10 hommikusööki tervisliku ja kiire diabeetiku jaoks (retseptidega)



The hommikusöök diabeetikutele 2. tüüp, mida ma seletan käesolevas artiklis, aitab teil nautida rohkem toitu ja elada tervislikumalt.

Diabeet on haigus, mida iseloomustab a Glükeemia (glükoosi kontsentratsioon veres) krooniliselt kõrge. Meie seedesüsteem muudab süsivesikuid, mida sööme toidu kaudu, lihtsaks suhkruks, mida nimetatakse glükoosiks, mis esindab meie keha rakkude bensiini..

Selleks, et verest rakkudesse edasi minna, vajab glükoos insuliini abi, mis on nagu võti, mis avab rakkude uksed. Ilma selleta ei aktsepteeri rakud glükoosi ja ei luba seda siseneda. 2. tüüpi diabeedi korral blokeeritakse sissepääs lihasrakkudesse kogunenud rasvade tõttu, mis "blokeerivad rakkude hobuserauad"..

Ükskõik kui palju insuliini toodame, ei saa lihasrakud seda efektiivselt kasutada. Hea uudis on see, et oma dieedi eest hoolitsedes ja parimate toitude valimisel saate oma keha uuesti normaalselt töötada ja seda protsessi muuta.

Esimene samm selle tegemiseks on halva süsivesikute tarbimise kiire imendumine ja küllastunud rasvade kasutamine. Lisaks aitab see, mida süüa, hoida teie glükoosi taset stabiilsena, kaalust alla võtta ja vähendada südamehaiguste ja diabeediga seotud haiguste riski..

Ma arvan, et olete juba kuulnud, et hommikusöök on päeva kõige olulisem eine, eks? Noh, kui te olete diabeetik, on see veelgi enam. Kui te magama minna, võib keha olla kuni 12 tundi ilma toiduta, glükoosi allikana. Selle paastumise ajal mobiliseerib teie keha glükoosivarud glükogeenina.

Glükogeen on teatud tüüpi suhkur, mida keha maksadesse ja lihastesse tulevikus kasutab. Teisisõnu vastab glükogeen organismi vajadustele öösel, kui te ei söö, kuid see ressurss on järgmisel hommikul ammendunud. Kui te võtate suhkurtõve ravimeid, võivad need hommikul ärkamisel siiski olla aktiivsed.

See vähendab teie glükoosi taset, suurendades hüpoglükeemia (madal veresuhkru tase) riski. Nii et päeva alustamiseks energiat tuleks süüa tasakaalustatud ja toitev hommikusöök. Teie ideaalne hommikusöök on aeglaselt absorbeerivate süsivesikute (terved terad), puuviljade ja / või köögiviljade ja valkude kombinatsioon.

Toitke hommikul täistera (kõrge kiudainesisaldusega ja mikroelementidega), millega kaasneb vilja- ja piimarasv, mis sisaldab madala rasvasisaldusega või looduslikku jogurtit, annab teie kehale kiu, valgu, kaltsiumi ja kaaliumi.

Viljad on suurepärased hommikusöögid, eriti metsa viljad (vaarikad, mustikad, vaarikad), mis lisaks rikkalikele antioksüdantidele ja vitamiinidele on vähe suhkrut. Võite lisada hommikusöögiks puuvilju, millele on lisatud looduslik jogurt, parem kui taimset päritolu (soja, mandlid, riis). Sel moel suurendate proteiinisisaldust ilma loomsete rasvade ületamiseta ja see aitab teil end pikema aja jooksul täis tunda.

Siis ma jätan teile mõned tervislike hommikusöökide ideed, mis on ideaalsed siis, kui teil on 2. tüüpi diabeet, nii et saate alustada eksperimenteerimist uute viisidega, kuidas nüüdsest toitu nautida. Toetage oma uudishimu ja alustage pisut aega sellele olulisele hetkele. Sa ei pea alati sama sööma süüa, õppima iga päev hommikusööki teistmoodi sööma.

Kõiki alltoodud retseptide kreeme saab ette valmistada, ilma et peaksite hommikul palju aega raisata. Kõiki neid retsepte saate koos kohvi koos piimaga (köögivilja- või kooritud lehmapiimaga), rohelise tee või banšateega ning loodusliku apelsini ja greibimahlaga.

