Top 15 toidud rohkem C-vitamiiniga (nr 1 väga sage)



Mõned toidud, mis sisaldavad rohkem C-vitamiini sisaldavad punast ja rohelist pipart, tšilli, kiivi, brokkoli, maasikaid, Brüsseli idu, guava, meloneid, arbuusid, tomateid, lillkapsasid, spinatit ja teisi, mida ma allpool mainin.

C-vitamiinil on meie kehas mitmesuguseid kasutusviise, alates rakkude kahjustamise edasilükkamisest või ennetamisest, tervete kehakudede säilitamisest, taimses päritolus sisalduva raua imendumise parandamisest, et aidata kaasa immuunsüsteemi nõuetekohasele toimimisele kaitsta meid haiguste eest.

Inimesed peavad sööma C-vitamiinirikkaid toite, sest me ei saa seda endogeenselt sünteesida, mistõttu on oluline lisada see meie igapäevasesse dieeti..

15 toitu, mis sisaldavad C-vitamiini

1 - Punane ja roheline pipar

Piprataimede sort ja küpsusaste määravad igaühe maitse ja värvi. Näiteks punane pipar on lihtsalt roheline pipar.

Vaatamata oranži mainele, sisaldab tass peenestatud pipart peaaegu kolm korda rohkem C-vitamiini kui roheline pipar kaks korda rohkem. Pool tassi punast pipart sisaldab 95 mg C-vitamiini, mis vastab peaaegu 160% -le soovitatud päevadoost.

Punased paprika on ka suurepärane A-vitamiini allikas, mis soodustab head silmade tervist.

2 - tšilli

On mõned, kes kardavad oma "vürtsikat kuuma" maitset, kuid mõned psühholoogid, nagu Paul Rozin, viitavad sellele, et tšilli tarbimine on näide "piiratud riskist", st äärmuslikust tunnetest, mida saab kasutada kui juhtumit rulluisutaja, sest aju teab, et kehavigastuse oht puudub.

Ja kui see ikka veel sind ei veenda, võib-olla teades, et pool tassi tükeldatud tšilli paprika sisaldab umbes 107 mg C-vitamiini (180% sellest, mida on vaja), soodustab teid see riskantne tunne.

3 - Kiwi

See Hiina päritolu puu on ovaalne ja selle suurus on sarnane kanamuna omaga. Sellel on läbipaistmatu rohekaspruun nahk, pehme ja meeldiv tekstuur ning magus, kuid ainulaadne maitse.

Sada grammi kiivi on 92,7 mg C-vitamiini, mis vastab 112% -le soovitatud päevadoost. Lisaks on see rikas kaaliumi ja vase poolest.

4- Acerola kirss

Cherry acerola või. \ T malpighia punicifolia, See on väike punane puu, mis on teadaolevalt C-vitamiini väga rikas. Ainult 100 grammi sisaldab seda vitamiini rohkem kui 1600 mg.

Kui acerola kirss ei ole hooajal, võib paljudes riikides seda osta pulbrina.

5- Brokkoli

Brokoli, tavaliselt rohelise värvusega, meenutab hargnevat puu. Samuti on see sarnane lillkapsa, erineva põllukultuuride rühmaga, kuid samade liikidega.

100 grammi sellest köögiviljast serveeritakse peaaegu 90 mg C-vitamiini, mis vastab 107% -le soovitatud päevasest päevast. Samuti on see rohkesti K-vitamiini.

6 Maasikad

Seda vilja tarbitakse mitmesugustes esitlustes: mahl, kook, moos, jäätis, smoothie ja paljud teised.

Maasikad, lisaks maitsevale C-vitamiinile, sisaldavad umbes 100 grammi maasikaid, mis sisaldavad peaaegu 60 mg C-vitamiini, mis vastab umbes 71% -le soovitatud päevadoost..

See on ka terve foolhappe ja teiste ühendite, mis soodustavad meie südame tervist, allikas.

7- Brüsseli kapsas

Brussel idu serveerib umbes 50 mg C-vitamiini päevas. See sisaldab ka K-vitamiini, foolhapet, A-vitamiini, mangaani, kaaliumi ja kiudaineid.

Selle mõru maitse võib olla probleem, kuigi see röstimisel paraneb.

8- Punased tomatid

Punased tomatid on C-vitamiini tavaline toit ja isegi rohkem, kui need on päikesekuivatatud, kuna see sisaldab selle vitamiini kõrgemaid kontsentratsioone. Väike portsjon sisaldab üle 100 mg C-vitamiini, mis ületab meie igapäevaseid vajadusi.

