Nictofobia (pimeduse hirm) sümptomid, põhjused, ravi



The nictofobia (pimeduse hirm) on ärevushäire, täpsemalt teatud spetsiifiline foobia, kus kardetakse öist või pimedust. Foobia on haigus, mida iseloomustab kliiniliselt olulise ärevuse esinemine vastusena konkreetsetele olukordadele või objektidele.

Nikotofoobia on haigus, mida iseloomustab kliiniliselt olulise ärevuse olemasolu, mis on tekkinud olukordades, kus see on tume, tume või ebapiisav valgustus.

Indeks

  • 1 Sümptomid
  • 2 Kuidas ületada nictofobia?
  • 3 Viited

Sümptomid

Nendes olukordades esinev hirm või ärevus on ebaproportsionaalne, halvasti kohutav ja nüüdofoobiat põdev isik ei suuda oma hirmu ratsionaalselt selgitada.

Lisaks on see probleem tavaliselt väga puudulik, kuna ärevus põhjustab tavaliselt kohutava olukorra automaatset vältimist. Kui niktofoobiaga inimene on kohustatud kartma, vältides seda, tekitab see kohe ärevust, hirmu või ärevuskriisi..

Seetõttu väldib see süstemaatiliselt olukordi, kus ei ole valgust või on väga tume, et vältida ärevust. Kuid niipea, kui pimedus on tehtud, ja olukordi, kus valgust ei ole, on praktiliselt vältimatud, nii et nictofobiaga inimene esitab sageli ärevustunnet..

See ärevus põhjustab teile palju ebamugavustunnet ja takistab teil elada rahulikult ja rahuldavalt. Aga rahulik! Nictofobia on probleem, mida saab juhtida ja mida saab ületada, kui asjakohaseid meetmeid võetakse ja püütakse seda teha.

Kuidas ületada nictofobia?

1. Ärge elama oma hirmu pärast

Esimene samm pimeduse hirmu ületamiseks on mõista, et see ei ole ratsionaalne ja et pole mõtet seda jätkata. On väga tõenäoline, et te teate juba väga hästi, et teie hirm on irratsionaalne ja ebaproportsionaalne, kuid see ei ole küsimus selle tundmisest, vaid veenmisest.

Te võite väga tihti mõelda, et teie hirm ei ole mõtet, et see ei juhtu teistega ja et oleks normaalne, et seda ei oleks, kuid isegi siis ei saa te oma foobiat kontrollida, kui valgus kaob ...

Noh, me töötame nii, et teie ratsionaalne aju, mis toimib ideaalselt ja tuvastab pimeduse hirmu ebaproportsionaalselt, võidab mängu teie emotsionaalsele aju, mis tungib teie keha ärevusega iga kord, kui olete pimeduses.

Eesmärgiks on, et sa suudaksid oma emotsioone juhtida, kui hirmu ületab teid. Selleks, mida sa pead tegema, on pidevalt testida mõtet, mis teil on pimeduse kohta.

Tehke nimekiri kõigist tõenditest, mis teil on foobia vastu, näiteks:

  • Mis põhjusel pimedusest kardan?
  • Kas pimedus on mind kunagi kahjustanud??
  • Miks inimesed öösel on pimedas ja nendega ei juhtu midagi?
  • Kas pimedus kujutab mulle ohtu??

Küsi endalt selliseid küsimusi, et omandada ratsionaalseid ideid pimedusest, mis on teie foobiaga vastuolus. Eesmärk on koostada nimekiri nii kaua kui võimalik, mis aitab teil mõelda ratsionaalselt pimeduse suhtes.

2. Leidke peamine tugi

Kui olete kindel, et teie hirm pimeduse pärast on irratsionaalne ja et peate seda muutma, on mugav, et otsite neid inimesi, kes on teie jaoks kõige lähemal, mida soovite aidata niktofoobia ületamisel.

Kui teil on teie kõrval inimesi, kes aitavad teil rahulikult pimedas viibida, teeme teiega koostööd, et tuvastada foobia irratsionaalseks, ja nad viskavad sulle kaabli, et täita 10 sammu, mida peate järgima, kõik on lihtsam.

On soovitatav, et inimesed, kes aitaksid ka dokumenteerida, mis on nictofobia ja kuidas seda saab ravida.