10 hommikusööki, mis sobivad diabeetikutele

1- Kogu riis

Pruun riis on teravili, millel on palju madalam glükeemiline indeks kui valge 58 ja valge 45. Nagu kõik terved terad, ei ole see rafineerimisprotsessi läbinud ja seetõttu on selle kiud ja valgusisaldus kõrgem. See paistab silma ka B-vitamiinide (eriti B1, B2, B3 ja B6 ja B9) kõrge sisalduse poolest. See pakub ka K-vitamiini.

Selle panus kiudainesse ja mineraalidesse (mangaan, magneesium, seleen, raud, kaltsium, kaalium, vask ja tsink) muudab ka selle toidu suureks liitlaseks, et hoida veresuhkru kontrolli all.

Riisikreemi valmistamine

Pange riis ekspresspannile ja küpseta minimaalse soojuse juures 90 minutit, arvestatuna alates klapi pöörlemisest. Lülitage soojus välja ja laske rõhul loomulikult vähendada. Avage ja liigutage niiske lusikaga.

Kui soovite, et kreem oleks magus, saate riisi küpsetada mõne rosina, kaneeli ja orgaanilise sidruni koorega. Kreemile võib lisada käputäis looduslikke pähkleid (kreeka pähkleid või mandleid) ja näputäis seemneid (seesami, chia, kõrvits, lina).

2 - Kaerahelbed

Kaer on teravili, mida hakatakse viimasel ajal palju tarbima. Sportlaste seas on see hästi tuntud, kuna see annab tasakaalustatud viisil palju energiat. 

See sisaldab keerulisi süsivesikuid ja kiudaineid ning see tähendab, et keha imendub aeglaselt ja mitte äkki nagu suhkur. Tegelikult on selle glükeemiline indeks keskmise väärtusega, mille väärtus on 40. Sel põhjusel on kaerahelbed diabeediga inimestele suurepärased toidud selle tarbimiseks..

Kaerahelbed

Laske kaera leotada päev varem. Küpseta ekspresspanniga samamoodi nagu eelmise retsepti riisikreem. Kui meil ei ole ekspresspoti, siis keetame teravilja, suurendades vee kogust ja pikendades keetmisaega 2 tunnini. Avage ja liigutage kõik riisiterad märja puust lusikaga.

Kui soovite, et kreem oleks magus, saate riisi küpsetada mõne rosina, kaneeli ja orgaanilise sidruni koorega. Koorile saab lisada käputäis pähkleid või mandleid ja rõõmu tunda seemnetest (seesami, chia, kõrvits, lina).

3. Rukkihelbed

Rukis, tänu oma kõrge kiusisaldusele (annab üle 30% soovitatavast päevasest kogusest), aitab vähendada kolesterooli ja takistab rasva kuhjumist kõhu ja seedetrakti ümbruses. Sel põhjusel on see ideaalne kaalust alla võtta ja meie tervise eest hoolitseda.

Ka rukkileib leevendab kõhukinnisust, parandades soolestiku liikuvust. Tänu aeglaselt vabanevatele süsivesikutele võimaldab see pikemat energiatarbimist, aitab hoida nälga kontrolli all, võimaldades küllastustunnet, mis kestab kaua..

Amarant on kiiresti kasvav amaranttaim ja kuigi see on saadud õistaimede viljast, nimetame seda tavaliselt teraviljana. Tänu oma suurele kiudainesisaldusele ja valkudele vähendab amarant veres insuliini taset, mis aitab meil tunda küllastunud, soodustades tasakaalustatud kaalukaotust ja vähendades süüa süüa.

Sellel on kaks korda rohkem piima kaltsiumi, mistõttu on menopausiga naistel osteoporoosi vältimiseks soovitatav kasutada.

Amarantiemnetel on kiud, mis aitab vähendada kolesterooli ja leevendada kõhukinnisust. Samuti on need rikkad fütosteroolide poolest, mis blokeerivad kolesterooli imendumist soolestikus.