9 - melonid

Kuigi melon on puuvili, võib mõningaid sorte pidada köögiviljadeks. Nad on pärit Aafrikast ja Kagu-Aasiast. Ainult üks tass melonit annab umbes 70 mg C-vitamiini, mis on juba rohkem kui 100% päevas vajalikust. See sisaldab ka palju A-vitamiini ja kaaliumi.

10 - Arbuusid

Sellel viljal on kõva ja sile koor, mis on üldiselt roheline tumeda rohelise triibuga või kollaste laigudega. Selle sees olev liha on mahlane, magus, punane ja sisaldab palju seemneid.

Arbuus on teine ​​suurepärane C-vitamiini allikas, üks portsjon annab teile 112% igapäevastest vajadustest.

Teadke selles artiklis muid arbuusi eeliseid.

11 - Guava

Guava on tavaline troopiline puuvili, umbes 4 kuni 12 cm ja ümmarguse või ovaalse kujuga. Neil on väga tugev lõhn, mis sarnaneb sidruni koorega, kuid vähem terav.

Guaja 100 grammi sisaldab peaaegu 230 mg C-vitamiini, mis vastab 275% -le nõutavast päevadoosist, mis tähendab umbes neljakordset oranži kogust. Lisaks on see rohkesti kiudainesisaldusega ja mõõduka foolhappe sisaldusega.

12 - lillkapsas

See on valge värvi köögivili, kuigi oranžide, roheliste ja lilla värvid on haruldased. Seda saab valmistada röstitud, praetud, aurutatud või vahukoorega.

Madalates süsivesikute dieedis, nagu ketoosi toitumine, kasutatakse lillkapsast riisi või kartulite asendajana, sest selle tekstuuri tõttu võib suu olla sarnane..

Lillkapsa pea annab umbes 120 mg C-vitamiini annuse ja tass sisaldab ligikaudu 48 mg, mis on 58% päevas vajalikust päevast.

13 - Spinat ja rohelised lehtköögiviljad

Lisaks spinatile, šveitsileibile, naeruviljadele, vesikraadile ja enamikule rohelisele lehtköögiviljadele on selle olulise toitaine erinevad kogused.

Üks tass spinat sisaldab 28 mg C-vitamiini, mis vastab 34% -le nõutavast päevadoosist. Samuti on see K-vitamiini suurepärane allikas, mis sisaldab palju A-vitamiini, rauda, ​​magneesiumi ja mangaani.

14 - Värsked maitsetaimed

Paljud värsked maitsetaimed, nagu koriander, murulauk, tüümian, basiilik ja petersell, sisaldavad palju C-vitamiini. Näiteks on tassi värsket peterselli rohkem kui 130 mg C-vitamiini ja üks tüümiani 160 mg.

15 - Sidrun

See nimekiri ei lõppenud kuulsa sidruni lisamisega. See puuvili on üldtuntud, nagu apelsinid, oma C-vitamiini sisalduse poolest, mis on traditsiooniliselt muutunud traditsioonilise kuuma tee ja mee ustavaks kaaslaseks, mida me valmistame, kui me ennast halvasti tunneme.

Üks tass mitme sidrunimahla mahust sisaldab peaaegu 95 mg C-vitamiini, mis vastab peaaegu 160% -le nõutavast päevadoosist.

Kui palju C-vitamiini vajab mu keha??

Elu erinevatel etappidel vajab meie keha erinevaid summasid. Näiteks vajab laps sünnist kuni kuue kuu vanuseni 40 mikrogrammi päevas, samas kui täiskasvanud vajab 75 mg naistel ja 90 mg meestel..

Rase naine peaks suurendama päevaannust 85 mg-ni ja imetamise ajal vajab ta umbes 120 mg päevas.

C-vitamiin ja tervis

Vähktõve ennetamine

Epidemioloogilised tõendid näitavad, et puuviljade ja köögiviljade suurem tarbimine on seotud väiksema riskiga enamiku vähktõvega, mis on osaliselt tingitud sellest, et enamik neist sisaldab C-vitamiini..

Samuti on uuringuid, mis viitavad sellele, et C-vitamiin võib piirata kantserogeenide teket ja võib-olla tänu oma antioksüdantide funktsioonile, aitab nõrgendada oksüdatiivset kahju, mis võib põhjustada vähki.

Südame-veresoonkonna haigus

Üle 20 600 Briti täiskasvanu perspektiivuuringus leiti, et kõrgema C-vitamiini kontsentratsiooniga patsientidel oli insultide tekkimise risk 42% väiksem..

Sarnaselt leidis üheksa prospektiivse uuringu analüüs, mis hõlmas südame isheemiatõvega inimesi, et inimestel, kes said umbes 700 mg C-vitamiini päevas, oli haiguse esinemissagedus 25% madalam kui neil, kes ei võtnud midagi.

