Öine ärevus 9 Efektiivseid näpunäiteid selle ravimiseks

The öine ärevus See on üks kõige sagedasemaid ilminguid unehäirete all. See on nähtus, mida paljud inimesed kannatavad ja mida iseloomustavad sellised sümptomid nagu muretus ja närvilisus, kui peame puhkama.

Sööge palju enne magamaminekut või tarbige teatud aineid, nagu tubakas või alkohol on mõned selle häire vallandajad, kui peaksime magama. Selle vältimiseks toome teile nimekirja 9 vihjeid öise ärevuse raviks, on teadusringkondade testitud ravi.

Kõige tavalisem asi on see, et sellist tüüpi häirete all kannatavad inimesed otsivad aineid või ravimeid, mis võimaldavad neil olla rahulikum ja paremini magada.

Kuid me oleme harva teadlikud, et enamikku öise ärevuse juhtumeid saab suunata mitmete suuniste kaudu ning uimastite või maitsetaimede kasutamine ei ole alati parim lahendus.

Ärevus on tugevalt seotud sellega, mida me teeme, mõtleme ja tunneme, nii et olenevalt sellest, kuidas neid kolme aspekti hallatakse eelmise une hetke jooksul, oleme rahulikumad või närvilisemad.

Niisiis, kui me ei järgi ühte põhisuuniseid, mis vähendavad ärevuse taset enne magamaminekut, on meil väga raske magada.

Kuidas juhtida öist ärevust?

Öine ärevus on nähtus, mis ilmneb teatud kellaaegadel ja mis voolab aeglaselt ja järk-järgult.

Sel moel võivad enne magamaminekut hetkedel ilmuda teatud mõtted närvilisusest, rahutustunnetest ja veendumustest, et täna veedame veel ühe valge öö..

Need sümptomid ilmuvad vähehaaval, aga kui me ei tee midagi, võivad nad meid üle võtta ja takistada meid magama jäämast.

Samamoodi, kui me närviliseks saame, näeme, kuidas meie keha võtab pingelisemat ja ärevamat seisundit, ja väga tihti saame neid tundeid ära võtta ja võtta vastu mitmeid käitumisi, mis toidavad meie närvilisust.

Niisiis, samamoodi nagu me saame oma mõtetest ära võtta ja arendada suurt ärevust, võime vastu võtta ka mitmeid suuniseid, mis võimaldavad meil seda peatada..

Tavaliselt ei ilmne äkitselt öine ärevus ja lõpuks on hirm mitte magada, mis teeb meid närviliseks ja ei suuda seda teha.

Sel põhjusel, kui öine ärevus ei ole põhjustatud muudest orgaanilistest või psühholoogilistest patoloogiatest, on parim valik selle lõpetamiseks õppida seda juhtima ja tegema mitmeid tegevusi, mis murdavad une-ärevuse nõiaringi.

Ilmselgelt ei ole kerge saada ja öine ärevus ei kao ühest päevast teise.

Siiski, kui te olete pidev ja töötate iga päev probleemi lahendamiseks, siis saad selle kindlasti. 

9 olulist sammu selle ravimiseks

1 - Hoidke sõiduplaanid pidevalt

See aspekt on ilmselt kõige olulisem ja see, mida tuleks rohkem arvesse võtta. Sõiduplaanide säilitamine ei hõlma ainult varasemaid une hetki, vaid see peab kestma kogu päeva.

Selleks, et mõista, miks on nii tähtis säilitada ajakava, mis võimaldab meil magada, on vaja öelda, mis on ööseks ärevus..

Kõigepealt pidage meeles, et öine ärevus ei ole unetuseta sünonüüm, kuigi see on peamine sümptom, mis põhjustab enne magamaminekut närve.

Kõikide võti peitub selles, et ei ole see, et te ei saa magada, vaid see, et närviline hoiab ära selle tegemast.

See tähendab, et teie keha soovib ja nõuab iga päev paar tundi puhkust, kuid ärevus hoolitseb selle eest, et need ei ilmuks, kui nad peaks ilmuma.

Sel põhjusel, et oleks võimalik öösel ärevust kõrvaldada või sama, et öösel magama jääda, on oluline, et teie keha sooviks neil hetkedel magada.

See viitab kindla ajakava järgimisele, mistõttu on oluline, et sa tõuseksid ja magaksid samal ajal.

Pühapäeval hilinenud ärkamine võib olla liiga suureks takistuseks samal päeval öösel, kui närvid ei ilmu ja te ei saa magada.

