10 spordilisandit, et parandada oma jõudlust

The spordilisandid võib aidata kaasa sportliku jõudluse parandamisele ja olla oma eesmärkide saavutamisel võtmetähtsusega, olgu siis sportlane, amatöör või professionaal.

Inimeste toitmine ei ole mõeldud ainult meeldivaks funktsiooniks organoleptiliste omaduste (maitse, lõhn, värvus, järjepidevus ja teised) kaudu või ainult sotsiaalse kogumise vahendina teiste isikutega (tavaliselt pere, kaastöötajatega). või uuring).

Bioloogilises aspektis püütakse täita ka energiavajadusi ja makro- ja mikroelemente, et edukalt täita meie igapäevaseid tegevusi (kõndimine, kirjutamine, rääkimine, hammaste harimine või isegi hingamine).

Kuidas see saavutatakse??

Igal toidul on oma toitumisalane panus, mis sõltub toitainete kogusest ja kvaliteedist ning millel on omakorda valdav roll:

• Süsivesikud: energia
• Valgud: vormstruktuurid.
• Rasvad: energia säästmine.
• Vitamiinid ja mineraalid: ainevahetusradade reguleerimine.

Mis juhtub, kui ma treenin ka sporti?

Üldiselt suurenevad teie nõudmised energia, makro- ja mikroelementide järele, sest te kulutate palju rohkem energiat lihaste kokkutõmbumisele, südame väljundile, koe remodelleerumisele, mida kahjustab distsipliini kulumine, paljude muude tegurite hulgas, mida kaaluda.

Kui palju rohkem ma peaksin sööma?

Vastus ei ole nii lihtne ja mõnel juhul ei ole isegi vaja suurendada teie tarbimist.

Selles mõttes mõjutab see mitmesuguseid tegureid, nagu spordidistsipliin, positsioon, koolituse koormused, teie vanus ja kaal, kuid ennekõike tahan teha väga selgeks, et see on diametraalselt teistsugune, kui olla amatöör sportlane või ka nn nädalavahetuse sportlane. , et sa seisad silmitsi professionaalsete või eliidi sportlaste tohutute füüsiliste ja psühholoogiliste nõudmistega.  

Mis on toidulisand?

Alustame sellest, et nad on "toidulisandid", sest neid tuleks kasutada ainult siis, kui te ei suuda oma toitumisvajadusi tavapärase toidu kaudu täita (näiteks näiteks riisi, liha, puuvilju, köögivilju jne)..

Seega, kui te ei ole vähemalt poolkonkurentsivõimeline sportlane või kui teil ei ole piisavat juurdepääsu toidule, ei pea te investeerima toidulisandisse, välja arvatud üks konkreetne. Selle küsimuse selgitamiseks on oluline, et külastate toitumisspetsialisti või dietoloogi.

Sport toidulisandid on ergogeensed abivahendid

"Ergogeenne" viitab mistahes ainele (toiteväärtusele, mehaanilisele, farmakoloogilisele), mis suurendab võimet teha tööd või pingutust sporditüübi puhul (ergogeenne abi võib olla näiteks väga hea tennise reket). 

Kui identifitseerite ennast sportlasena (mis tahes tasemel), peate meeles pidama, et kuigi need sporditoidulisandid on aasta-aastalt üha rohkem kuulnud ja levinud erinevates elanikkonnarühmades (kas moe või eduka turunduse kaudu) , kõik ei ole ohutud.

Seetõttu arutatakse ja vaadatakse tõendeid pidevalt läbi nii selle kasutamise kui ka vastu, et neid liigitada erinevatesse kategooriatesse, alates kõige soovitatavamast või ohutumast, kuni nendeni, mis lihtsalt ei ületa kontrolli ja nende kasutamine on heidutav..

Midagi, mis mängib väga vastupanu selle õigele kasutamisele, on asjaolu, et nad ei nõua nende ostmiseks ametlikku professionaalset märget, neid on turul väga lihtne leida ja halvim on see, et neid soovitavad tavaliselt "sõbra sõber" minu treenerilt ... "Kas see on sinuga juhtunud või olete seda kuulnud??

Pärast neid olulisi selgitavaid ja kontseptuaalseid punkte, mida ma ei suutnud oma tervishoiutöötaja rollis ignoreerida, esitan kokkuvõtte mõnedest kõige tuntumatest sporditoitude lisanditest, mis omakorda on osutunud tõenäoliselt positiivseks. spordi tulemuslikkust ja et mõnel juhul saaksite seda kasutada pädeva sanitaarjärelevalve all.

1 - Süsivesikud

Nagu eelpool mainitud, on süsivesikud peamine vastutus energia tarnimise eest, näiteks 10-kilomeetrise võistluse vastu või jalgpallivõistluse lõpetamiseks heas seisukorras.

Neid hoitakse meie kehas glükogeeni kujul ja paljude katsete puhul (nagu maraton) on oluline jõuda nende hea varuga.

Selle tähtsus on enne tegevust, selle ajal (eriti kui füüsiline pingutus ületab 60 minutit) ja hiljem kaotatud kadude asendamiseks.

