Kegeli harjutused Kõik, mida pead teadma



The Kegeli harjutused Neid tuntakse ka pubococcygeal lihaskontraktsioonina. Need on mitmed lihaskontraktsioonid vaagnapõhja tugevdamiseks.

Need loodi 40-ndatel aastatel günekoloog Arnold Kegel, mis ei ole kirurgiline meetod uriinipidamatuse kontrollimiseks naistel. Alates nende avastuste avaldamisest 1948. aastal on neid harjutusi paljudes muudes valdkondades testitud.

Aastate jooksul on tõestatud, et Kegeli harjutused on efektiivsed iniminkontinentsuse kontrollimiseks, sünnituse ja sünnitusjärgse perineaalse paindlikkuse, samuti eesnäärme protseduuride postoperatiivse taastumise korral..

Lisaks sellele on laialt tuntud kasu, mida see toob seksuaalsele elule, parandades orgasmi kvaliteeti, suurendades selle kogust ja kestust nii meestele kui naistele. Lühidalt öeldes on selle eelised mitmekülgsed ja kõigile inimestele.

Käesolevas artiklis räägime Kegeli harjutuste ABC-st, nii et te teate, kuidas neid oma igapäevaelus kaasata ja millistel eritingimustel need on hädavajalikud. Jätka lugemist, kui soovite teada, millised on nende harjutuste eelised.

7 võtit Kegeli harjutuste alustamiseks

Enne erinevatesse elementidesse sisenemist, mis võimaldavad teostada piisavat Kegeli treeningut, on vaja selgitada selle põhipunkte. Sel viisil mõistetakse ülejäänud materjali paremini. Vaatame siis neid võtmeid.

  1. Peamine harjutus seisneb vaagnapõhjaga lihased kokku lepitamises ja lõõgastamises korduvalt ja suhteliselt lühidalt (vt järgmist lõiku, et paremini mõista nende harjutustega seotud anatoomiat).
  2. Teised harjutuse vormid hõlmavad nende lihaste kokkutõmbumist, kuid püsivalt, mõneks sekundiks või isegi minutiks, millele järgneb pikem lõõgastumisperiood. Kõik spetsialistid ei arva nende variantide kasuks.
  3. Samuti on võimalik kasutada muu hulgas tööriistu või vaheobjekte, nagu vaginaalne koonus või Kegeli pallid, mis tagavad piisava ja täpse kasutamise ning täiendavad traditsioonilisi harjutusi.
  4. Et näha häid tulemusi, tuleb harjutusi harjutada iga päev, korduvalt, vähemalt üks kuu, kuid ideaalis kolm kuni kuus kuud. Samuti lisage vaagna põranda tervise jaoks muid tavasid.
  5. Kuigi alguses võib harjutus olla keeruline, võib peagi seda teha üsna automaatselt, pööramata liiga palju tähelepanu, kuigi ideaal on alati eriline ja vaikne aeg veeta.
  6. Nende harjutuste realiseerimine ei ole valus (ei ajal ega pärast seda) ega tohiks tekitada ebamugavust ega ebamugavustunnet, välja arvatud juhul, kui tööriistu kasutatakse inimestel, kes pole seda kasutanud.
  7. Maksimaalset vanust ei ole, kui harjutuse rakendamist ei soovitata, ja väga lihtsaid viise saab rakendada juba varases eas, kui sise- või välistegurid ei ole veel vaagnapõhja lihaseid nõrgestanud.

Lühike anatoomia õppetund

Üks suurimaid raskusi Kegeli harjutuste tegemisel on teha kindlaks, millised on vaagnapõhja lihased ja kuidas neid kontrollida ilma teiste ebapiisavate lihasteta. Kuid vähese abiga ei tohiks neid nii raske leida.

Enne harjutuste alustamist on oluline õppida seda lihaste seeriat leidma, selle kokkutõmbumist hallama ja tegema seda teistest lähedalasuvatest lihastest eraldi või muidu võib see tekitada pettumust, madalat või mitte mingit tõhusat või mõnda asjakohast kahju.

Vaagnapõhja moodustavad rida lihaseid ja sidemeid, mis toetavad põie, kusiti, emaka, tupe ja pärasoole kasutamist naiste puhul. Inimese puhul on membraanne kusiti, eesnäärme, põie ja pärasoole.

