Jaga:
Kuidas kontrollida närve kindlasti kaheksas astmes
Õpi kuidas kontrollida närve ja ärevus on oluline eksamite, stressirohke töö, perekondlike kohustuste, näituste, intervjuude, spordivõistluste ja mis tahes muu närvilisust tekitava olukorra lahendamiseks..
Mõne sündmuse närvilisus on organismi normaalne ja isegi kohanemisvõimeline reaktsioon, mis paneb meid meid ümbritsevate stiimulite suhtes tähelepanelikuks, kui ta tajub ohtu.
Näiteks mõne päeva jooksul enne olulise eksami sooritamist närvilisus aitab meil keskenduda uuringule, sest me tunneme ennast halvasti, kui teeme muid ülesandeid.
Kuid kui see närvilisus piirab teid oma elu mõningates aspektides. Näiteks, kui olete tööintervjuul närvis, ei saa te oma oskusi õigesti avaldada, intervjueerija võib teid halvasti kujutada ja lõpuks ei pruugi te tööd saada.
Lisaks sellele rõhutavad meie esilekutsutud füsioloogilised sümptomid, nagu värisemine või kõhklused, veelgi rohkem psühholoogilist ebamugavust, mida tunneme, nii et ka närvilisus suureneb. Kõik need käitumuslikud ja füsioloogilised ilmingud takistavad korrektset toimimist, mida me kavatseme läbi viia.
Seetõttu on närvide rahustamiseks ja domineerimiseks õiguskaitsevahendid olulised, et saavutada mõningaid isiklikke eesmärke ja vältida ennast liiga ärritunud. Liiga suure ärevuse vältimine ja juhtimine aitab teil suunata energiat ja isegi kasu teatud määral aktiveerimisest.
8 Nõuanded närvide ja ärevuse kontrollimiseks
1. Õpi hingamisteede abil lõõgastustehnikat tegema
Hingamine on protsess, mida me oma elu jooksul peaaegu alateadlikult teostame.
Sõltuvalt meie emotsionaalsest, füüsilisest jms, muutub see kiiremaks või aeglasemaks, sõltuvalt hapniku kogusest, mida meie keha vajab.
Kui sa närvis, tõlgendab teie keha, et olete olukorras, kus on oht, nii et te valmistute võitluseks või lennuks.
Hingamise kiirendamisel tekib ka südame löögisageduse kiirenemine, suurem lihaspinge ja madalam võime mõelda ja oma ideid verbaalseks muuta.
See hingamisprotsess, kuigi tavaliselt ei sõltu meie tahtest, on lihtsa treeninguga vastuvõtlik.
Esiteks on oluline, et te alustate harjutamist kodus, olukorras, kus te ei ole närviline, nii et saate hingamisteede kontrolli teostada parimal võimalikul viisil - hiljem saate seda teha tõelise närvilisusega olukordades, seda tüüpi hingamist üldistada-.
Võtke aega, et keskenduda hingamisele. Käte paigutamine kõhule aitab teil tajuda hingamise sagedust.
Seejärel alustage hingamist sügavalt ja aeglaselt. Püüdke hoida õhku umbes 3-4 sekundit.
Hingake õhk suhu kaudu väga aeglaselt. Trikk teada saada, kui aeglane peaksite hingama, on ette kujutada, et su ees on valgustatud küünal ja te ei taha, et see välja läheks.
Korrake seda treeningut umbes 10-15 minuti jooksul, et saaksite tajuda oma kehas toimuvaid muutusi - aja möödudes tajute, et tunnete end rahulikumana, lõdvestumana ja vähem muretena-.
Kui te seda tegevust sageli teostate, saab teie keha seda tüüpi sügavat hingamist automatiseerida, mis aitab vähendada lihaste pingeid, südame löögisagedust ja närvilisust..
Kui olete seda tehnikat piisavalt praktiseerinud, võite seda praktikas rakendada olukordades, kus sa närvisid, mis aitab teil olla palju lõdvestunud ja rahulikum.
Õpi selles artiklis teisi lõõgastustehnikaid.
2. Ärge põgenege olukorrast, mis põhjustab närvilisust
Kui olukord põhjustab teile äärmuslikku närvilisust, on normaalne, et tunnete end jooksvalt, ebaõnnestumise, kriitika ja naeruvääristuse pärast..
