Jet Lag põhjused, sümptomid ja ravi

The Jet Lag on ajutine unehäire, mida iseloomustab organismi bioloogilise kella ja inimese kellaaja vahetus.

See tähendab, et sisemise ja välise aja vahel on konflikt. Seda tuntakse ka ajavööndite sündroomina, jet lag, häire, dekompensatsioon või ööpäevane düsrütmia..

Jet Lag teeb inimese soovi enne magamaminekut enne magama minna. Samuti võib see põhjustada talle probleeme uinuda või unisust päeva jooksul.

See tasakaalustamatus esineb tavaliselt pikkade reiside tegemisel. Lisaks on selle nähtuse mõju erinev, kui reis toimub läände või idasse. See on seotud ajavööndite paigutusega.

Sageduse osas ei ole täpne levimus teada; kuid see mõjutab enamikku reisijaid. Peamiselt avaldub see vanematel täiskasvanutel, eriti kui reisid on idas.

Vastavalt unehäirete rahvusvahelisele klassifikatsioonile (ICSD-2) loetakse Jet Lag "ööpäevase rütmi muutmisest tingitud unehäired". Seda iseloomustab "Püsiv või korduv unehäirete muster, peamiselt tänu ööpäevase kella süsteemi muutustele või endogeensete ööpäevase rütmi ja eksogeensete tegurite vahele, mis mõjutavad une aega või kestust".

Tsirkadiaani rütmid, mida nimetatakse ka bioloogilisteks rütmideks, on füsioloogilised võnkumised, mis tekivad iga 24 tunni järel. See on keha mehhanism, mis "aktiveerub" valgusega ja võimaldab reguleerida une, isu ja seksuaalset soovi.

Tänu ööpäevarütmidele on meil tavaliselt magamine või ärkamine iga päev samal ajal.

Jet Lag'i mõjutavad põhjused ja tegurid

Jet Lag'i taastumisaeg sõltub igast inimesest, kuigi tavaliselt kestab see tavaliselt mitu päeva. Jet Lag'i kestus muutub vastavalt mitmetele teguritele, mida näete allpool:

Ajavööndid

Tundid sõltuvad maa pöörlemisest. Päikesevalgus liigub ühest meridiaanist teise 4 minutiga, nii et 15 tundi sõidetakse 1 tunni jooksul.

Need 15 meridiaanid on ajavööndiga samaväärsed. Ajavööndit saate määratleda kui konkreetset ala, kus sama aeg on olemas.

Meie planeedil on 24 ajavööndit, üks iga tunni kohta ja iga ajavöönd määratakse kindlaks põhja ja lõuna vahel 1600 kilomeetri pikkuste liinidega. Maa pöörlemise järgi langeb see igal tsoonil kindlaksmääratud aja jooksul ja tund hiljem iga läänepoolse ajavööndi suunas kuni 24 tunni lõpuni.

Seetõttu on teistsugune, kui reisida põhjast lõunasse kui idast läände. Kui te läände lendate, on päevad pikemad, samas kui ida suunas sõidad, lühenevad päevad. Kui reisid on aga Põhja-Lõuna, jääb ajavöönd samaks.

Tsirkadiaanrütmid

Tsirkadiaani rütmid määravad Jet Lagis. Alates 1960. aastast pakuti enamikus liikides välja südamestimulaatori või bioloogilise kella olemasolu, kuna täheldati keha funktsioonide tsükliliste muutuste esinemist.

Peaaegu alati sõltuvad need tsüklid keskkonnast, eriti temperatuurist või päikesevalgusest. Kui tsüklid kestavad umbes 24 tundi, nimetatakse neid "ööpäevaringseteks tsükliteks" (mis pärinevad ladina ringist, mis tähendab "ümber" ja sureb, mis tähendab "päev").

Tsirkadiaalsed rütmid võimaldavad organismidel mõõta oma astronoomilist aega ja reguleerida nende sisemist aega. Nad on adaptiivsel tasemel väga olulised, sest need aitavad kehal valmistuda prognoositavateks muutusteks oma väliskeskkonnas.

On näidatud, et bioloogilised rütmid määratakse organismi enda poolt ja on paindlikud keskkonna nõudmistele kohanemiseks.

Inimene tegutseb päeva jooksul evolutsiooni tulemusena. Sel moel kaldume päikesevalguse korral tegutsema, samal ajal kui puhkame öösel.

Seega säilitame 24-tunnises tsüklis une / ärkamise rütmi. Lühidalt öeldes, meie bioloogiline kella saab mõõta päeva täpselt, kasutades looduslikke (valgus) või kunstlikke (tegevusajakavasid) viiteid.

Tsirkadiaalsete rütmide reguleerimist toodab sisemehhanism või südamestimulaator (südamestimulaator), mis paikneb hüpotalamuse ülemvõimu tuumas. See on teave võrkkesta valgustundlike ganglionrakkude kohta, kui melanopsiini stimuleeritakse.

Pärast selle informatsiooni saamist saadetakse signaale melatoniini eritumist põhjustavale pihustikule. Valgus pärsib selle hormooni sekretsiooni, nii et öösel see suureneb, tekitades une.