See lihaste rühm on kujundatud rippsildana ja läheb sakraalsest luust (kus selg on otsas) pubis, samuti rida toetavaid sidemeid, mis kulgevad lõpust lõpuni. Oma pingest sõltub vaagnaelundite tervis.

Need lihased on dünaamilised ja kohanevad pideva liikuvuse ning meeste ja naiste asendite muutustega. Seega, kui vaagnapõhja nõrgeneb, on võimalik, et laskuvad alluvad organid, mis takistab nende nõuetekohast toimimist.

Niisuguste lihaste töötamiseks on oluline neid kokku leppida ilma survet või koormust tekitamata kõhule, tuharale, rindkere ja ka jalgade liigutamata või hinge kinni hoidmata (alati tuleb hingata nii, et diafragma ei vajuta perineumi ).

Kui tunnete, et kokkutõmbete tegemisel on ka mõned ülaltoodud osad kokku lepitud, tähendab see, et vaagnapõhjapõrand ei sõltu või seda ei tehta eraldi. Aga kui see ei ole õige, siis mida peaksite tundma?

Sageli kirjeldatakse seda kui „kokkutõmbumist, mis sulgeb ja tõstab kõiki perineumi avasid, st pärakut, kusiti ja tupe naistel”. See tähendab, et ta tunneb, et nad sulgevad, vähendavad nende suurust ja tõusevad keha poole.

Kui on veel raske mõista, millised lihased sõlmida, võib osutuda kasulikuks nende leidmiseks kasutada mõningaid meetodeid. Esiteks oleks visuaalne. Peegli abil, mis asub perineumi ees ja lamades, tagasi või küljel, peaksite nägema, kuidas tupe lepingud ja perineum tõusevad.

Siis tuli taktikad. Tutvustades ühe või kahe sõrme (võib määrida) vagiina sees umbes 3 või 4 cm, osutades pärakule kõige lähemal asuvatele seintele, peaksite tundma (kui olete sõlminud), et sein ja tupe üldiselt pingutavad sõrmed ja nad tõusevad.

Samuti on võimalik istuda pilatesepallil, muutes perineumiga palli või istuda rullitud rätikuga. See lihtsustab kokkutõmbumise tundmist, kui perineumi lihased tõusevad. Kui jah, siis läheb see hästi.

Lõpuks on võimalik ette kujutada, et gaasi välditakse või et urineerimissoov on ära lõigatud (või et vältida tampooni). Siiski ei ole soovitatav seda teha urineerimisel, sest see võib põhjustada infektsioone või muid muutusi.

Aga kui teil on endiselt kahtlusi vaagnapõhja lihaste suhtes või harjutuste ajal või pärast seda tekib mõnda tüüpi valu või ebamugavustunnet, on soovitatav konsulteerida vaagnapõhjaga tegeleva füsioterapeutiga või günekoloogiga..

Lisaks oma kogemustele selles kehapiirkonnas saavad nad lisada võrrandisse biofeedback või elektrostimulatsiooniseadmed (mida me hiljem räägime), mis aitab praktiliselt ja valutult teada saada, kas lihased on korralikult kokku lepitud..

Kegeli harjutuste mitmed eelised

Nagu juba öeldud, on Kegeli harjutustel palju rakendusi, kuigi nad olid algselt mõeldud naiste inkontinentsuse raviks. Tänapäeval on tegemist tavalise protseduuriga nii günekoloogias kui ka füsioteraapias.

Järgnevalt näeme mõningaid Kegeli harjutuste kõige tavalisemaid ja olulisemaid kasutusviise nii meestel kui naistel erinevates vanuses ja kliinilistes tingimustes. Samuti käsitletakse seksuaalsuse valdkonna eeliseid.

Teiste urineerimishäirete korral

Need harjutused ei ole ainult inkontinentsuse tõrjeks. Nad on kasulikud ka üliaktiivse kusepõie, urineerimisraskuse ja sagedase urineerimissündroomi korral. Lisaks aitavad nad vältida kuseteede infektsioone.

