Jaga:
10 Mindfulness Harjutused lastele ja täiskasvanutele
Tehke tähelepanelikkuse harjutused kodus See on lihtne ja vajab ainult sagedast praktikat nii lastel kui ka täiskasvanutel. See budistlikul meditatsioonil põhinev psühholoogiline kontseptsioon on levinud läände ja selle praktika võib läbi viia lastel ja täiskasvanutel, mis on ideaalne meetod ärevuse ja tõhusa lõõgastustehnika ravimiseks..
Meelelikkus tõlgitakse kastiilia keelde kui "Mindfulness" ja see on määratletud kui inimlik võime olla kohal ja meeles pidada, et see on praegu, st pidevalt naasta siia ja praegu, et ära tunda, mis toimub selle toimumise ajal.
See põhineb nn neljal tõelisel tõel:
- Kannatus on inimese seisundile omane.
- Kannatuste algus on soovi rahulolematus.
- Kannatuste kõrvaldamine seisneb soovi kõrvaldamises.
- Tee kannatuste kõrvaldamiseks on kaheksakordne tee, mis koosneb: mõistmisest, mõttest, sõnast, tegevusest, ametist, pingutusest, tähelepanust ja kontsentratsioonist.
Peamine juhis, kuidas harjutada meeleolu, on see, et kõik, mis meeles ilmub, lihtsalt vaadake seda. Tegemist on aktsepteerimisega ilma otsustamata, kritiseerimata või reageerimata. Sa pead hoidma algaja meelt, justkui oleks kõik uus, oleks avatud ja ei jääks kinni. Omandage kaastunde, lahkuse ja kiindumuse suhtumine oma kogemusesse, nagu on esitatud praegusel hetkel.
Mindfulness harjutusi harjutada kodus
Kuigi kõigepealt võib olla raske meeles pidada, on aja jooksul see meile palju lihtsam. Nagu ka kõik, aitab tavapärane praktika saavutada suuremat osavust, kuni saame seda peaaegu automaatselt teha.
Tutvustame siin mitmeid harjutusi, mida on lihtne ja lihtsal viisil harjutada, et alustada teadlikkust.
1 - teadlik hingamine
See on üks enimkasutatavaid harjutusi. Väikese praktika abil saate lühikese aja jooksul kontrolli ja teha seda mis tahes kohas või olukorras. Sellest saadav kasu on palju, sealhulgas peaaegu viivitamatult ärevuse ja stressitaseme vähendamine.
Tavaliselt teostame madalat hingamist, nn rindkere. Sügava ja teadliku hingamise läbiviimiseks (mida nimetatakse ka diafragmaalseks hingamiseks) saame järgida järgmisi samme:
- Leia mugav koht, kus pikali minna ja olla vaikne. Lõõgastav taustamuusika või looduse helid võivad teid aidata.
- Kõigepealt leidke diafragma, asetades käed kõhule, kus ribid lõpevad.
- Inspireerige aeglaselt ja märkige, kuidas käed liiguvad ülespoole ilma rindkere liikumata, ainult see ala, kus käed on, on täis.
- Nüüd aegub ja tundub, et käed tulevad jälle maha, justkui oleks teie kõht õhupall, mis tühjeneb, kuni kogu õhk väljub. Ärge suruge hingetõmmet, kohanege oma keha vajaliku rütmiga.
- Kui olete oma hingamist kontrollinud, saate seda teha kõikjal ja igas asendis. Pöörake tähelepanu sissehingamisele ja väljahingamisele. Keskenduge ainult sellele ja sellele helile, mida te nende tegemisel teete. Kui mõtted ilmuvad väljaspool hingetõmmet, laske neil voolata, ärge püüdke neid tagasi lükata, lihtsalt vaadake neid ja keskenduge jälle oma hingamisele.
2. Jälgige küünlat
Teine võimalus keskenduda oma tähelepanu lihtsal viisil on mugava kehahoiaku vastuvõtmine, müra tekitavas ruumis või taustal lõõgastava muusikaga ja mõneks minutiks jälgida küünla leeki. Keskenduge vormile, värvile, variatsioonidele jne..
Nagu eelmisel juhul, kui praktika ajal ilmuvad mõtted, ärge neid kohut mõelge ega püüdke neid vältida, vaid vaadake neid, laske neil olla ja seejärel jätkata koondumist küünal ja selle liikumist.