Kuigi päikest või mõne korra magamine võtab tervisele palju kasu, võib see olla öise ärevuse suur liitlane, nii et sa peaksid seda vältima.

2 - füüsilise tegevuse harjutamine

Eelmise punktiga tihedalt seotud viisil ilmneb füüsilise aktiivsuse realiseerimine.

Parim viis öösel magada ja ärevuse ilmnemiseks ei tohi olla väsinud.

Suure eluea kandmine mõnel juhul võib olla piisav, kuid teistes ei ole.

Spordi või muu füüsilise tegevuse harjutamine tagab teile suuremad energiakulud, keha suurem väsimus, suurem vajadus magada ja lisaks sellele, et kõik need aspektid ei kaasne stressi ega närvilisusega.

Niisiis, füüsiline aktiivsus rahustab teid ja väsib teid, kaks põhilist aspekti, et oleks võimalik ületada öine ärevus.

Üks harjumuspäraselt öösel puhkamiseks võetavaid meetmeid on sattuda harjumuspärasesse minekusse, jõusaali või spordiga tegelemiseks, soovitavalt pärastlõunal..

3. Vältige enne magamaminekut ülekuumenemist

Nagu nägime, sisaldavad esimesed öised suunised öise ärevuse raviks erinevaid ajapilusid enne magamaminekut.

Peame meeles pidama, et enne öösel olekut peame olema juba teinud midagi, et meie keha puhata. Kui me seda ei tee, on meil palju raskem ja enne magamaminekut toimivad käitumised muutuvad keerulisemaks.

Kuid enne magamaminekut on väga oluline, et me teeme mitmeid tegevusi, mis viivad meid rahuliku seisundini ja hoiavad meid eemal ärevusest.

Nende tegevuste hulgas tõstetakse esile toitmist, mida tuleks arvesse võtta, kui meil on magamisküsimusi.

Söömine hõlmab seedimist, mis sunnib meie keha töötama ja seega aktiveeruma.

Väga rikkaliku söögi tegemine võib olla väga halb mõte ja peagi enne magamaminekut.

Sel moel on oluline mitte süüa liiga palju öösel ja proovida seda paar tundi enne magamaminekut.

Teisest küljest on intensiivse tegevuse vältimine öösel, nagu õppimine, töö või majapidamistöid, veel üks aspekt, mis võimaldab meil jõuda voodisse.

Sooja vee vanni veetmine ja vaiksete tegevuste tegemine pärast õhtusööki aitab teil palju rahulikuks jääda.

4. Vältige alkoholi või tubakat

Sarnaselt eelmisele punktile on oluline vältida ainete kasutamist, mis võivad suurendada aju aktiveerimist.

Alkohol või tubakas on kaks ainet, mida paljud inimesed tarbivad enne õhtusööki, selle ajal või pärast seda. Nende ainete kuritarvitamine nendel aegadel võib suurendada teie närvilisust.

On tõsi, et nendest ainetest tulenevates mõjudes on olulised isiklikud erinevused. On inimesi, et väike klaas veini teenib sigareti rahustamiseks või suitsetamiseks pärast õhtusööki, mis annab päeva suurimaks rahulikuks hetkeks.

Seetõttu peab igaüks teadma, kuidas juhtida öösel süüa ja milliseid mõjusid see saavutab, kuid üldiselt ei soovita neid enne magamaminekut kuritarvitada..

Igal juhul võib sigarettide või alkoholi viskamine, et püüda leevendada seda, et ei saa magada, olla ka kohutav idee.

5. Loo meeldiv õhkkond

Teine oluline tegur, mis määrab meie võime magama jääda, on selle saidi omadused, kus me hakkame.

Kui me magama läheme, siis võib lärmakas, kerge või ebakorrektses keskkonnas puhata olla täiesti võimatu.

Oluline on, et magamistuba oleks optimaalsetes tingimustes, minimaalselt kogutud, isoleeritud mistahes mürast, ilma tuledeta, mis võivad meid häirida ja rahuliku ja meeldiva keskkonnaga, mis võimaldab meil olla rahulik.

6. Kasutage voodit ainult magamiseks ja intiimseks suhtlemiseks

On väga oluline arvestada, mida me voodis kasutame ja mida me magamistoas teeme. Sageli valivad inimesed televiisori voodi või sülearvuti ees.

Siiski peame olema teadlikud, et voodi peaks olema koht, kus magate ja puhkate, nii et kui teil on öösel ärevus, on soovitatav, et te läheksite sellest kõrvale igasugusest häirimisest.

