Mida teha ärevuse rünnaku näol 10 praktilist nõu



Kui tead mida teha ärevusrünnaku ees Te saate selle ületada, ennast paremini tunda ja jälle elu nautida. Ärevushäire sümptomid põhjustavad kannatanutele suurt ebamugavust, sest neil tekib südamepekslemine, intensiivne hirm surma, higistamise, hingamisraskuste jms suhtes..

Kuid enamikul juhtudel ei too episood mingit tegelikku ohtu selle all kannatavale isikule. Siin on 10 nõuandeid, mida saate praktikas rakendada, kui teil on ärevuskriis.

Praktilised nõuanded ärevusrünnaku läbiviimiseks

1-Veenduge, et see on ainult ärevusrünnak

Esmakordsel ärevuskriisi ajal peaksite pöörduma arsti poole, et kinnitada, et episoodi selgitamiseks puuduvad orgaanilised põhjused - kui kriis ilmub teiste näitajate kõrval, nagu oksendamine või sinakas naha toon, võib see osutada mõnele tõsisem häire-.

Samuti, kui tegemist on väga tõsise kriisiga, võivad nad pakkuda teile sobivat ravimit, et episoodi saaks kiiremini edastada.

Ideaalne on aga see, et rakendate järgmisi näpunäiteid, nii et te ei sõltu ainult ravimitest, kuid saate suurendada kontrolli oma keha üle ja vähendada nende sümptomeid järk-järgult.

2 - Ärge põgenege olukorrast

See on kõige levinum viga, mida teevad ärevushäirete all kannatavad inimesed.

Kui jätate koha, kus need episoodid ilmnevad, näiteks tundmatute inimestega peol peetaval parteil, siis peate neid kohti ohtlikuks, mille eest te enam ei lähe neile.

Ärevushäire saavutatakse peamiselt otsese kokkupuute tõttu kardetud stiimulitega või olukordadega, nii et viibides kohas, kus ilmuvad ärevusrünnakud - või mis tulevad tagasi pärast kriisi - aitab teil vähendada oma sagedust ja intensiivsus.

Seepärast peate võitlema ärevusrünnakutega, mis tavaliselt ei kesta kauem kui 10-20 minutit - episood on esimesel minutil intensiivsem, tagasipöördudes ebakindlale kohale ja ootamas teie hingamist, südame löögisagedus ja üldine seisund normaliseeruvad.

Kui olete episoodi üle andnud, pöörduge tagasi kriisi toimumise kohta - nagu me juba ütlesime, kui te ei hoia ennast uuesti olukorras, siis on teil rohkem ja rohkem hirmu-.

3-keskenduge oma hingamisele

Ärevusrünnaku ajal on väga oluline, et te keskenduksite oma hingamise rütmile. Nagu näete, on see väga ärritunud hingamine, mis kahjustab teisi keha süsteeme, nagu südame-veresoonkond.

Diafragmaatilise hinge läbi viies vähendab ärevushäire sümptomeid. Seda tüüpi hingamine toimub õhu saatmisega kõhupiirkonda (kopsude asemel) ja selle läbiviimise sammud on järgmised:

  • Tehke sügavad inspiratsioonid, mis kestavad vähemalt 5 sekundit.
  • Püüdke hoida inspireeritud õhku ilma selle väljasaatmiseta umbes 3 sekundit.
  • Aegub õhk aeglaselt.

Et tagada korralik hingamisteede hingamine, pange oma käsi kõhule ja veenduge, et see tõuseb. Korrake seda järjestust mõne minuti jooksul või aega, mis on vajalik ärevuse sümptomite vähenemiseks. 

Kui see hingamismeetod teie jaoks ei tööta või kui teie hingamine on liiga kirglik, saate kasutada kilekotti. Lähendage seda kilekotti hoides seda pooleks ja tehke see suu ja nina katmiseks ning hingake õhku, mida see sisaldab.

See on tõhus viis, kuidas võidelda hüperventilatsiooniga, mis tavaliselt esineb ärevusrünnakutes, kuna te hingate CO2.