Leiad need süsivesikute kontsentraatidena (tüüpilised purgid purkides), energia baarid (on palju, mõned paremad kui teised) ja spordigeelid. Need on need, mida tavaliselt kasutatakse, sest nad on pikkade võistluste ajal mugavad süüa või näeme neid isegi tennise mängudel.

Millistel juhtudel neid kasutada? Pulberkontsentraati võib kasutada spordiga, mis on rohkem kui üks tund (baarid või geelid) või kui vajate kehakaalu.

2 - Valgu hüdrolüsaadid

See on kahtlemata üks populaarsemaid, eriti kulturismis ja jõusaalides üldiselt.

Kokkuvõtte tegemiseks peate lihasmassi saamiseks looma valkude positiivse tasakaalu. See tähendab, et peate kulutama rohkem, kui kulutate, sest kui sa treenid kõvasti, mida teete, tekib lihaskiudude mikrokatkestus, mida tuleb parandada ja kui annate hea valgusisalduse, muutub lihas suuremaks.

Lihaste hüpertroofia (suuremad lihased) kombinatsioon on hästi planeeritud koolitus, piisav toitumine ja puhkus. Kui te ühes neist ebaõnnestute, ei saavuta te oma eesmärki.

Kõige tavalisemad on vadak, kuid on ka muid võimalusi, näiteks liha, ja neid on palju maitsega (šokolaad, vaarika, vanilje, küpsised jne.).

Te ei tohi oma kasutamist kuritarvitada. Kuni 2,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta ei ole näidatud tervist kahjustavat toimet, kuigi tegelikku annuse kasu ei ole näidatud üle 2,4 grammi kilogrammi kohta. Soovitage end professionaalilt.

3- Hargnenud aminohapped

Tõde on see, et sportlasele hästi planeeritud toit peaks nendest aminohapetest (valiin, leutsiin ja isoleutsiin) rohkem kui piisavalt tooma.

Kuid nad on endiselt üks spordi maailma kõige kasutatumaid tooteid, eriti maailma sobivuse või ristlõike tasemel. Kas platseebot või tegelikku toimet, võib oletada, et nad suudavad parandada sporditegevust, venitades väsimust, eriti kesknärvisüsteemi tasandil..

Tavaliselt neelatakse neid 30–45 minutit enne füüsilist tegevust ja nende esitusviis on tavaliselt kapslites. 

4 - glutamiin

See on kõige suuremas osas mitte-essentsiaalne aminohape ja selle süntees on skeleti lihases suurem kui ühelgi teisel, sest seda kasutatakse näiteks immuunfunktsioonides laialdaselt. 

Seda on nõutud kui kataboolse lihasproduktina, kuid selle peamiseks eeliseks on väsimuse tekkimise edasilükkamine, mis soodustab lihaste taastumist pärast intensiivseid harjutusi (näiteks raskete raskuste) ja immuunsüsteemi tugevaks muutmise funktsiooni..

Selle kasutusprotokoll on tavaliselt 15 grammi 150-200 cm3 vees, jagatuna 2-3 korda päevas. Teie vastus ja annus võivad esineda individuaalselt.

5- Kreatiin

Teine tärnitoode ja parim müük. Peame alustama, öeldes, et meie keha sünteesib kreatiini loomulikult arginiinist, glütsiinist ja metioniinist. 

Teisest küljest on see toitaine, mis saadakse loomsetest toitudest, mis on selle eksogeenne allikas (võõras meie kehale).

Selle kasulikkus spordilisandina on seotud energia kättesaadavuse suurendamisega intensiivsete lihaskontraktsioonide jaoks, kus on vaja palju jõudu ja kiirust (jõudu), nagu näiteks tõstmine või populaarne ristmik.

Kas see on tõesti tõhus? Jah, ütleme, et see parandab teie jõudlust võimsuse (kiirus), kuid eriti lühiajalise spordi või intensiivsete korduvate sprintide osas.

Võimalik soovimatu mõju? Kreatiin põhjustab vee kinnipidamist, nii et saad veidi kaalu.

6- hüdroksümetüülbutüraat (HMB)

See on toode, mis pärineb leutsiini ainevahetusest ja selle tähtsus seisneb tema rollis lihaste valkude katabolismi (hävitamise) vähendamisel ja nende rakulise terviklikkuse kaitsmisel..

Selle tegelik efektiivsus on alles hindamisel, kuna enamikku selle positiivsetest mõjudest füüsilisele talitlusele on uuritud istuvates ainetes, kes alustasid spordiprogrammi, seega võib see olla ka platseebo või õige väljaõpe.

Siin esitatud toodetest on kõige vähem teada, kuid kirjanduses on öeldud, et 1 g HMB tarbimine kulub umbes 2 tundi, et saavutada maksimaalne kontsentratsioon ja kestab 90 minutit veres. See oleks tõhusam, kui teie spordi tase on põhiline või madal. Eriti ei ole teatatud kõrvaltoimetest.

7- Glütserool

See toode on üsna vastuoluline ja seda kasutavad teatud vastupidavusklassi sportlased (pikaajaline hingeõhk) ja ebasoodsates tingimustes (temperatuur, niiskus)..