On ka väliseid mehhanisme, mis reguleerivad ööpäevaseid rütme ja mida tuntakse sünkroniseerijatena või zeitgebersena, saksa terminit, mis pärineb zeit (aeg) ja geber (giver).

Peamised sünkroniseerijad on kerged stiimulid, kuigi inimestel mõjutavad une / aktiivsuse tsükleid töögraafikud, sotsiaalsed tegevused ja söögiajad.

Sellegipoolest näitavad loomade ja taimedega läbi viidud erinevad teaduslikud uuringud, et ööpäevased rütmid on endogeensed ja neid säilitatakse, kuigi ei ole keskkonnaalaseid stiimuleid.

Kiirus, millega te reisite

Teine mõjukas tegur on reisimise kiirus ja ajavööndid, mida te ületate. Viimane on fundamentaalne, sest just see tekitab keskkonnaalase ajakava ja bioloogiliste rütmide vahelise desünkroonimise.

Kiirus on oluline, kuid ei piisa Jet Lag'i selgitamiseks. Sellel on rohkem kaalu muutus ajakava, mis kannatab organismi, mis sõltub laiuskraadist, kuhu see reisitakse.

Kohanemisvõime

Mitte kõikidel organismidel ei ole ajakavamuutustega kohanemisvõimet. Jet Lag toodetakse just seetõttu, et inimesed kohanduvad nende muutustega aeglaselt.

Teisest küljest mõjutab ka vanus, samuti teatud tunnused, mis põhjustavad mõningate kiiremini selle nähtuse mõju. Chronobioloogid (bioloogilisi rütme uurivad teadlased) eristavad Jet Lag'i varieeruvust kolme erineva klassi vahel:

- Lark tüüpi mees: See on see, kes kipub üles tõusma ja magama minema. Ta eelistab oma tegevust varem läbi viia. On tõestatud, et seda tüüpi inimestel on ajakava muutuste suhtes rohkem sallivust.

- Owl Guy: erinevalt eelmisest on see isik, kes saab üles ja läheb magama.

- Neutraalne isik: see on vahe kahe eelneva vahel ja esindab enamikku elanikkonnast. Tegelikult vastab ainult 10% rangelt pähkli- ja öökullide kategooriatele.

Lisaks tundub, et ekstroverseeritud ja seltskondlikud inimesed kohanduvad ajakava muutustega kergemini kui need, mis on sisestatud ja üksildased inimesed.

Millised on Jet Lag'i sümptomid?

Te võite öelda, et olete kannatanud Jet Lag, kui pärast pika vahemaa reisi, kus on ajakava mittevastavus, tunnete mitut neist sümptomitest:

- Väsimus või üldine väsimus.

- Päevane unisus.

- Muutused normaalsetes unehäiretes (unehäired / ärkvelolek), mis põhjustab teile väga vara või magama öö jooksul magama minna.

- Peavalud.

- Lihasvalu, turse võib ilmneda.

- Isu puudumine.

- Dehüdratsioon.

- Seedetrakti häired (iiveldus, kõhulahtisus, kõhukinnisus ...)

- Ärrituvus, apaatia ja kerge kurbus.

- Raskused.

- Mälu probleemid.

- Segadus ja raskused otsuste langetamisel.

- Lapsus linguae ("keele libisemine"). See seisneb vigade tegemises, kuidas rääkida sõna valesti või öelda teist sarnase struktuuriga sõna. Näiteks öelge "aparaat" "kinga" asemel.

Kestus

Nagu eespool mainitud, sõltub Jet Lag'i intensiivsus ja kestus ületatud ajavööndite arvust, sõidusuundadest (ida või lääne) ja isiku tundlikkusest..

Tsirkadiaalsete rütmide korrigeerimine on aeglane, mistõttu Jet Lag'i sümptomid võivad kesta mitu päeva. Tavaliselt vähenevad need 3 päeva jooksul pärast sihtkohta saabumist, kuigi need võivad kesta 7 kuni 10 päeva, kui erinevus päritolu ja sihtkoha vahel on 8 kuni 12 tundi..

Läände tehtavatel reisidel on biorütmide sünkroniseerimiseks iga tunni ja poole aja vahepeal vajalik taastumispäev. Kui reis on ida poole, siis on vaja iga tunni kohta taaskasutamise päev.

Ravi, ennetamine ja soovitused

Tuleb võtta mõned ravimeetmed, et kohandada keha sihtkoha ajakavaga kiiresti.

Need meetmed tulenevad peamiselt lennuettevõtjate tööstrateegiatest. Need on olnud rohkem huvitatud, sest see häire mõjutab otseselt nende töötajaid, mis võivad mõjutada nende tootlikkust ja suurendada lennuõnnetuste ohtu.

Samuti on oluline märkida, et kui te kavatsete uues sihtkohas mõneks päevaks jääda, on parem säilitada elukoha harjumused.

Siin on mõned soovitused Jet Lag'i mõju vältimiseks ja vähendamiseks. Enne reisi on soovitav:

- Puhata nii palju kui võimalik.

