Mis on tähelepanelikkus ja kuidas seda harjutada? (4 harjutust)

The Mindfulness või täielik tähelepanu on tahtlik jõupingutus olla teadlik praeguses kogemuses.

See oskus on muutumas üha populaarsemaks ja rohkem kui uus "New Age" mood, see võib mängida olulist rolli haiglates, koolides ning elanikkonna füüsilises ja vaimses tervises..

Mindfulness müüb miljoneid raamatuid ja rakendusi, ilmub suuremates ajakirjades ning seda kasutavad üha enam kõik inimesed, suurettevõtete juhid ja õed kuni sportlasteni ja lasteni. Lisaks heaolu edendamisele aitab see meid ähvardavate olukordade korral tõhusamalt ületada, kontrollida ja motiveerida.

Nagu Jon Kabat-Zinn on määratlenud:

"Mindfulness tähendab tähelepanu pööramist teatud viisil; tahtlikult, praegusel hetkel ja ilma otsustamata".

Päritolu

Mindfulness on oma päritolu iidsetest meditatsioonipraktikatest. Selle kaasaegne asutaja on Jon Kabat-Zinn, kes asutas Stressi vähendamise kliinik Massachusettsi ülikoolis 1970ndate lõpus.

Sellest ajast on MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) programmi läbinud umbes 18 000 inimest, mis aitab ületada selliseid seisundeid nagu krooniline valu, südame-veresoonkonna haigused, ärevus, psoriaas, depressioon või unehäired..

Midagi huvitavat on see, et kuni viimase ajani oli see vaevalt teada ja levinud haiglatesse üle maailma.

Kabat Zinn kasutab sörkimise analoogiat. 1960. aastal, kui ta hakkas jooksma, arvasid inimesed, et see oli midagi imelikku. Tänapäeval sõidavad paljud pargid ja tänavad läbi. Vastuvõtt, mis on tähelepanelik, on kõrgem kui sörkimine.

Kümnendil on võimalik, et seda mõistetakse laialdaselt ja mõistetakse vaimse seisundi eest hoolitsemise viisina. Nii nagu kehaline kehaline liikumine on füüsilise vormi säilitamise seisukohalt oluline, muutub teadlikkus elutähtsaks viisiks, kuidas toime tulla stressirohke ja teabega täidetud eluga.

Meeleolu alused

Pöörake tähelepanu tahtlikult

Kõigepealt seisneb tähelepanelikkus pöörates tähelepanu "tahtlikkusele". Mindfulness nõuab meie teadvuse teadlikku suunda. Mõnikord räägime me "mindfulness" ja "südametunnistusest", nagu oleksid need asendatavad terminid, kuigi see nii ei ole.

Näiteks võin ma olla teadlik, et ma olen vihane, kuid see ei tähenda, et ma olen sellest viha täielikult teadlik. Et olla täiesti teadlik, pean olema teadlik iseendast, mitte ainult ebamääraselt ja nagu tavaliselt; Pean kogema selle salongi tundeid ja reaktsioone.

Näiteks; süüa Olles teadlik sellest, et ma söön, ei tähenda ma, et ma söön kogu tähelepanu. Kui me oleme teadlikult teadlikud, et me sööme, siis oleme söömisprotsessis täielikult tähelepanu pööranud. Me oleme teadlikult teadlikud nende tunnete tundetest ja vastustest. 

Kui me süüa ilma täieliku tähelepanuta, siis teoreetiliselt oleme teadlikud sellest, mida me teeme, kuigi me arvatavasti mõtleme palju asju samal ajal ja me võime ka televiisorit vaadata, lugeda või rääkida.

Seepärast läheb ainult väike osa meie tähelepanust söömisele ja me ei tea vähe füüsilisi tundeid ja isegi vähem mõtteid ja emotsioone, mis selles protsessis tekivad..

Kuna me teame oma mõtted ainult ebamääraselt, ei ole mingeid katseid tuua meie tähelepanu söömise protsessile, pole mingit eesmärki.