Ettevalmistus

Peske helbed hästi ja küpseta neid paar minutit õlitaolises pannis. Keeda 30 minutit rosinate või kuupäevadega, seejärel koorige kahvliga hästi.

Rukkihelbed puhastavad ja regenereerivad arteriaalset süsteemi, nii et nad aitavad võidelda ateroskleroosiga. Nad ka äravoolavad, puhastavad ja puhastavad maksa ning aitavad kaotada rasva, mistõttu on see ideaalne II tüüpi diabeedi all kannatavatele inimestele.

5 - magus quinoa koor

Quinoa pole midagi enamat kui seemne. Tavaliselt tarbitakse seda nii, nagu oleks see teravilja ja seetõttu sobib see hommikusöögiks. See annab enamiku kaloritest keeruliste süsivesikute kujul, kuid annab ka umbes 16 grammi valku 100 grammi kohta ja pakub umbes 6 grammi rasva samas koguses toitu..

Selle madal GI tase on tingitud sellest, et kõrge valgusisalduse ja rasvade sisaldus on teiste teraviljade suhtes. Oluline on meeles pidada, et selles sisalduvad rasvad on küllastumata, rõhutades omega 6 ja omega 3 olemasolu.

Selle kõrge kiusisaldus ja kõrgem valgusisaldus kui teraviljad, mis vastutavad madala glükeemilise indeksi eest, muudavad quinoa ideaalseks toiduks suhkurtõvega inimestele või kes soovivad tervisliku toitumise tõttu kaalust alla võtta..

Ettevalmistus

Peske kvinoa ka kraanivee all. Pange see kastrulisse koos veega, rosinate ja kuivatatud aprikoosidega, kaneelipulgaga ja orgaanilise sidruni koorega ning lusikatäie sojapiima. Keeda 90 minutit. Serveeri kõrvitsaseemnete või seesami päevalilleseemnetega.

6- Kaerahelbed

Ettevalmistus

Leota kaerahelbed vees ja soolas (vähemalt pool tundi). Tekib kaerapasta. Määrige pannile veidi õli. Võtke pasta supilusikaga ja valage see pannile nii, et põhja oleks täis.

Kata ja lase kokk, kuni see välja tõmbub. Seejärel keera pannkook teise poole küpsetamiseks. Kui soovite, et see oleks magus, tehke see soola segamise asemel purustatud mandlite, rosinate või purustatud õunadega..

7 - Grabazose jahu pannkoogid

Kanahernede võtmine, mis on kiudainerikaste toiduainete hulgas, aitab soodustada soole transiiti ja aitab ka kontrollida rasvumist. Glükeemia ja kolesterooli sisalduse kontrollimiseks on selle tarbimine soovitatav iga päev.

Ettevalmistus

Korralda tibujahu jar või väike kauss. Lisage näputäis soola ja musta pipart. Võimalike tükkide eemaldamiseks segage vardadega. Lisage vesi ja pekske hästi varrastega, kuni teil on homogeenne mass.

Kergelt määrige hea mittekleepuv pann õliga ja soojendage. Lisage pool tainast, andes ümardatud kuju ja alandage soojust keskmisele kõrgusele. Küpseta, kuni mullid tulevad välja, asetage spaatel alla ja lähevad ümber.

Nad on paremini värskelt valmistatud, kuid neid saab hoida külmkapis, mis on kaetud kilekattega, andes neile enne söömist kerget soojust..

Kui meile meeldib soolane hommikusöök, siis saame neid levitada tahini ja avokaado või purustatud tomatitega. Kui vastupidi tahaksime magusat suhkruta moosi.

8 - röstitud leib tahini ja avokaadoga

Teraviljaleibel on seevastu palju madalam GI väärtus, umbes 40. See on sellepärast, et täistera jahu, mis on valge ja rafineeritud, sisaldab kiudaineid ja palju rohkem valku.

Me võime avastada toodete täielikkuse autentsuse lugedes nende koostisosade nimekirja, mida nad kannavad (etiketil). Kui nad kannavad nisujahu ja kliid, ei ole see tõeliselt lahutamatu. Pidage meeles: selleks, et see oleks tehtud täis nisujahuga.