Vältimaks perineaal- või vaagnaelundite prolapsist

See tähendab, et vaagnapõhja toetatud elundeid ei tohiks vähendada, kuna see on nõrgenenud, mis võib tekitada mitmeid olulisi kliinilisi sümptomeid..

Vältige tarnimise ajal episiotoomia ja perineaalse kahjustuse vajadust

Episiotoomia on lõikamine, mis on tehtud perineumi piirkonna naisele, et hõlbustada lapse kohaletoimetamist. Tugevam perineum on ka paindlikum ja seetõttu välditakse kärpeid.

Hõlbustada sünnitusjärgset taastumist

Pärast kohaletoimetamist nõrgeneb vaagnapõhi ja on vaja taastada selle tugevus. On isegi võimalik, et on uriini, väljaheite või gaaside inkontinents. Kegeli harjutused võivad seda muuta.

Hõlbustada operatsioonijärgset taastumist

Hüsterektoomia, prostatektoomia, muu hulgas ka perineaalihäireid mõjutavate sekkumiste puhul. Paljudel juhtudel on selle rakendamine kohustuslik.

Seksuaalsete häirete kõrvaldamine

Eeldades, et on olemas paralleelne psühholoogiline või seksoloogiline tähelepanu, võivad need harjutused teha koostööd suguelundite ülitundlikkuse, anorgasmia, erektsioonihäirete, enneaegse ejakulatsiooni ja muu hoolduse alal.

Parandage seksuaalelu

Kegeli harjutused aitavad vaagnapiirkonda propriotsida ja seeläbi seostuvad paremate, pidevamate ja pikemate orgasmide saavutamisega, samuti pikemate ja pikemaajaliste erektsioonide saavutamisega..

Juhtimine löögispordis ja hüperpressiivides

Sport, nagu jooksmine, tennis, kaalutõstmine ja harjutused nagu tavalised abdominals, nõrgendavad vaagnapõhja. Kegeli harjutustega saate olukorda muuta või juhtida.

Kuidas Kegeli harjutusi korrektselt täita

Me oleme juba rääkinud Kegeli harjutustega seotud anatoomiast ja pakkusime nende lihaste leidmiseks mõned nipid. Noh, see on esimene samm nende harjutuste nõuetekohaseks läbiviimiseks. Vaatame nüüd, millised on teised sammud.

Järgmine asi oleks valida positsioon, mis on mugav ja ei nõua liiga palju vaeva. Üks ideaalseid seisukohti on lamamas (kas seljas, tagurpidi või teie poolel), sest te ei avalda perineumile survet, mis juhtub siis, kui seisate või istute.

Kindlaksmääratud asendis on oluline kontrollida, kas veerg on sirge ja jääb treeningu ajal otse. Samuti, et te hingate korralikult. Peate meeles pidama, et ei ole õige teha neid harjutusi hinge kinni.

Kui olete harjutustega rohkem kogemusi saanud, on võimalik neid teha ka teistes ametikohtades, kuid põhimõtteliselt on soovitatav seda teha kõige lihtsamal viisil. Samuti võib lisada selliseid objekte nagu Kegeli pallid või vaginaalsed koonused.

Siinkohal saate harjutusi alustada ja sõlmida vaagnapõhja lihaseid (need, mis on selle taseme jaoks juba hästi olemas). Ja pärast iga kokkutõmbumist on järgmine asi lõõgastuda aeglaselt, kiirustamata, et naasta alguspunkti.

Üks võtmeid ei tähenda kokkutõmbete ja lõõgastuste kiiret või valimatut muutmist. Te peate lihased kokku leppima 3–10 sekundit maksimaalsel võimalikul intensiivsusel, unustamata hingata ja mitte sobimatuid lihaseid.

Seejärel jätke paar hingetõmmet iga kontraktsiooni vahel, lihaste lõõgastamiseks ja 15-20 sekundit ühe seeria ja teise vahel. Iga seeria võib koosneda 8 kuni 12 kokkutõmbumisest ja piisab umbes 3 seeriast päevas.

Iga kontraktsiooni kestus, iga seeria korduste arv ning seeriate arv määratakse kindlaks selle isiku mugavusega, kes harjutab. Parem on teha vähem kordusi kvaliteedis, kui sundida ennast jõudma kindla numbrini, kui lihas on juba otsa saanud.