Kui nad seda teevad, saavad nad teid asjakohasemal viisil aidata, nad teavad paremini, kuidas ümber lükata oma hirm pimeduse üle ja nad mõistavad paremini teie hirmude põhjust.

3. Anna oma keha puhata

Teine asi, mida sa pead tegema oma heaolu ja paremas olukorras, et võidelda oma nictofobia vastu, on puhata oma keha.

Inimesed, kes kardavad pimedust ja on harjunud magama, et vältida kohutavat olukorda, tunnevad end tavaliselt väsinuna ja ammenduna, sest nende puhkus, pimeduse puudumise tõttu on palju vähem värskendav.

Pimeduse ja puhkuse korraline magamine on meie heaolu jaoks eluliselt tähtis. Teile vajaliku puhkuse andmiseks ja valguse kõrvaldamiseks magamise ajal saate oma magamistoas tutvustada valgustüüpi, mis võimaldab reguleerida selle intensiivsust, nii et kui te magate, vähendate seda maksimaalselt.

4. Harjuda sellega järk-järgult

Samamoodi peaks ka eelmine harjutus teenima teid harjuma pimedusega järk-järgult. Selleks on kõige praktilisem asi järk-järgult kaotada oma kodu heledus. Näiteks koridoride ja ruumide valgustugevuse vähendamine.

Selle meetodi puhul on kõige kasulikum see, et see võimaldab teil pimedusele väga vähe paljastada ilma ebamugavustundeta. Kui te praegu lukustate end täiesti tume ruumis, siis ilmub teie ärevus äkki, hirm sulle kinni ja te kindlasti sellest otsa saabub, sest ebamugavustunne, mis teie arvates tundub, on teie jaoks talumatu..

Kui aga täna pärastlõunal, kui naasete töölt, on teie maja lampid tavapärasest mõnevõrra väiksema intensiivsusega, te ei pruugi isegi märgata ja saate seda ilma probleemideta kanda.

Hoidke seda valgustust ja mõne päeva pärast uuesti valgustust. Sa näed seda harjutust perioodiliselt, nii et teie harjumus pimedusega on järkjärguline.

Soovitatav on muuta valgustuse intensiivsust teie pereliikmed, kuna sel moel on uus olukord vähem teadlik ja harjute sellega kergemini..

5. Kujutage ette pimedust

Järgmine samm, mida peate võtma, on paljastada ennast pimedusele, kuid mitte otseselt, vaid oma kujutlusvõimega. Seda tehes on ärevus, mida te tunnete, vähem intensiivne ja sa saad seda kergemini kontrollida.

Et teda lamada voodis või kusagil, kus sa oled mugav ja lõdvestunud, sulgege silmad ja alustage pimeduse olukordi.

Tunneta, kuidas hakkate märkama, et ärevus ilmub, kuid samal ajal näete, kuidas mäletate selle hirmu irratsionaalsuse mõtteid selle juhtimiseks. Tehke seda harjutust alati, kui sa saad pimedusele läheneda ja oma hirmu ületada.

6. Jääge pimedas kohas

Kui olete võimeline kujutlusvõime kaudu pimedusega kokku puutuma, siis olete valmis ennast elama. Sel juhul tähendab see seda, et kontrollitud olukordades jääte pimedas kohas ja proovite oma ärevust kontrollida. 

Selleks valige sait, mis on teile teada ja mis edastab turvalisuse, näiteks teie kodu ruumi. Sulgege rulood ja tuled, et pimedus oleks täielik või peaaegu täielik, ja püüdke jääda sellesse olukorda nii kaua kui võimalik.

Pimedasse ruumi sisenedes hakkab ärevus avalduma, kuid teie eesmärk on püüda seda kontrollida, korrates sõnu, mis toodavad rahu ja tugevdavad ideed, et teie hirm on irratsionaalne, näiteks:

  • "Selles olukorras ei ole tegelikku ohtu".
  • "Ma olen pimedas, kuid mulle ei juhtu midagi".
  • "Ei ole mõtet, et ma olen närvis, sest midagi halba ei juhtu".
  • "Ruum on sama, mis täna hommikul, ainus asi, mis muutub, et valgust ei ole.".

7. Lõdvestuge

Kuna teie probleemi peamine sümptom on ärevus, on ülimalt tähtis, et sa tead, kuidas lõõgastuda.

