Jaga:
13 parimat meetodit suitsetamisest loobumiseks kindlasti
Suitsetamisest loobumine on õppinud käitumine ja olete ilmselt proovinud seda rohkem kui üks kord ilma selle saamata.
Ära anna alla; sest see on õppinud käitumine, aitavad kõik varasemad katsed jätta selle lõplikult.
Tõestatud meetodite kasutamine suitsetamise lõpetamiseks on kindlasti üks parimaid viise, sest säästad aega ja sa ei pea seda pimedaks tegema ega lihtsalt oma tahtejõudu usaldama.
Suitsetamine on üks maailma peamisi surma põhjuseid. Kõik suitsetajad teavad, kui ohtlik see on ja tubaka oht nende tervisele.
Kuid või sellest hoolimata ei suuda nad sellest sõltuvusest vabaneda. Paljud neist on loobunud oma katsel lahkuda ja paljud teised ei ole isegi suutnud astuda sammu.
On öeldud, et suitsetamine on praegu epideemiline probleem, arvestades seda, kui palju inimesi on möödunud sajandi keskpaigast kuni tänapäevani.
Oluline on tõsta elanikkonna teadlikkust tubaka riskidest ning pakkuda neile motivatsiooni ja strateegiaid, et nad saaksid sellest sõltuvusest loobuda..
Käesolevas artiklis räägin suitsetamisest, paljudest teie elule ja kehale suunduvatest hüvedest ja suitsetamisest loobumisest ning sellest, milliseid võtmeid või nõuandeid te võite võtta, et loobuda lõplikult tubaka sõltuvusest.
13 nõuandeid ja meetodeid suitsetamise lõpetamiseks
1. Suitsetamisest loobumine peab olema läbimõeldud otsus
Me teame, et suitsetamisest loobumine on keeruline. Kindlasti te ei mõelnud sellele, kui otsustasite esimest korda suitsetada. Kui oleksite teadnud, ei oleks te ilmselt alustanud.
Kui soovid suitsetamisest loobuda igavesti, peab otsus olema teadlik ja väga läbimõeldud. Sa pead ennast ohutult, tugevalt ja enesekindlalt tundma. Vastasel juhul ei tee midagi.
Kuigi te ilmselt alustasite suitsetamist, ilma et oleksid tõesti teadlikud selle põhjustest, peate nüüd teadma, miks olete otsustanud loobuda.
Selleks tuleb kõigepealt teada saada ja ennast teavitada. Kindlasti olete kuulnud rohkem kui ühel korral kuulsat fraasi, et "teave on võim". Selline protsess nõuab palju teadlikkust.
Näiteks võite valida sülearvuti ja mõelda mõneks päevaks põhjused, miks te soovite suitsetamise lõpetada ja mida te arvate, et te teenite ja mida saate teha, kui sa seda saad..
Lisaks kirjutage ka negatiivsed aspektid, mis annavad teile nuusktubaka ja kõik, mida arvate, et olete kogu suitsetamise ajal eemaldanud.
Samuti saate arvutada, kui palju sigarette olete kogu selle aja jooksul tarbinud. Näiteks korrutage suitsetatavate sigarettide arv päevas 365 (mis on aasta, mil teil on aasta) suitsetamise aastate arvuga. Võimalik, et saad üllatuse.
Pidage meeles, et sinna jõudmine on maksnud palju sigarette ja see, et jätta see kohe ilma etteteatamiseta, võib viia teid ebaõnnestumiseni. Pühendage endale aeg, mida vajate, et visualiseerida, kuhu te lähete.
Selle aja jooksul saate teada, kuidas on teie sõltuvus, kuidas ja millal suitsetate, millistes olukordades, milline on positiivne ja negatiivne suitsetamine.
Sülearvuti võib aidata. Kirjutage mõneks päevaks (või nädalaks) suitsetatavate sigarettide arv ja millistel tingimustel seda teete. See võib olla väga kasulik alustada.
Lisaks saate teha ka "meeldetuletuse" nimekirja põhjustest, miks suitsetamisest loobuda. See nimekiri võib olla stiimuliks nendel hetkedel, mil jõud nõrgenevad.