Samamoodi, kui ükskõik millisel kellaajal saavutati vaid 2 8 sekundi pikkust kokkutõmbumist, ei takista miski sellest päevast teise seeriat või muud sarja. Oluline on proovida iga päev kõrgema nõudluse tasemele.

Ja Kegeli harjutuste kõige olulisem punkt on see, et neid tehakse iga päev, harjumusena. Konkreetsetel juhtudel on tulemuste saamiseks vaja mõnda kuud, kuid kui need on saadud, on soovitatav neid järgida määramata aja jooksul..

Aga kui Kegeli harjutused on igav, on oluline ka meeles pidada, et need ei ole ainsad harjutused, mis on võimelised vaagnapõhja tugevdamiseks või kõnelemiseks perineaalharidusest. Lõpuks räägime nendest teistest täiendavatest võimalustest.

Tööriistad Kegeli harjutuste läbiviimiseks

Juba kesksete juhistega, kuidas perineaalseid lihaseid leida ja kuidas Kegeli harjutusi teha, on aeg proovida erinevaid alternatiive. Selleks on nende harjutuste jaoks välja töötatud palju konkreetseid vahendeid.

Ideaalne on neid kasutada, kui Kegeli harjutused on juba nende traditsioonilises vormis õppinud, kuid on olemas mõned vahendid, mis on väga kasulikud just selleks, et aidata inimesi, kes ei ole traditsioonilisi harjutusi omandanud. Alustame nendega.

Elektrostimulatsioon

See koosneb elektroodidest või sondidest, mis on paigutatud tupe ja päraku külge ja mis tekitavad valutuid elektrilisi impulsse, mis tekitavad vaagnapõhja lihaste tahtmatu kokkutõmbumise..

See meetod on kasulik inimestele, kes ei suuda neid lihaseid vabatahtlikult sõlmida või kes neid ei tuvasta. Esimesel juhul võimaldab see harjutust, mida muidu ei õnnestunud teha, ja teisel juhul aitab see saavutada lihaste järkjärgulist identifitseerimist.

Biofeedback

See on seade, mida kasutatakse traditsiooniliste harjutuste ajal ja mis pakub kasutajale palju teavet: kui palju kontraktsiooni tehakse, kui tihedad on lihased, millal peaksite neid lepinguid sõlmima jne. Samuti saate salvestada teavet.

Seetõttu on see füsioterapeutide ja günekoloogide jaoks oluline vahend, kuna see aitab neil kontrollida selle lihasfunktsiooni ja suunata koolitust. Ja patsiendi jaoks pakub see enesekindlust ja meetodit, et täpselt järgida nende rutiine.

Samuti on olemas istungiharjutuste objektid, nagu proprioception-padjad, swopper-toolid ja pilates-pallid. Põhimõtteliselt teenivad nad palju enamat kui lihtsalt Kegeli harjutuste tegemine, kuid nad kõik aitavad leida perineaalseid lihaseid.

Unustamatuks on Kegeli treenijad, keda tuuakse tupe või päraku sisse, ja näiteks kerge vibratsiooni abil (kuna on ka teisi meetodeid) meelde tuletada kasutajale, millal ja kui palju peaks leping sõlmima, pidama kontot rutiinid.

Hiina pallid

Üks kuulsamaid on Hiina pallid, mis on kaks palli, mis on ühendatud stringiga. Igaüks sisaldab teist väiksemat palli, mis kõndides või liigutades tabab palli seinu ja põhjustab vaagnapõhja lihased vabatahtlikult..

Mis teeb Hiina pallid vaagnapõhja suureks liitlaseks, on see, et nad parandavad lihaste toonust, mitte ainult lihasjõudu, mida traditsioonilised Kegeli harjutused saavutavad. Seega parandavad nad oma vastupanuvõimet mitte-teadlikele pingutustele.

Vaginaalsed koonused

Seevastu tupe koonused töötavad lihasjõuga ja on teadlikud harjutused (mida saab teha ka pallidega). Need koonused on erineva suuruse ja kaaluga või võite lisada erinevaid kaalusid. Eesmärk on hoida neid sisse.

Vaatenurgast on see nagu vaagnapõhja kaalukoolitus. Ja sellisena saab seda lisada raskustesse, mis koonuste (nagu pallid) puhul algab suurimast ja kergemast ning jätkub väikseima ja kõige raskema.