Kuid hirmud ületatakse ainult siis, kui näed neid silmitsi, sest kui sa neid vältida või põgenevad, siis saad ainult rohkem võimu teie üle.
Seega, kui te kardate avalikult rääkida, peate nõustuma asjaoluga, et esimestel juhtudel reageerib teie keha teatud närvilisusega, kuid kui teie keha olukorda harjub, siis sa oled rohkem rahulik ja rahulik.
Lisaks näete te ise, et teie enesekindlus ja enesekindlus suurenevad, kui te paljastate ennast närviliseks muutvateks olukordadeks, sest te mõistate, et olete võimeline seda tegema.
Seepärast tajuge neid olukordi väljakutsetena, mitte kui ohtu teie füüsilisele puutumatusele.
3. Aidake ennast positiivsete juhistega
Isejuhised on sõnumid, mida me ise - teadlikult või alateadlikult - anname ja aitame meil saada teavet meie tegevuse kohta mõnes ülesandes.
Kindlasti olete kunagi öelnud endale, et sellised laused nagu: "Mis häbi, ma teen ennast lolliks", "kõik mõistavad, kuidas ma olen närviline" jne..
Nagu te võite ette kujutada, ei aita need fraasid saavutada oma eesmärki täita ülesannet hästi, vaid vastupidi.
Seega, et saaksite ennast rahulikumaks aidata, saate koolitada mõningaid positiivseid isejuhiseid.
Siin on mõned näited, mida saate kasutada sõltuvalt sellest, kas rakendate neid enne kohutava olukorra tekkimist selle ajal või pärast seda:
Enne olukorda.
"Kõik on korras".
"Puuduvad tegelikud põhjused muretseda".
"Teil on teistel juhtudel olnud raskemaid olukordi".
Olukorras:
"Ma teen väga hästi".
"Ma hingan sügavalt".
"Ma olen rahulik, ma teen seda".
Pärast olukorda.
"Ma olen teinud paremini kui ma ootasin".
"Ma olen enda üle uhke".
"Iga kord, kui ma teen seda natuke paremaks ja minu jaoks on see lihtsam".
Praktige seda tüüpi positiivset eneseõpet ja sa saad rohkem kontrolli oma närvilisuse üle.
4. Joo vett või võta vaheaega
Loomulikult tekib olukordi, kus tunnete, et teie närvilisus ületab teid, et füüsilised sümptomid rõhuvad liiga palju ja te ei saa seda kontrollida.
Nendel juhtudel võite hetkeks põgeneda olukorrast, kus see äärmuslik närvilisus annab teile - kuid peate alati ennast uuesti näitama-.
Kui see on töönäitus, vabandage, et peate paar minutit ruumist lahkuma, praktikas kasutama eelnevalt mainitud näpunäiteid ning kui sa tajud, et teie hingamine ja südame löögisagedus normaliseeruvad, naasta ennast olukorda paljastama.
Klaasi veega joomine aitab rahustada teie närve ja kui sa närida või närida, saad suurema rahuliku mõju.
See juhtub sellepärast, et teie keha tajub, et kui te sööte või joote, ei ole see reaalne oht - kui me jooksime kiskjalt, kes tahab meid rünnata, me ei lõpetaks söömist ega joomist-.
Oluline on, et sa seisaksid alati silmitsi olukorraga, kust olete oma närvilisuse tõttu põgenenud, sest kui sa sellest täielikult loobuda, suurendab see teie veendumust, et te ei suuda seda saavutada.
5. Saage piisavalt puhata
Üks põhjus, miks te tunnete end eriti närviliseks või ärritunuks, on füüsilise puhkuse puudumise tõttu.
Stress, närvid ja ärrituvus võivad suureneda nendel päevadel, mil ülejäänud olete läbi viinud, ei ole proportsionaalne teie füüsilise ja vaimse pingutusega.
Isegi kui tundub teile uskumatu, kui te uurite või viite oma intellektuaalseid võimeid nõudvate ülesannete täitmiseks, peate ennast täiendamiseks rohkem tunde magama - just siis, kui teete intensiivset füüsilist pingutust-.