Jätke see maja nähtavasse kohta, et saaksite minna, kui see on vajalik.
2. Plaani päevas suitsetamisest loobumiseks, teil on tahtejõudu!
Kui olete eelmise plaani läbi viinud, määrake suitsetamisest loobumise tähtaeg (või vähemalt vähendage sigarettide arvu).
Paljud inimesed arvavad, et nad ei ole võimelised, sest neil ei ole tahtejõudu. See ei ole tõsi. Kõigil inimestel on tahtejõudu, sa pead seda lihtsalt treenima, seda tegema ja seda läbi viima.
Te saate kirjutada (samas sülearvutis) raskused, mis teie arvates võivad kogu protsessi jooksul olla. See aitab teil olla teadlik ja neid palju tõhusamalt vältida.
Otsus lõpetada suitsetamine kindlasti ja äkki või vähendada sigarettide arvu on sinu. Sobivat meetodit ei ole, peate valima kõige sobivama meetodi.
Võib-olla on soovitav, et pärast seda, kui olete ajastanud meditatsiooni, otsustage kuupäev (kui see on võimalik, isegi kui teil on mõni eriline tähendus, kui arvate, et see võib teie motivatsiooni suurendada) ja jätta see kohe.
Kui arvate, et see ei ole sinu jaoks ja et te oleksite sigarettide hulga järkjärgulise vähendamise tõttu palju mugavamad ja motiveeritumad, tehke seda nii, nagu tunnete end paremini.
Kui tunned end motiveerituna, siis julgustan teid sellest kohe ja kindlasti valmisoleku korral kindlasti lahkuma. Seda seetõttu, et mõned inimesed usuvad, et nad saavad stressi rohkem kontrollida ja nad tunnevad end rohkem valmis.
Olgu see nii, nagu see on, oluline on see, et päev tuleb, kui märkate, et tunned end tugevana ja valmis. Sest siis on kõik lihtsam minna.
Oluline on, et pärast tähtaja määramist ei muudeta seda mingil juhul. Kui suudate, siis plaanige seda nii, et see ei oleks eriti stressirohke või problemaatiline kuupäev.
Siiani olete juba otsustanud, millisel päeval suitsetamine lõpetatakse, olete küsinud põhjuseid, miks te seda teete, ja olete kirjeldanud põhjuseid, mis põhjustavad suitsetamisest loobumise (peale selle nähtavale kohale viimise), nii et te ei unusta.
Lisaks olete registreerinud sigaretid, mida te võtate, ja olukorrad enne, mida teete, mis aitab teil hilisemates sammudes.
3. Mõtle alternatiivsetele tegevustele suitsetamise suhtes
Kui te suitsetamisest loobute, tekib teil kaks takistust: ühelt poolt nikotiini ärajäämise sündroom ja teiselt poolt suitsetamiskäitumine, mis tugevdab soovi seda teha.
Tähtis on, et te vaataksite siinkohal üle sigarettide puhul eespool kirjeldatud olukorrad (st kui ma suitsetan ja millistel tingimustel).
Te olete juba suutnud need peamised hetked teile luua. Nüüd on oluline, et kehtestaksite alternatiivsed tegevused (isegi kui nad on iga päev), et neil hetkedel täita.
Oluline on mõista, miks te sigarette suitsetate, sest see võimaldab teil luua ja rakendada sigaretile alternatiivseid käitumisviise..
Näiteks mõned põhjused, miks sa sigarette suitsetada on, et anda endale midagi selle eest, et olete midagi saavutanud, sest olete väga stressis ja lõdvestunud, rutiinse (automaatselt) tõttu, sest sa oled igav, sest see annab teile rõõmu ...
Kui te näete sigarettide võtmise põhjusi, peab käitumine, mille abil te asute, asuma samas reas.
4- Kasutab lõõgastus- ja hingamismeetodeid
Lõõgastumise õppimine võib olla väga kasulik tehnika, kui olete eriti mures. Suitsetamisest loobumine on üks nendest olukordadest.
Kui plaanite suitsetamisest loobuda, on enne planeeritud päeva toimingutesse mugav lõõgastuda. Kui te seda harjutate ajal, mil te ei ole veel närvis, võib see muutuda palju tõhusamaks vahendiks.