Ettevalmistus

Et purustada kaussi avokaado koos kahvliga, kuni saadakse homogeenne koor. Röstige kogu nisu leiba ja seejärel levitage tahiniga. Seejärel lisage avokaado.

9 - puder

Me keedame sojapiima kaneelipulgaga. Kui see hakkab keema, lisage kaerahelbed ja segage keetmise ajal, kuni see pakseneb ja muutub kreemikaks (umbes 15 minutit)..  

Kui püree on moodustunud, võib seda juba tarbida, kui piserdatakse kaneeli pulbristatud peal, seemned, punased puuviljad ja pähklid.

10- munapuder ja täispiim 

Munad on suurepärane loomsete valkude allikas, et alustada päeva energiaga. Keedetud muna sisaldab umbes 90 kalorit, kui sa seda koos viiluga röstitud täistera leiva ja puuviljadega, annad oma kehale päeva ja valgu, et alustada päeva.

Te saate teha munapuderaid või tortillat ja lisada 1/2 tassi köögivilju. Seened, punane paprika, roheline pipar, sibul ja spinat võivad olla suurepärane kombinatsioon maitse ja vitamiinide lisamiseks teie päevale.

Valmistage oma munapuderit lihtsalt pannakse ekstra neitsioliiviõli ahelaga. Seejärel lisage kolmas teelusikatäis kurkumipulbrit, näputäis soola ja segage.

Täiendage oma munapuderit koos terve tera leivaga.

Viited

  1. Al Essa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, Wedick NM, väljad H, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Süsivesikute kvaliteet ja kogus ning II tüüpi diabeedi risk USA naistel. Am J Clin Nutr. 2015 detsember 102 (6): 1543-53.
  2. Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW , Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, polü A. Glükeemiline indeks, glükeemiline koormus ja glükeemiline vastus: rahvusvaheline teaduskonsensuse tippkohtumine rahvusvahelisest süsivesikute kvaliteedikonsortsiumist (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep, 25 (9): 795-815.
  3. Comerford KB, Pasin G. Arenevad tõendid toidulisandite tähtsuse kohta glükoreguleerivatel markeritel ja 2. tüüpi diabeedil: piimatoodete, liha, kala, muna ja taimsete valkude toidu erinevad mõjud. 2016. aasta 23. juuli; 8 (8).
  4. Dahl WJ, Stewart ML. Toitumis- ja dieetteaduste akadeemia seisukoht: toidu kiudude tervisemõjud. J Acad Nutr Dieet. 2015 nov; 115 (11): 1861-70.
  5. De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Sorghum (Sorghum bicolor L.): Toitained, bioaktiivsed ühendid ja võimalik mõju inimeste tervisele. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017. aasta 22. jaanuar; 57 (2): 372-390.
  6. Jorge Perez-Calvo Soler. Energia toitumine ja tervis: mõtestatud toitumise alused. Võtmevoldik.
  7. Juuni S, Ha K, Chung S, Joung H. Liha ja piima tarbimine riisipõhises Korea dieedis: mõju vähile ja metaboolsele sündroomile. Proc Nutr Soc. 2016 Aug; 75 (3): 374-84.
  8. Kurozumi A, Okada Y, Arao T, Tanaka Y. Vistseraalse rasvkoe üleliigne veresoonte endoteliaalne funktsioon halveneb 2. tüüpi diabeediga patsientidel.. Intern Med., 2016, 55 (21): 3091-3095.
  9. Medina-Remón A, Kirwan R, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Dieetmustrid ja rasvumise oht, 2. tüüpi diabeedi häired, südame-veresoonkonna haigused, astma ja vaimse tervise probleemid. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Apr 29: 0.
  10. Michael Greger. Kuidas mitte surra
  11. Wedick NM, Sudha V, Spiegelman D, Bai MR, Malik VS, Venkatachalam SS, Parthasarathy V, Vaidya R, Nagarajan L, Arumugam K, Jones C, Fields H, Krishnaswamy K, Willett W, Hu FB, Anjana RM, Mohan V. Uuringu ülesehitus ja meetodid juhusliku ristuva uuringu jaoks, mis asendab valge riisi pruuni riisi diabeedi riskifaktoritega Indias. Int J Food Sci Nutr. 2015; 66 (7): 797-804.