On oluline, et välditaks oma nägu kottiga täielikult ja et te ei kasuta seda mehhanismi pikka aega - mõne sekundi jooksul on soovitud tulemuse saavutamiseks piisav-.

4-Muutke oma irratsionaalseid mõtteid julguse enesehooldusega

Mõtteid, mis tekivad ärevusrünnaku ajal, mõjutavad negatiivselt teie hirmude säilimist - ja võivad suurendada uute ärevusrünnakute tõenäosust-.

Mõttete vastu võitlemiseks ja nende olukordade paremaks kontrollimiseks soovitame teil teha need kaks põhilist muudatust:

  • Muutke oma irratsionaalseid mõtteid. Kuigi teie jaoks on see raske, peate tegema jõupingutusi, et mitte lasta ennast haarata katastroofilistest mõtetest, mis sind tungivad. Mõtle selle asemel, et olete kusagil mujal, nagu rannas või mägedes, püüdes ette kujutada võimalikult palju üksikasju - nagu laine müra
    meri, tuul, nägu jne.-.

  • Kasutage julguse enesetäiendusi. Teine hea tehnika, mida saab kasutada, on korrata iseendale, et võid võidelda selle ärevuse olukorraga, fraasidega nagu "Ma olen seda juba teist korda ületanud" või "see on lihtsalt ärevus, puudub tegelik oht". Esimesel korral, kui te kasutate isejuhiseid, saate valida, kas neid hääldada - nii kaua kui võimalik - ja kui te seda teostate peegli ees, võib selle mõju olla suurem. Samuti saate valida, kas kirjutada need paberile ja võtke see alati kaasa, et seda vajadusel kasutada.

5 - Kasutage progresseeruvat lihaste lõõgastust

Progresseeruv lihaste lõõgastumine seisneb põhimõtteliselt erinevate lihasrühmade pingutamises ja lõõgastamises.

Ärevusrünnaku taustal on kogenud lihaspinge tavaliselt väga suur, nii et selle meetodi abil saate palju kasu. Kuigi nii palju hirmu ja ebamugavustunnet ajal võib seda tehnikat praktikas rakendada, peaksite püüdma seda teha.

Esiteks, proovige tuvastada need lihased, mis on pingelisemad - võivad olla käed, käed, nägu jne. Kui olete need tuvastanud, proovige neid veel umbes 5 sekundit pingutada. Seejärel lõdvestage neid ja keskenduge heaolule, mis tuleneb nende lihaste vabastamisest.

Korrake protseduuri nii palju kordi kui vaja, kuni tajute, et teie lihaspinge on vähenenud.

Selle meetodi rakendamine praktikas võimaldab näha, kuidas ka teie hirm väheneb, kuna keskendudes mõnele häirivale tegevusele, pöörate vähem tähelepanu oma hirmudele.

6 - Vältige paljude inimeste abistamist

Kui teil on juba olnud ärevusrünnak, siis olete kontrollinud, et teie ümbritsevad inimesed on mures ja püüavad teid aidata, andes teile nõu ja rääkides, mida teha.

Kui ainult üks või mitu inimest teid aitavad, võite saada produktiivseks, sest need aitavad teil säilitada kontrolli ja teha mõned põhijuhised.

Siiski, kui te ei soovi arendada sõltuvust teistest, olles kindel, et te ei suuda end ärevuskriisist üle saada, proovige olukorda kontrollida mehhanismidega, mis kõige paremini vastavad teie ärevuskriisi omadustele, nii et et olete inimene, kellele edu anda.

Mida saate teha, on teavitada oma perekonda ja sõpru eelnevalt, et nad teaksid, et tegemist on olukorraga, mis ei too kaasa tegelikku ohtu, ja et nad ei pea muretsema, kui nad seda episoodi näevad.

7-Ärge tehke ärevusrünnakute ajal rituaale

See on fundamentaalne aspekt, mida peaksite ärevushäirete korral igal juhul vältima.