Tehke igapäevaseid lõõgastusvõimalusi ja eriti enne kokkupuudet, nii et kui oled pimedas olukorras, siis olete lõdvestunud ja teie ärevus ei ole nii lihtne.

Väga kasulik ülesanne, mida saate teha, on järgmine.

  1. Hingake sügavalt diafragmaga, märkates, kuidas õhk siseneb ja väljub teie kõhus.
  2. Iga inspiratsiooni puhul, mida teete, korrake sõna või fraasi, mis edastab rahu, nagu "kõik on hea" või "Ma olen rahulik".
  3. Samal ajal kujutage ette maastikku, mis edastab rahu ja rahu
  4. Kui soovite, võite taustale panna mõningase väikese helitugevusega laulu.

Tehke seda treeningut umbes 10-15 minutit.

8. Tehke käitumisleping

Varasemate sammude tugevdamiseks on väga kasulik käitumislepingu sõlmimine. Käitumisleping, nagu nimigi ütleb, on leping, mis täpsustab teie käitumist nictofobia suhtes.

Siiski, nagu kõik lepingud, peate seda tegema kellegagi, sa ei saa ennast ise sõlmida. Niisiis, vali üks neist inimestest, kelle olete valinud punktis 2, et aidata teil kogu niktofoobia ületamise protsessis ja sõlmida leping temaga.

Käitumiskokkuleppes saate midagi täpsustada, kuid kõige kasulikumad on järgmised.

  • Maja ruumide valguse intensiivsus: Näiteks esimesel nädalal on intensiivsus 4 teise nädala jooksul
    intensiivsus 3 kolmanda ja neljanda intensiivsuse 2 ajal jne.
  • Valguse intensiivsus, millega magate (samal viisil kui eelmine samm).
  • Nädala jooksul tehtud kujutlusvõimaluste arv.
  • Näituste arv, mida saate nädalas teha.

Peate need kaks aspekti kokku leppima, kirjutama ja allkirjastama, nii et hiljem saate need kõik täita. See tugevdab teie pühendumust ja motivatsiooni.

9. Otsige positiivseid emotsioone

Efektiivne tehnika, et ärevus ei ilmne, kui olete pimedas, on proovida näidata teisi emotsioonitüüpe. Et otsida neid positiivseid emotsioone, mida sa pead tegema, on väga lihtne: teha asju või otsida stiimuleid, mis on teile meeldivad.

Te saate kuulata muusikat, mis sulle meeldib, kui oled pimedas kohas, ja otsige positiivseid emotsioone, mida see laul teile edastab. Sa võid olla ka pimedas (või pooleldi pimedas) sugulase või sõbraga rääkides, kui vaatate oma lemmiktelerit või raamatut lugedes.

Eesmärk on, et sa ei saaks pimedusele tähelepanu pöörata ja keskenduda teistele stiimulitele, mis tekitavad positiivseid emotsioone.

10. Muutke oma pimeduse ideed

Lõpuks, lõplik eesmärk, mida peate saavutama kõigi eelmiste sammudega, on muuta oma ideed pimedusest.

Sa oleks uskunud pimedates tingimustes ja sul kontrollida oma ärevust, olete olnud valgustamata kohtades ja ei ole sinuga juhtus midagi halba, sul tunda positiivseid emotsioone, kui ei olnud kerge ja iga kord, kui arvate, taas, et ei ole mõtet lasta see hirm.

Te peate tegema uue analüüsi selle kohta, mis on pimedus ja mõistate, et sa ei pea sellest kartma, sest see on midagi täiesti normaalset.

Ja kuidas olete seda teinud nictofobia ületamiseks? Jagage oma kogemusi, et aidata lugejaid! Tänan teid väga!

Viited

  1. Espada, J.P., Olivares, J. ja Mendez, F.X. (2005). Psühholoogiline ravi Praktilised juhtumid Madrid: püramiid.
  2. M.A. Vallejo Paar. (1998). Käitumisravi käsiraamat. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
  3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. ja Amigó Vazquez, I. (2003). Efektiivse psühholoogilise ravi juhend. Vol I, II ja III. Madrid: püramiid.
  4. V.E. Hobune (1997). Psühholoogiliste häirete kognitiiv-käitumusliku ravi käsiraamat. Vol. I. Ärevus, seksuaalsed, afektiivsed ja psühhootilised häired kliinilises koostises, käitumuslikes ravimites ja suhehäiretes, II. Madrid: Siglo XXI.