Kuidas vältida depressiooni 11 olulises etapis

Vältige depressiooni Oluline on vältida selle vaimse häire tekkimist ja jõudmist sügavamatesse etappidesse, mis muudab taastumise keerulisemaks.

Maailma Tervishoiuorganisatsiooni 2016. aasta andmete kohaselt on depressioon hinnanguliselt umbes 350 miljonit inimest üle maailma.

Lisaks on see maailma peamine puude põhjus; mõjutavad naisi rohkem kui mehi.

Siiski on olemas depressiooni tõhus ravi. Paljudel juhtudel saab seda vältida, kui teatud eluviise säilitatakse ja isiku toimetuleku oskused paranevad.

Juhtudel, kui depressioon on endogeenne, on olemas ka teatavad meetodid varase ilmingute kiireks avastamiseks ja ravi saamiseks enne ebamugavustunde tekkimist. Esiteks selgitame, kuidas see ilmub.

Kuidas depressioon ilmub?

Paljudel juhtudel on depressioon tingitud mitmest seotud tegurist. Anname näite selle mõistmise hõlbustamiseks:

"Paneme naise (kellel on tõenäolisemalt depressioon kui mees) juhtum, kes töötab igal õhtul kuni varajasteni, et teha lisatunde, sest ta nõuab liiga palju ennast. See tähendab, et te ei magada vajalikku tundi.

Ühel päeval annab ta mõnele välisele sündmusele, nagu näiteks tema emale tõsine viha, oma "meeleolu". See põhjustab väga negatiivset ebamugavustunnet, mille tõttu ta kaotab oma töös kontsentratsiooni.

Ühel päeval kutsub juhataja oma vigu tööl. Alusta kulutades palju aega ennast analüüsides. Analüüsige oma tundeid, mõtteid ja mõtle, et see on kahetsusväärne.

Ta kaotab huvi asjade vastu, mida ta varem meeldis, kuna ta alati mures oma muredest.

Vähehaaval isoleerib ta ise, kulutades rohkem aega üksi ja lahkumata. See põhjustab veelgi madalamat tuju, mis võib jätkata depressiooni, kui see jätkub. "

Tavaliselt on see palju keerulisem kui näide, sest on palju probleeme tekitavaid inimesi, kuid head toimetuleku oskused ja seetõttu ei kannata neid kunagi depressiooni all. Lühidalt öeldes pärineb depressioon tegurite kombinatsioonist, mis kogunevad kuni selle käivitumiseni.

10 Nõuanded depressiooni vältimiseks

Järgmisena on teil mitmeid näiteid ja samme, mida tuleb järgida, et ennetada depressiooni oma elus, vähendades sellega kannatamise ohtu.

1. Hoidke häid harjumusi

See võib olla keeruline, kuid on oluline tunda ennast tervena, et säilitada terve rutiin. Nende nõuete täitmine parandab kahtlemata meie meeleolu.

Eesmärgiks on teha terved muutused, mis on aja jooksul stabiilsed, kohustades teda hoidma neid isegi stressi ajal.

- Tervislik toitumine: Toit on meie energiaallikas ja aktiveerimine. Tasakaalustatud toitumine on soovitatav, ärge jätke sööki vahele ja vältige rasvade üleküllust.

Selles artiklis saate rohkem teada toitude kohta, mis aitavad teil end paremini tunda ja depressiooni vältida. Samuti on oluline vältida depressiooni, et te põgenete rangete dieedide eest, kus paljud toidud (või teie lemmikud) on piiratud. Kõige parem on kõike kõike süüa ilma, et oleksite nii nõudlik.

- Ole aktiivne: oluline on vältida diivanile kinni jäämist. On näidatud, et lisaks paljudele muudele hüvedele takistab või parandab kehaline liikumine nagu 30 või 40 minutit päevas depressioonist taastumist. See ei ole oluline nii palju kui pingutus on, kuid seda tehakse iga päev.

Mammeni ja Faulkneri (2013) uuringus vaadati läbi 25 kõrgekvaliteedilist uuringut, mis näitasid, et füüsiline koormus vähendab depressiooni kannatamise riski, mida saab kasutada hea ennetusmeetodina.