Diafragmaalse hingamise õppimine võib olla väga kasulik ka nendel aegadel, kui tunned end eriti murettekitavana.
Teine asi, mida saate teha, on saada hommikul varakult, et veeta mõned hetked hingates. Te mõistate, kui möödute päevadest, mil tunnete end kõige puhtam õhk kopsudes.
5. Kas tegevused, mis on meeldivad ja annavad teile rõõmu
Oluline on märkida nimekiri asjadest, mis sulle meeldib ja annavad teile rõõmu. Ideede tegemiseks on teine tegevus, mis võib olla osa eelmisest plaanist suitsetamisest loobuda, teha meeldiva tegevusega purk.
Mõelge neile asjadele, mis pakuvad teile heaolu. Nad ei pea olema suured asjad: randa käies, mäestikule, jäätisele, jalutama koos lastega, tantsu ...
Kõik need tegevused võivad olla näiteid. Kui te lõpetate suitsetamise, proovige investeerida aega, et teha asju, mis sulle meeldib. See aitab teil vähendada ärevust ja kulutada vähem aega mõelda sigarettidele.
6 - Kui tunnete, et oled näljane, kontrollige peckimist
On üsna tavaline, et suitsetamisest loobumisel kaalute. Kuigi pole tõsi, et see on põhjuslik seos, on suitsetamisest loobumine eriti stressirohke olukord, mis põhjustab paljudel inimestel suuremat ärevust ja kalorite tarbimise suurenemist..
Kui suitsetamisest loobumisel tunnete ärevust ja tahate süüa või einestada suupisteid, proovige valida madala kalorsusega toiduaineid.
Võite valida ka närimiskummi, aga ka võttes arvesse, et see võib teie söögiisu.
7. Teostage füüsilist koormust
Kehalise tegevuse tegemine aitab teil paremini puhata ja vähendada oma ärevust endorfiinide vabanemise pärast.
Võib-olla teete juba kehalist treeningut regulaarselt, aga kui see nii ei ole, siis soovitan teil alustada mõõduka intensiivsusega vähemalt 3 korda nädalas, palju parem, kui see võib olla 4 kuni 5 korda nädalas.
Füüsiline harjutus või sport aitab teil oma ärevust juhtida ja leida palju kiiremat.
8. Mõtle päevale
Midagi, mis võib olla väga kasulik suitsetamise peatamiseks, on kindlasti mõelda päevale, see tähendab, et arvan, et "Täna otsustan mitte suitsetada, ma näen homme".
See võib olla mõnevõrra vastuolus ühe eelmise punktiga, kus märkisime, et paned kindla kuupäeva, kuid tegelikult pole see.
See on sinu elu ja nautimise päev, vähendades ärevust mõelda, et te ei lähe kunagi suitsetamise juurde, eriti alguses.
Selleks tõuske iga päev otsustada, et täna te ei suuda suitsetada ja teha vähe jõupingutusi mõtlema, et täna olete otsustanud oma tervist arvestada ja enda eest hoolitseda.
Kui te seda teete, mõistate vähehaaval, et see on lihtsam ja mõne nädala pärast, kuigi te ei soovi tungida, on teil palju rohkem kontrolli.
9 - Puhastage oma maja kõigest, mis teile sigarettidele meelde tuletab, ja pange tubaka raha notsu panka
On oluline, et te kaotaksite kõik, mis teie kodust suitsetamisest tuletab. Likvideerige kõik tulemasinad, tuhatoosid ja kõik, mis teile meelde tuletab või julgustab teid suitsetama.
Teine asi, mida saate motivatsiooni suurendamiseks teha, on tuua kogu tubaka säästetud raha notsu panka.
See on hea ettepanek. Võib-olla te pole kunagi peatunud mõtlema, kui palju raha suitsetamiseks kulutate. Olenemata sellest, kas olete selle arvutanud või mitte, nõustute minuga, mõtlesin nüüd, et see on suur summa.
Kui te seda ei eemalda ega hoia seda praegu, on tõsi, et te kulutate selle raha midagi muud ilma selle realiseerimata. Seetõttu on hea alternatiiv ja hea tasu, et säästa seda raha, et ennast ravida.