- Söö tervislikult Soovitatav on hommikusöögil ja lõunasöögil kõrge valgusisaldusega dieet ja õhtusöögi ajal kõrge süsivesikute sisaldus. Kahe päeva jooksul enne lendu tuleb vähendada tarbitud kalorite arvu.

- Teostage füüsilist tegevust.

- Kui te reisite ida poole, võite proovida enne reisile minekut veidi varem magada. Kui reis on läände, on soovitatav hiljem magamaminekut magada. Seda tehakse selleks, et organism eelnevalt kohandada sihtkoha ajakavaga ja vältida desünkroonimist.

Reisi ajal on soovitatav:

- Ärge magage, kui uni ei sobi teie saabumispaiga magamisajaga. Sel moel, kui jõuate sihtkohta, saate lennu ajal magada. Kui aga saabute öösel, on soovitav ärkvel olla kuni reisi lõpuni.

- Kandke mugavaid riideid ja jalanõusid ning arvestage sihtkoha kliima.

- Oluline on teha mõningast õrnat treeningut, näiteks natuke kõndida, istudes liigutada, jalgade korduvat tõstmist või kaksikute, deltoidide, tritsepsite jne..

- Paremini puhata on soovitatav mitte süüa.

- Samuti on oluline vältida stimuleerivaid jooke, kofeiini ja alkoholi.

- Hoia hüdreeritud.

- Kui reisid on väga pikad, on parem neid jagada kaheks. Näiteks kui reisite New Yorgist Indiasse, saab reisi keskel (näiteks Pariisis või Dublinis) korraldada kahepäevase peatuse..

- Kohandage oma käekell sihtkoha ajaks, et oma tegevusi kohandada.

Kui jõuate sihtkohta:

- Kõige tähtsam on kohaneda uute sõiduplaanidega kiiresti. Näiteks, kui saabute öösel, siis võtke arvesse selle aja tegevusi, isegi kui nad ei vasta teie päritolukohale. Näiteks võtke sööki kohaliku aja järgi või mine magama, kui on aeg.

Esimesel päeval ei ole soovitav hotelli juures viibida ja harrastustegevusi teha, et võimaldada sisserändajate sisenemist saabumispaigas..

Kui tegemist on tööreisidega, siis ideaal on jõuda korralikult 2 või 3 päeva ette. Kui tegemist on vaba aja veetmisega, võivad sünkroniseerimisele kaasa aidata uue koha tundmine.

- Ärge võtke pikemaajalisi uinakuid.

- Päikestamine võib aidata sisemist kella ümber korraldada. Mõnel juhul kasutatakse luminoteraapia meetodeid, sest valgus on üks tähtsamaid zeitgebere. Sel eesmärgil tehakse sünkroonimise hõlbustamiseks ruumis 200-vatiliste lampidega töötlemist.

- Kasutage päikeseprille hommikul.

- Kasutage hommikul ja vältige seda hilisel pärastlõunal või õhtul.

- Vältige oluliste otsuste tegemist enne, kui tunnete ennast paremini.

- Et aidata magada, võib melatoniini tablette, unehormooni, kasutada 0,3 kuni 0,5 milligrammi päevas. See võib olla tõhus 5 või enama ajavööndi ületamisel ja seda saab kasutada sünkroniseerimise saavutamiseks kas ennetavalt (reisi ajal) või sihtkohta saabumisel.

- Lõõgastustehnikad on samuti kasulikud, et vähendada psüühilisi sümptomeid, eriti ärevust, et ei saa magada.

Viited

1. Ameerika unerežiimi akadeemia (AASM). (2014). Unehäirete rahvusvaheline klassifikatsioon: diagnostiline ja kodeerimisjuhend. 3. ed. Darien, IL: Ameerika unearsti akadeemia.
2. Becker, T., Penzel, T., & Fietze, I. (2015). Esimesed jet lag sümptomid pärast mitme ajavööndi läbimist. Biological Rhythm Research, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, Juan J. ja Golombek, Diego A., (2007). Transmeridiaalne desininkroniseerimine lennureiside abil (jet-lag sündroom), Golombek, Diego A., Human Chronobiology: rütmid ja bioloogilised kellad tervises ja haigustes (2. ed.), Quilmes'i rahvusülikooli redaktsioon.
4. Fernández Martín, O. (2010). Chronobioloogia ja transmeridaalne lend: ööpäevane rütm ja jet lag. Med. Aerosesp. ümbritsev Internetis, 1-18.
5. Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A., & Bonanni, E. (2014). Jet lag sündroom ja ööpäevase häire une-ärkveloleku tsükkel. Unisuse ja inimese mõju hindamisel (lk 231-238). Springer Milan.
6. Miró, E., & Buela-CasaI, G. (1994). JET-LAGI SÜNDROME. Käitumispsühholoogia, 2 (3): 311-322.
7. Palmer, J. D. (2002). Eluaja: Bioloogiliste rütmide orkestris, Oxfordi ülikooli ajakirjanduses (USA).
8. Silva, F. (2010). Tsirkadiaalse unerütmi häired: füsiopatoloogia, klassifikatsioon ja ravi. Memoriza ajakiri. com, 7, 1-13.