Ärge unustage alustada realistlikest ja kergesti saavutatavatest eesmärkidest ning suurendada taset järk-järgult.

- Unehügieen: see viitab sammudele, mida tuleb teha, et magada ja nii, et see oleks taastav. Need harjumused hõlmavad: vajalike tundide arvu magamist, alkoholi või stimulantide, näiteks kofeiini, kasutamist (kuid mitte enne magamaminekut); teil on vaikne tuba, müra ei ole, tume ja mugav, kontrollige stressi jne..

Une puudumine on väga levinud põhjus, miks koos teiste inimestega võib suureneda depressiooni oht.

- Hoolitse oma füüsilise tervise eest: oluline on arstlik kontroll ja muud füüsilised probleemid, mis võivad tekkida.

- Lõõgastuge ja arendage vaba aja veetmist: On päevi, mil me ei mõtle iseendale kunagi, kuid meie heaolu säilitamiseks on oluline, et me pühendaksime aega. Depressiooni vältimiseks võib olla väga kasulik õppida lõõgastustehnikaid, meditatsiooni, tähelepanelikkust või tähelepanelikkust, hingamisõppusi, progressiivset lõõgastust jne..

Luba endale aega, et "katkestada" ja keskenduda muusikale, kunstile või kirjutamisele.

Depressiooni jaoks on parim asi, et säilitada tasakaalu kutsealade ja vaba aja vahel. Liiga palju vaba aega või töötust võib suurendada depressiooni tekkimise tõenäosust.

- Püüdke säilitada oma elus võimalikult palju stabiilsust: kõik need varasemad aspektid ei paranda teie meeleolu, kui te teete üksikuid päevi, oluline on see, et harjumused jäävad õigeaegselt.

Kui te olete depressioonile altiv isik, on soovitav lühikese aja jooksul vältida mitmeid muutusi või stressirohkeid sündmusi. Kuna igale muutusele peab järgnema kohanemisprotsess, mida inimene on haavatav, võib lisada veel ühe negatiivse teguri tema elus..

2 - Ära kaota sotsiaalset kontakti

Kui hakkate kogema depressiooni sümptomeid, on väga tavaline, et inimene isoleerib ennast vähehaaval ja keeldub osalemast ühiskondlikel üritustel.

Samal ajal on see toitmine ja depressiooni sümptomite suurendamine.

Nagu selle loogika kohaselt, kui teil on rahuldav sotsiaalne kontakt, on teil väiksem depressiooni tekkimise oht.

Selleks proovige iga päev teiste inimestega suhelda. Proovige helistada või sõpradega ühendust võtta, keda sa ei ole mõnda aega näinud, veeta aega oma perega, anna kingitusi või oma väikeste detailidega oma lähedastega.

Püüdke osaleda ühiskondlikel üritustel, isegi kui te ei tunne seda liiga palju. Kindlasti on ettevõttes häid aegu või teate asju, mida sa ei teadnud teie ümber olevate inimeste kohta. Ärge sulgege ennast uute inimestega kohtumiseks.

Teisest küljest ei saa me eitada, et on inimesi, kes mingil põhjusel põhjustavad meile ebameeldivaid tundeid, ebamugavust või kannatavad meid. Oluline on õppida tundma oma elu mürgiseid inimesi ja hoidma neid meilt eemal.

See võib aidata palju säilitada häid sotsiaalseid suhteid teistega õppida sotsiaalseid oskusi ja olla enesekindel. 

3. Kontrolli stressi ja ärevust

On teada, et stress ja ärevus käivad käsikäes depressiooniga. Tegelikult võivad depressiooni ja ärevuse sümptomid sageli esineda samas inimeses.

Selle negatiivne osa on see, et ärevuse sümptomid soodustavad ja säilitavad depressiooni sümptomeid.

Seetõttu on oluline kontrollida stressi ja ärevust, vähendades neid miinimumini, et vältida depressiooni algust..

Esiteks, stressi juhtimiseks on väga kasulik käsitleda neid asju, mis põhjustavad seda: näiteks, kui see põhjustab stressi hilinemisega, proovige plaanida tõsiselt õigeaegselt saabuda; Või järgige ülalmainitud tervislikke harjumusi, näiteks andke endale vajadusel vaba aega.

