Toidu püramiid, kuidas on õige toitumine?



The toitumis- või toitumispüramiid See on see, mida me kõik oleme oma kooliaastate ajal näinud, kuid me pole kunagi suutnud seda õigesti jälgida või vähemalt enamikku inimesi.

Toitumispüramiid on mõeldud toidu korrektsemaks muutmiseks. Lihtsustage mõisteid nii, et me kõik saame seda järgida ilma vigu kartmata.

Mis on see tervislik toitumine??

Põhimõtteliselt vajab keha vajaliku koguse toitainete, nagu valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide ja mineraalide, täielikku füüsilist seisundit hoidmist..

Toiduaineid, mis sisaldavad sama tüüpi toitaineid, rühmitatakse samale toidupüramiidi tasemele.

See kataloogimine võimaldab teil eristada asjakohaseid toite vastavalt kellaajale või iga inimese vajadustele. Seetõttu võimaldab see reguleerida ka kalorite arvu, mida sa peaksid sööma, ja sel viisil saavutama igapäevase toitumisalase tasakaalu..

Paljud uuringud kinnitavad, et võtame liiga palju kaloreid toiduainetest ja jookidest, mis sisaldavad palju rasva, suhkrut ja soola.

Neid leidub toidu püramiidi ülemiselt riiulilt, kuna need pakuvad väga vähe olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Rasvade, suhkrute ja soola piiramine on tervisliku toitumise jaoks hädavajalik.

Püramiid koosneb järgmisest:

  • Alumisest osast, mis on samaväärne toiduainetega, mida tuleks sagedamini kasutada, leiate keerulisi süsivesikuid, vitamiine ja mineraale. Need on teravili, pasta, leib, puuviljad ja köögiviljad.
  • Teises etapis on toiduained, mis sisaldavad parimat süsivesikute ja valkude suhet (ilma liigse kalorite arvu ületamiseta). Need on kala, piimatooted, pähklid, munad ja linnuliha.
  • Kolmandas etapis on toidud, mida me peaksime tarbima harvemini tänu oma kõrge rasvasisalduse ja lihtsa süsivesikute sisaldusele. Need on punased lihatooted, maiustused või maiustused.

4 Lihtsad nõuanded, mis aitavad teie tervist

  1. Tee oma toitumine tasakaalustatud ja mitmekesiseks, järgides toitumispüramiidi.
  2. Täiendage seda füüsilise aktiivsusega, et parandada oma kehakaalu ja heaolu.
  3. Teie toitumine peaks olema põhisambana terved terad, puuviljad ja köögiviljad.
  4. Ärge jooge alkoholi, kuid tehke seda mõõdukalt.

Toidu püramiid sügaval

60ndatel oli juba teooriaid või soovitusi, mis olid praeguse toitumispüramiidiga väga lähedased. Tänapäeval on püramiidi kontseptsioone laiendatud kõikidele maailma riikidele, kuna lääneriigid on selle järgimiseks kõige lähemal..

Iga toiduaine kogus, mida inimene peaks tarbima, sõltub neljast tegurist: kaal, vanus, sugu ja kehaline aktiivsus..

Püramiidi soovituste kohaselt saame päeva jooksul 1660 ja 2800 kalorit. Pakutud püramiid on toitainete valik vastavalt nende korrapärasusele.

Soovitatavad summad

Iga toidugrupi minimaalne / maksimaalne kogus vastavalt toitumispüramiidile:

  • Leib, teravili, pasta ja riis: 6/11 portsjonit päevas. 1 serveerimine võrdub: 1 viil leiba, ½ kausi pasta, 28 grammi teravilja, 3-4 väikest kreekerit.
  • Köögiviljad: 3/5 portsjonit päevas.
  • Puuviljad: 2/4 portsjonit päevas.
  • Piim, jogurt või juust: 2/3 portsjonit päevas.
    1 serveerimine võrdub: 1 tass piima või jogurtit, 50 grammi juustu.
  • Liha, linnuliha, kala, munad, oad ja pähklid: 2/3 portsjonit päevas. 1 annus võrdub: 70 gr grillitud liha, linnuliha või kala (päevane kogus 150-200 gr), 1 muna, ½ tassi keedetud köögivilju, 30 g kuivatatud puuvilju.
  • Rasvad ja maiustused (aeg-ajalt tarbivad): need on kõrge rasvasisaldusega toidud: margariin, või, majonees, koor, koorjuust ja kastmed.