Seepärast pühendage piisavalt aega rahuliku une saamiseks, sest sel moel olete rohkem valmis vastama oma töö, akadeemilise keskkonna ja isiklike suhete igapäevastele väljakutsetele.
Proovige, et närvilisus ei põhjustaks unetust, sest see võib negatiivselt mõjutada teie igapäevaste ülesannete täitmist.
6. Arendada enesekindlust
Närvilisus tekib tavaliselt siis, kui me tajume, et me ei ole piisavalt valmis või et meil on ennast vähe.
Samuti kaldume närviliseks, kui arvame, et meie tegevusel võib olla tööõnnetuse tagajärjel katastroofilised tagajärjed - nagu töö saamine;-.
Seega, mida enesekindlam on meie võimedes, seda enesekindlamad oleme iseendast, seda vähem närvilised oleme ja mida parem on meie suhtumine.
Jätkates tööintervjuu eeskuju, mida sa pead tegema, et ennast paremini usaldada, on valmistada ennast väga hästi, mida sa tahad öelda, planeerida vastuseid tavaküsimustele, millised on teie tugevad ja nõrgad küljed, otsige üksikasjalikku teavet kõnealuse ettevõtte kohta jne..
Lisaks peaksite olema ettevaatlik füüsilise välimuse suhtes, püüdes muuta oma pilt sobivaks teie soovitud positsioonile.
See ei tähenda riietuse täielikku muutmist, vaid seda, et teie riided ja aksessuaarid ei tõmba liiga palju tähelepanu, nii et kogu tähelepanu pöörataks sellele, mida ütlete.
Näituste - akadeemilise või töö - puhul on hea taktika oma usalduse arendamiseks luua skripti kõigest, millest soovite rääkida, ilma et oleks vaja kõnet meelde jätta ja seda mõningate pereliikmete, sõprade või partnerite liikmetega harjutada.
Sel moel on sul võimalik tegeleda reaalsele olukorrale sarnase olukorraga ja teil on võimalus harjutada erinevaid näituse esitamise viise.
7. Harjutage sporti regulaarselt
Kehalise treeningu praktikas on mitmeid eeliseid, mille hulka kuulub kogu päeva jooksul tekkinud närvilisuse ja stressi mahalaadimise võimalus..
Seetõttu saate kasu sellest, mida sport teie tervisele ja psühholoogilisele heaolule avaldab, kui te seda regulaarselt teete.
Kui sport toimub hommikul, märkate, et olete lõdvestunud ja paremas meeleolus, et tulla toime tööpäeva jooksul esinevate häiretega.
8. Vältige stimulante nagu kofeiin
Teine oluline aspekt, mida peate kontrollima, on stimuleerivate ainete, näiteks kofeiini tarbimine.
Vähendage kohvi, energiajookide või suhkrut sisaldavate karastusjookide tarbimist, et närvilisus väheneks vähe või vähe.
Kui teil on vaja seda tüüpi aineid tööpäeva lõpuleviimiseks kasutada, peaksite kaaluma teisi alternatiivseid meetodeid, nagu näiteks magada tundide arvu suurendamine öösel või päevasel ajal..
Kui lisaks sellele olete suitsetaja, siis võite pöörduda tubaka poole, kui olete närvilisem, tunnete end pärast sigareti tarbimist lõdvestunud..
Kui see sulle juhtub, tähendab see, et teil on tekkinud füüsiline sõltuvus tubakast, nii et teie keha reageerib käitumuslike ilmingutega - treemor, närvilisus, cravings - kui te ei ole pikka aega suitsetanud.
Nendel juhtudel on soovitatav, et te kavatsete suitsetamise järk-järgult lõpetada, sest nagu näete, võib närvilisus olla suitsetamise tagajärjel sama suur põhjus..
Need on näpunäited, mida anname teile, et saaksite paremini kontrollida olukordi, kus te tunnete närvilisust.
Siin on artikli video kokkuvõte:
Ja sina, milliseid teisi nõuandeid sa lisaksid??
Viited
- Lara, M. D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, J. R. (2013). Paanikahoogude ja üldise ärevuse erinevused Hamiltoni ärevuse skaalal.
- Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Stressi inokuleerimise käsiraamat. Hispaania: Martinez Roca.
- Rojas, E. (2000). Ärevus. Debolsillo.