10 Kodu õiguskaitsevahendeid kolesterooli (looduslik) vähendamiseks

Mõned parim kodu parandamine kolesterooli vähendamiseks nad võtavad omega-3 rasvu, asendavad integraalide jaoks lihtsaid süsivesikuid, söövad rohkem kaunvilju, teevad sporti, meditatsiooni ja teisi, mida hiljem selgitan.

Nagu ma alati ütlen, on oluline teada midagi põhjalikult, et end tõeliselt enda omanikuks muuta ja tõeliselt hoolitseda oma tervisliku seisundi eest..

Täna me kõik teame, et on oluline säilitada tasakaalustatud kolesterooli tase, et hoolitseda meie tervise eest ja ennetada südame-veresoonkonna haigusi.

Jätkusime oma eesmärgi saavutamiseks kõigepealt kodu parandusmeetmed.

1 - Suurendage omega-3 rasvade taset oma dieedis 

Omega-3 rasva sisaldavad toidud on põletikuvastased ja neid võib loomulikult leida:

- Pähklid

See hakkab neid iga päev sööma, eriti pähklid ja mandlid, mis on lihtsalt mõõdetud (nad on väga kalorilised).

Kuidas seda teha? Näiteks võite suupisteid käputäis pähklitega ja panna need koos loodusliku jogurtiga või lisada need oma salatitesse.

- Seemnetes

Eriti voodipesu. Võtke harjumus lisada oma salatitele seemned ja riietage neid ka linaõli.

- Sinises kala

Sardiinid, anšoovised, anšoovised või tuunikala. Sööge neid toite vähemalt paar korda nädalas.

2. Asenda lihtsad süsivesikud integraalidega 

Võib harjumus muuta nii valge jahu kui ka teraviljapõhised tooted, näiteks valge riis ja valge leib koos nende lahutamatute ekvivalentidega..

Nagu ma teile oma artiklis glükeemilise indeksi kohta selgitasin, ei põhjusta need toidud veresuhkru järsku suurenemist, kaitstes teid kõikide protsesside eest, mis on seotud arteriaalse põletikuga, mida me varem nägime..

Lisaks saate oma igapäevases toidus alustada uute teraviljade, näiteks quinoa, tutvustamist, mis omab loomulikku mõju kolesterooli alandamisele omega-3 rasvade ja oleiinhappe sisalduse tõttu..

Kaerahelbed, mis ei peaks teie tabelist puudu jääma, on glükeemilise piigi vähendamiseks väga tõhusad.

Samuti stimuleerib see kilpnääret, kiirendab ainevahetust ja aitab teil saavutada ja säilitada teie ideaalset kaalu (seda ei soovitata neile, kellel on selle näärmega seotud probleemid).

3 - Suurendage impulsside tarbimist

Nagu täisterad, aitavad ka kaunviljad säilitada püsivat glükeemiat ja seega ka insuliini tootmist kõhunäärmes.

Tänu nende suurele kiulisele sisaldusele vähendavad nad kolesterooli imendumist toidust ja sapisoolade reabsorptsiooni sapipõie eest, mis omakorda on rikas endogeense kolesterooli poolest..

Lisaks headele komplekssete süsivesikute allikale on nad ka hea valgusallikas. Kaunviljade tarbimine võib piirata paljude küllastunud rasvade ja kolesterooli sisaldavate loomsete valkude osakaalu.

4- Võtke kaks tassi Bancha teed iga päev 

Bancha tee on teatud tüüpi roheline tee, mis sisaldab palju antioksüdante ja on vähe teed. Sellel on maksadele väga kasulik mõju, sest see toimib sama puhastajana.

Mida puhtam, seda parem on sinu käitumisviis. Harjuta paar tassit teed iga päev ja tehke seda toidust eemal. Miks?

Bancha tee säilitab tavaliselt raua imendumise ja võtab seda söögi ajal, mis muudaks teie keha selle mineraali väikeses koguses.

Lisaks kolesterooli taseme alandamisele aitab see toode olla hea vähivastane aine, nii et sul ei ole enam vabandusi, et mitte muuta seda igapäevaelu ustavaks kaaslaseks.