Oluline on eristada terveid rasvu, näiteks pähkleid või oliiviõli sisaldavaid rasvu, ning žetone või maiustusi sisaldavaid rasvu..

Soovitatav oliiviõli tarbimine on soovitatav, arvestades selle seost krooniliste haiguste ennetamisega.

Need on suhkruained: kommid, maiustused, siirupid, puuviljad, karastusjoogid ja pakendatud mahlad, koogid, suhkur, mesi ja moosid.

Kahtluse korral lihtsustamine

  • Tervislik toit sisaldab head osa leib, riis, kartul, pasta ja teraviljad.
  • Erinevad puuviljad ja köögiviljad päevas.
  • Väike piim, juust ja jogurt.
  • Liha, kala, linnuliha, munad ja pähklid.
  • Väga väike kogus rasvu ja õlisid.
  • Piirake kõrge rasvasisaldusega, suhkru- ja soolasisaldusega toite ja jooke.

See püramiidne formaat ütleb meile, et enamik peamisi toiduaineid peab olema rikkalike süsivesikute sisaldusega ning püramiidis kõrgema toidu puhul muutub toit üha juhuslikumaks.

Põhiline asi on teha inimesed teadlikuks, et nad tarbiksid igas rühmas või kategoorias erinevaid toiduaineid ning valiksid suure toitainekogusega, mitte tühjad kalorid nagu suhkur..

Toidu jagamiseks peaksite lisama iga päev 2 liitri vee tarbimise ja tavalise kehalise tegevuse tava.

Täiendused

Mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumise korral ei ole põhjust võtta toidulisandeid, nagu vitamiine või mineraalaineid, välja arvatud meditsiinilised soovitused, näiteks juuste väljalangemise või sarnaste põhjuste tõttu..

Kuid raseduse soovivate naiste puhul on soovitatav foolhape.

Naised, kes kasutavad foolhappe soovitatavat ööpäevast annust, alustades vähemalt üks kuu enne rasestumist ja raseduse esimesel trimestril, vähendavad teie lapse riski 50-70% närvitoru defektidega.

Mõned uuringud näitavad, et foolhape võib aidata vähendada ka lapse teiste defektide, nagu huulte, huulte ja teatud tüüpi südamepuudulikkuse riski..

Puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja seemned

Need neli moodustavad püramiidi suurima osa, sest need on meie toitumise kõige olulisemad toidud. Nad moodustavad umbes 70% sellest, mida me sööme.

Taimtoidud sisaldavad mitmesuguseid toitaineid, nagu vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Nad on ka meie dieedis peamised süsivesikute ja kiudude allikad.

Üle 8-aastased lapsed, noorukid ja täiskasvanud peaksid proovima võtta vähemalt kaks portsjonit puuvilja ja 5 portsjonit köögivilju või kaunvilju iga päev.

Muud soovitused

Kasutage maitsetaimi ja vürtse

Maitsetaimed ja vürtsid pakuvad toidule suurepäraseid maitseaineid ja aroome.

Paljudel maitsetaimedel ja vürtsidel on tervisele kasulikud omadused, kuid meie ühiskonnas kasutatakse neid väikestes kogustes, kuna nende peamine eesmärk on anda meie toidule maitse ja värvi..

Maitsetaimede ja vürtsidega küpsetamine on lihtne viis soolade või õlide asendamiseks, mis võivad olla regulaarselt tarbitud..

Joo vett

Vesi on parim jook niisutamiseks ja parim relv keha oluliste funktsioonide jätkamiseks. Joo vett peamise joogina ja vältida magusaid valikuid, nagu karastusjoogid, spordijookid ja energiajoogid.

Piirake soola ja lisatud suhkrut

Toidupüramiid tuletab meile meelde, et töödeldud toodetes piiratakse soola ja lisatud suhkrute tarbimist.

See tähendab nende kasutamise kontrollimist toiduvalmistamise või söömise ajal ning pakendatud toodetes soola või lisatud suhkrut sisaldavate toiduainete ja jookide vältimist..