3. Filmi vaatamine, raamatu lugemine, muusika kuulamine
Lühidalt öeldes on tegemist sellise tegevuse valimisega, mis teile meeldib, mis paneb sind end hästi tundma ja pühendab sellele unikaalselt ja täielikult. See tähendab, et lülitage telefon, arvuti jne välja. keskenduda teadlikule vaatamisele, kuulamisele, tundmisele, jättes kõrvale kõike muud paar minutit ja teadlikult nautides seda hetke.
4. Värv, joonistus, kirjutamine
Loovus on üks kõige sobivamaid viise tänapäeva elamiseks. Arendage seda viisil, mis sobib kõige paremini teie olukorraga, mis sulle meeldib kõige rohkem või mis annab teile suurema heaolu. Aega, mille veedate, olete täiesti teadlik sellest, mida te teete, ja hoiab teid eemal igapäevastest mõtetest ja muredest.
See ei tähenda suurt loomingut või et see on täiuslik. Selle praktika eeliseks on saavutada lõõgastumine ja täielik teadlikkus sellest, mida te teete.
5. Söö teadlikult
Iga päev kiirustades unustame, et söömine võib saada väga rahuldust pakkuvaks kogemuseks ja mitte ainult siis, kui me läheme restorani või erilisel korral.
Nautige lõhna, värve, tekstuuri ja maitseid, mida iga päev pakub. Tehke seda aeglaselt, kiirustamata, tuvastades iga nüanssi ja nautides täielikult kogemusi.
6. Tunne ennast
See on kõige sobivam viis iseenda teadmiseks. Teades, millised on meie puudused, meie voorused, motivatsioonid või püüdlused, mis meil on. Tehke sisemine peegeldus ja looge loend koos ülaltooduga. Te saate teha iganädalast mõtlemist ning lisada või eemaldada asju loendist.
Sel viisil mõistame lisaks üksteise tundmisele ka meie mõtteid, tundeid ja tegutsemisviise. Nõustuge ennast, nagu te olete, alates mõistmisest ja kiindumusest enda vastu. Mõistab defekte, mis on teie osa, kuid mida saab soovi korral muuta.
7- Õpi oma fookuse suunamiseks
Enamasti oleme keskendunud minevikule, sellele, mis on juba juhtunud või tulevikus, milline on tulevik ja millisel viisil me sellega silmitsi seisame. Praegusel hetkel elamiseks on oluline keskenduda teie tähelepanu sellele, mida te praegu teete, olenemata sellest, milline ülesanne on: dušš, toidu valmistamine, sõitmine, töötamine, oma partneriga suhtlemine, kodutöö tegemine lastega jne..
See seisneb selles, et elame täielikult siin ja praegu ning kinnitame meie tähelepanu praegusel hetkel. Iga kord, kui märkate, et teie fookus erineb, suunake see uuesti üles, mida te praegu teete.
8. Harjutage tänu
Olles tänulik, on üks hoiakuid, mis toovad meile suurima heaolu. Nad tunnevad end hästi, väärtustavad teid ümbritsevat ja nautivad uut päeva. Te saate seda teha hommikul, kui ärkate või lihtsalt kui magate. Tundke tänulikkust, et teil on olnud võimalus nautida uut päeva, veeta aega oma lähedastega või nautinud mõnda head aega.
Iga päev me elame meeldivaid kogemusi, kuid kui me ei pea nende pärast teadlikult mõtlema, neile tähelepanu pöörama, lähevad nad meile täiesti märkamata.
9 - aktsepteerige kõike
Vastuvõtmine ei tähenda lahkumist, vaid asjade võtmist, nagu nad tulevad. Nii head kui halvad asjad, nii positiivsed kui ka negatiivsed kogemused. Esimene samm, mis võimaldab meil elus aset leidvate negatiivsete asjadega silmitsi seista, on nende aktsepteerimine, valu või kurbuse tundmine, mis meid toob.
Nende eitamisega ei saa me neid lahendada ega õigesti suunata meid põhjustavaid emotsioone. Samamoodi proovige teisi, nende vooruste ja veadega nõustuda, isegi sellega, mis teid teistega nii palju häirib.
Igal inimesel on oma mõtteid, emotsioone, muresid jne. ja on oluline mõista, et igal inimesel on õigus tegutseda nii, nagu ta peab sobivaks, olenemata sellest, kas see tundub meile õige.
Selle mõistmine võib oluliselt parandada meie suhteid teistega, sest me lõpetame nõudmise, et nad käituksid, nagu me sooviksime, et nad käituksid ja vabalt tegutseksid nagu nad tahavad või saavad.