5 - Liita liha kurkumaga 

Kurkuma, millest ma rääkisin teile oma artiklis vähivastaste toiduainete kohta, on Zingiberáceas perekonna rohttaim (sama nagu ingver).

Seda kasutatakse vürtsina, tegelikult on see üks karri komponentidest. Sellel on kurkumiini olemasolu tõttu kõrge põletikuvastane jõud.

Kurkum toimib maksa tasemel, soodustades madala tihedusega lipoproteiinide (LDL, hea kolesterooli) vabanemist, mis kannavad kolesterooli arteritest maksa..

Samuti stimuleerib see maksa ennast rohkem sapi tekitamisel, aidates seega kõrvaldada liigset kolesterooli.

Võite seda ära kasutada, lisades selle rasvasisaldusega toiduainetele, nagu liha. Sel viisil vähendate selles kolesterooli imendumist, mis selles looduslikult esineb.

Kurkumiin sobib kõige paremini kehast, kui seda kombineeritakse piperiiniga (must pipar). Sel põhjusel on soovitatav kombineerida kurkumit pipariga

6 - Sööge artišoki 

Nagu Bancha tee, on artišokk ka toit, millel on maksa detoksiline toime selle sisaldusele oleiin- ja linoolhappes..

Sa võid oma põhirooga selle köögiviljaga kaasa võtta või võtta seda infusioonina.

7. Tee sport

Lisaks sellele, et sport on üldiselt väga tervislik, suurendavad sport tavaliselt "head" kolesterooli (HDL või kõrge intensiivsus) ja vähendavad "halva" kolesterooli (LDL või madal intensiivsus), mõjutades triglütseriide..

Meie ainevahetus muutub kehalise treeninguga aktiivsemaks ja aitab paljudel juhtudel kaalust alla võtta, mis on väga oluline südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks..

Kõige kasulikumad aeroobsed harjutused kolesterooli alandamiseks on kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit.

Lisaks on spordi vastu võitlemisel suur liitlane, mis nagu te näete ka järgmises punktis, on otseselt seotud kolesterooli kasvatamisega.

Selles artiklis saate teada sporditegevuse eeliseid.

8. Mediteerige iga päev

Meditatsioon või lihtsalt iga päev veidi aega võtmine on väga tõhus viis kolesterooli vähendamiseks.

Sa ei tea, mida ta peab tegema kolesteroolitasemega midagi sellist??

Vastus on väga lihtne: mediteerida või pühendada päevale midagi, mida me tahame, mis vähendab stressi.

Rõhutades meie keha toodab adrenaliini, mis omakorda aktiveerib kolesterooli tootmise eest vastutava biokeemilise protsessi. Samal ajal vajab meie keha nendes tingimustes rohkem kolesterooli, mis on paljude hormoonide, mis on seotud füsioloogilise reaktsiooniga stressile, põhimaterjal..

9 - Lõpetage tubakas ja vähendage alkoholi 

Tubakas kahjustab veresoonte seinu, olles seega üks selle kroonilise arteriaalse põletikulise seisundi suurimaid vastutajaid, mida nägime alguses.

Sel põhjusel vastutab ta arterite rasvade suurenemise ja aterosklerootiliste naastude tekke eest, mis, nagu te teate, aktiveerivad kolesterooli tootmise ja kolesterooli kogunemise nendes piirkondades..

Paljud uuringud on näidanud, et tubakas ei suurenda mitte ainult LDL-i, halva kolesterooli taset, vaid vähendab ka tubaka põletamisel tekkiva väga mürgise aine akroleiini olemasolu..

Kui see jõuab kopsudesse, läheb see kiiresti verdesse, kus see takistab LDL-i lipoproteiinidel vere kolesterooli transportimist maksa, suurendades kolesterooli taset veres.

10 - Söö tooraine- ja köögivilju

Toores puu- ja köögivilja söömine suurendab iga päev antioksüdantide ja kiudainete hulka.

Metsa viljades, viinamarjas ja ekstra neitsioliiviõlis (toores) esinevad polüfenoolid pakuvad meile kõrget kaitset nende põletikuliste protsesside eest, mis põhjustavad kolesterooli taseme suurenemist veres ja aterosklerootilise naastu teket..

