5 harjutusi Crossfiti praktiseerimiseks kodus (mehed ja naised)

The parimad harjutused crossfiti praktiseerimiseks kodus on pullups, burpees, squats, push-ups ja sit ups. Selles artiklis selgitan, kuidas alustada harjutamisega harjutamise režiimis koos piltidega, et teid juhendada.

Kui teil ei ole aega jõusaali või sellesse tegevusse spetsialiseerunud keskuse juurde minna või olete lihtsalt puhkusel, minge oma majasse, sest nüüdsest saad seda harjutada, ilma et sellest oleks vaja liikuda.

Vaid viieteistkümneaastase eluaastaga läbib crossfit läbi kõige nõudlikumate sportlaste Euroopas ja eriti Ameerika Ühendriikides. Mis on teie edu saladus?

Mis on crossfit?

Crossfit on koolitus, mis põhineb väga suure intensiivsusega teostatud funktsionaalsetel liikumistel.

Sündinud Greg Glassmani käes 2000. aastal. Endine pensionär Ameerika politseinik, Glassman oli veendunud, et riiklikud julgeolekujõud nagu politsei, tuletõrjujad või sõjaväelased pidid säilitama erakorralise seisundi, mistõttu töötas ta välja oma rutiinse hiljem sai temast registreeritud kaubamärk, olles praegu selle tegevjuht.

Tema nägemus Crossfitist ei olnud mitte ainult programmi loomine, mis oli mõeldud üksnes füüsilise seisundi ja tervise parandamiseks, vaid ka selle filosoofiaks..

Rohkem kui viisteist aastat pärast sporditurule sisenemist on Crossfit kohal enamikus Euroopa riikides ja pühib üle Ameerika Ühendriikide. Veebiportaali C kohaseltrossfit.com, On olemas ülemaailmne võrgustik, mis hõlmab rohkem kui 10 000 seotud keskust, kus seda nõudlikku tegevust teostatakse.

Kõik treeningud põhinevad funktsionaalsetel liikumistel, mis põhinevad võimlemisõppustel, jooksmisel, kehakaalu tõstmisel või isegi sõudmise dünaamikal. Igapäevased liikumised, kuid maksimeeritud tänu intensiivsusele ja suurele koormusele, mida nad läbivad.

Koolituse ajal reguleeritakse tegevust andmetega, mis põhinevad ajakontrolli läbinud tulemustel. Sellega suureneb sportlase motivatsioon tänu oma tulemustele kvantifitseeritavalt, mis võimaldab hinnata jõupingutusi ja edu.

Greg Glassmani sõnul on "Crossfit laiaulatuslik, üldine ja kaasav koolitusettepanek, mis on suunatud mis tahes pühendunud isikule, olenemata nende kogemustest, mis on ette nähtud intensiivsuse ja raskuste ületamiseks".

Selle abil laske Glassmanil ja selle Crossfit programmil noogutada kõiki neid, kes arvavad, et sellist tüüpi tegevused on suunatud ainult inimestele, kellel on hea füüsiline ettevalmistus ja kogemused konkurentsi alal..

Harjutused kodus praktiseerimiseks Crossfit

Seal on palju keskusi, kus saame Crossfiti harjutada. Probleem on selles, et kui võrrelda seda tavaliste gümnaasiumidega, on nad tavaliselt kallid keskused, mille keskmine määr on 95 eurot kuus, mida paljud inimesed ei saa endale lubada..

Selle lahenduseks on rutiinne kodu või praktika väljas. Kuigi alati on soovitav kasutada spetsialiseeritud veebisaidil koos treeneri järelvalvega, loetleme rea harjutusi, mis aitavad teil Crossfitil alustada ilma kulutusteta.

Lisaks harjutustele, mida teile järgnevalt selgitan, saate lõpuks alla laadida kaks rutiini. Peate lihtsalt "paremklõpsama" ja klikkima "Salvesta kui".

1 - Tõmmake

Tõmbetõkked või domineerivad on üks populaarsemaid harjutusi Crossfit'is. See on üks parimaid harjutusi selja lihaskonna tugevdamiseks, sest see hõlmab praktiliselt 100% talje kohal paiknevatest lihastest..

Lisaks aitab see suurendada biitseps, tritseps või käsivarred.

Selle realiseerimine on lihtne. Hoidke oma pea kohal asuvale baarile, keha ribadele ja tõuseb, kuni lõug jääb baarist ülespoole.

Kui vajate seinale toestamiseks ainult ühte riba, on teie praktika kodus ellu viidav. Kui see paigaldamine ei ole võimalik, saame kasutada tabelit.

Hoidke allpool seda, et hoidke oma käsi venitades. Tõstke üles, et tabada rinna rinnaga, hoides selja sirgelt liikumisruumi ajal.