See eesmärk on tähelepanelikkuse väga oluline osa; mille eesmärk on elada oma kogemusi, olgu see siis hingamine, emotsioon või midagi nii lihtsat kui söömine, tähendab, et me töötame aktiivselt meeles.

Pöörake tähelepanu praegu

Hüljatud, rabab mõistus läbi igasuguseid mõtteid, sealhulgas neid, mis väljendavad kurbust, kättemaksu, vihkamist, soovi jne. Kuna meil on sellised mõtted, tugevdame neid ja põhjustame meile kannatusi.

Lisaks on enamik neist mõtetest minevikust või tulevikust ning filosoofiast, mis kaasneb tähelepanelikkusega, ei ole minevikku olemas ja tulevik on fantaasia seni, kuni see juhtub. Ainus hetk, mil me kogeme, on praegu ja tundub, et see on see, mida me püüame vältida.

Seetõttu on see tähelepanelikkus selle kohta, mis praegu toimub. See ei tähenda, et me ei saaks praegusest ega minevikust rohkem mõelda, aga kui me seda teeme, siis on see täiesti tähelepanelik. 

Oma teadvuse vabatahtlikult suunamisega praegusele hetkele - ja minevikust ja tulevikust eemale - loome vabaduse ruumi, kus rahu ja rõõm võib kasvada.

Pöörake tähelepanu ilma otsustamata

Mindfulness on mitteaktiivne emotsionaalne seisund. Seda ei hinnata, kui kogemus on halb või hea ja kui me otsustame, me mõistame seda ja laseme tal minna.

Meelelikkusega me ei ärritu, sest me kogeme midagi, mida me ei taha või kuna me ei koge seda, mida me tahaksime. Me lihtsalt nõustume sellega, mis ilmneb, ja jälgime seda täiel määral. Me mõistame, kuidas see tekib, kuidas see meie jaoks toimub ja kuidas see lakkab olemast.

Ei ole oluline, kas see on meeldiv või valus kogemus; me kohtleme seda samal viisil.

Meelelikkusega olete teadlik, et teatud kogemused on meeldivad ja muud ebameeldivad, kuid emotsionaalsel tasandil te lihtsalt ei reageeri. 

Kasu ja miks harjutada meeleolu

Alates 1970. aastate lõpust on olnud üle 1000 väljaande, mis dokumenteerivad arusaadavuse meditsiinilist ja psühholoogilist uurimistööd, mis näitab selle kehtivust ja ulatust..

Rahvusvaheline meeskond, sealhulgas Oxfordi ülikooli psühholoog Mark Williams, on läbi viinud uuringuid korduva depressiooni raviks. Nende tulemused on olnud nii positiivsed, et Ameerika Ühendriikide riiklik kliinilise tipptaseme instituut on seda soovitanud selle raviks..

Teised teadlased, näiteks Exeteri ülikooli psühholoog Willem Kuyken, on mõelnud, kas tähelepanelikkus võib olla ka depressiooni ja valu kõrval. Täpsemalt, millist rolli saate koolides ja noorukites.

Uuringud on näidanud, et meelerahu praktiseerimine võib isegi nädalatel anda erinevaid füüsilisi, psühholoogilisi ja sotsiaalseid hüvesid.