Teisest küljest, 2008. aastal olid uuringu autorid, Nad kogusid 14 C-vitamiini uurimist ja jõudsid järeldusele, et nende tarbimine toitumise (mitte täiendava) kaudu on seotud südame isheemiatõve riski vähenemisega..

Seotud makulaarne degeneratsioon (AMD)

Kuus aastat kestnud uuringus, milles osales üle 3500 vanema täiskasvanu, hinnati antioksüdantide suurte annuste (500 mg C-vitamiini, 400 RÜ E-vitamiini, 80 mg tsinki, 15 mg beetakaroteeni) toimet. ja 2 mg vask) arenenud makulaarse degeneratsiooni tekkeks.

Osalejad, kellel oli suur tõenäosus AMD tekkeks, olid 28% madalama riskiga võrreldes nendega, kes said platseebot.

Külm

2007. aastal läbi viidud uurimise tulemusel jõuti järeldusele, et C-vitamiini profülaktiline kasutamine vähendab ainult mõõdukalt üldise elanikkonna külmumise riski..

Kuid uuringutes, mis hõlmasid maratoni jooksjaid, suusatajatele ja sõdureid, st inimesi, keda mõjutas füüsiline koormus ja / või on avatud külma keskkonnaga, C-vitamiini profülaktiline kasutamine annustes 250 mg päevas, vähendas külma esinemissagedust 50% võrra.

Stress

Bostonis asuva Tuftsi Ülikooli Inimeste toitumisuuringute keskus viis läbi köögiviljade tarbimise regulaarse uuringu ning selle seose stressi vähendamise ja C-vitamiini suurendamisega..

Kaheteistkümnel tervel mehel ja naisel osalesid kaks nädalat selles uuringus ja teiste toiduainete hulgas tarbisid kaks päevas gazpacho annust (külmade tomatitega supp), rohelisi paprikaid, kurki, sibulat, küüslauk ja oliiviõli.

Kahe nädala uuringuperioodi seitsmendaks päevaks olid C-vitamiini vabatahtlike veretasemed tõusnud vähemalt 20% ja jäid uuringu ülejäänud osas kõrgeks.

Nelja stressimolekuli taset vähendati oluliselt. Näiteks uuringu tee keskel vähendati kusihapet 8 kuni 18%. Kusihappe kõrge tase võib põhjustada artriidi vormi ja võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski.

5 olulist faktit C-vitamiini kohta

  1. C-vitamiini kogus toidus võib keetmisel või pikka aega ladustamisel väheneda, seega on soovitatav neid aurutada nii, et kadu oleks väiksem, samuti lõigata puuviljad ja köögiviljad vahetult enne tarbimist.
  1. Teie keha vajab rohkem C-vitamiini, kui olete suitsetaja või sattub sigaretisuitsu, nii et peate lisama oma igapäevast dieeti 35 mg rohkem.
  1. Alla 1-aastased lapsed peaksid saama C-vitamiini ööpäevase annuse oma ema või valemi piima kaudu. Ei ole soovitav anda neile lehmapiima või muud tüüpi, kuna need ei sisalda piisavalt C-vitamiini, mis kahjustab nende tervist.
  1. Paljud arvavad, et C-vitamiini sisaldavate toidulisandite võtmine vähendab pidevalt külma haaramise võimalust, kuid vastavalt toidulisandite büroole (ODS) vähendab tegelikult haiguse kestus ja sümptomite leevendamine inimestel. tavaline Pärast külmumise algust ei mõjuta C-vitamiin aega ega sümptomeid.
  1. Nagu C-vitamiini soovitatavad päevadoosid, on ka maksimaalsed päevased tarbimispiirid. Näiteks alla 3-aastane laps ei tohiks ületada 400 mg päevas, teismeline 1800 mg ja täiskasvanu 2000 mg.

Pärast selle artikli lugemist julged sa uurida uusi maitseid, mida need C-vitamiini sisaldavad toidud teile pakuvad??

Viited

  1. Li Y, HE Schellhorn. C-vitamiini uued arengud ja uued terapeutilised perspektiivid J Nutr 2007
  2. Carr AC, Frei B. Uue soovitatava C-vitamiini päevase koguse suunas, mis põhineb inimestel toimuvatel antioksüdantidel ja tervisele. Am J Clin Nutr, 1999
  3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
  4. Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Antioksüdantsed vitamiinid ja südame isheemiatõve risk: 9 kohordi kombineeritud analüüs.
  5. Te Z, Song H. Antioksüdantide vitamiinide tarbimine ja südame isheemiatõve risk: kohortuuringute metaanalüüs. Eur J Kardiovaskulaarne varasem rehabil 2008
  6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. C-vitamiin nohu ennetamiseks ja raviks. Cochrane'i andmebaas Syst Rev 2007.