Igal juhul tuleb märkida, et meie elu stressi ei ole võimalik kõrvaldada. See on mehhanism, mis on alati kohal ja mis paneb meid "liikuma", et reageerida meie keskkonna nõudmistele. Sellepärast ei piirdu see nii selle pärssimisega, vaid teadmisega, kuidas seda parimal võimalikul viisil ära kasutada, et see meile ei kahjusta; kuid see on meile kasulik.

Esimene asi on õppida tuvastama, millal tekivad meie organismis stressi või ärevuse tunded: pingelised lihased, ebamugavustunne kõhus, ärrituse või ülekoormuse tunne, negatiivsed mõtted, kalduvus reageerida agressiivselt jne..

Ideaalne on rakendada asjakohaseid toimetulekustrateegiaid. Siin on mõned nõuanded:

- Püüa muutustega aeglaselt ja järk-järgult silmitsi seista. Näiteks, kui te ei ole aastaid õppinud, ärge äkki sukelduge ülikooli kursusesse ega karjääri, mida peate pühendama mitu tundi päevas. Mida saab teha, on alustada osalise tööajaga õppetundide saamist.

- Võtke aega enda eest hoolitsemiseks.

- Vältige samal ajal palju vastutust, peamiselt järsku. Võta vastu ainult need, mida näed, et olete võimelised kandma suuri jõupingutusi.

- Seadke realistlikud või avatud ootused enda ümber toimuvate sündmuste kohta.

- Tehke nimekiri asjadest, mis kogemuste põhjal ei aita teil leevendada ja püüda neid vältida.

Stressi ja ärevuse reguleerimiseks või ennetamiseks on mitmeid viise, eriti töötades inimese teiste aspektidega, nagu nende mõtted ja enesehinnang. Kui soovite siit rohkem tehnikaid teada, siis on teil 3 põhilist artiklit:

• Kuidas juhtida, juhtida ja ennetada stressi.
• Kuidas vältida stressi.
• Kuidas kontrollida ärevust.

4. Muutke oma mõtteviisi

Meie kognitiivne väli on depressiooni ohuga kõige otsustavam osa. Meie mõtteviisiga on meil võimalik teha seda, mida me tahame, või vastupidi, vajuma muda.

Kõik on meie meeltes, asjades, mida me endile ütleme. Aga sa tead mida? Mõtteid saab töödelda, koolitada ja muuta nii, et need oleksid reaalsuse ja positiivsusega kohanenud.

On väga tavaline, et inimestel, kellel on kalduvus olla kognitiivsete moonutustega, on depressioon. Need on mõtted, mis on liialdatud või ekslikud, et me usume, et nad oleksid reaalsed.

Kui me õpime tuvastama moonutusi ja nägime neid proovile panema, siis me oleme palju tugevamad ja vastupanuvõimalikud meie probleemide suhtes. Ja seega ka madalam depressioonirisk.

Teine tüüpiline masendunud inimeste mõtteviis on ruminaalne nende kohta, mis neid puudutavad. Nad analüüsivad ennast liiga palju (negatiivselt) ja keskenduvad ainult enda ja keskkonna halbadele aspektidele.

Selle aspekti muutmiseks on kognitiivne ümberkorraldamine väga tõhus.

5 - Suurendage oma enesehinnangut

Eespool nimetatuga koos on oluline väärtus, mida me ise anname ja kuidas me räägime ja ravime end tugeva aluse loomiseks elu probleemide vastu.

Enesehinnangu parandamiseks on mitmeid tehnikaid. 

6. Arendada probleemide lahendamise oskusi

Need on kasulikud, kui seisad silmitsi raskete olukordadega. Selle eesmärk on, et inimene saaks probleeme ja nende võimalikke lahendusi loogiliselt ja ratsionaalselt mõelda. Siin on 6 põhietappi:

- Määrake probleem: mis selle põhjustab ja miks?

- Määrake realistlikud ja konkreetsed eesmärgid tulemuste kohta, mida soovid probleemist saada.

- Mõeldes ideedest ideedega, võite isegi oma sõpradega nõu küsida. Võib-olla on neil uusi lahendusi, mida te pole mõelnud.

- Vaadake iga avatud lahenduse eeliseid ja puudusi.