Oluline on näidata, et jalad ei tohiks selles harjutuses mingit hoogu ega tugevust avaldada.

2- Burpees

Burpee on põhiline harjutuse vorm, mida tavaliselt täidetakse neljas etapis, tehes tööd peaaegu kõigile keha lihasrühmadele. 

Samuti on nad suure intensiivsuse tõttu harjutus, mida südame-veresoonkonna süsteem areneb. Need on paindlikud ja muudetavad harjutused, et muuta need lihtsamaks või raskemaks, sõltuvalt taotletavast eesmärgist.

Selle päritolu pärineb 1930-ndatest aastatest, mil I maailmasõja veteran kandis teda füsioloogia doktoritöösse.

Nende teostamiseks kulub väga vähe ruumi, nii et nende praktika kodus muutub kättesaadavaks. See on vanglates väga populaarne harjutus just sellepärast, et seda saab harjutada väikestes ruumides nagu rakk või vangla hoov.

Selle kõige klassikalisem vorm on seisvast asendist, kükitama ja jalad tagasi viskama, jäädes push-upi asendisse. Seejärel teostage survet ülespoole, asetades ennast kubisesse asendisse, et hiljem algasendisse naasta.

Mõned variatsioonid, mida leiame Burpee'st, on järgmised: No-Jump Burpee, Burpee koos Push-upiga, Burpee koos Tuck Jumpiga, Burpee koos tõmbamise või Burpee'ga sukeldumispommitaja Push-upiga.

3 - Squats või squats

Või mis on üldtuntud kui squats. Need on harjutused, mis aitavad töötada glutees, quadricepsis ja vasikates. Nad viiakse jalgade eraldamiseks kaugusele, mis on võrdne õlgade ja puusade vahel, et hiljem põlvede alla põlve langeda..

Squatsi erinevad variandid nagu taga kükitama, ees kükitama, kükitama peaga, kaalutu kükitama või Zercheri kükitama.

See ei nõua mingit spordivarustust, mis teeb sellest ideaalse treeningu väljaspool jõusaali.

4- Push-ups

Kaldu ja lamades tõstate keha, aidates ainult käsi ja seejärel naaske algasendisse. Sellist treeningut saavad kasutada pectoral, triceps ja deltalihased.

Väga tavaline sõjaväeliste koolituste puhul ei nõua push-up, nagu kükitamist, mingit kontraktsiooni, nii et kodus töötamiseks on ideaalne.

Paindlikkuse variatsioonide hulgast leiame: paindumine jalgadega kõrgenenud, sügelus, rombide paindumine või ananassis painutamine, kõik erinevad raskustes.

5- Istuge või istuge

Crossfiti istumine (või istmed) on varieerumine kriis, kus keha paindumise võimet paraneb kõhu koormuse kahjuks. Selle eesmärk on saavutada keha funktsionaalsus.

See kehaline funktsionaalsus on see, mis annab talle selliseid nüansse, mis vajavad liikumise koordineerimiseks väikest tehnikat.

Harjutuse teostamiseks peame põrandal või mattil olema taga. Kui oleme paigale asetanud, paindume oma jalgu, jalad asuvad põrandal, seejärel laiendame käsi tagasi ja võtame impulssi, et aidata meil tõsta pagasiruumi.

Relvad ja pagasiruumid peavad tõusma üheaegselt, püüdes liikumiste koordineerimist ja seeläbi tekitada rohkem jõudu. Pärast tegevust peate puudutama jalgade sisemist või välimist ala, seejärel pöörduma tagasi algasendisse.

Paljud kõhupiirkonnad töötavad koos istumisega, nagu pärasoole abdominis, sartorius, rectus femoris, tibialise eesmine või kõrge kilde tensor..

2 Harjutamine

Rutiin 1 (madal tase ja algajad)

Rutiin 2 (keskmise kõrgusega)

Crossfiti eelised

Nende aastate jooksul on Hollywoodi kuulsused nagu Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba ja Matt Damon langenud ristfitide võrgustikesse.

Aga kui see sündis sõjaväe ja teiste julgeolekujõudude väljaõppena, siis miks selle edu kuulsuste ja suure osa maailma elanikkonna seas harjunud sportima? Võimalik, et nad ütlevad teile, et selle suur kasu.

Intensiivsus

Kiire tempo on Crossfiti koolituse peamine omadus. Tugevus, mida saab arendada vaid 15 minuti jooksul, kuna selle aja jooksul on võimalik teostada kolme kuni nelja rutiini (jooksmine, kükitamist, purunemist jne)..

Peamine eesmärk on täiendada rutiini kindlaksmääratud ajal, olles kontsentratsiooniks parim liitlane selle loomiseks ja lõplikuks eduks.