Kõikides taimse päritoluga toiduainetes sisalduv kiud aitavad meil vältida insuliini naelu.

Mis on kolesterool?

See on lipiidimolekul, mis lisaks veres olekule on ka meie ajus, sapis ja keha kõigis rakkudes..

See mängib väga olulist rolli, aidates kaasa rakumembraanide, hormoonide, D-vitamiini ja sapisoolade moodustumisele ja parandamisele, mis aitavad meil rasvu seedida..

Te saate siis aru, kui oluline on kolesterooli tase meie ellujäämiseks, kuigi me seostame selle alati midagi halba, et meil peab olema toidu kaudu kontrolli all..

Kuid ainult 25% sellest summast pärineb toidust, ülejäänud 75% toodame seda ise.

Samuti ei ole kogu meie kolesterool, mis meie kehas ringleb, sama. Ma arvan, et olete juba kuulnud "hea" kolesterooli ja "halva" kolesterooli kohta, eks? Tegelikult, kui me räägime headest kolesteroolidest, räägime suurtihedast lipoproteiinist, kuulsast HDL-ist, samas kui räägime halbadest, räägime madala tihedusega lipoproteiinidest, LDL-st..

Esimesel on võime transportida kolesterooli organismi kudedest maksasse, kus see on kõrvaldatud, ning sel põhjusel toimivad need väikesed prügimäed, mis puhastavad meie artereid. Mulle meeldib neid ette kujutada, kui nad oleksid need mehed, kes lähevad tänaval alla oma tolmuimejatega, eemaldades kuivanud lehed kõnniteedelt.

LDL sünteesib seevastu maksa poolt, korjab kolesterooli, suurendab selle suurust ja ringleb vereringes. Sel põhjusel öeldakse, et nad osalevad aterosklerootiliste naastude moodustamise protsessis, mis vastutavad erinevate patoloogiate eest.

Enne kui rääkida "halva" kolesterooli taseme alandamise abinõudest, tahan, et te jääksite selle fundamentaalse kontseptsiooni juurde: aterosklerootilist naastu ei moodusta ülemäärane kolesterool, kuid see üleliigne on loomulik põletikuprotsess arterid.

Mis on põletikuline protsess?

Põletikuline protsess on meie keha spontaanne reaktsioon, et kaitsta ennast ja kõrvaldada sissetungijad (viirused, mürgised ained jne), mida ta enda jaoks ähvardab.

Mõtle nagu ennast lõigates: põletiku protsess on see, mis võimaldab teil haavade tervendamist kõigi kaasatud mehhanismide kaudu. Veresooned muutuvad kitsamaks, veri muutub tihedamaks, immuunsüsteem saadab vajalikud sissetungija vastu võitlemiseks vajalikud keemilised ained ja rakud paljunevad selle põhjustatud kahjustuste parandamiseks.

Kui põletiku protsess hõlmab artereid, juhtub see midagi, mis on väga sarnane sellega, mida ma just selgitasin.

Nii nagu arterite seintes moodustuks väike haav, nimetatakse seda haava naastuks.

Koos sellega kaasnevad ka teised nähtused veresoonte kokkutõmbumisel ja suurema vere tihedusega, suurendades seeläbi hüpertensiooni riski, sest vereringe läbimine on raskem.

Pange tähele, et üks asi: meie "lugu", kolesterooli peategelane ei ole veel stseenile sisenenud.

Tegelikult saabub see alles teisel hetkel, positiivse kavatsusega asendada kahjustatud rakud. Nüüd, mil maks hakkab tootma rohkem ja rohkem kolesterooli ning valatakse see vere, nii et see jõuab kahjustatud alale ja võib kaasa aidata uute tervete rakkude moodustumisele.

See seisund on sageli krooniline, mis tähendab, et see on pidev ja püsiv.

Nüüd tekib küsimus spontaanselt: mis põhjustas põletiku? Vastus on selles, mida me tavaliselt sööme.