Sõltumata sellest, milline on teie huviga Kegeli harjutuste tööriist, me tuletame teile meelde kahte asja: 1. Oluline on alati püüda alustada traditsioonilisel viisil. 2. Enne nende tööriistade kasutamist soovitame konsulteerida eksperdiga.

Kegeli harjutuste täiendused

Lõpuks saame ära kasutada mõningaid tegevusi, mis aitavad täiendada Kegeli harjutuste kaudu tehtavat tööd, et saavutada suuremat vaagna tervist. Pea meeles, et Kegeli harjutused ei ole mõeldud kõigile ega kõigile.

  • Vältige kontsade kasutamist: Seda tüüpi jalatsid nõrgendavad vaagnapõhja. Sama kehtib ka meeste ja lamedate jalatsite kasutamise kohta, mis tekitavad pidevat mõju vaagnapõhjale. Kandke jalanõusid piisava toega ja mis sobivad hästi turvisega.
  • Vältige suure mõjuga sportimist või hüperpressiivseid harjutusi: Praegu on kalduvus hüpopressiivsete harjutuste või madalrõhu võimekuse täitmiseks, millel on sama palju eeliseid kui muud harjutuse vormid, ilma et see kahjustaks.
  • Lisage harjutused, mis töötavad koos tuumaga: südamik on lihaste rühm, millest osa on vaagnapõhja. Südamikku on vaja teostada ka ja selleks peate lisama oma rutiinile veel ühe harjutuste seeria.
  • Tehke harjutusi, mis töötavad lihastoonusena: Oluline on meeles pidada, et Kegel harjutab ainult töö lihasjõudu, mistõttu on vaja lisada tooni töötavad harjutused, näiteks hiina pallide kasutamine.
  • Teostage harjutusi, mis tekitavad perineaalset paindlikkust: lihasjõud, toon ja paindlikkus on tervete vaagnapõhja 3 alused. Harjutused, nagu perineaalne massaaž või vidinad, nagu Epi-No, võivad aidata perineumi lõõgastuda.
  • Parandage kehahoiakut: Sobivad asendid kõndides, istudes või igapäevaste ülesannete täitmisel väldivad vaagnapõhja negatiivset mõju. Mõned vidinad, nagu vaagna vöö või swopper-toolid, aitavad parandada kehahoiakut.
  • Piisav toitumine: mõlemad, et vältida ülekaalulisust, mis on vaagnapõhja üks hullemaid vaenlasi, ja vältida kõhukinnisust, mis paneb vaevu vaagnapõhja. Samuti julgustada regulaarset ja täielikku urineerimist.
  • WC nõuetekohane kasutamine: keha ideaal on evakueerida (uriin või väljaheited) kükitades. Kuna tänapäeva elu ei luba selliseid litsentse, tekitab väljaheite kasutamine jalgade tõstmiseks tualeti kasutamisel samasugust mõju.
  • Vältige kaalu tõstmist: kui töö või rutiini jaoks on vaja kaalu tõstmist, on kõige parem konsulteerida eksperdiga, et seda korralikult teha ja vajadusel kasutada vidinaid, näiteks rihma,.
  • Hinga korralikult: Diafragmaatiline hingamine, mis seisneb kõhu hingamises (nagu lapsed), avaldab vaagna tervisele positiivset mõju, ilma et arvestataks selle paljude teiste tervisealade eelistega..
  • Täiendavad tegevused: on tegevusi, mis kasutavad vaagnapõhja ja mis võivad olla teie huvides, näiteks kõhutants ja jooga (mõned pilates asendid võivad aga seda nõrgendada).
  • Muud vaagnapõhja harimise tehnikad: Kegeli harjutused pärinevad 40-ndatest aastatest ja sellest ajast alates on tekkinud palju teisi tehnikaid (nt 5P meetod), mida tasub proovida ja mis võivad töötada või palun teatud inimest..
  • Kogege seksuaalset naudingut: Kuigi Kegeli harjutused aitavad orgasme parandada, on vaagna põrandale toonimiseks vähe asju kui orgasm. Seega mõjutab rohkem orgasme otseselt vaagna tervist.