• See on meie jaoks hea keha: Pärast vaid kaheksa nädalat kestnud treeningut tugevdab meeleolu harjutamine immuunsüsteemi.
• See on meie jaoks hea meeles: Mitmed uuringud on leidnud, et see suurendab positiivseid emotsioone, vähendades samal ajal negatiivseid ja stressi. Tegelikult näitas üks uuring, et depressiooni vastu võitlemisel ja ägenemise ärahoidmisel võib see olla sama hea kui antidepressandid.
• Muuda meie aju: suurendab meie aju halli materjali tihedust seoses õppimise, mälu, emotsionaalse reguleerimise ja empaatiaga.
• Kontsentratsioon: aitab vältida segadust ja parandab mälu ja tähelepanu. Lugege seda artiklit, kui soovite teada, kuidas oma koondumist parandada.
• Edendab kaastunnet ja altruismi: Uuringud näitavad, et nende koolitamine teeb meid rohkem valmis teiste abistamiseks ja empaatia ja emotsionaalse reguleerimisega seotud neuronite aktiivsuse suurendamiseks. Samuti parandab see enesehaigust.
• Parandada isiklikke suhteid: meelelahutusalane koolitus muudab paarid oma suhtega rahulolemaks, muudab iga inimese optimistlikumaks ja lõdvestunumaks ning muudab nad end tunnustatumaks ja lähedasemaks.
• Hea vanematele ja tulevastele vanematele: vähendab raseduse ärevust, stressi ja depressiooni. Vanemad, kes kasutavad meeleolu, ütlevad, et nad on oma lastega õnnelikumad ja neil on paremad sotsiaalsed oskused.
• Aidake koolis lapsi: vähendab õpilaste käitumisprobleeme ja agressiooni. Parandab õnne ja võimet pöörata tähelepanu. Õpetajad, kes seda harjutavad, näitavad madalamat vererõhku, vähem negatiivseid emotsioone ja vähem depressiooni sümptomeid.
• Aidake tervishoiutöötajatel stressiga toime tulla, ühendada oma patsientidega ja parandada nende elukvaliteeti. 
• Vanglad: vähendab vihkamist, vaenulikkust ja meeleolumuutusi vangides, suurendades teadlikkust nende mõtetest ja emotsioonidest. Aitab rehabilitatsiooni ja ühiskonda taasintegreeruda.
• Aidake sõja veteranidel: vähendab traumajärgse stressihäire sümptomeid sõjajärgsetel veteranidel.
• Rasvumine: treenige meelerahu söömise ajal julgustab paremaid toitumisharjumusi.
• Aidake parandada oma enesehinnangut.
• Tunnista ja peatada automaatsed ja tavalised reaktsioonid.
• Tõhusamalt reageerida keerulistele ja keerukatele olukordadele.
• Vaadake rohkem olukordi selgelt.
• Ole rohkem loov.
• Saavutada a tasakaalu tööl ja kodus.

Kuidas harjutada meeleolu?

Need on mõned tähelepanelikkuse praktika põhikomponendid, mida Kabat-Zinn ja teised identifitseerivad:

• Pöörake tähelepanu oma hingamisele, eriti kui tunnete tugevaid emotsioone.
• Mõista, mida tunned igal hetkel; vaatamisväärsused, helid, lõhnad.
• Tunnistage, et teie mõtted ja emotsioonid on lühikesed ja ei määratle teid.
• Tunne keha füüsilisi tundeid. Vees, mis teie nahast libiseb, duši all, et puhata juhatusel.

Nende oskuste arendamiseks igapäevaelus saate proovida neid harjutusi, mida kasutatakse Kabat-Zinn MBSR programmis:

1-Keha uurimine: sa keskendad oma tähelepanu oma kehale; oma jalgadest peani, püüdes olla teadlik ja tundlik, tundeid kontrollimata või muutmata.

2-Läbikäik: see on aeglaselt kõigi oma meeli kasutamine üksteise järel, et jälgida täpselt läbipääsu, sellest, kuidas ta oma peopesas tundub oma keeltes. See harjutus on tehtud, et keskenduda praegusele ja seda saab teha erinevate toitudega.

3-Meditatsiooni jalutuskäik: te keskendute oma keha liikumisele kõndimise ajal. Sa tunned, et jalad puutuvad maapinnaga, jalgade tunne, tuul. Seda harjutust harjutatakse sageli 10-astmelisel teel, nii et seda saab harjutada peaaegu kõikjal.

4-Armastav meditatsioon: tegemist on kaastunde tundete laiendamisega, alustades iseendast ja seejärel teistest inimestest.

Ja millised tulemused on teile tähelepanelikud??