Saate luua aja, mille jooksul seda raha kulutada (see võib olla pool aastat või aasta) ja sel päeval, saate investeerida raha millesse, mis teeb teid eriti illusiooniks.
10 - Selgitage perele ja sõpradele, et olete suitsetamisest loobunud
Midagi olulist on see, et te teete oma keskkonna osa sellest, et olete suitsetamisest loobunud.
Paljud inimesed, kuna nad ei suuda seda läbi viia, hoiavad vaikset, kuni nad näevad, et see on "tõsine" ja nad ei langeks.
Sa pead tegema oma pereliikmed ja sõbrad oma liitlastele: alates päevast, andke teada, kuhu te lähete ja küsi palun keegi, kes teile sigaretti pakkuda.
Samuti on oluline, et te ei suitsetaks (ega puhasta) mingil juhul ja et sa ei peaks suitsetamisruumi kõrval istuma ega väljuma suitsetajatega..
Selles mõttes võite leida ka liitlase: keegi, kes otsustab suitsetamisest loobuda teie või mõne lähedase juures, kellele võite minna, kui te halb, kes saab teid kuulata, teid julgustada ja teile meelde tuletada, kui hästi te teete.
11 - Pidage meeles, et mitte kõik ei ole nii lihtne, seega pole mingit põhjust
Kui olete selle punkti jõudnud, olete juba teadlik sellest, et suitsetamisest loobumine on midagi, mis nõuab jõupingutusi ja kannatlikkust.
Ilmselt on raskeid aegu, kus vaatamata põhjustele ja jõupingutustele tahate sigareti uuesti käivitada. Nendel hetkedel pole mingit põhjust ja ei vaidlusta, kas peaksite suitsetama või mitte.
Kui olete nii mures, et tunned, et teil on vaja sigaretti, pöörduge tagasi loendisse põhjuste kohta, miks olete otsustanud suitsetamisest loobuda ja öelda endale üks teie poolt ettevalmistatud fraase..
Näiteks: "Ma ei suuda suitsetada." Seejärel tehke mõningaid tegevusi, mida me pakkusime alternatiive, mõnda tegevust, mis annab teile rõõmu või mõnda lõõgastustehnikat.
Kui te ikka veel ei saa, siis palun teil ülesanne: kirjutada kiri või nimekiri põhjustest, miks te ei tohiks sigarit valgustada.
12- Kui vajate professionaalset abi, ärge kartke seda küsida!
Suitsetamisest loobumine ei ole lihtne, ja kui te olete suitsetaja ja olete seda proovinud, siis teate, kui raske see on..
Kui vaatamata igale pingutusele, mida te tunnete, et te ei saa seda saavutada, ärge kartke küsida professionaalset abi. Mine psühholoogile, kes on spetsialiseerunud sõltuvustele ja aitab teil saavutada soovitud eesmärki.
Mõnikord on midagi, mis meid blokeerib ja leiab, mis see on ja kuidas seda lahendada ei ole kerge, kuid spetsialist oskab leida vajalikke tööriistu.
13 - Vältige ägenemisi enne nende toimumist
Te ei ole vabastatud sotsiaalsetest olukordadest, kus suitsetamine on päevakord ja kus on tõesti raske ületada takistusi, mis ei ole suitsetamine.
On kohtumised sõprade, perekondlike sündmuste, oluliste ühiskondlike sündmuste, paljude stressirohkete olukordadega ... mis tuletavad meelde suitsetamisest ja kus on palju raskem vastu seista.
Mine neile. Püüdke ette kujutada, millised on need olukorrad ja mida tavaliselt teete. Kui olete seda teinud, proovige näha, kuidas saaksite nendes tulevikus olukordades reageerida.
Mõtle, et võiksite teha igaüks neist ja tekitada kena tegevust.
Mis on suitsetamine?
Selle eest vastutab nuuskide tarbimine, et igal aastal sureb Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel aastas üle kuue miljoni inimese.
Tubakasõltuvus on kesknärvisüsteemi mõjutava nikotiini toimest tulenev sõltuvus tubakast.