Glütserooli saab kasutada energia tootmiseks, kuid kõige huvitavam selle põhjendatus spordilisandina on see, et lisaks väsimuse tajumisele väheneb see keha hüdratatsiooni õige seisund..

Isiklikult soovitan teil arstilt või toitumisspetsialistilt nõu anda, kui sa tõesti tahad seda kasutada, kuigi kui oled spordi maailmas algaja, siis ma ei usu, et eeldatav kasu on teile kasulikum.

8- karnitiin

Kas olete kunagi saanud kaalust alla võtta? Kindlasti või olete kuulnud, et tegemist on "rasvapõletiga". Kui taustal on tõde, kasutatakse seda mõistet väga halvasti, sest rasva ei põletata (teeme seda, et me saame puudutada teist korda).

Kui me läheme raku füsioloogiasse, saab meie keha rasva kasutada energia tootmiseks, kuid see reaktsioon on liiga kallis ja keeruline, sest rasvhapete mitokondritesse sisenemiseks ja hõivamiseks on vaja "transportijat"..

Just see "transportija" on karnitiin, nii et mida rohkem "vedajaid" meil on, seda rohkem rasva meie keha saab selle protsessi abil kõrvaldada. See ei ole nii lihtne, see sõltub harjutuse liigist ja mõned inimesed reageerivad sellele täiendusele paremini kui teised.

Lühidalt öeldes, tõendid karnitiini kohta ei ole 100% lõplikud, nii et ma ei saa teile kinnitada, et see täidab sinu eesmärki. Soovitaksin, kui teie eesmärk on vähendada kehakaalu protsenti (lisaks kehakaalu langetamisele), tarbida seda enne südame istungeid (sörkimine või sarnane) umbes 30-45 minutit.

Mis tahes kaalutlus? See peab olema sõnaselgelt karnitiini kujul.

9-kofeiin

Kas sa arvad kola juua või lahustuvat kohvi? Ma ei tähenda seda tüüpi kofeiini, vaid "puhast kofeiini", mis tavaliselt on kapslites. 

Selle füsioloogiline põhimõte on see, et see suurendab katehhoolamiinide (adrenaliini ja noradrenaliini) taset, mis suurendab südame löögisagedust ja sellega ka verd, mis jõuab teie lihastesse kehalise aktiivsuse ajal. Selle verega võib olla suurem toitainete ja eriti hapniku sisaldus, suurendades resistentsust.

Teine sellele omistatav kasulikkus on rasvhapete kasutamise hõlbustamine (see omadus on palju rohkem arutatud).

Annus on 6 mg / kg kehakaalu kohta ja toidulisandid annavad tavaliselt 90 kuni 300 mg. Soovitan seda kasutada ainult aeroobsetes ja individuaalsetes valdkondades.

Mis tahes kaalutlus? See võib põhjustada seedetrakti ebamugavustunnet, arütmiaid, pearinglust, liigset higistamist või peavalu. Ei soovitata kasutada hüpertensiivsetel või südame patsientidel.   

10 - Isotoonilised joogid

Nad on väga kasulikud vee ja elektrolüütide asendamiseks. Selle tarbimine on soovitatav pikema aja jooksul (alates 1 tund) või äärmuslikest ilmastikutingimustest (soojus, niiskus).

Kui sa jooksed lihtsalt 20 minutit või teete kerget vahelduvat tegevust, peate lihtsalt vett jooma.

Lõplikud kaalutlused

Kõik need tooted, mida peaksite mõne treeningu ajal proovima, ei tohi võistluse ajal!

Ärge unustage, et enne nende lisandite kasutamist on oluline, et te külastaksite arsti või toitumisspetsialisti, et anda teile nõu, sest tervisega ei mängi ja lisaks võite kaotada palju raha, kui te neid tooteid ei kasuta õigesti.

Kas olete proovinud mõnda neist spordilisadest? Milliseid kogemusi teil on? 

Viited

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sport toitumine: sissejuhatus energiatootmisse ja jõudlusse. Inimese kineetika 2004.
2. Juhn M. Populaarsed spordilisandid ja ergogeensed abivahendid. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Süsivesikute allaneelamise mõju mägijalgrattale. Med Sci Sports Exerc 2004, 36: 1602-9.
4. Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) dieettoodete, toitumise ja allergiate rühma (NDA). Teaduslik arvamus valgu toiteväärtuste kohta. EFSA Teataja 2012, 10 (2): 2557.
5. Blomstrand E, Saltin B. BCAA proteiini tarbimine mõjutab lihastes ainevahetust, kuid mitte treeningu ajal inimestel. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
6. Burke L, Maughan R, Shirreffs S. Konsensuse konverents toitumise kohta kergejõustikuga IAAF. J Sports Sci 2007; 25: Suppl 1: 1
7. RJ Maughan (2005) Toidulisandite saastumine ja positiivsed uimastitestid spordis, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
8. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN kasutamise ja spordi toitumise ülevaade: uuringud ja soovitused. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
9. Allikas.