolitase

Loetletud toidud, mis aitavad teil kolesterooli parandada, jätkame hoiatamist nende eest, mida tuleks vältida, et võitlus oleks edukas.

• Munad. Enamik kolesterooli on muna munakollas ja rasvas.
• Liha. Enamik liha, vorsti ja õlis konserveeritud tooteid kujutavad endast ohtu, kui teil on kõrge kolesteroolitase.
• Piimatooted. Kõik, mis pärineb piimast, näiteks jäätisest, kreemidest, juustudest või jogurtist, ei tohi sattuda kõrge kolesteroolisisaldusega isiku toitumisse.
• Joogid. Soovitatav on vältida alkoholi ja piirduda iga päev klaasi veini või õllega.
• Rasv. Või, peekon või peekon annab neile tarbijatele palju kolesterooli.
• Kastmed. Maitseained, nagu majonees, tuleb kapist välja tõrjuda.

Viited

1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Toiduainete kolesterooli sisaldus. American Dietetic Association'i ajakiri [1972, 61 (2): 134-149]
2. Ramón Estruch, MD, Ph.D., Emilio Ros, MD, PhD, Jordi Salas-Salvadó, MD, Ph.D., Maria-Isabel Covas, D. Pharm., Ph.D., Dolores Corella, D.Pharm.,
   Ph.D., Fernando Arós, MD, Ph.D., Enrique Gómez-Gracia, MD, Ph.D., Valentina Ruiz-Gutiérrez, Ph.D., Miquel Fiol, MD, Ph.D., José Lapetra, MD, Ph.D.,
   Rosa Maria Lamuela-Raventos, D. Pharm., Ph.D., Lluís Serra-Majem, MD, Ph.D., Xavier Pintó, MD, PhD, Josep Basora, MD, Ph.D., Miguel Angel Muñoz,
   M.D., Ph.D., PhD doktorant, dr. V. Sorlí, doktor PhD, José Alfredo Martínez, doktor dr., Ja Miguel Angel Martínez-González. Primaarne ennetamine
   Südame-veresoonkonna haigused Vahemere dieediga. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Kaera β-glükaani kolesteroolitaset alandav toime. Nutr Rev. 2011 Jun; 69 (6): 299-309.
4. Ying Wan, Joe A Vinson, Terry D Etherton, Proch J, Sheryl A Lazarus, Penny M Kris-Etherton. Kakaopulbri ja tumeda šokolaadi mõju LDL oksüdatiivsele tundlikkusele ja prostaglandiinide kontsentratsioonile inimestel. 2001 Ameerika kliinilise toitumise selts.