Rituaale ja ebauskuid saab kiiresti rakendada teie uskumuste ja käitumise repertuaaris, nii et te täidate teatud ebausklikke tegusid - reaalset või kujuteldavat -, et võidelda ärevuskriisidega.

On uudishimulik, et hoolimata asjaolust, et ärevuskriis lõpeb mõne minuti pärast, olenemata sellest, mida te teete, saate seostada episoodi lõppu konkreetse rituaaliga, nagu palvetamine, teatud objekti puudutamine jne..

Kui te omandate need ekslikud uskumused, siis tekib lisaraskusi, kui te ei saa seda rituaali täita - näiteks tunnete end muretsemana, kui te ei saa puudutada objekti, mis paneb sind tundma "ohutuna"-.

Lisaks, nagu ka siis, kui inimene teid aitab, ei saa te kriisi edukalt ületamise edukust omistada, kuid te peate jätkuvalt arvestama, et ärevuskriisid on ohtlikud ja te ei saa nende vastu võidelda..

8 - Anna endale ärevuse kriisi ületamiseks

Kui episood on lõppenud, peaksite teadma kõike, mida olete teinud ärevuse vastu võitlemiseks, omistades selle ületamise väärtuse..

Te peaksite ka tähele panema, et midagi, mida sa kartsid, pole juhtunud, mis paneb sind nägema, et see on kahjutu - ja et olete ohutu vaatamata oma organismi reaktsioonile-.

Vähehaaval on teil võimalik silmitsi ärevusrünnakutega suurema enesekindluse ja enesekindlusega..

Samuti saate kontrollida, et kui teete neid harjutusi, vähendatakse järk-järgult episoodide kestust ja intensiivsust.

9-Pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole, kui ärevushäire säilib või süveneb

Kuigi ärevusrünnakud ei kanna tavaliselt mingit reaalset ohtu, on vaja, et te läheksite spetsialisti juurde, kui episoodid on sagedased, et saaksin näidata mõningaid konkreetseid juhiseid või meetodeid, mis aitavad teil võidelda ärevusega.

Kui nad osutavad vajadusele võtta konkreetseid ravimeid, püüdke neid kombineerida psühholoogilise raviga, nii et te ei varja ainult ärevuse sümptomeid, vaid saate lahendada oma sisemised probleemid ja suurendada oma elukvaliteeti.

10-kaotab ärevuse hirmu

Kui te olete juba ärevushäiret kogenud, siis teate, et sel hetkel kogetud hirm on väga intensiivne, eriti seetõttu, et sümptomid - mis on väga murettekitavad - ilmuvad ootamatult ja äkki..

Kuid pärast ärevusrünnakut või rohkem kui ühte, olete kindel, et olete teadlik, et te ei kavatse tekitada olukordi, mida te kardate.

Seega, kui te tagasi pöördute, et mõnda neist rünnakutest kogeda, peate olema teadlik, et see on ainult ärevus, et see ei ole ohtlik ja et te ei saa kaotada, kui kardad näha keha ebaproportsionaalset reaktsiooni..

Kontrollides oma hirmu ärevust, kontrollite teie keha reaktsiooni.

Ja millised teised meetodid kasutaksid ärevusrünnaku vastu võitlemiseks??

Viited

  1. Becerra-García, A.M., Madalena, A.C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J.L., Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Ärevus ja hirm: selle adaptiivne väärtus ja maladaptatsioon. Ladina-Ameerika psühholoogia ajakiri, 39(1), 75.
  2. Pacheco, N. E., ja Berrocal, P. F. (2005). Ärevus ja stress.
  3. Rojas, E. (2000). Ärevus. Debolsillo.
  4. Sánchez, J. P. E., van der Hofstadt Román, C. J., ja Galván, B. (2007). Agorafoobiaga paanikahoogude korral elusalt kokkupuute ja kognitiivse käitumise meetodid. Rahvusvaheline kliinilise ja tervise psühholoogia ajakiri, 7(1), 217-232.
  5. Sierra, J.C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Ärevus, ärevus ja stress: kolm erinevat mõistet. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3(1), 10-59.