See on sõltuvus, arvestades, et tubakast sõltuv isik sõltub sellest ja kui ei suuda tarbida, ilmneb ärajäämise sündroom..
Nikotiin on väga sõltuvust tekitav ravim, see imendub tubaka suitsetamise ajal vereringes väga kiiresti. Andmete kohaselt saab isik, kes suitsetab umbes 25 sigarit päevas, 250 nikotiini inhaleerimist päevas.
Nikotiini tarbimine suurendab dopamiini taset ajus, mis toimib ka rõõmustamisringis.
Seega, kui suitsetatav isik püüab suitsetamisest loobuda, ilmneb ärajäämise sündroom: unehäired, ärrituvus, tähelepanu raskus ...
Suitsetamise mõju tervisele
Tubakas põhjustab mitmeid terviseprobleeme. Näiteks kopsude, söögitoru või kõri, bronhiidi või südamehaiguse vähk.
Lisaks kiirendab tubakas ka vananemisprotsessi, kuna see kiirendab kortse ja tekitab kuiva nahka.
Mitte vähem tähtis, isegi kui see ei tähenda enda tervist, on mõju, mida tubakas on nn passiivsetele suitsetajatele, st inimestele, kes vaatamata suitsetamisele ei jaga suitsetajatega suletud ruume ja lõpuks hingavad sisse tubakasuits.
Sellega seoses on Rahvusvaheline Vähiuuringute Agentuur, mis sõltub Maailma Tervishoiuorganisatsioonist, tuvastanud selle keskkonna tubakasuitsuga saastunud õhuks, mis näitab, et see on inimestele kantserogeenne, rõhutades selle tähtsust..
Mõned kahjulikud ja inimestele kahjulikud ja tubakas sisalduvad ained on tõrvad, arseen, vinüülkloriid või uretaan.
Kuid ka inimestel, kes hingavad tubakasuitsu, võivad olla tervisele negatiivsed tagajärjed: suureneb müokardiinfarkti või südame isheemiatõve kannatamise oht.
Samuti suurendab see hingamisteede sümptomite, silmade ärrituse, imikute kehakaalu vähenemise raseduse ajal või suurenenud kopsuvähi esinemissagedust.
Kui olete mõelnud loobumise eest oma terviseohtude tõttu ning ka elate või töötate mittesuitsetajatega, eriti kui teil on lapsed, pidage meeles, et suitsetamisest võib neid väga negatiivselt kahjustada.
Näiteks laste puhul suurendab see tõenäosust selliste hingamisteede probleemide tekkeks nagu astma, bronhiit või kopsupõletik, mis muutuvad halvemaks, kui nad on juba astmaatilised.
Suitsetamisest loobumine on teile ja teie tervisele oluline. Oleme eelmises punktis juba näinud tubaka kahjulike mõjude hulka. Kindlasti on paljud neist juba teadnud ja suitsetamisest loobumine tundub tõesti raske.
On oluline, et te teaksite, et suitsetamisest loobumine on võimalik ja sa saad seda. Kui tunnete end võimekana ja vajaliku abiga, võite alustada protsessi, mis muudab teie elu ja aitab teil tervist ja elukvaliteeti saavutada.
Ja mida muud meetodid või nõuanded suitsetamisest loobumiseks teate?
Viited
- Hispaania vähivastane ühendus. Mine tubaka juurde. Suitsetamise lõpetamise programm. 60% edukus.
- Carr, A. (2004). Suitsetamisest on lihtne loobuda, kui teate. Praktiline Espasa.
- Costa, M., Moreno, J. J. et al. (2008). Soovid suitsetamisest loobuda! Kuidas seda lihtsaks teha Madridi rahvatervise instituut.
- Aragoni valitsus. Soovi korral võite suitsetamisest loobuda.
- Tervishoiu ja tarbimise ministeerium. Suitsetamisest loobuda. Klahvid selle saamiseks.
- Riiklik narkootikumide kuritarvitamise instituut. Tubakas.
- Maailma Terviseorganisatsioon (2015). Pressikeskus: tubakas.
- Sanitas Kuidas tubakas keha mõjutab. Väljavõte: sanitas.es