Motivatsioon

Igaüks, kes harrastab sporti, soovib tulemusi saada. Selleks on vajalik korrapärasus ja see on tavaliselt peamine põhjus, miks Crossfitist algavad inimesed loobuvad.

Lahendus? Püüdke motivatsiooni läbi. See on peamine toetus ennast iga päev koolituse parandamiseks ja tulemuste saavutamiseks.

Suhted

Spordisaal, kus Crossfit on harjunud, ei ole ainult keskus, kus saab harjutada sporti ja vabastada adrenaliini. See on ruum, kus on loodud kogukond, mida ümbritseb rühm inimesi, kes aitavad ja julgustavad üksteist oma piiride ületamiseks.

Süda ja kopsude paranemine

Ameerika harjutuste nõukogu (ACE) uuringu kohaselt suurendavad Crossfiti praktiseerivad inimesed oma südame ja hingamisrütmi vastupanu. Osas aruandest selgus, et mõned osalejad näitasid Crossfiti istungil sagedusi, mis olid kõrgemad kui 90%.

Selge meeles

Treeningud on nii intensiivsed ja keerulised, sest need muutuvad pidevalt samaks. Need viivad teid füüsiliselt piirini, mis tähendab, et peate keskenduma ainult sellele, et saaksite tegevuse lõpule viia. See aitab värskendada igapäevaste probleemide meelt, et keskenduda ennast ja keha.

Isiklik koolitus

Crossfiti harjutuste läbiviimiseks on soovitatav anda klassid, mida juhivad spetsialistid. See tagab, et harjutust õigesti arendate, kuid see eeldab ka stiimulit, sest treener on teie peamine psühholoogiline ja füüsiline tugi.

Kalorite põletamine

Crossfiti harjutused põletavad rohkem kaloreid kui tavaline koolitus. See on tingitud teatud aja intensiivsusest ja pingutustest. Kennesaw State University (USA) teadlaste sõnul võib 20-minutilise katseaja jooksul põletada kuni 261 kalorit, mis põletatakse ühises võimlemisprotsessis, kuid viimases nõutakse rohkem kui pool tundi.

Vigastuste vältimine

Koolitus, kus on nii palju erinevaid funktsionaalseid liikumisi, tähendab, et meie lihased "õpivad" igapäevaelu tegevusi õigesti läbi viima, vähendades oluliselt vigastuste ohtu..

Eluviisi üldine paranemine

Crossfitiga kaasamine tähendab, et parandate oluliselt oma oskusi (tugevust, jõudu, paindlikkust, jõudu, kiirust, täpsust, agility, koordineerimist), oma toitumisharjumusi või oma võimalusi suhelda.

Ettevaatusabinõud enne Crossfiti kasutamist

Crossfit on väga karm ja nõudlik tegevus. Nagu on kommenteeritud, töötati välja mõtlemine inimestele, kellel on füüsiline võim, nagu sõjavägi, politsei, tuletõrjujad või muud julgeolekuorganid.

Kui olete huvitatud sellest filosoofiast, siis pea meeles järgima sobivat strateegiat, et vältida teedel viibimist ja ennekõike mitte vigastusi. Siin on mõned juhised, mis aitavad teil:

Ole kannatlik

Crossfit on koolitussüsteem, mis tuleb täita vastavalt teie arengule. Isegi kui peate end andekaks isikuks, järgige järk-järgult Crossfiti programmi, harjutades esmalt põhitegevusi taseme järkjärguliseks suurendamiseks. Kannatlikkusega väldite vigastuste kannatamist ja eesmärgid saavutatakse paremini.

Piisav nõustamine

Läbi tuhandete spordisaalide kogu maailmas on Crossfit sertifitseeritud kursustega, mis ulatuvad tasemest 1 kuni 4.

Heade nõuannete saamiseks on oluline, et te leiate, et teil on üks neist kursustest.

Vaadake oma toimivust

Crossfiti üks aluseid on salvestada oma igapäevane jõudlus, et määrata kindlaks teie tulemused. Siiski ei ole oluline keskenduda ainult andmetele, te ei tohiks kunagi unustada oma tehnikat, intensiivsust ja järjepidevust, võtmeid, et säilitada hea tase ja ennetada riske, nagu vigastus või pettumus.

Ärge usaldage kõike, mida võrk pakub

Universaalne meedia on see, et internet on tähendanud, et igaüks saab seda kasutada tahtlikult, olles paljude inimeste kõneleja. Võttes arvesse, et Crossfit on omandanud, on väga tavaline leida veebiportaale või -kanaleid, kus pakutakse palju halba teavet.

Nagu kutselise konsultandi otsimisel, veenduge, et Crossfiti kohta tarbitav teave on usaldusväärne ja kvaliteetne.

Milliseid teisi Crossfiti harjutusi sa tead??