- Valige kõige elujõulisem lahendus hüvitiste osas, pidades alati silmas eesmärgi saavutamist ja võimalike kulude võtmist.

- Hinnake tulemusi: kas see on toiminud nii, nagu sa arvasid? Aga sa pead valima teise lahenduse või lähenemisviisi.

Tundub väga kasulik säilitada heaolu ja vähendada depressiooni ohtu, et leida lahendus neile probleemidele, mis meil igapäevaselt tekivad, ja me ei näe silmitsi. Näiteks: otsige lahendusi, kui teil on stress, ärevus või muud häired; otsige muid valikuid, kui teie töö teeb teid õnnetuks, ületab mõne foobia, lahendab konflikte inimestega ümber jne. See tähendab, et mobiliseerida ja teha otsuseid, kui teie praegune olukord sind häirib.

7- Vältige narkootikumide või alkoholi kasutamist

On teada, et narkootikumid, alkohol ja teised sõltuvused võivad üldiselt muuta meie meeleolu isegi siis, kui see ei ole selle mõju all.

Tegelikult on aineid, mis tarbivad krooniliselt meie aju mehhanisme, muutes selle haavatavaks erinevate vaimsete häirete suhtes.

8- Kas on lemmikloom

See võib meid aidata, andes meile positiivseid asju, näiteks: andes meile armastust, mitte otsustades ega diskrimineerides meid, muutes meid end vajalikuks ja väärtuslikuks, takistades meid isoleerimast jne..

Lisaks sellele, kui isikul on depressiooni esimesed sümptomid, sunnib lemmikloom teda "üles tõusma", et hoolitseda tema eest, näiteks teda söötes, puuri puhastamisel või kõndimiseks..

9 - Tuleviku planeerimine

Kõik on võimatu välja tulla, nagu me ette kujutame, ja alati on ettenägematuid sündmusi. Siiski on palju asju, mida saab kavandada, et vähendada ebakindlust maksimaalselt. On inimesi, kes taluvad ebakindlust väga vähe ja põhjustavad neile suurt ebamugavust, mistõttu on parem korraldada ja ette näha, mis juhtub nii palju kui võimalik..

10 - Kui olete juba depressiooni kandnud

Järgige rangelt määratud ravi ja jätke see vahele. Juhul, kui see on lõppenud, on alati järelmeetmed, millele on oluline jätkata. Pikaajalise ravi säilitamine on oluline retsidiivi vältimiseks.

Küsige endalt küsimus: mis algas mu depressiivsed sümptomid minevikus? Oluline on pöörata tähelepanu kõikidele märkidele, mis võivad vallandada depressiooni, ja ennekõike neile, kes seda varem alustasid. Minimaalse sümptomi või kahtluse korral keskenduge lahenduse leidmisele.

11 - Otsige abi kiiresti

Kui märkate depressiooni esimesi sümptomeid, ärge oodake kauem ja pöörduge võimalikult kiiresti professionaalini. Teil võib olla vaja välist abi ja isegi farmakoloogilist ravi. Ärge kartke rääkida oma lähedastele, kuidas te tunnete.

Viited

1. Depressioon (suur depressiivne häire). Ennetamine. (07.07.2016). Välja otsitud Mayo kliinikust.
2. Depressiooni tervisekeskus. (s.f.). Välja otsitud veebisaidilt WebMD 3. augustil 2016.
3. Depressioon (s.f.). Välja otsitud 3. augustil 2016 ettevõttelt Organisation Mundial de la Salud.
4. Mammen, G., ja Faulkner, G. (n.d). Füüsiline aktiivsus ja depressiooni ennetamine Tuleviku-uuringute süstemaatiline ülevaade. American Journal of Preventive Medicine, 45 (5), 649-657.
5. Depressiooni ägenemise vältimine. (s.f.). Välja otsitud 3. augustil 2016, siit abi.
6. Rayski, A. (s.f.). Kas depressioon on välditud? Välja otsitud 3. augustil 2016, igapäevaelust.
7. Scott, J. (1995). Depressiooni ennetamine: psühholoogilised ja sotsiaalsed meetmed. Psühhiaatrilise ravi edusammud, 1: 94-101.