Asendage need looduslike valmististe puhul. Praegu on meil palju võimalusi oma kodutoodete valmistamiseks, olgu selleks tööriistad või samad toidud.

Valmistage köögiviljamahlad, puuvilja-smuutid ja pange need mahutisse, mis on teie maja ümber. Nii säästad raha, kui neid kauplustes ei osta, ja te hoolitsete samal ajal oma tervise eest.

Vaatamata ühele maailma parimatest toitumisharjumustest tarbime Vahemere maades liiga palju soola ja lisatud suhkruid. See on väga ohtlik tänu seosele südame-veresoonkonna haiguste suurenenud riskiga, 2. tüüpi diabeediga ja teatud tüüpi vähiga..

Võimalus valmistada oma sööki kodus ja minimaalselt töödeldud toitude valik aitab piirata tarbitava soola ja suhkru kogust..

Sool (naatrium)

Naatriumi leidub soolas ja seda esineb teatud toiduainetes. Kuigi vajame väikese koguse naatriumi hea tervise jaoks, on liiasool seotud kõrgvererõhu suurenenud riskiga, mis võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste ja neeruhaiguste riski..

Soovitame vältida toiduvalmistamisel soola lisamist toiduvalmistamise ja söömise ajal ning lugeda etikette, et valida toiduaineid, mis sisaldavad vähem kui 120 mg naatriumi 100 grammi kohta.

Lisatud suhkur

Suure hulga lisatud suhkrute tarbimine - eriti toiduained, nagu šokolaad, koogid, küpsised, magustoidud ja karastusjookid - võivad tuua teile mitu kilot, mida te ei soovi.

See võib suurendada II tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja teatud vähivormide tekkimise riski. Liiga palju suhkrut võib põhjustada ka hammaste lagunemist.

Enamik puuvilju, köögivilju, kaunvilju ja suhkruvaba piimatooteid sisaldavad väikeses koguses suhkruid, mis ei ole looduslikult esinevad..

Valida värsked või minimaalselt töödeldud tooted ja kontrollida kõikide pakendatud toiduainete ja jookide koostisosi, et näha, kas suhkur on lisatud.

Toitumisnäide püramiidist

Hommikusöök

Jogurt või klaas piima, leiva röstsaia oliiviõli ja viljapuu. Selle hommikusöögiga on meil hea kogus piima-, teravilja-, tervislikku rasva ja vitamiine.

Midmorning

Paar tükki vilja.

Lõunasöök (mitu valikut)

  • Esimene kursus: pasta, kartul või kaunviljad sobivad ideaalselt esimese tassi valmistamiseks. Ka väike leib. (Suur sisaldus teraviljas)
  • Teine kursus: liha või kala. Kogu nädala jooksul kulub 4 päeva kala ja 2 liha. (Kõrge valgusisaldus)
  • Köögiviljad, mis on lisatud esimesele ja teisele roogale. Suvel on gazpacho kõige täielikum. (Kõrge kiudaineid, vitamiine ja mineraale)
  • Vesi peaks olema tavaline jook. Suupisted reserveeritakse erilistel puhkudel.
  • Soola puhul eelistatavalt kasutada jooditud (ja mitte kuritarvitada).
  • Rasv, mida me võtame, on oliiviõli.
  • Magustoiduks, puuvilja või naturaalse mahla valmistamiseks. Magusad magustoidud on ainult erilisteks sündmusteks ja alati on parem, kui nad on kodus.

Suupiste

Jah hommikul on ta võtnud jogurtit, nüüd klaasi piima (aga vastupidi) koos mõnede küpsiste, pähklite ja viljapuu tükiga.

Piimatoodete, teraviljade ja puuviljadega rikas suupiste.

Õhtusöök

Salat, köögiviljahelbed, püree või köögiviljade koor (mis tahes kujul), muna, liha või kala (vastavalt valgule, mida on söödud keskpäeval).

Joo vett või looduslikku mahla.

Õhtusöök, mis sisaldab palju vitamiine, antioksüdante, kiudaineid ja valke.

Viited

  1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
  2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
  4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
  5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
  6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-pregnancy
  7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html