Suurim vastutab kroonilise põletiku eest on lihtsate ja töödeldud süsivesikute (valge suhkru, rafineeritud jahu) ja omega-6 rasvade ülekoormus, mis esineb paljudes taimeõlides (soja, mais, päevalill) ja kõigis töödeldud ja tööstuslikes toiduainetes..

Liigne lihtsaid süsivesikuid, mis annab suhkrut veres kasv ootamatult ja järsku. Vastuseks kõhunääre toodab insuliini, mis nagu ma selgitasin eelmises artiklis, mille funktsioon on koguda liigse suhkru ja tuua nende konkreetsete "kauplustes" (aju, maksa ja lihaste).

Kui need kauplused on täisväärtuslikud suhkur, mis on veres vabaks, muutub see rasvaks, mis vastutab paljude põletikuvastaste molekulide moodustumise eest.

Lisaks kombineeritakse see sama "vaba" suhkur valkudega, mis omakorda tabavad veresoonte seinte pinda, põhjustades põletikku..

Nii näete seda selgemalt, kujutage ette, et liigutate harja veresoonte seinte pinnale.

Selle protsessi käigus peame arvestama, et kaasaegsel ja tööstuslikul toidul on üleüldine omega-6 rasvad, mis on meie tervise seisukohalt olulised, sest nad kuuluvad polüküllastumata rasvadesse, mida meie keha ei suuda toota üksi ja mis peab üle võtma toitmine.

Polüküllastumata rasvad jagunevad Omega 3 ja Omega 6 rasvadeks: esimesel on põletikuvastane toime, viimane põletikuline toime. Tasakaalustatud toitumises peaks Omega 3 ja Omega 6 rasvade suhe olema 50%.

Mis juhtub, on see, et tänapäeval sööme tavaliselt toiduaineid, mis omavad 25 korda rohkem omega 6 kui omega 3, ning seetõttu arendame meie kehas põletikuvastast keskkonda.

Seega, et säilitada tasakaalustatud kolesterooli tase ja hea terviseseisund, saame muu hulgas omada dieeti, mis takistab seda kroonilist põletikulist seisundit, mis vastutab aterosklerootilise naastu tekke eest..

Viited

1. Pollmer U., Warmuth S., Lexikon der populären Ernährungsirrtümer, Weltbild, 2003, ISBN 3-8289- 1930-8.
2. E. Vartiainen et al., 20-aastased suundumused koronaarriskitegurites Põhja-Karjalas ja teistes Soome piirkondades, International Journal of Epidemiology, nr 23, 1994, lk. 495.
3. M. Kohlmeier et al., Verbreitung von klinisch-chemischen Risikofaktoren, Niederkleen, VERA-Schriftenreihe bänd VII, 1993.
4. Jacobs et al., Madala vere kolesterooli taseme konverentsi aruanne. Suremusühistud., In Circulation, nr 86, 1992, lk. 1046.
5. Willibald Pschyrembel, Pschyrembel: Klinisches Wörterbuch, Berlino, Walter de Gruyter GmbH & Co., 2004, ISBN 3-11- 017621-1.
6. Colpo, Anthony (2005). "LDL kolesterooli: halva kolesterooli või" Bad Science "?". Journal of American Arstid ja kirurgid, 10 (3): 83-90.
7. Colpo, Anthony (2005). "LDL kolesterool: halb kolesterool või" halb teadus "?" Ameerika arstide ja kirurgide ajakiri 10 (3): 83-90.
8. Jorge Bordenave, põletikuvastane toit: toitumise ja krooniliste haiguste roll
9. Ateroskleroos 2012 nov; 225 (1): 148-53. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis 2012.08.002. Epub 2012 24. august.
10. Statiinide kasutamine ja pärgarterite naastu koostis: tulemused on saadud rahvusvahelisest mitmekeskusest
11. Colpo, Anthony (2005). "LDL kolesterooli: halva kolesterooli või" Bad Science "?". Journal of American Arstid ja kirurgid 10 (3): 83-90.
12. Ravnskov, Uffe (2005). "Kolesterooli müüdid - I jagu - Kolesterooli tase ütleb väga vähe teie tulevase tervise kohta" Kolesterooli müüdid.