10 - Pühendage ennast rohkem aega
See teeb ajaveetmise tavapärase rutiiniga. Mõtle sellele, mida sa tahad teha, kuidas tunnete end hästi ja muuta see harjumuseks. Lugege, kirjutage, mängige sporti, vaadake filmi, mõtiskle jms. Kasutage ära neid hetki, et teiega ühendust võtta, teada, kuidas te tunnete ja mida sa arvad, millises kohas olete ja kuhu soovite minna.
Kasutage ära neid hetki, et olla tänulik kõike, mis paneb sind õnnelikuks, et ennast ennast hästi tunda (perekond, sõbrad, hobid, töö, elukutsed, kogemused, hetked jne), mis teeb teid täielikult eluks.
Meelelikkuse eelised
Viimastel aastatel on läbi viidud mitmed uuringud, mis on seotud tähelepanelikkuse praktikaga ning need on andnud veenvaid andmeid inimeste kasulikkuse kohta. Mõned kõige silmapaistvamad on:
- Praktikas mindfulness aitab kaasa vähendada füüsilist valu ja emotsionaalne reaktsioon sellele. Mõned uuringud näitavad, et füüsiline valu väheneb mõnel juhul 93% -ni.
- Parandage meeleolu isiku elukvaliteeti ja elukvaliteeti. Kui me oleme hästi ja elame positiivselt, tunneme end suuremat heaolu meie, meie ümber ja eluga üldiselt.
- Parandab keskendumisvõimet ja loovust ning seeläbi parandab õpitulemusi ja töökohal.
- Kaitseb vaimuhaiguste eest. Ameerika Ühendriikides Oregoni ülikoolis läbi viidud uuringus jõutakse järeldusele, et meeleolu praktika võib tekitada ajus füüsilisi muutusi, suurendades seoseid rakkude vahel ja müeliini kasvu, mis võib takistada psüühikahäire tekkimist..
- See toimib depressiooni, ärevuse ja stressi vastu. Selles valdkonnas läbiviidud uuringud näitavad, et inimestel, kes kasutavad meeleolu, on madalam kortisooli, stressihormooni tase.
- Aita paremini magada. Ameerika Ühendriikide Utahi Ülikoolis läbi viidud uuringus jõuti järeldusele, et inimesed, kellel on kõrgel tasemel meelelahutus, omavad paremat kontrolli oma emotsioonide ja vähem aktiveerimise üle enne magamaminekut, millel on une kvaliteeti..
- Praktika tugevdab immuunsüsteemi.
- Parandab südame ja vereringe tervist vähendades vererõhku.
Peamised mõisted
Paljudel juhtudel me segame meelsust teiste tavade või teooriatega. Sellepärast on oluline teada, mis ei ole tähelepanelik:
- See ei tähenda lõõgastumist.
- See ei ole religioon.
- See ei püüa ületada igapäevaelu.
- See ei seisne mõtete tühjendamises.
- Selle praktika ei ole raske, aja jooksul saame seda peaaegu automaatselt ilma selle realiseerimata täita.
- See ei ole viis põgeneda, eitada või puududa valu.
Tavaliselt oleme igapäevaelus praegu ainult osaliselt, sest kui me täidame erinevaid ülesandeid, on meie mõistus tavaliselt minevikus või tulevikus, pööramata täielikku tähelepanu sellele, mida me teeme või mida selles toimub hetkel.
Kui see juhtub, jäävad paljud kogemused ja hetked märkamatuks. Lisaks, kui tunded, mida me kogeme, on negatiivsed või ebameeldivad, kaldume neid vältima, neid eitama ja / või neid hindama. Mindfulness teeb ettepaneku neid vastu võtta ja lasta neil olla nagu nad ilmuvad. Negatiivsed emotsioonid nagu positiivsed emotsioonid on vajalikud ja kohanemisvõimelised.
Nad aitavad meil teistega edasi anda, kuidas me tunneme, reguleerime teiste käitumist meie suhtes ning samuti sotsiaalset suhtlemist. Negatiivsete emotsioonide vältimine tekitab ainult rohkem kannatusi olukorrale, mis on juba ise valus.
Viited
- Marlatt, G. A., Kristeller, J.L. (1999). Mindfulness ja meditation.apa.org
- Baer, R.A. (2015). Mindfulness-põhised ravimeetodid: kliiniku juhend tõendusmaterjali baasi ja rakenduste jaoks. Vaimse tervise professionaal.
- Praissman, S. (2008). Mindfulness-põhine stressi vähendamine: kirjanduse ülevaade ja arsti juhend. Ameerika Meditsiini Akadeemia ajakiri.