7- Lõdvestuge enne magamaminekut

Hetked enne magamaminekut on kõige delikaatsemad ja närvilised mõtted ja ärevuse olekud hakkavad tavaliselt ilmuma.

Sel põhjusel peame olema väga taktikalised nende hetkedega seotud tegevuste suhtes.

Lähtudes eeldusest, et oleme väsinud, sest oleme säilitanud piisava ajakava ja oleme teinud füüsilist aktiivsust, ja me oleme enam-vähem lõdvestunud, sest me ei ole ülejooksnud ja oleme võtnud hea rahustava vanni, peame jätkama tegevust, mis seda riiki pikendab rahulik.

Teostatavad tegevused on palju ja iga inimene tunneb ennast paremini kui teised.

On keegi lugeda, mis kinnitab teid palju ja aitab teil magama jääda, samas kui teine ​​inimene on rahulikum muusika kuulamiseks või oma partneriga vestlemiseks.

Siin peab igaüks valima, mis on tema jaoks parim ja otsustab, mida ta teeb sõltuvalt tema pakutava rahu tasemest..

8 Negatiivsete mõtete vähendamine

Teine klassikaline element, mis tekitab ärevust ja takistab meid magama, on negatiivsete mõtete ilmumine.

Need tekivad tavaliselt siis, kui inimene on juba voodis ja võib ilmneda mitmel viisil.

Mõtteid, mida täna ma ei magada, muret tööaspektide, isiklike probleemide ruminatsioonide või mis tahes muu tüübi pärast võib ilmuda praegu.

Selle vältimiseks on oluline, et kui me magama läheme, suuname oma mõtteid positiivsetele või neutraalsetele aspektidele ning ennekõike lahkume homme võimalike probleemide pärast.

Pidage meeles, kui hästi veetis nädalavahetust, huvitav vestlus, mis sul oli oma sõbraga või suurepärane mäng, mida jalgpallimeeskond on mänginud, on mõtted, mis ei tee sind närviliseks ja võimaldavad teil magada.

9 - sügav hingamine

Kui olete juba voodis, on väga tõhus meetod häirete, murede ja ärevuse vältimiseks hingamisteede abil lõõgastuda..

See harjutus võimaldab teil keskenduda teie enda hingamisele ja vältida mõtteid, mis võivad teid närviliseks muuta ja takistada teid magama.

1. Hinga sügavalt läbi diafragma, suunates oma tähelepanu kõhule siseneva õhu liikumisele.
2. Vabastage õhk aeglaselt nina kaudu ja igas inspiratsioonis kordab vaimselt sõna või fraasi nagu "Ma olen rahulik" või "mis unenägu mul on"
3. Samal ajal kujutage ette maastikku või vaimset kujutist, mis edastab rahu ja rahu.
4. Ärge sunni ennast magama.

Lõpuks, viimane aspekt, mida peate meeles pidama, on see, et te ei tohiks ennast magada.

Suurema osa ajast ilmneb öine ärevus selle tõttu tekkinud surve tõttu, mis tuleneb vajadusest magada.

Ma pean magama jääma, sest homme ma olen väga väsinud, homme on mul palju tööd ja ei saa olla, et ma olen ikka ärkvel, mitte magamine mõjutab mind ...

Seda tüüpi mõtteid tuleb täielikult kõrvaldada. Magamine ei ole kohustus, vaid õigus, nii et see peab olema kontseptualiseeritud.

Mõned päevad maksavad teile vähem magada ja teised, kuid ükski neist ei pea ennast ise vajutama, sest kui teete ainus asi, mida sa saad, on olla närvilisem ja rohkem magada.

Mida te nendest sammudest arvate? Kas olete valmis neid une parandamiseks proovima??

Viited

1. Caballo, V. (2011) Psühhopatoloogia ja psühholoogiliste häirete käsiraamat. Madrid: Ed. Piramide.
2. Horse, V (1997). Psühholoogiliste häirete kognitiiv-käitumusliku ravi käsiraamat. Vol. I. Ärevus, seksuaalsed, afektiivsed ja psühhootilised häired kliinilises koostises, käitumuslikes ravimites ja suhehäiretes, II. Madrid: Siglo XXI. M.A.
3. Obiols, J. (toimetaja) (2008). Üldise psühhopatoloogia käsiraamat. Madrid: Uus raamatukogu.
4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. ja Amigó Vallejo Pareja. (1998). Käitumisravi käsiraamat. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.
5. Vazquez, I. (2003). Efektiivse psühholoogilise ravi juhend. Vol I, II ja III. Madrid: püramiid.